المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

1 قم بمجموعة من 5 تمارين الضغط. عند القيام بتمارين الضغط ، حافظ على استقامة جذعك وذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين. اخفض نفسك ببطء ، يجب أن يستغرق ذلك 1-2 ثانية ، عند أدنى نقطة ، يجب أن يكون صدرك على بعد 5-7 سم من الأرض ، ثم ادفع سريعًا لأعلى. سيساعدك هذا التمرين على بناء القوة التفجيرية التي تحتاجها للتمرين التالي. إذا لم تتمكن من تكرار 5 مرات ، فقم بأقصى عدد ، وحاول زيادته في كل مرة. إذا تمكنت من القيام بمجموعة من 5 عمليات دفع ، فاستريح لبضع دقائق وقم بعمل واحدة أخرى. اعمل على القيام بثلاث مجموعات من 5 تمارين الضغط مع استراحة لمدة دقيقتين. إذا كان بإمكانك القيام بمجموعتين فقط ، تدرب حتى تحصل على 3. إذا كان بإمكانك أداء 3 مجموعات ، فأنت جاهز للخطوة التالية. يجدر بك تجنب التدريبات المتكررة على نفس مجموعة العضلات في نفس اليوم ، حيث يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي ويصبح أقوى. النظام الغذائي الغني بالبروتين سيساعد بشكل كبير على تقوية عضلاتك ؛ صدور الدجاج والتونة من الأطعمة المثالية. يجب أن تستغرق هذه المرحلة من التدريب حوالي أسبوعين. على سبيل المثال ، يمكن تخطيط البرنامج على النحو التالي: يوم الاثنين ، قم بعمل مجموعة واحدة لـ 5 مرات ، يوم الأربعاء مجموعتين ، وفي يوم الجمعة بالفعل 3. ثم ، يوم الاثنين المقبل ، انتقل إلى الخطوة الثانية.

2 الخطوة التالية هي تمارين الضغط الميدانية. اتخذ وضعية الانبطاح وانزل نفسك على الأرض. توقف لمدة ثانية واحدة في الوضع السفلي ، ثم ادفع للخارج بحيث تكون ذراعيك بعيدًا عن الأرض. حاول أن تطير على ارتفاع ممكن. تدرب حتى تحصل على 3 مجموعات من 5 ممثلين.

3 الخطوة الثالثة هي تمارين الضغط المصنوعة من القطن. تختلف هذه المرحلة عن السابقة حيث تحتاج إلى التصفيق قبل الهبوط. إذا كنت تواجه مشكلة في التصفيق ، تدرب على أداء تمارين الضغط الميدانية أعلى. عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من تمرينات الضغط 5 ممثلين ، تدرب على القيام بمزيد من التصفيق والتحليق أعلى.

نصائح

• حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، أضف المزيد من البروتين (اللحوم ، البيض ، السمك ، البروتين النباتي) ، الدهون (أي دهون طبيعية ؛ زيت الزيتون ، أي دهون حيوانية) وتناول الكثير من الكربوهيدرات البطيئة. حاول ممارسة الرياضة بعد حوالي ساعة من تناول الطعام. يعتبر بياض البيض رائعًا للتغذية قبل التمرين لأنه يستغرق من ساعة إلى ساعتين للهضم. يحتوي صفار البيض على العديد من الفيتامينات المفيدة.
• تناول وجبة بسيطة من الكربوهيدرات قبل 20 دقيقة من التمرين. يعتبر الموز خيارًا رائعًا لاحتوائه على الكثير من البوتاسيوم ، وهو مفيد جدًا للرياضيين. كما أن الفواكه الغنية بفيتامين سي مفيدة للغاية.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، سيكون هذا التمرين أكثر صعوبة. قد يكون من المفيد إعداد نظام غذائي قبل ممارسة الرياضة لمساعدتك على إنقاص الوزن. كتلة العضلات سوف تسرع العملية فقط ، على عكس كتلة الدهون.
• أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك تناول الفاكهة الغنية بالسكر ، مثل العنب ، لمساعدتك على استعادة مستوى الجليكوجين في الدم والكبد.
• تناول وجبة مباشرة بعد التمرين غنية بالبروتين والسكر لزيادة الامتصاص. يعتبر الحليب خيارًا ممتازًا لاحتوائه على اللاكتوز والبروتين اللذان يوفران معًا قابلية هضم جيدة.

تحذيرات

• لا تمارس الرياضة أكثر من مرة في اليوم. من الناحية المثالية ، يجب أن ينقضي يوم كامل بين التمارين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتمرن يوم الاثنين ، فيجب أن يكون التمرين التالي يوم الثلاثاء.
• لا ينبغي أداء التمارين التكميلية ، مثل تمارين السحب ، في نفس اليوم ، لأن ذلك سيضر بتغذية العضلات.
• التغذية مهمة جدا. صدور الدجاج والتونة غنية بالبروتين والدهون الصحية. الخضار والموز الأخضر مفيدان للرياضيين أيضًا. يتم تعبئة دقيق الشوفان والمعكرونة والأرز بالكربوهيدرات الصحيحة وتنشيطك.
• عند القيام بتمارين الضغط ، لا تثني مرفقيك على طول الطريق ، فهذا سينقل الحمل من العضلات إلى المفاصل والأربطة.
• توقف عن أداء التمرين إذا كنت متعبًا جدًا. عندما تكون متعبًا ، لا يمكنك الهبوط بهدوء ، وسيؤدي الهبوط الشديد إلى إصابة مفاصلك.
• تسخين. تكون الأربطة الساخنة أقل إصابة وقادرة على تحمل عبء أكبر. ابدأ الإحماء ببضع دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تمارس تمارين الضغط فقط ، فإن هذا الإحماء كافٍ. بالنسبة للخطوتين الأخيرتين ، قم ببعض عمليات الدفع القياسية في البداية.
• لا تتمدد لمدة ساعة أو ساعة بعد تمارين القوة. علامات التمدد الثابتة تصيب العضلات وتضعف مرونتها مؤقتًا. يُعد التمدد الديناميكي مفيدًا أثناء تدريب القوة ، ولكن إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فقد تؤذي نفسك. الفرق هو أن الإحماء الثابت يوفر الحفاظ على العضلات في وضع مشدود للغاية ، بينما يوفر الإحماء الديناميكي حركتها على طول اتساعها بالكامل.