المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: ابق مستيقظًا طوال اليوم
• طريقة 2 من 4: الاستعداد للنوم
• طريقة 3 من 4: تغييرات في النظام الغذائي
• طريقة 4 من 4: العلاجات العشبية
• تحذيرات

الخدار هو حالة يشعر فيها الشخص فجأة بالنعاس الشديد أثناء النهار. الخدار مزعج للغاية ويمكن أن يكون خطيرًا ، لذا يجب أن تبدأ العلاج في أسرع وقت ممكن. إذا كنت تأمل في التخلص من هذه الحالة دون اللجوء إلى الأدوية ، فاعلم أن هناك طرقًا للبقاء يقظًا طوال اليوم ، والنوم بشكل صحيح في الليل ، وإطالة فترات الاستيقاظ بالأعشاب.

خطوات

طريقة 1 من 4: ابق مستيقظًا طوال اليوم

1. 1 ضع جدولًا للنوم. حدد موعدًا للنوم والاستيقاظ كل يوم. حاول الالتزام بهذا الجدول الزمني قدر الإمكان ، لأن ذلك سيساعد جسمك على التعود على النظام. بهذه العادة ، يستعد جسمك وعقلك للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد ، ولن تغفو عندما تحتاج إلى أن تكون مستيقظًا.
   • على سبيل المثال ، قرر أن تستيقظ كل صباح الساعة 8 صباحًا وتخلد للنوم الساعة 10 مساءً. حاول اتباع جدول زمني كل يوم حتى يتذكر جسمك متى تنام ومتى تبقى مستيقظًا.
2. 2 لا تضغط على زر الغفوة في المنبه. عندما يرن المنبه ، حاول النهوض فورًا وعدم الاستلقاء لفترة.حتى لو غفوت في النوم لبضع دقائق إضافية ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف روتينك بالكامل ، مما يجعلك ترغب في النوم أكثر من بعد رنين المنبه الأول.
3. 3 استحم في الصباح. سيتيح هذا لعقلك معرفة أنك لن تنام بعد الآن. سوف ينعش الماء الجسم والعقل ويجهزهم لليوم الجديد. كما يمكن لرائحة جل الاستحمام والشامبو أن توقظ الدماغ.
   • إذا كنت ترغب في الانتعاش ، اغمر نفسك بالماء البارد قبل الخروج من الحمام. سوف يمنحك الماء البارد الطاقة ، على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه صدمة لجسمك على الفور.
4. 4 اشرب الماء عند الاستيقاظ وطوال اليوم. سيؤدي ذلك إلى بدء عملية التمثيل الغذائي في الصباح. إذا بدأ التمثيل الغذائي في العمل ، يمكن لجسمك على الفور التخلص من النعاس.
   • سوف ينعشك كوب من الماء البارد ويساعدك على البقاء مستيقظًا أثناء النهار.
   • يمكنك أيضًا أن تبدأ يومك بإفطار خفيف ، وهو مفيد لعملية التمثيل الغذائي لديك.
5. 5 حاول ممارسة الرياضة في الصباح قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل. تسمح التمارين للجسم بإنتاج المواد التي تبقيك يقظًا طوال اليوم. جرب بعض التمارين الهوائية الخفيفة قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل.
   • يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو الركض أو ركوب الدراجة. يمكنك حتى السباحة في المسبح إذا كان لديك وقت لذلك في الصباح.
6. 6 حاول قضاء المزيد من الوقت في الشمس. ستسمح أشعة الشمس لعقلك بمعرفة أن الوقت قد حان لكي تستيقظ ، وأن الظلام في الغرفة يمكن أن يكون محيرًا ويعتقد أن الوقت قد حان للنوم. يجب أن تقضي معظم يومك في أماكن مشمسة ومشرقة. يحصل الشخص على فيتامين د من أشعة الشمس ، وكمية كافية من هذا الفيتامين ستجعلك أكثر نشاطًا.
   • إذا كنت تعمل في مكتب ، فاطلب مقعدًا بجوار النافذة وافتح الستائر للسماح بدخول الضوء إلى الغرفة.
   • إذا كنت في المنزل ، فحاول الخروج من المنزل قدر الإمكان: قم بتمشية الكلب ، وامش بخطى سريعة ، واركض. إذا كنت تعمل من المنزل ، اجلس على الشرفة مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك للحصول على فيتامين د من الشمس.
7. 7 مارس تمارين خفيفة طوال اليوم للمساعدة في السيطرة على النعاس. تمنحك ممارسة الرياضة أثناء النهار الطاقة التي تحتاجها لمحاربة نوبات النعاس. سيكون لها أيضًا تأثير إيجابي على عقلك وجسمك والتمثيل الغذائي. هناك بعض التمارين البسيطة:
   • تجول في الغرفة.
   • القفز في المكان.
   • مارس تمارين الإطالة أو اليوغا.
8. 8 خصص وقتًا للقيلولة ، إذا لزم الأمر. يساعد النوم لمدة 15-20 دقيقة أثناء النهار على مقاومة النعاس. نم أكثر عندما تشعر بالنعاس أو بعد الأكل.
   • لا تنام أكثر من ساعة في المساء ، وإلا فسيصعب عليك النوم ليلاً.
9. 9 لا تقود السيارة إذا شعرت بالنعاس أو التوتر. أحد أكبر المخاطر المرتبطة بالنوم القهري هو شعور الشخص بالنعاس الشديد أثناء القيادة. يحدث هذا عندما يكون الشخص في عجلة من أمرك أو عصبيًا أو غاضبًا أو حزينًا. لا تقد إذا كانت لديك هذه المشاعر.
10. 10 ابتعد عن الأشياء غير المتوازنة بالنسبة لك. كما نوقش أعلاه ، يؤدي القلق والعواطف الشديدة إلى نوبات من النعاس وأعراض أخرى من النوم القهري. وذلك لأن العواطف القوية تثير الجمدة ، أي حالة يفقد فيها الشخص فجأة القدرة على التحكم في العضلات والسقوط. عليك أن تتعلم كيف تحافظ على ردود أفعالك تجاه المشاعر القوية والمواقف الصعبة والقلق تحت السيطرة.
    • تعلم كيفية التعامل مع التوتر.
    • تعلم كيفية التعامل مع مشاعرك.
11. 11 مارس اليوجا. هناك بعض الأسانات التي يمكن أن تساعد في مكافحة التغفيق. ستشغل هذه الأوضاع جميع أجزاء جسمك وتنشطك ، مما قد يساعد في تقليل نوبات النعاس. جرب التمرين التالي:
    • قف مباشرة على السجادة مع مباعدة قدميك قليلاً. ضع ذراعيك معًا وخذ نفسًا عميقًا في كل مرة تقوم فيها بتغيير وضعيتك.
    • ارفع ذراعيك فوق رأسك ، مع توجيه الأصابع لأعلى. انحن لأسفل ولمس قدميك بكلتا يديك.
    • عد إلى الأرض ، ثم مد رجلك اليسرى للخلف كما لو كنت تنام. قم بمد رجلك اليمنى للخلف ، واجعلها على مسافة قصيرة من يسارك.
    • سوف يلمس الجزء السفلي من الجسم الأرض ، ويرتفع الجزء العلوي قليلاً فوق السطح.
    • الآن أنزل رأسك لأسفل حتى يلامس أنفك الأرض. المس الأرض بجسمك بالكامل ومد ذراعيك على طول جذعك.
    • قم ، بدءًا من الرأس ، واثنِ ركبتيك بالتناوب ، ثم اجلس ومدد رجليك أمامك. اثنِ يديك على قدميك مع ثني ظهرك.
    • افرد ظهرك واثني ذراعيك أمام صدرك كما في الصلاة. يجب تكرار التمرين 15 مرة في اليوم.
12. 12 جرب العلاج بالابر. العلاج بالضغط هو نظام علاجي فريد يقوم بتدليك نقاط معينة في الجسم. يمكن أن يساعد في علاج التغفيق. قد تكون النقاط التالية مفيدة:
    • النقطة فوق الشفتين ، أسفل الأنف مباشرة. إذا ضغطت على هذه النقطة ، سيشعر الشخص بالانتعاش والنشاط ، وهذا سيمنع تطور نوبة النعاس.
    • نقاط "بوابات الوعي". تقع هذه النقاط في قاعدة الجمجمة. هاتان نقطتان - على الجانب الأيسر والأيمن من المكان الذي تلتقي فيه الجمجمة بالرقبة. من أجل مساعدتهم ، يجب أن يتم تدليكهم لمدة 15 دقيقة يوميًا. اضغط بقوة كافية لتشعر بألم خفيف أو إحساس بالوخز.
    • نقطة "بحر الحياة". هذه النقطة في الخلف تحت الأضلاع الأخيرة على كلا الجانبين. بالضغط على هذه النقاط ، فإنك توجه الطاقة إلى الدماغ ، ونتيجة لذلك لن ترغب في النوم. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فاضغط على هذه النقاط لمدة 10 دقائق يوميًا.
    • نقاط الطاقة "ثلاثة أميال". تقع في الجزء الخلفي من الساق تحت مفاصل الركبة. لمنع نوبات النعاس ، قم بتدليكهم يوميًا لمدة 10 دقائق في كل مرة.

طريقة 2 من 4: الاستعداد للنوم

1. 1 خذ حمامًا دافئًا قبل النوم. يؤدي الغمس في حمام ساخن أو دافئ قبل النوم إلى زيادة درجة حرارة الجسم. عندما تخرج من الماء تنخفض درجة حرارتك مرة أخرى ، مما يساعدك على النوم بسرعة. نقع في الحمام لمدة 20-30 دقيقة ثم اذهب إلى الفراش على الفور.
   • اشرب الشاي المهدئ ، مثل البابونج ، قبل النوم.
2. 2 قم بتعتيم الأنوار واجعل الغرفة مريحة. حاول خلق جو يدعوك للنوم. حاول حجب الضوء والصوت. إذا كنت في غرفة مظلمة ، سيبدأ عقلك في إنتاج الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن النوم.
   • اسحب الستائر للخلف لتعتيم الغرفة.
   • ضع مروحة في الغرفة. ستبرد الغرفة ، والبرد يساعد الكثير من الناس على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستؤدي الضوضاء المقاسة للمروحة إلى مقاطعة جميع الأصوات الأخرى غير الضرورية.
3. 3 حاول القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم. في نهاية اليوم ، تندفع آلاف الأفكار في رأسك حول كل ما حدث لك. لتهدئة عقلك ، قم ببعض الأنشطة السلمية. بمجرد أن تفهم ما الذي يساعدك على الاسترخاء ، يمكنك جعل هذه الأنشطة من طقوسك اليومية. ادخل إلى السرير وجرب:
   • اقرأ كتاب؛
   • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
   • يتأمل؛
   • قم بتمارين التنفس.
4. 4 توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل. يمكن للإضاءة الكهربائية أن تقلل من كمية الميلاتونين التي ينتجها الجسم. يساعدك الميلاتونين على النوم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم بسبب نقص هذا الهرمون. لا تستخدم الأجهزة التالية:
   • جوال.
   • هاتف ذكي.
   • التلفاز.
   • حاسوب.
5. 5 حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. النوم الصحي ليلاً يمنعك من النوم أثناء النهار. إذا استيقظت في الليل ، حاول العودة للنوم ولا تستيقظ. قم بتغيير الغرفة حسب الحاجة لتسهيل نومك.
   • يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك على العمر ونمط الحياة وعوامل أخرى.
   • كقاعدة عامة ، يحتاج الأطفال في سن المدرسة من 9 إلى 11 ساعة من النوم يوميًا ، والبالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا يحتاجون إلى 7-8 ساعات.
6. 6 لا تفعل أشياء أخرى في السرير. إذا كنت لا تنام في سريرك فقط ، فقد ينظر عقلك إلى سريرك على أنه مكان للقيام بأشياء أخرى ، وليس النوم. إذا حدث هذا ، فسيكون من الصعب عليك النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. لا يستحق أو لا يستحق ذلك:
   • تناول الطعام أو العمل أو شاهد التلفاز في السرير إذا كان لديك خيار عدم القيام بذلك.

طريقة 3 من 4: تغييرات في النظام الغذائي

1. 1 للبقاء نشيطًا ، تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلًا من الوجبات الكبيرة ثلاث مرات في اليوم. يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لهضم جزء أكبر من الطعام. لهذا السبب ، بعد ثلاث وجبات ، قد تشعر بالتعب ، لأن الجسم مشغول بهضم كمية كبيرة من الطعام (تذكر ما تشعر به بعد عشاء دسم في عيد ميلاد شخص ما أو في رأس السنة الجديدة). هذا أيضًا لأن الأجزاء الأكبر تجعل الجسم ينتج المزيد من التربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن تحويله إلى مواد مسببة للإرهاق.
   • جرب تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم. سيساعد هذا جسمك على إنتاج كمية أقل من التربتوفان ويجعلك أقل تعباً. كما سيتم تقليل عدد نوبات النعاس بعد الأكل.
2. 2 تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات أ ، ج ، د ، هـ. سوف يساعدون في تنظيم النوم وتقوية جهاز المناعة. هذه هي الفيتامينات الأكثر أهمية والتي توجد بكثرة في الأطعمة.
   • يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر والشمام والفلفل والمانجو والبروكلي.
   • يوجد فيتامين سي في ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت. يوجد أيضًا في الفراولة والبروكلي والسبانخ.
   • للحصول على فيتامين د ، يجب أن تكون في الشمس (تمت مناقشة هذا في القسم الأول).
   • يوجد فيتامين هـ في التوفو والسبانخ واللوز وبذور عباد الشمس والأفوكادو.
3. 3 قلل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تؤدي زيادة الكربوهيدرات إلى زيادة مستويات التربتوفان (تحدثنا عنها أعلاه). كمية كبيرة من التربتوفان تزيد من مستوى الميلاتونين في الدم ، وهذا يسبب النعاس. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي الكربوهيدرات تمامًا - فقط حاول تناول المزيد من الكربوهيدرات في منتصف اليوم. يجب تجنب الكربوهيدرات التالية:
   • سكر حبيبي ، حلوى صلبة ، علكة حلوة.
   • الحبوب الحلوة وحبوب الإفطار.
   • الفواكه المجففة والمربيات والمعلبات.
   • وجبات خفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات وكعك الأرز.
4. 4 تناول الأطعمة الصحية ، وليس الأطعمة السريعة. أدخل الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي.
   • الكثير من الفواكه والخضروات ذات الأوراق الخضراء تزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الجسم وتقلل من نوبات النعاس.
   • تجنب تناول الوجبات السريعة للحفاظ على كمية الدهون والكوليسترول في الجسم من التراكم ، والتي يمكن أن تسبب النعاس.
5. 5 تناول المزيد من البروتين. على عكس الكربوهيدرات ، يقلل البروتين من مستويات التربتوفان. سوف ينشطك البروتين طوال اليوم. الأطعمة التالية غنية بالبروتين:
   • بيض
   • طائر
   • اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير)
   • سمك
   • التوفو
   • الفول والبازلاء
   • ألبان
6. 6 لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. قد ترغب في شرب القهوة للبقاء مستيقظًا ، لكن الكافيين له تأثير معاكس. إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي القوي ، فعندما يزول تأثيره ، سترغب في النوم على الفور ، فقط أقوى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للقهوة أن تعطل أنماط نومك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم في المساء.
   • إذا لم تتمكن من العثور على أي شيء يحل محل قهوة الصباح ، فحاول شرب الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية الأخرى.
7. 7 قلل من كمية الكحول التي تشربها وأقلع عن التدخين. يعمل كل من الكحول والسجائر على تحفيز الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى الأرق واضطرابات النوم الأخرى.

طريقة 4 من 4: العلاجات العشبية

1. 1 خذ خلاصة الجنكة بيلوبا. تحتوي هذه المادة على جينكجوليد وفلافونيدات ، وهي منبهات ومضادات الأكسدة. تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ والأنسجة المؤكسجة. هذا يسمح لك بمحاربة النعاس ويمنح الشخص المزيد من القوة للنشاط البدني.
   • اصنع شاي الجنكو بيلوبا عن طريق إضافة كمية صغيرة من هذه العشبة إلى الماء المغلي. غطي الماء واترك الشاي يشرب. يصفى المرق ويشربه بعد أن يبرد قليلاً.
   • يمكنك تناول أقراص الجنكة عن طريق الفم. يوصى بشرب قرص واحد في اليوم.
2. 2 اشرب شاي الجينسنغ للبقاء مستيقظًا لفترة أطول. هذا النبات سيبقيك مستيقظًا ويخلصك من الدوار. كما أنه يقلل من فرص تكرار النعاس.
   • يبقيك الجنسنغ مستيقظًا خلال النهار من خلال تحسين تدفق الدم والمغذيات إلى عقلك والجهاز العصبي.
   • ينتج الجينسنغ أيضًا محولات تكيف تعزز الصحة.
   • الاستهلاك المنتظم للجينسنغ يحسن القدرة على التحمل وكذلك الأداء العقلي والجسدي.
   • يمكنك تناول أقراص الجنسنغ.
   • يمكنك أيضًا شرب شاي الجينسنغ.
3. 3 زد من تناول الفلفل الحار. هذا الفلفل حار جدًا وسيساعدك على محاربة النعاس. أضف الفلفل إلى الطعام والمشروبات الساخنة والشوربات.
   • لا تأكل الفلفل على العشاء وقبل الذهاب إلى الفراش ، لأنه يمكن أن يبقيك مستيقظًا عندما يحين وقت النوم. هذا سوف يؤدي إلى الأرق.
4. 4 اشرب شاي الملوخية. الملوخية نبات يحتوي على الايفيدرين. الايفيدرين له تأثير محفز على الجسم ويمنعك من النوم أثناء النهار. ومع ذلك ، لا يجب أن تشربه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم (يجب أن يوافق طبيبك على ذلك).
   • لتحضير الشاي ، أضف خمس ملاعق صغيرة من بذور الملوخية إلى الماء المغلي. اترك الماء ينضج لبضع دقائق ، ثم يصفى ويشرب بمجرد أن يبرد الماء.
5. 5 خذ مستخلص غوتو كولا. غوتو كولا هو عشبة محفزة تعمل على تحسين الدورة الدموية وتنشيط الجسم. يمكنك شراء هذا المستخلص من الصيدلية ومتجر الأطعمة الصحية.
   • يحسن غوتو كولا الذاكرة والتركيز ويهدئ ويقوي المناعة.
   • تناول 20-60 جرامًا يوميًا.
6. 6 اشرب نبتة العرن المثقوب لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. نبتة العرن المثقوب تساعد على الاسترخاء والنوم العميق. يؤثر هذا النبات على جودة النوم بسبب خصائصه المهدئة.
   • يمكنك شرب نبتة العرن المثقوب بدلاً من الشاي قبل النوم.
7. 7 استخدم إكليل الجبل لتقليل نوبات الخدار. إكليل الجبل هو نبات شائع في الحدائق ذو رائحة لذيذة. عادة ، يتم استخدام كل من الجزء الأرضي وجذور النبات.
   • يستخدم الروزماري في الطبخ كتوابل ويستخدم لصنع الزيت.
   • يمكن أن يحسن إكليل الجبل الدورة الدموية والهضم ، مما يساهم في الوضوح العقلي.
   • لتقليل نوبات النعاس ، أضيفي إكليل الجبل إلى الطعام لمدة 3 إلى 4 أشهر.

تحذيرات

• لا تقود السيارة أو تشغل الآلات الصعبة إذا شعرت بالنعاس أو الدوار.