المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: مواجهة اضطراب القلق الاجتماعي
• الطريقة 2 من 4: العمل على مخاوفك
• طريقة 3 من 4: التفاعل في المواقف الاجتماعية
• طريقة 4 من 4: اطلب المساعدة
• نصائح
• تحذيرات

يعاني بعض الأشخاص من مشاكل خطيرة في محاولة التواصل مع من يربطونهم بمشاعر القلق أو الخوف. إذا كنت تعاني من مشكلة مماثلة ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي ، المعروف أيضًا باسم اضطراب القلق الاجتماعي. تحقق من النقاط أدناه لمساعدتك في التعامل مع تفاعلاتك اليومية مع الآخرين بسهولة أكبر.

خطوات

طريقة 1 من 4: مواجهة اضطراب القلق الاجتماعي

1. 1 حارب الأفكار السلبية. يمكن أن يتسبب اضطراب القلق الاجتماعي في وجود أفكار سلبية عن نفسك عندما تجد نفسك في موقف اجتماعي معين. قد تعتقد ، "سأبدو مثل أحمق" أو "سأضطر إلى إذلال نفسي." الخطوة الأولى للتغلب على هذه الأفكار هي التعرف عليها بمجرد أن تخطر ببالك. يمكن أن تساعدك معرفة أسباب رهابك الاجتماعي في التعامل معه.
   • أوقف نفسك عندما تبدأ هذه الأفكار في الظهور عليك وقل ، "لا ، أنا لا أبدو كأنني أحمق. أنا قوي وكفؤ ، يمكنني التعامل معها ".
2. 2 تحقق مما إذا كانت مخاوفك حقيقية. بعد وضع أفكارك جنبًا إلى جنب والتعرف عليها ، حلل مخاوفك. حاول استبدال الأفكار السلبية في رأسك بأفكار إيجابية وواقعية.
   • اسأل نفسك أسئلة حول أفكارك السلبية. على سبيل المثال ، اسأل نفسك ، "لماذا أنا متأكد من أنني أذل نفسي؟" أو "من أين جئت بفكرة أنني سأفسد عرضي التقديمي؟" ثم اسأل نفسك ، "إذا أخفقت ، هل ستكون هذه نهاية العالم؟" الإجابات المنطقية على هذا السؤال: على الأرجح ، لن تحرج نفسك وتفشل. حتى لو أخطأت ، فلا حرج في ذلك - فنحن جميعًا بشر. حتى المحترفين يمكنهم أن يفسدوا الأمر.
3. 3 توقف عن عمل تنبؤات غير واقعية. معاناة الخوف من المجتمع ، يقوم الناس عبثًا بعمل تنبؤات خاطئة وغير واقعية حول الوضع الاجتماعي. لا يمكنك التنبؤ بما سيحدث.إذا حاولت القيام بذلك ، فستجد سيناريو أسوأ حالة لا علاقة له بالعرض الفعلي لحدث معين. سيؤدي هذا فقط إلى مخاوف لا داعي لها.
   • تذكر أنه يمكنك تغيير أفكارك المبالغ فيها. على سبيل المثال ، إذا كنت ستحضر حفل زفاف ، ركز على حقيقة أنك لن تكون مركز الاهتمام.
   • تخيل نفسك في حفل زفاف - أنت تتحدث بهدوء مع الآخرين وتستمتع.
4. 4 اعلم أنه ليس كل شخص يحكم عليك. في كثير من الأحيان ، تنشأ المخاوف الاجتماعية نتيجة للاعتقاد بأن كل من حولك يحكم عليك. إذا كان الأمر كذلك ، انظر إلى الموقف من الخارج وستدرك أن اهتمام معظم الناس لا ينصب عليك. وإذا كان انتباههم ينصب على شخصك ، فلن يكون لديهم نفس الأفكار السلبية مثلك.
   • لا تحاول قراءة عقول الناس. لا يمكنك معرفة ما يعتقده الناس. بالإضافة إلى ذلك ، فهم لا يرونك سلبيًا كما تتخيل.
   • استخدم المواقف الاجتماعية لمحاولة تغيير الأفكار السلبية عن نفسك ومحاولة التوقف عن التفكير في أن الآخرين يحكمون عليك.
5. 5 افهم أن كل شخص يشعر بالقلق. أنت لست الشخص الوحيد الذي يشعر بالقلق إزاء المواقف الاجتماعية. يشعر أكثر من 12٪ من سكان العالم بنفس الشعور ، ويستمر عدد هؤلاء الأشخاص في الازدياد.
   • يمكن أن يساعدك فهم هذا في وضع نفسك في نفس المستوى مع من حولك. لا تكن وحيدًا مع مخاوفك. يشعر الجميع بالقلق في بعض الأحيان - تذكر هذا لأنه سيساعدك على إدراك أن الناس لن ينتقدوك أو يدينوك إذا أدركوا أن شيئًا ما يزعجك.
6. 6 يتطلب الأمر تدريبًا لمعرفة كيفية التغلب على هذا. لا يمكن القضاء على الرهاب الاجتماعي بين عشية وضحاها. سيتخذ هذا موقفًا مسؤولًا والكثير من الممارسة. تكتسب سلوكيات جديدة وأساليب تفكير جديدة ومهارات اجتماعية جديدة. كل هذا يأتي مع الخبرة. لكن تدريجيًا ستتقن هذه المهارات الجديدة وستكون قادرًا على التغلب على رهابك أو قهره.
7. 7 يصرف. إحدى الطرق لتقليل القلق هي التوقف عن التركيز على نفسك في المواقف الاجتماعية. حاول الانتباه إلى ما يحيط بك ، والمحادثة ، والتفاعل مع الأشخاص من حولك.
   • أولاً ، افهم أنه بينما تركز على ما يعتقده الآخرون عنك ، فإن من حولك لديهم مخاوف. إذا قلت أو فعلت شيئًا محرجًا ، فقد لا يلاحظ الآخرون ذلك. وإذا فعلوا ذلك ، فسوف ينسون ذلك قريبًا.
   • حاول تشتيت انتباهك عندما تلاحظ الأعراض الجسدية في المواقف الاجتماعية. إنه ليس ملحوظًا كما تعتقد. من غير المحتمل أن يتمكن الآخرون من ملاحظة الأعراض الجسدية للقلق أو حتى نوبات الهلع. بدلاً من ذلك ، ركز على انطباعاتك عن الحدث - من الموسيقى التي تسمعها ، والطعام اللذيذ ، ووسائل الترفيه الأخرى مثل الفن أو الرقص.
   • يشعر معظم الناس في المجتمع بالتوتر مثلك. لكنهم مشغولون جدًا بأنفسهم.

الطريقة 2 من 4: العمل على مخاوفك

1. 1 اذهب إلى الهدف تدريجيًا. اذكر 10 مواقف جعلتك تشعر بالخوف. رتبهم بالترتيب ، وضع أكثرهم توترًا في الأعلى. بدءًا من القاع ، حاول تدريجيًا إعادة إنشاء كل موقف تسبب في خوفك.
   • قبل الانتقال إلى المواقف الأكثر إرهاقًا ، يجب أن تشعر بالراحة تجاه الموقف السابق. هدفك هو التغلب على خوفك وليس تضخيمه.
   • قد تستغرق هذه القائمة بعض الوقت للعمل عليها ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. قد لا تصل أبدًا إلى الرقم 10. ولكن ، على سبيل المثال ، إذا كنت تتقن الأرقام من 1 إلى 7 ، فقد جعلت رهابك الاجتماعي أكثر قابلية للتحكم فيه.
   • إذا شعرت أنك تواجه صعوبة في التعامل معها ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه دعمك عندما تواجه كل مخاوفك في قائمتك.
2. 2 ضع أهدافًا واضحة لنفسك. قد يبدو التغلب على الرهاب الاجتماعي عملية ضبابية بالنسبة لك. كيف تعرف أنك تشعر بتحسن؟ لا يكفي مجرد إعادة خلق المواقف الاجتماعية. قد تكون هذه هي الخطوة الأولى ، ولكن بعد ذلك يجب أن تعمل على التفاعل بشكل أكبر مع من حولك. ضع أهدافًا لنفسك وقبل كل مرة تخرج فيها. بمجرد الوصول إلى أهدافك ، ستبدأ في ملاحظة أنك تحرز تقدمًا وتتحسن.
   • حافظ على محادثة قصيرة مع الأشخاص الذين تراهم غالبًا - زملاء العمل أو زملاء الدراسة أو الأشخاص الآخرين الذين تتواصل معهم. قد يكون هذا تعليقًا بسيطًا حول الطقس أو واجبك المنزلي أو مشروع عملك أو اجتماعًا حديثًا. ابدأ بجعل هدف التحدث إلى شخص واحد مرة واحدة في الأسبوع. ثم تحدث إلى شخص ما كل يوم ، أو إلى عدة أشخاص كل يوم.
   • اجعل هدفًا لنفسك أن تدلي بتعليق واحد في درس أو اجتماع. لا تقلق بشأن ما يعتقده الآخرون. ركز على حقيقة أن أنت فعلت ذلك... هذا تقدم.
   • إذا كنت تعمل في مجموعة ، فعد نفسك بالانضمام إلى المحادثة 3 مرات على الأقل.
   • ادعُ شخصًا ما لتناول العشاء. يمكن أن يكون موعدًا وديًا أو رومانسيًا. لا تتوقف عن الإجابة - ركز فقط على حقيقة أنك كنت حازمًا ودعوت الشخص.
   • سيساعدك هذا على التركيز على المهمة والغرض بدلاً من أعصابك. هدفك هو السيطرة على الموقف. أنت تعلم أنه يمكنك التحكم في ما تفعله ، كما تقول ، وتسأل. لا يمكنك التحكم في الآخرين ، لذلك لا تقلق عليهم.
   • يمكنك حتى أن تتدرب مع صديق في المنزل على ما ستفعله أو تقوله في المواقف الاجتماعية.
3. 3 يستريح. حاول أن تبرمج نفسك حتى لا تقلق بشأن المواقف الاجتماعية. من الأفضل أن تسترخي. القلق والقلق بشأن حدث قادم سيجعلك تخاف عندما تجد نفسك أخيرًا في موقف اجتماعي.
   • حاول التفكير في الحدث القادم عندما لا تكون متوترًا. خذ حمامًا دافئًا أو لف نفسك ببطانية دافئة أو استمع إلى أغنيتك المفضلة. فكر في حدث قادم. نظرًا لأنك في مكان مفتوح لطيف ومريح ، فقد يساعدك ذلك على عدم القلق بشأن حدث قادم.
   • تخيل أنك في موقف. تخيل نفسك مرتاحًا وواثقًا. سيساعدك التفكير في الموقف بطريقة إيجابية وهادئة على التعامل مع الأفكار السلبية.
4. 4 تنفس بعمق. التنفس العميق طريقة رائعة للتعامل مع الخوف أثناء أو قبل أن تكون في موقف اجتماعي. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل الأعراض الجسدية لخوفك ، والتي ينتج الكثير منها عن التنفس بسرعة كبيرة. مارس تمارين التنفس كل يوم حتى تصبح عادة وتحدث بشكل طبيعي عندما تكون في موقف مرهق.
   • تنفس من بطنك وليس صدرك. للقيام بذلك ، استلقي على الأرض أو اجلس على كرسي. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. أثناء الشهيق ، يجب رفع اليد على معدتك ، واليد على صدرك يجب أن تبقى في نفس الوضع.
   • استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. احبس أنفاسك وعد إلى 7. ازفر ببطء من خلال فمك للعد 8. اضغط برفق على عضلات بطنك لتحرير كل الهواء من رئتيك. انها مهمة جدا.
   • خذ 5 أنفاس عميقة. خذ نفسًا عميقًا كل 10 ثوانٍ.
5. 5 احصل على دعم الأصدقاء والعائلة. من المهم جدًا مناقشة مخاوفك مع العائلة والأصدقاء. الصديق الجيد أو أحد أفراد الأسرة يحفزك ويساعدك على التغلب على مخاوفك. اطلب من هؤلاء الأشخاص دعمك عندما تكون لديك الشجاعة لتجربة شيء جديد.
   • اطلب من عائلتك أو أصدقائك الذهاب معك إلى الأماكن التي تجعلك خائفًا. في بعض الأحيان ، قد يساعدك الذهاب إلى أماكن جديدة مع شخص تثق به في تقليل قلقك.
   • يجب عليك بالتأكيد الاعتماد على الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين والإيجابيين والمشجعين. إذا كانوا سلبيين أو قمعيين أو يعظونك أو ينتقدونك ، فابحث عن شخص يدعمك.

طريقة 3 من 4: التفاعل في المواقف الاجتماعية

1. 1 تواصل أكثر. بينما قد تخشى الدخول في المواقف الاجتماعية ، يجب أن تبحث عن المواقف الاجتماعية. كلما تجنبت شيئًا ما ، زادت السيطرة على عقلك في هذه المشكلة. القلق المرتبط به سوف ينمو حتى يتحول إلى خوف. كلما اعتدت على شيء ما ، قل خوفك من مخاوفك وحقيقة أنها تسيطر عليك.
   • حاول استكشاف أماكن جديدة. كل شيء غير مألوف مزعج. اذهب إلى مطعم خارج المدينة أو صالة ألعاب رياضية. يتمشى. تحقق من المواقع الجديدة. عندما تصبح على دراية بمكان معين ، ستشعر براحة أكبر. ستبدأ أيضًا في الاهتمام بمحيطك. ثم ستبدأ في التواصل مع الناس.
   • اصطحب شخصًا معك. ليس عليك أن تفعل ذلك بمفردك. اصطحب صديقًا أو أحد أفراد العائلة معك إلى الحدث الخاص بك. تبدأ صغيرة. اشترك في فصل دراسي مجاني في المركز المجتمعي ، أو اذهب إلى فصل رياضي جماعي ، أو تطوع ، أو انضم إلى مجموعة تجمع واحضر اجتماعًا.
2. 2 ابحث عن نادي أو فريق أو مجموعة تتعلق باهتماماتك أو قدراتك. من خلال العثور على أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة ، يمكنك التفاعل مع الأشخاص. يمكن أن توفر لك النوادي والمجموعات مساحة صغيرة للتواصل الاجتماعي لمساعدتك في التغلب على قلقك. هنا سيكون من الأسهل عليك إجبار نفسك على التحدث ، لأنه لا يمكنك أن تضيع وسط الحشد.
3. 3 ركز على المحادثة. عندما تكون في موقف اجتماعي ، حاول التركيز على المحادثة بدلاً من مخاوفك. سيساعدك هذا على التواصل مع أشخاص آخرين ، وهو أمر جيد - ستتاح لك الفرصة للتحدث. عندما تبدأ في القلق بشأن الطريقة التي تنظر بها في عيون الآخرين ، توقف وأعد التركيز على ما يحدث الآن. لا تتردد في إضافة التعليقات والدردشة حسب الاقتضاء.
   • ركز على الحاضر دون إعادة قول ما حدث بالفعل في ذهنك.
4. 4 حاول ألا تفقد قلبك. عندما تكون في موقف يجعلك خائفًا ، حاول ألا تتراجع. في البداية ، قد يبدو الشعور بالخوف غير محتمل ، ولكن كلما طالت فترة بقائك في موقف معين ، قل خوفك. حاول التعامل مع الموقف حتى ينخفض ​​خوفك إلى النصف. قد يستغرق هذا ما يصل إلى نصف ساعة ، ولكن في كثير من الأحيان ينخفض ​​بشكل أسرع.
   • بعض المواقف الاجتماعية لا تستغرق وقتًا طويلاً ، مثل قول مرحبًا أو حديث قصير. في حين أنه يمكن أن يخلق خوفًا من عدم قدرتك على القتال ، فإن التحدث إلى الشخص عن التفاهات يمكن أن يساعد في رفع معنوياتك.
5. 5 راقب واستمع في مجموعات كبيرة. تعتبر مواقف المجموعات الكبيرة أماكن رائعة للتدريب. يمكنك التواصل والتواجد حول أشخاص آخرين دون أن تكون مركز الاهتمام. هناك الكثير من الأشخاص يشاركون في المحادثة ، لذلك لن تشعر بالضغط لقول شيء ما. حاول أن تشعر بالراحة. انظر حولك وانظر إلى الأشخاص الآخرين في الغرفة. هل كل اهتمامهم يتركز عليك؟ ربما يستمتعون بصحبة شخص آخر؟
   • عندما تتاح لك الفرصة لقول شيء ذي معنى - شيء تعتقد أن الآخرين سيقدرونه ، فلا تخف من قوله. كل شي سيصبح على مايرام.
   • هذا مكان رائع لتحديد الأهداف. أدخل عبارة واحدة في المحادثة أولاً ، ثم قم بزيادة عدد العبارات عندما تشعر براحة أكبر.
6. 6 تذكر أن معظم الناس غافلون عن عيوبك. معظم الناس غافلون عن أخطاء الآخرين. يحاول الكثير من الناس الانتباه إلى الأشياء الإيجابية التي يفعلها الناس ويقولونها.كن واثقًا وأظهر صفاتك الجيدة. كن نفسك. سيستمتع معظم الناس بالتواصل معك.
   • أولئك الذين يشيرون إلى عيوبك يميلون إلى فعل ذلك بسبب عدم احترام الذات. إذا حكموا عليك ، فلا يجب أن تتواصل معهم على الإطلاق.
7. 7 كن ودودًا ولطيفًا. يحب الناس التواجد حول أولئك الذين يجعلونهم سعداء ، واللطف هو أسهل طريقة لإسعاد الآخرين. قدم مجاملات صادقة وحافظ على التواصل البصري وأظهر اهتمامك بالتواصل وابتسم. افعل كل ما في وسعك لجعل يوم الشخص أكثر إشراقًا - سيعمل هذا لصالحك.

طريقة 4 من 4: اطلب المساعدة

1. 1 احصل على فحص طبي. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الرهاب الاجتماعي ، فاستشر طبيبك. سيوافق العديد من الأطباء على العمل للتأكد من أنك تشعر بالهدوء وخالية من الخوف أثناء زيارتك. سيتمكن بعض الأطباء من مناقشة حالتك عبر الهاتف ، بينما سيقوم آخرون بتحديد المواعيد قبل أو بعد ساعات العمل. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حتى تتمكن من البدء في التخلص من رهابك.
2. 2 جرب العلاج النفسي. إذا ذهب رهابك الاجتماعي بعيدًا جدًا ولا يمكنك التعامل معه بمفردك ، فاستشر متخصصًا. يمكن أن يكون العلاج النفسي هو المفتاح للتغلب على الرهاب الاجتماعي. يمكن أن يساعدك المعالج في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يعلمك التفكير بشكل مختلف أو التصرف أو الاستجابة للمواقف الاجتماعية. قد يساعدك على الشعور بقلق وخوف أقل.
   • سيساعدك برنامج SSP على تعلم كيفية التعامل مع الأعراض الجسدية من خلال الاسترخاء والتمارين ، وتغيير الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر انسجامًا ، والاستعداد تدريجيًا للمواقف الاجتماعية.
3. 3 شارك في العلاج النفسي الجماعي. العلاج النفسي الجماعي هو مجموعة TST. ويشمل لعب الأدوار والتدريب على الاتصال والتمثيل وتسجيل الفيديو والمقابلات المحاكاة. الغرض من هذه التمارين هو مساعدتك على التأقلم والاستعداد للمواقف التي قد تجعلك خائفًا في العالم الحقيقي.
4. 4 انضم لمجموعة دعم. تختلف مجموعة الدعم عن العلاج النفسي الجماعي من حيث أن الغرض منه هو مساعدتك في الحصول على الدعم الذي تحتاجه أثناء التعافي. يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم على تجنب الشعور بالوحدة مع مخاوفك. يمكنك البحث عن مجموعات الدعم في منطقتك.
   • جرب استخدام تطبيق المساعدة الذاتية المستند إلى SSP مثل Joyable. https://joyable.com/. يجمع هذا التطبيق بين تقنيات التعلم المعرفي والمدرب الشخصي لمساعدتك في التعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي.
5. 5 استخدم الأدوية. في بعض الأحيان ، يمكن للأدوية أن تساعد في التخلص من أعراض الرهاب الاجتماعي ، لكن الطب ، للأسف ، لا حول له هنا. بمجرد التوقف عن تناول الدواء ، ستعود الأعراض ، بما في ذلك القلق. عادةً ما يتم استخدام الأدوية جنبًا إلى جنب مع العلاج وتقنيات المساعدة الذاتية.
   • وكقاعدة عامة ، فإن العقاقير المستخدمة هي حاصرات بيتا ، وهي في حالة سكر مع الخوف من الفشل المحتمل - فهي تساعد في التعامل مع الأعراض الجسدية للقلق ، وكذلك مضادات الاكتئاب والبنزوديازيبينات.

نصائح

• تذكر أنك إذا أسرعت ، ستجعل الناس يضحكون.
• كن ايجابيا.
• كن نفسك.
• ستكون هناك عقبات في طريقك. يحدث للجميع. لا تتوقف إذا فشلت. لا تنس أنك تتعلم. فكر في كيفية جعلها تعمل من أجلك في المرة القادمة.
• تواصل مع الأشخاص المناسبين لك. اختر الأشخاص الذين يجعلونك أكثر سعادة ، وليس الأشخاص الذين يبدون مشهورين ورائعين.
• حافظ على الهدوء. إنهم مجرد بشر ، وهناك أكثر من 7 مليارات شخص في العالم.
• هناك مجموعات رهاب اجتماعي. إذا وجدت مثل هذه المجموعة في مكان قريب ، فاستعد للذهاب إلى هناك. سوف تقابل أشخاصًا لطيفين للغاية يسعدهم الدردشة معك.

تحذيرات

• لا تتجنب أي شيء.عندما تتجنب حدثًا أو شخصًا أو موقفًا ، فإنك تترك الرهاب الاجتماعي يسود. لاحقًا ، ستشعر بالفخر بنفسك وستشعر بثقة أكبر في المواقف الاجتماعية.
• لا تثبط عزيمتك. كن مثابرًا وصبورًا ، فالنتيجة النهائية تبرر العمل والشجاعة التي استغرقتها لتحقيق ذلك.
• لا تكن عصبيًا لأن بعض الناس لا يحبونك. سيكون هناك دائمًا أشخاص يكرهون شخصًا ما.