المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: كيف تحافظ على لياقتك إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية
• جزء 2 من 3: كيفية الحفاظ على جودة التدريب إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية
• جزء 3 من 3: كن حذرًا عند ممارسة الرياضة
• نصائح

تحدث الذبحة الصدرية ، التي تعني الألم وعدم الراحة في القلب ، عندما لا يتلقى قلبك إمدادات كافية من الدم الغني بالأكسجين. يتجلى الشعور بالألم أو الضغط أو الضيق في الصدر أو الذراعين أو الكتفين أو الفك. الذبحة الصدرية هي أحد أعراض أمراض القلب التي تحدث عندما تكون مجهدًا جسديًا لدرجة أن جسمك لم يعد قادرًا على إمداد قلبك بالدم الغني بالأكسجين بالسرعة الكافية. يمكن أن يحدث هذا عند ممارسة الرياضة أو حتى صعود السلالم. ومع ذلك ، إذا كانت الذبحة الصدرية مستقرة ، فقد تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين حالتك. تساعد التمارين الهوائية على تعزيز صحة القلب وزيادة تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى القلب أثناء الراحة والنشاط. بموافقة طبيبك ، ابدأ تدريجياً في إضافة التمارين الآمنة إلى جدولك الأسبوعي للحفاظ على صحة قلبك أو حتى تحسينها.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط.

خطوات

جزء 1 من 3: كيف تحافظ على لياقتك إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية

1. 1 استشر طبيبك. إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية المزمنة ، فاستشر طبيبك قبل الشروع في أي نوع من التمارين الروتينية. يجب أن يمنحك الإذن لبدء التمرين ويقدم لك النصيحة حول كيفية ممارسة الرياضة بأمان.
   • قبل البدء في ممارسة الرياضة ، اسأل طبيبك عما إذا كان النشاط البدني المنتظم آمنًا ومناسبًا لك. في حين أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن رفاهية العديد من مرضى الذبحة الصدرية ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع.
   • اسأل طبيبك عن نوع التمرين الأفضل لك. هل يمكنك القيام بتمارين القلب؟ هل يجب أن تكون الشدة منخفضة ، أم يمكنك تحمل تمرينات معتدلة أو عالية الشدة؟
   • اسأل طبيبك أيضًا عن العلامات والأعراض التي قد تكون علامة تحذير على الخطر. على سبيل المثال ، إذا شعرت بألم في الصدر أثناء المشي على جهاز المشي ، فما هي خطة عملك؟
2. 2 تتبع معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. ستكون هذه عادة جيدة إذا كنت تمارس الذبحة الصدرية. سيساعدك هذا على فهم مدى صعوبة عمل قلبك.
   • احصل على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على شكل سوار أو ساعة ، لكن من الأفضل الحصول على حزام للصدر. سيكون الأكثر دقة.
   • عندما تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية لأول مرة بعد تشخيص إصابتك بالذبحة الصدرية ، يوصى عمومًا بممارسة تمارين منخفضة الكثافة تحافظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. إذا كان عمرك ، على سبيل المثال ، 60 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك 160 نبضة في الدقيقة.
   • باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، حافظ على معدل ضربات قلبك عند 50٪ من الحد الأقصى أثناء التمرين. على سبيل المثال لدينا ، سيكون معدل ضربات القلب المستهدف 80 نبضة في الدقيقة.
   • بإذن من طبيبك ، يمكنك زيادة شدة النشاط الهوائي تدريجيًا إلى 60 أو 70٪ من الحد الأقصى للمعدل. لكن لا تحاول الوصول إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين.
   • هناك طرق مختلفة يمكن أن يساعد بها الأشخاص المصابون بالذبحة الصدرية على التكيف مع التمارين وتحسين أداء التمارين. في بعض الأحيان ، يمكنك تناول النتروجليسرين لتحسين أداء التمرين ، بينما في أحيان أخرى ، يساعدك التمرين نفسه على التكيف.
3. 3 فكر في البدء ببرنامج إعادة تأهيل القلب. إذا تم تشخيص إصابتك بالذبحة الصدرية مؤخرًا ، فقد يقترح طبيبك أن تحضر برنامج إعادة تأهيل القلب المنتظم. هذه برامج رائعة يشرف عليها الطبيب وستساعدك على العودة إلى روتين التمرين المعتاد.
   • تم تصميم برنامج إعادة تأهيل القلب للمرضى الخارجيين الذين أصيبوا بنوبة قلبية أو يعانون من أمراض القلب المزمنة. وهي مصممة لتحسين مستويات اللياقة مع تقليل الأعراض والآثار الجانبية.
   • تحدث مع طبيبك حول برنامج إعادة تأهيل القلب الذي يمكن أن يساعد في تحسين قدرتك على التحمل الهوائية ، والقوة البدنية ، ونطاق الحركة.
   • التزم ببرنامجك حتى تحصل على إذن بالتدرب بنفسك. راجع طبيبك بانتظام وراقب صحة القلب والأوعية الدموية.
4. 4 ابدأ بتمارين قصيرة منخفضة الشدة. يعاني الكثير من المصابين بالذبحة الصدرية من تدني مستوى اللياقة البدنية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان عليك الابتعاد عن نظام التمرين المعتاد لعدة أسابيع أو أشهر بسبب التشخيص.
   • إذا كنت ترغب في استعادة قوة قلبك وقدرته على التحمل ، فمن المستحسن أن تبدأ بتمارين قصيرة ومنخفضة الشدة.
   • يمكن أن يؤدي البدء بتدريب عالي الكثافة أو ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الوقت إلى تكرار الأعراض أو تفاقم حالتك.
   • من الأفضل أن تبدأ بـ 15-20 دقيقة من النشاط منخفض الكثافة كل يوم. إذا كان هذا التمرين يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، في اليوم التالي ، قم بزيادة المدة إلى 25-30 دقيقة ، لكن لا تزيد من شدته.
5. 5 اختر نشاطًا منخفض الشدة. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، المشي المنتظم ، أو المشي في الماء ، أو ركوب الدراجات ، أو التمرين على جهاز تمرين إهليلجي.
   • مع تحسن قدرتك على التحمل وتحسن لياقتك البدنية ، يمكنك زيادة مدة التدريبات ثم شدتها ببطء شديد.
   • يمكن لممارسة مثل هذه أن ترفع معدل ضربات قلبك ، ولكن سيكون لديك سيطرة كاملة على معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة.
6. 6 خصص دائمًا وقتًا كافيًا للإحماء والتبريد. يعد هذان المكونان جزءًا مهمًا من أي نوع من النشاط البدني. لكنها أكثر أهمية من أجل التدريب الآمن لأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • عندما تدخل وتخرج تدريجيًا من جلسة التمرين ، فإنها تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم ببطء ، بالإضافة إلى تدفئة عضلاتك. كما أنه يساعد في منع الإصابة.
   • إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية ، فمن الضروري الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتهدئة بعد ذلك. إذا لم تقم بذلك ، فأنت بذلك تخاطر بإرهاق قلبك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض المرض.
   • امنح جسمك وقلبك وقتًا للتكيف مع مستوى أعلى من النشاط. ابدأ بعشر دقائق من الإحماء على الأقل: مارس تمارين هوائية منخفضة الشدة وتمارين الإطالة الخفيفة.
   • دع قلبك ونبضك يتباطأان تدريجيًا. يمكن القيام بذلك أيضًا من خلال 10 دقائق من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة وتمارين الإطالة الخفيفة.
7. 7 لا تمارس الرياضة في الظروف الجوية القاسية. جانب آخر من التمارين الآمنة للذبحة الصدرية هو تجنب الظروف الجوية القاسية. قد تتفاجأ بمدى تأثير الطقس على حالتك.
   • لا ينصح بالتدرب في الهواء الطلق إذا كان الجو باردًا جدًا أو حارًا أو رطبًا بالخارج.
   • يزيد النشاط في هذا الطقس من خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • إذا كنت لا ترغب في تخطي التدريبات أثناء الطقس العاصف ، فتمرن في الداخل. يعد مسار الركض أو المسبح الداخلي أو قرص DVD المخصص للتمارين الرياضية بدائل رائعة.

جزء 2 من 3: كيفية الحفاظ على جودة التدريب إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية

1. 1 ابدأ بـ 150 دقيقة من التمارين الهوائية الهوائية أسبوعيًا. قد تعتقد أنه بسبب الذبحة الصدرية ، يجب أن يكون نشاطك العام محدودًا. ولكن إذا كان مرضك مستقرًا ، فيجب أن تكون قادرًا على القيام بحوالي 150 دقيقة من نشاط القلب أسبوعيًا.
   • لاحظ أخصائيو الصحة أنه إذا كانت الذبحة الصدرية مستقرة وحصل الشخص على موافقة الطبيب ، فيمكنه تحقيق أهداف النشاط البدني الموصى بها بأمان.
   • يوصى بتخصيص حوالي 150 دقيقة في الأسبوع للتمارين الهوائية. قسّم هذا النشاط إلى فترات زمنية قصيرة (خاصة إذا كنت قد بدأت للتو). اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة 6 أيام في الأسبوع. أو يمكنك حتى أن تتدرب لمدة 10 دقائق 5 أيام في الأسبوع.
   • ابدأ بتمرين منخفض الشدة مثل المشي أو التمارين الرياضية المائية. بمرور الوقت ، إذا استطعت ، قم بزيادة الكثافة تدريجيًا إلى النشاط المعتدل ، مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض البطيء أو تمارين المقاومة أو التمارين الرياضية.
2. 2 أضف تدريجيًا تدريبات القوة منخفضة الكثافة إلى روتينك. بالإضافة إلى تمارين القلب ، تحتاج إلى العمل لتحسين قوة العضلات. ستكمل تمارين القوة أو تمارين المقاومة تدريباتك الهوائية.
   • يتفق أخصائيو الصحة على أن معظم أنواع تدريبات القوة ستعمل أيضًا مع الأشخاص المصابين بالذبحة الصدرية.
   • حاول تضمين 1-2 20 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا في روتينك. يمكنك تجربة تمارين الوزن الحر أو اليوجا أو البيلاتس.
   • يجدر الحد من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، لأنها تميل إلى التسبب في الذبحة الصدرية أكثر من تمارين الجزء السفلي من الجسم.
3. 3 أضف المزيد من النشاط إلى روتينك اليومي. بالإضافة إلى التدريبات المنظمة ، حاول زيادة مستوى نشاطك في حياتك اليومية أيضًا. هذه طريقة رائعة للأشخاص الذين يعانون من الذبحة الصدرية للحفاظ على نشاطهم وصحتهم.
   • لجعل نمط حياتك المعتاد أكثر نشاطًا ، تحرك أكثر في حياتك اليومية. اذهب إلى صندوق البريد للتحقق من بريدك ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، أو احفر في حديقتك النباتية أو حديقتك ، أو جز العشب ، أو كنس منزلك.
   • لا يحرق هذا النشاط الكثير من السعرات الحرارية أو يسرع من معدل ضربات القلب ، لكنه يحافظ على حركتك ويرفع معدل ضربات قلبك بلطف إلى الحد الذي لا يزال يستفيد منه.
   • أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية المنظمة وزيادة مستويات النشاط في الحياة اليومية توفر فوائد صحية متشابهة جدًا. لذا ، إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين المنظمة لفترة طويلة ، فحاول أولاً إدخال المزيد من الحركة في حياتك اليومية.
4. 4 احرص دائمًا على تضمين أيام الراحة. في حين أن النشاط البدني المنتظم مهم لاستعادة القوة الهوائية ، إلا أنه لا يزال من الضروري تضمين أيام راحة منتظمة في نظامك.
   • يوصي خبراء الصحة واللياقة البدنية بترك يوم إلى يومين في الأسبوع للراحة. إذا كنت قد بدأت للتو نظام التمرين الخاص بك ، فيمكنك الراحة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
   • الراحة مهمة لعدة أسباب. أولاً ، أثناء الراحة تزيد من قوتك وحجم عضلاتك وتحملك الهوائي.
   • الراحة مهمة أيضًا لمن يعانون من الذبحة الصدرية لأنك تحتاج إلى السماح لقلبك ونظام الأوعية الدموية بالراحة والتعافي بين التدريبات.

جزء 3 من 3: كن حذرًا عند ممارسة الرياضة

1. 1 توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج. ينصح العديد من الخبراء بالتمرين لأنه يعزز الشفاء من الذبحة الصدرية المشخصة. لكنهم يوصون أيضًا بالحذر من الأعراض.
   • توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو صعوبة في التنفس أو ضغط في منطقة الصدر.
   • بعد التوقف عن ممارسة الرياضة ، حافظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا. لا تعود إلى ممارسة الرياضة حتى بعد أن يهدأ الألم أو الانزعاج. تحتاج للراحة.
   • إذا شعرت بألم أو انزعاج في اليوم التالي أو التمرين التالي ، فاستشر طبيبك على الفور.
2. 2 احمل دوائك معك دائمًا. هناك العديد من الأدوية الموصوفة لعلاج الذبحة الصدرية. احتفظ بأدويتك معك في جميع الأوقات ، خاصةً عند ممارسة الرياضة.
   • يعتبر النتروجليسرين أحد الأدوية الأكثر شيوعًا التي توصف لمرضى الذبحة الصدرية. يجب أيضًا تناوله عندما تبدأ في تجربة أي من أعراض هذه الحالة.يجب أن يكون معك دائمًا.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون من حولك على دراية بحالتك الطبية ومكان تخزين الدواء. إذا كانت لديك أعراض ولا يمكنك الحصول على أدويتك ، فيجب أن يتمكن الآخرون من مساعدتك.
3. 3 فكر في اصطحاب شخص ما معك إلى التدريبات الخاصة بك. فكرة أخرى رائعة للبقاء آمنًا أثناء التمرين هي مع الشركة. سيساعدك الشخص في التعامل مع الأعراض أو المشاكل الخطيرة إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك.
   • في حين أنه من المخيف التفكير في الأمر ، يمكن أن تحدث الأعراض حتى إذا كنت تعالج من الذبحة الصدرية. عادة ما تكون هذه الأعراض خفيفة ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تصبح أكثر خطورة أو مهددة للحياة.
   • نظرًا لأن التمرين يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض ، ففكر في إحضار صديق أو قريب معك عند ممارسة الرياضة. يجب أن يكون هذا الشخص على دراية بحالتك وأدويتك وخطة الطوارئ الخاصة بك.
   • جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي أو ركوب الدراجات معًا. وجود شخص ما حولك ، تحسبًا لذلك ، سيجعل تدريباتك أكثر أمانًا وستشعر بمزيد من الثقة.

نصائح

• على الرغم من أن الذبحة الصدرية يمكن علاجها ، إلا أنها لا تزال حالة قلبية خطيرة للغاية. لا تنخرط أبدًا في أي نشاط بدني حتى يوافق عليه طبيبك.
• إذا لاحظت تفاقم الأعراض ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
• لا تخف من ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الذبحة الصدرية. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على تحسين صحة قلبك.