المحتوى

• النصيحة
• تحذير

مرخيات العضلات. بعد ذلك ، قم ببعض تمارين الإطالة - حاول التركيز على مجموعة الأعضاء الأكثر أهمية للإطالة ، مثل أوتار الركبة والوركين ، وإذا كنت ترغب في التمدد ، فقم بتمديد عضلات الفخذ. ليس عليك القيام بالعديد من تمارين التمدد كما لو كنت تريد قدرًا كافيًا من المرونة لتتمكن من النقب في المرة الأولى ، فهذه تمارين للدفء فقط. في الواقع ، عندما تتمكن من ثني ساقيك بثقة ، فإن الثني نفسه هو أيضًا جزء من عملية التمدد.

أدخل الموقف. بعد إرخاء عضلاتك وإحماء جسمك ، استعد للانتقال إلى حركة مستدقة. اعتمادًا على ما إذا كنت تريد التأرجح عموديًا أو أفقيًا ، ستكون وضعية التحضير مختلفة. يمكنك التمييز على النحو التالي:

• بالنسبة إلى الانقسامات الرأسية ، اخفض نفسك إلى وضع الركوع مع استقامة ظهرك. مد رجلك المسيطرة إلى الأمام. يجب أن تكون الركبة الأمامية مستقيمة والساق الخلفية مثنية بحيث تكون قصبة الساق على الأرض. تأكد من أن الركبتين والقدمين الخلفيتين تواجهان الأرض ، ولا تستريح على الجانب. هذا خطأ شائع يمكن أن يسبب صدمة خطيرة.
• بالنسبة إلى الانقسامات الأفقية ، قف بشكل مستقيم وباعد بين رجليك. افرد ساقيك قليلاً فوق كتفيك.
• الاسترخاء. نفس عميق. ركز على أفكارك الهادئة والمريحة. حاول ألا تحافظ على أي توتر في جسمك بالكامل. صدق أو لا تصدق ، هناك دليل على أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تغير مرونتنا بشكل كبير ، خاصة عندما يكون لديك عادة دمجها في استرخاء العضلات. خذ نفسًا عميقًا ، وعندما تزفر ، اخفض نفسك قليلاً.

ابدأ في إنزال الأشخاص. عندما يكون جسمك دافئًا ومسترخيًا وجاهزًا ، يمكنك خفض نفسك برفق إلى وضع مائل أو أفقي. خذها إلى أقصى حد ممكن دون الشعور بأي ألم أو إزعاج شديد - إذا شعرت بعدم الراحة أكثر من "تمدد" طفيف ، توقف على الفور. جهز يديك لدعم جسمك كلما اقتربت من الأرض - من الصعب دعم كتلة الجسم بالكامل بساقيك في نفس الوقت حافظ على استرخاء قدميك في هذا الوقت.

• إذا كنت تريد تأرجح يديك على الأرض وحرك قدمك الأمامية ببطء إلى الأمام حتى تلمس الأرض. ضع أصابع قدميك بشكل مستقيم لأن تقوس أصابع قدميك سيمنعك من الانزلاق بالطريقة الصحيحة. لا تلوي أسفل ظهرك كثيرًا.
• إذا كنت تريد التحرك بشكل جانبي ، فافصل بين ساقيك. قد تحتاج إلى الانحناء إلى الأمام ودعم كتلة جسمك بيديك في مرحلة ما.
• لا تحاول بجد. قد يؤدي إجبار نفسك على اتخاذ وضعية خشنة إلى الشعور بالألم والإصابة تخفيض قدرتك على التمدد. كن سعيدًا بالتقدم التدريجي.هذا يعني أنه في يوم من الأيام يمكنك فقط إنزال قدم واحدة من الأرض بينما تشعر بالتمدد الصحيح ، فلا يجب أن تتعمق أكثر.

توخي الحذر عند الاستمرار في الانخفاض. من المثير للدهشة أن ثني ساقيك على المرتبة يمكن أن يساعدك على التمدد بشكل أعمق ، مع توفير شعور أكثر وضوحًا. بمجرد أن يصبح عرض ساقيك 180 درجة ويصطدم حوضك بالأرض ، تهانينا على انشقاق ساقك! قد لا تكون المحاولات الأولى ناجحة. هذا امر طبيعي. لا تحاول تجاوز الحد الأقصى من المرونة ، أو "غمس" الشخص للحصول على نتائج أفضل. بدلاً من ذلك ، اغتنم هذه الفرصة لتمتد وحاول مرة أخرى في المرة القادمة.

عقد الموقف الخاص بك. عندما تكون في وضع مائل أو تصل إلى حد المرونة في جسمك ، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قم ، وقم بالتمدد وكرر ذلك عدة مرات كما تريد (بدّل رجليك إذا كنت تقوم بتمارين الإطالة العمودية). استمر في فرد الساقين فقط بينما لا تزال تشعر بالراحة ، ولا تقاوم الألم "مرة أخرى". أو يمكنك ممارسة مهارات شق الساق الأخرى.

بعد القيام بذلك بنجاح ، حاول القيام بأكثر من 180 درجة من ثني الساق. مددي ساقيك إلى 180 درجة ليس بعد يجب أن يكون أقصى ما يمكنك القيام به. مع استمرار التمرين ، يمكنك زيادة مرونتك إلى الحد الذي يمكنك فيه مد ساقيك بمقدار 180 درجة. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذه مهارة صعبة ، عليك توخي الحذر لتجنب الإصابة. لتتمكن من "شحن أكثر من 180 درجة" ، يجب أن تبدأ بوضع وسادة على الأرض. اتخذي وضعًا مائلًا وضعي كعبيك على الوسادة. سوف تقوم فقط بتثبيت ساقيك بشكل أعمق القليل مقارنة بالشحن العادي. شغل هذا المنصب كما تفعل عادة مع مقسم عادي.

• نظرًا لأن المرونة ستزداد تدريجيًا ، يمكنك إدخال وسادة ببطء لزيادة زاوية التمدد. كن حذرًا - لا تضف وسادة أبدًا حتى تشعر بالراحة التامة مع مرونتك الحالية.

الإعلانات

طريقة 2 من 2: زيادة اللدونة

1. 

   مساند الحائط تمدد عضلات أوتار الركبة. هذه الحركة مفيدة لأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر. استلقي على الأرض بجانب الحائط. ضع جسمك بشكل عمودي على الحائط ، ارفع ساقيك على الحائط لأعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. مد أصابع قدمك - بعيدًا قدر الإمكان لا يسبب الكثير من التوتر او الالم. استمر لمدة 30 ثانية. كرر 2-3 مرات.

2. 

   شد العضلات في الوضع V. ستستهدف هذه الحركة أوتار الركبة وأسفل الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس إذا كان بإمكانك الوصول إلى أصابع قدميك. اجلس بشكل مسطح على الأرض مع ساقين على شكل حرف V. ارفع يديك فوق رأسك. قم بثني الجزء العلوي من جسمك برفق وببطء بينما تمد يدك نحو أي من القدمين. توقف عندما تشعر بالألم أو عدم الراحة ، أو عندما يصبح التمدد صعبًا. استمر لمدة 20-30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى مد الرجل الأخرى.
   • قد لا تتمكن من لمس إصبع قدمك في البداية. هذا لا يهم. ومع ذلك ، عندما يمكنك لمس أصابع قدميك ، أمسك بالقدم واسحبها برفق تجاهك لشد عضلات الربلة.

3. 

   ضفدع جالس. تتلاعب هذه الحركة بشكل أساسي بالفخذ وعضلات الفخذ الداخلية. اجلس منتصبًا على الأرض. لا ترخي كتفيك ، إذا لزم الأمر يمكنك الجلوس على الحائط. اثنِ رجليك تجاه جسمك واضغط على باطن قدميك معًا ، بحيث تكون ساقيك على شكل ماسي. حرك كعبك في أقرب مكان ممكن من الفخذ دون الشعور بالألم. يمكنك أيضًا دفع ركبتيك على الأرض بيديك لمزيد من الإطالة ، لكن كن حذرًا لأن هذا صعب بعض الشيء. استمر لمدة 20 ثانية ، استرح وكرر.

4. 

   شد عضلاتك الرباعية. كما يوحي الاسم ، فإن هذه الحركة تمتد بشكل أساسي إلى عضلات الفخذ - المجموعة الكبيرة من العضلات في مقدمة الفخذين. أنت بحاجة إلى وسادة أو اثنتين. أدخل وضع الركوع مع الركبة الخلفية على الوسادة. ارفع قدمك الخلفية وافرد ظهرك ثم مد يدك المعاكسة للخلف وامسك تلك القدم. اسحب ساقيك برفق تجاه الأرداف. يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة فخذيك. استمر لمدة 20 ثانية ثم بدل الساقين.
   • بدلاً من ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن الضغط على ركبتيك ، فمدّد الكواد في وضع الوقوف. قف بشكل مستقيم مع رفع ساق واحدة على أردافك ، ثم اسحب قدمك للخلف بذراعيك. يمكنك استخدام يدك الأخرى مقابل الحائط لتحقيق التوازن.

5. 

   شد العضلات. استلق على وجهك على الأرض. ارفع إلى "اللوح الخشبي" - مع الحفاظ على استقامة ظهرك وساقيك ، وإراحة الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك وأسفل الجسم على أصابع قدميك. ضع قدميك معًا بحيث تكون متوازنة على قدم واحدة. ادفع برفق مع وزن جسمك حتى تشعر بتمدد في قدميك وربلتيك. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم بدّل القدمين وكرر التمرين.
   • بالإضافة إلى شد العضلة ثلاثية الرؤوس ، ستقوم أيضًا بحركات بطنية خفيفة أثناء الإمساك باللوح.
   الإعلانات

النصيحة

• ارتدِ ملابس مريحة أو أحذية باليه أو حتى جوارب. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لإزالة الفراغ ، قف بالقرب من شيء يمسك به.
• ستشعر بألم عضلي لأن جسمك غير معتاد على ذلك ، ولكن إذا واصلت ممارسة الرياضة ، يجب أن يزول الألم من تلقاء نفسه. يجب أن تمارس تمارين الإطالة قليلاً في كل مرة.
• يجب أن تمارس تمارين الإطالة بانتظام وإلا ستفقد المرونة.
• تذكر أن جميع الأشخاص الذين نجحوا في فرد أرجلهم قد مروا بفترة من الممارسة ، ويجب عليهم أيضًا ممارسة تمارين الإطالة العميقة شيئًا فشيئًا كل يوم.
• أثناء محاولة الضغط على نفسك ، خذ نفسًا عميقًا ثم قم بالزفير والاسترخاء. سوف ينخفض ​​جسمك ببطء. كرر عدة مرات. لا تشدد أثناء ممارسة الرياضة!
• لا تخفض نفسك إذا كنت تعاني من الألم ، ما عليك سوى القيام بمزيد من تمارين المرونة بالإضافة إلى شق الساق.
• تدرب كل ليلة عن طريق رفع ساق واحدة في السماء لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم مبادلة الساقين ، ثم رفع كلا القدمين في السماء.
• بعد القيام بتمارين شد الساق وثنيها ، استخدم أسطوانة من الفوم فوق عضلاتك لتخفيف الألم في اليوم التالي.
• تذكر أنه عند ثني ساقيك ، حافظ على استقامة ظهرك ، وتنفس دائمًا ، وإذا كان الأمر مؤلمًا ، فابتعد عن الوضع المنحدر ، ثم اطلب من شخص ما المساعدة. إذا كنت ترغب في فرد ساقيك ، تذكر عدم ارتداء الجينز لتجنب الشعور بعدم الراحة.
• كن صبورا. حاول أن تقوم بتقسيم رجليك كل يوم ، والتي يمكن أن تكون طويلة جدًا ، حتى لأكثر من عام
• في المرة الأولى التي تنزلق فيها إلى وضع الساق المنقسمة ، يجب أن تنزلق لأسفل قدر الإمكان دون أي ألم. ثم قم بالتمدد بشكل أعمق قليلاً واستمر لمدة 45 ثانية على الأقل. إذا قمت بالتمدد إلى منطقة لا تزال مؤلمة ، يجب أن تمسك بها حتى تشعر بالراحة في هذا الوضع. ثم اخرج من الوضع ، وتمدد وكرر.

تحذير

• إذا كنت تجهد نفسك باستمرار إلى النقطة التي يحدث فيها الألم ، فهناك احتمال أن تمزق العضلات أو الأوتار ، أو أن طبقة الغضروف في المفصل تتضرر بشكل دائم.
• إذا أصبت ، يجب عليك طلب المساعدة على الفور.
• تمتد الساق بثبات ولكن لا تمتد إلى ما بعد الحد. إذا لم تتمدد بانتظام ، ستفقد عضلاتك مرونتها. لا تضغط على نفسك بشدة إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة ، أو قد تجهد عضلاتك.