المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تمرين
• طريقة 2 من 3: النظام الغذائي
• طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة
• نصائح
• تحذيرات

99٪ من الناس يريدون حرق الدهون. الرقم الموجود على المقياس ليس بهذه الأهمية - من المهم أن تكون في حالة جيدة وأن تبدو رائعًا. ومع العادات والأفكار الصحيحة ، من الممكن تمامًا حرق الدهون والاقتراب من الشكل المثالي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين

1. 1 بناء العضلات. بعد كل شيء ، إذا كان لديك المزيد من العضلات ، فلن يكون هناك مجال للدهون. يشغل نصف كيلوغرام من العضلات مساحة أقل من الدهون (فهي أكثر كثافة) ، وبالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك وتبدو أقل نحافة.
   • إذا اكتسبت من 2 إلى 5 كجم من العضلات ، فستحدث معجزة بالفعل لعملية التمثيل الغذائي لديك. بهذه الطريقة ستحرق سعرات حرارية أكثر حتى من خلال الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفاز. ستحرق 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذه الميزة الرائعة ستعمل من أجلك طوال الوقت!
2. 2 ابدأ بأداء تمارين الكارديو. هذه أسرع طريقة لحرق الدهون. قم بإنشاء وضع. من الأفضل أن تتمرن 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
   • لست مضطرًا إلى إجبار نفسك على الركض في سباق العدو البغيض. تعتبر السباحة وركوب الدراجات والملاكمة والتنس بدائل فعالة للجري والتمارين الإهليلجية.
   • إذا لم تكن مستعدًا بعد لممارسة نشاط نشط ، فابدأ بالمشي على جهاز المشي في وضع الانحدار ، أو ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة ، أو التعرف على آلة تجديف محاكاة.
   • لفقدان أكبر قدر ممكن من الوزن (ليس الدهون ، ولكن الوزن) ، من الأفضل الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب.

طريقة 2 من 3: النظام الغذائي

1. 1 أكل صحي ومتوازن. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة في التغلب على التوتر. وهذا يعني تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي - الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات وما إلى ذلك. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها تملأك بسرعة.
   • مرت الأطعمة المصنعة (أي طعام في العبوة) بعملية تزيل الفيتامينات والعناصر الغذائية لإطالة عمرها الافتراضي. حتى المواد الغذائية الصحية التي يمكن العثور عليها للبيع تقع ضمن هذه الفئة. إذا كانت لديك المهارات والوقت ، فمن الأفضل أن تعد طعامك بنفسك.
     • إذا كنت تقرأ هذا المقال بالفعل في مطعم أختك المفضل ، فتحقق من حجم حصتك. غالبًا ما تقدم المطاعم أجزاء كبيرة جدًا ؛ اطلب من النادل أن يلف بقايا الطعام معك ويأخذها إلى المنزل.
2. 2 تناول المزيد من البروتين. أنت لا تبني العضلات بهذه الطريقة ، إنها خرافة متأصلة. الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي بممارستها بدلاً من تغيير نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإنه علبة زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
   • ينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية في تحويل البروتينات إلى دهون. من الناحية الفنية ، يجب على جسمك رفع درجة حرارة الجسم. لذا أضف لحم البقر قليل الدهن وصدر الدجاج والسمك والعدس والفاصوليا واللبن الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي الخالي من الشعور بالذنب.
   • اختر مصدر البروتين الصحيح. يجب أن تحصل عليه من الأطعمة الصحية مثل المكسرات ، وليس اللحوم الحمراء الدهنية. يجب أن تكون حصة اللحوم أو الدواجن أو الأسماك بحجم راحة يدك. تحتاج النساء والرجال إلى 46 جرامًا و 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
3. 3 اشرب ماء. الكثير والكثير من الماء. لن يجعلك هذا تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل سيسرع أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك. والترطيب جيد لمستوى الطاقة لديك (والجلد!).
   • اشرب كأسين من الماء قبل كل وجبة. سوف ترضي جوعك قليلاً ، وتبدأ في فقدان الوزن ، وتساعد جسمك على الاستمرار في حرق الدهون. تذكر أن الرجال يحتاجون إلى شرب 3 لترات من الماء ، والنساء بحاجة إلى 2 ، 2.
   • المشروبات الغازية والكحولية والسكرية بالفواكه مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. لا يسجلها جسمك ، لذلك تشعر بالجوع على الرغم من تغذية الجسم بالسعرات الحرارية.

طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة

1. 1 تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إن حرق السعرات الحرارية طوال الوقت هو الطريقة الوحيدة للتخلص من هذه الدهون العنيدة. لحسن الحظ ، لا يقتصر الأمر على الجينات فقط - يمكنك التغلب على التمثيل الغذائي الخاص بك بنفسك.
   • كن نشيطًا وقم ببناء العضلات والنوم وتناول الطعام كثيرًا. إذا كنت تأكل كل 2-3 ساعات (لكن هذا صحيح!) ، فإن عملية الأيض ستعمل باستمرار ، وستتلقى العضلات التغذية الكافية ، وسيتم حرق مخازن الدهون. لن يكون لجسمك الوقت حتى للتفكير في المكان الذي يحتاج إلى تناول وجبته التالية منه ، وسينفصل بسهولة عن مخازن الدهون.
   • تؤثر التمارين الرياضية على عملية التمثيل الغذائي لديك ، لكن التدريب المتقطع يزيد من تسريعها. التدريب عالي الكثافة فعال وقصير الأمد - فهو يحرق تسعة أضعاف الدهون لكل سعرة حرارية مقارنة بتمارين التحمل الطويلة. تدرب بكامل قوتها لمدة 30 ثانية ، واسترح لبضع دقائق ، ثم كرر 4-8 مرات للتمرين السريع. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على التمثيل الغذائي بكامل قوته لبضع ساعات بعد الانتهاء من التمرين.
   • نوع واحد من الدهون غير مرئي للعين: الدهون الحشوية. يبطن أعضائنا ويوفر البطانة اللازمة ؛ لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى عواقب مميتة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والخرف وبعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون.يأتي من قلة النشاط (وليس النظام الغذائي) ، لذا كن نشيطًا وراقب عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
2. 2 خذ قسطا من الراحة. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يضر بعملية التمثيل الغذائي. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسيكون من الصعب على جسمك أداء مهام بسيطة مثل التنفس وإصلاح الأنسجة وضخ الدم.
   • أظهرت الدراسات طويلة المدى أن أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة (أو 8 ساعات أو أكثر) اكتسبوا المزيد من الدهون الحشوية في غضون خمس سنوات. على الرغم من اعتراف الباحثين بأن النوم لم يكن العامل الوحيد في زيادة الوزن ، إلا أنه فعل ذلك.
3. 3 راقب توترك. قول هذا أسهل من فعله بالطبع ، لكن مراقبته يمكن أن يجعل من السهل تتبع أعراض العيش تحت الضغط. التوتر أمر لا مفر منه ، لكن يمكنك أن تساعد نفسك في التعامل معه.
   • انتبه لنوبات التوتر. على الأرجح لن تأكل أطعمة صحية. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فابدأ في ممارسة الرياضة والتأمل واطلب المساعدة من الآخرين. يمكن لأصدقائك وعائلتك مساعدتك في تحسين صحتك العامة بشكل ملحوظ.

نصائح

• تناول وجبة خفيفة كل ثلاث ساعات حتى لا تشعر بالجوع. يمكن أن تكون كاملة أو نيئة أو زبادي أو مكسرات.
• احمل معك دائمًا زجاجة ماء. سيساعدك هذا على شرب الماء أثناء محاربة الجوع.
• تعمل الدهون الحمراء على تسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت تتناول كبسولات ، فاختر الكبسولات التي تحتوي على 300 مجم من EPA و DHA.

تحذيرات

• حاول ألا تتوقف عن فقدان الوزن ولا تجعل الجسم يعاني من مشاكل غذائية - فقد تكون قاتلة. والنحافة المفرطة والسمنة المفرطة كلها مشاكل صحية.