المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: اختيار الدراجة المناسبة
• جزء 2 من 3: وضع الركوب الصحيح
• جزء 3 من 3: شد عضلات ظهرك وتقويتها
• نصائح
• تحذيرات

يعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ولا يضغط على المفاصل ، حيث لا يوجد ضغط على الساقين أثناء ركوب الدراجات ، على الرغم من أن آلام الظهر شائعة جدًا بين راكبي الدراجات. وفقًا لإحدى الدراسات ، يعاني ما يقرب من 68 ٪ من الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام من آلام الظهر المنهكة من الركوب في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يكون لآلام الظهر الناتجة عن ركوب الدراجات عدة أسباب: أحجام الدراجة غير المناسبة ، وضعف الموقف ، وعضلات الظهر الضعيفة وغير المرنة (والعضلات الأساسية). من خلال التعرف على الحجم الذي يجب أن تكون عليه دراجتك ، وعن طريق ممارسة التمارين لتمتد عضلات ظهرك وتقويتها ، يمكنك تجنب آلام الظهر الناتجة عن ركوب الدراجات.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار الدراجة المناسبة

1. 1 شراء الدراجة ذات الحجم المناسب. من الواضح أن حجم الدراجة الخاطئ يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر ومشاكل صحية أخرى ، لكن الكثير من الناس يختارون الدراجة بناءً على السعر الموصى به ويهملون أهمية بيئة العمل وحجم الدراجة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الدراجة مصممة وفقًا لجسمك ، ولكن هذه الخدمة ستكلفك فلساً واحداً. من المربح شراء دراجة من متجر متخصص (وليس سوبر ماركت كبير) واطلب من البائع العثور على دراجة بالحجم المناسب لك.
   • عندما تختار فئة الدراجة وحجم الإطار ، اطلب أن تأخذ الدراجة لاختبار قيادة طويل (30 دقيقة على الأقل) لترى كيف سيتفاعل ظهرك مع هذه الرحلة.
   • قد يؤدي اختيار دراجة كبيرة الحجم إلى آلام الظهر حيث يتعين عليك الانحناء للوصول إلى المقود.
   • يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر التفكير في شراء دراجة راقد (ما يسمى "ligerad").
2. 2 تأكد من أن ارتفاع المقعد كافٍ. أثناء العثور على ارتفاع الإطار الصحيح أمر مهم ، خاصة حتى تتمكن من النزول بأمان ، فإن ارتفاع السرج مهم للغاية. يتم تحديد ارتفاع السرج من خلال طول ساقيك ، ويجب أن يتم وضع السرج نفسه بحيث عند وضع الدواسة لأسفل (أقرب إلى الأرض) ، تنحني ركبتك قليلاً. من الناحية المثالية ، يجب ثني الركبة بزاوية 15-20 درجة.
   • أثناء قيامك بالدواسة ، يجب ألا يتحرك الوركين والأرداف من جانب إلى آخر ، ويجب ألا تمد رجلك إلى الأسفل مع كل ضربة دواسة. إطالة ساقيك أكثر من اللازم ستضع ضغطًا على أسفل ظهرك.
   • من المهم أيضًا ضبط زاوية المقعد. يشعر معظمهم بالراحة في الوضع الأفقي (الموازي للأرض) ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن أو منطقة عجان حساسة يفضلون السرج المائل للأمام قليلاً.
3. 3 اضبط ارتفاع وزاوية مقاود الدراجة. يجب ضبط المقاود على ارتفاع بحيث يمكنك الوصول إليها بسهولة أثناء الجلوس في وضع مستقيم ، مع ثني مرفقيك قليلاً. يقوم الجميع بضبط ارتفاع المقاود لأنفسهم ، ولكن اعتمادًا على مرونة عضلات أسفل الظهر ، غالبًا ما يتم وضع المقاود على مستوى واحد أو 10 سنتيمترات فوق السرج. في معظم الدراجات الصغيرة إلى المتوسطة ، لا يمكن تغيير زاوية المقود ، ولكن إذا لم تكن هذه هي حالتك ، فجرّب زوايا منحنية مختلفة وشاهد كيف يتفاعل ظهرك معها. تسمح لك زيادة زاوية الميل برفع المقود وتقريبه منك (مما يسمح لك بالجلوس بشكل أكثر استقامة) ، مما يساعد على منع آلام الظهر.
   • يجب على المبتدئين والأشخاص الذين لا يمارسون ركوب الدراجات في كثير من الأحيان إبقاء المقاود في نفس ارتفاع السرج.
   • عادةً ما يضع راكبو الدراجات المتمرسون المقود على بعد بضعة سنتيمترات أسفل السرج للحصول على مزيد من الديناميكا الهوائية والسرعة ، لكن هذا يتطلب مرونة جيدة في عضلات الظهر.
4. 4 اختر دراجة مزودة بنظام تعليق. تأتي جميع الدراجات الحديثة تقريبًا (على الأقل الدراجات الجبلية) مع نوع من ملحقات التعليق أو امتصاص الصدمات. الوسادة مهمة جدًا لصحة عمودك الفقري في حالة الركوب على تضاريس غير مستوية وتهتز دراجتك كثيرًا. كلما كانت رحلتك أكثر سلاسة ، قل الألم العضلي الهيكلي الذي ستشعر به. اختر دراجة بها صدمات أمامية على الأقل ، ولكن إذا كان منع آلام الظهر أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، ففكر في شراء دراجة ذات تعليق كامل في مكان ما أسفل السرج.
   • تشمل الأشكال الأخرى من توسيد الدراجة إطارات سبايك سميكة ، وسرج ناعم للغاية ، وسراويل قصيرة مبطنة للدراجات.
   • معظم ملحقات التوسيد قابلة للتخصيص ، لذا اطلب المساعدة من الوكيل إذا لزم الأمر.
   • عادة ما تكون دراجات الطرق خفيفة وصلبة بشكل غير عادي ، ولكنها تفتقر إلى نظام التعليق.

جزء 2 من 3: وضع الركوب الصحيح

1. 1 لا ترخي أو تثني كتفيك. إذا كنت ترغب في تجنب آلام الظهر ، فعليك الحفاظ على الموقف الصحيح. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء الركوب ، ليس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، ولكن بشكل مستقيم فقط ، بينما لا ينبغي أن يتدلى كتفيك. انقل بعض الوزن إلى ذراعيك مع الحفاظ على استقامة صدرك ورأسك. قم بتغيير وضع وزاوية الجزء العلوي من جسمك من وقت لآخر للحفاظ على عضلاتك من التعب.
   • من وقت لآخر ، ارفع رأسك وخفضه برفق لإرخاء رقبتك وتجنب إجهاد العضلات.
   • حوالي 45٪ من إصابات راكبي الدراجات المحترفين تقع في أسفل الظهر.
2. 2 حافظ على ثني ذراعيك قليلاً أثناء الركوب. اثنِ مرفقيك قليلًا (حوالي 10 درجات) أثناء إمساك العجلة. سيسمح هذا الوضع لمفاصل وعضلات الجزء العلوي من الجسم بامتصاص بعض الاهتزازات والصدمات التي تصيب العمود الفقري ، خاصةً إذا كنت تركب في كثير من الأحيان على تضاريس غير مستوية ، مثل الغابات أو الممرات الجبلية.
   • أمسك عجلة القيادة بكفك بالكامل ، لكن لا تضغط بشدة. ارتدِ قفازات الركوب لتحسين التبطين.
   • إذا كان ظهرك كثيرًا ما يتعب أثناء الركوب ، فكسر رحلتك ووقف المزيد من الراحة.
3. 3 اثنِ رجلك 90 درجة وأنت ترفع الدواسة. سيكون أداء الوركين وأسفل الظهر أفضل إذا كانت ركبتك بزاوية 90 درجة عندما تصل الدواسة إلى الموضع العلوي (الأبعد عن الأرض). عند 90 درجة ، سيكون فخذك موازيًا للسرج تقريبًا ، مما يشجع الضغط القوي على الدواسة. عندما تكون الدواسة في الأسفل (الأقرب إلى الأرض) ، يجب ثني ساقك بزاوية 15-20 درجة. سيكون لهذا الوضع تأثير أقل على عضلات أسفل الظهر والأوتار والأربطة.
   • إذا لم تنحني ساقاك بهذه الطريقة أثناء الركوب ، فعليك تغيير ارتفاع السرج.
   • عند الضغط على الدواسة ، يجب أن تكون مقدمة القدم على الدواسة.

جزء 3 من 3: شد عضلات ظهرك وتقويتها

1. 1 تقوية مجموعة عضلاتك الأساسية. تشمل عضلات القلب عضلات الحوض وأسفل الظهر والفخذين والبطن. إن امتلاك عضلات أساسية قوية يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة والألم من ممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة بألم الظهر ، فتأكد من أن عضلاتك الأساسية قوية بما يكفي قبل بدء ركوب الدراجة.
   • لا يهدف ركوب الدراجات إلى تقوية عضلات جذع الجسم ، ولكن يمكنه شدها.
   • على عكس ركوب الدراجات ، فإن أي تمرين يشرك عضلات البطن والظهر هو تمرين جيد لتطوير الجوهر. على سبيل المثال ، مجرد الحفاظ على التوازن أثناء الجلوس على كرة جمباز كبيرة سيشغل عضلاتك الأساسية.
   • تمرين "الجسر": استلق مع ظهرك على الأرض ، ضع ساقيك واثنيهما عند الركبتين ، مع الحفاظ على ظهرك في وضع محايد وعدم إمالة حوضك. الضغط على عضلات البطن ، ورفع الحوض عن الأرض والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. قم بهذا التمرين يوميًا 5-10 مرات في اليوم. كما أنه يقوي عضلات المؤخرة.
   • قم بتمرين البلانك. اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع يديك على الأرض ووضعهما تحت كتفيك. قم بمد رجليك للخلف بحيث يكون وزن جسمك بالكامل على أصابع قدميك ويديك. حافظ على استقامة ظهرك ، ولا تدعه يغرق أو يغرق ، ولا تنس أن تمتص معدتك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل نفسك على الأرض. كرر التمرين 2-3 مرات ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
   • سيقوي هذا التمرين الرائع عضلاتك الأساسية ويجهزك لركوب الدراجات والسباحة.
2. 2 تقوية عضلات رجليك وأردافك. قد يؤدي ركوب الدراجات إلى تقوية ساقيك ، ولكن أظهرت الأبحاث أنه إذا لم تكن ساقيك قوية بما يكفي ، فإن خطر الإصابة بألم الظهر يزيد. أظهر العلماء أنه عندما يركب راكبو الدراجات إلى نقطة الإرهاق ، فإن أوتار الركبة وعضلات الساق تتعب تدريجياً أكثر فأكثر ، مما يؤثر سلبًا على وضعهم ويزيد من احتمالية آلام الظهر. لذلك ، قبل البدء في ركوب الدراجات ، يجب أن تفكر في تقوية عضلات ساقيك.
   • تقوية أوتار الركبة عن طريق تمارين إطالة الساقين ، والاندفاع ، وأوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بوزن خفيف وزيادته تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. تحقق مع مدرب شخصي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تمارين القوة.
   • قم بتقوية عضلات ربلة الساق - امسك قضيبًا أو زوجًا من الدمبل (4 كجم على الأقل لكل ذراع) وقم برفع ربلة الساق. انتصب على أطراف أصابعك ، ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ وانزل نفسك. قم بهذا التمرين 10 مرات يوميًا. استمر في زيادة وزنك خلال الأسابيع القليلة القادمة.
   • بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين ، يحتاج الدراج أيضًا إلى تقوية عضلات الأرداف. إذا أصبحت أوتار الركبة وعضلات الساق شديدة التصلب ، فقد تضعف عضلات الألوية. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على أسفل الظهر. يمكن أن تساهم عضلات الألوية الضعيفة أيضًا في ألم الركبة.
   • تقوية عضلات المؤخرة الخاصة بك عن طريق تمرين الجسر. استلقي مع ظهرك على الأرض واثني ركبتيك. ابدأ ببطء في رفع ظهرك لأعلى مستوى ممكن حتى يتم تقويم وركيك وظهرك في خط مستقيم واحد. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. استرخ ثم كرر 3-4 مرات. مع زيادة قوة العضلات ، ستتمكن من زيادة التأخير في الموقف.
3. 3 شد عضلات ظهرك لجعلها أكثر مرونة. الجانب السلبي للظهر القوي هو مرونة الظهر. تعتبر عضلات الظهر القوية مهمة جدًا للدواسة وامتصاص الصدمات والاهتزازات ، لكن الظهر المرن ضروري للحفاظ على الوضع المطلوب للركوب دون التأثير سلبًا على العضلات.تعتبر اليوجا خيارًا ممتازًا لشد عضلات الظهر والجذع. تساعد وضعيات اليوجا الصعبة على تقوية عضلات الجذع والساق وتحسين وضعيتك.
   • شد عضلات الألوية (الركبة إلى الصدر). استلقِ على سطح ناعم ، واجمع ساقيك معًا واثني ركبتيك. أمسك ساقك بيديك وحاول الوصول إلى صدرك بالوركين. اسحب بأقصى قوة ممكنة حتى تشعر بتمدد عضلات المؤخرة وعضلات الظهر ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا حتى يختفي الانزعاج الناتج عن ركوب الدراجة.
   • إذا كنت جديدًا في اليوغا ، فبعد ممارسة اليوجا ، قد تشعر بألم في عضلات الساقين والظهر. سيختفي هذا الألم في غضون أيام قليلة.

نصائح

• لا يؤدي ركوب الدراجات إلى إجهاد العمود الفقري بقدر التمارين الهوائية الأخرى مثل الجري ، ولكنه يضع ضغطًا أكبر على المفاصل أكثر من السباحة.
• الدراجات التي تسمى "الطرادات" ليست مصممة للركوب السريع ، لكنها أكثر راحة للظهر والعمود الفقري.
• يتم تدريب مقومين العظام وأخصائيي العلاج الطبيعي على طرق تقوية واستعادة وظيفة الظهر. ضع في اعتبارك إجراء فحص طبي / علاج قبل أن تبدأ ركوب الدراجات بجدية أكبر.

تحذيرات

• حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر أو إذا استمر الألم بعد بضعة أسابيع.