المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: نظام غذائي سريع لفقدان الوزن
• جزء 2 من 2: تمرين لخسارة الوزن بسرعة
• نصائح

يرغب الكثير في خسارة بضعة أرطال.هذا صحيح بشكل خاص قبل أي حدث مهم ، سواء كان ذلك لم الشمل أو حفل عطلة أو حفل زفاف. على الرغم من أنه لا ينصح عادةً بفقدان الوزن بسرعة ، إلا أنه يمكنك خسارة القليل من الوزن الزائد لتشعر بمزيد من الثقة أو للحفاظ على ملابسك المفضلة من أن تكون ضيقة جدًا بالنسبة لك. قد لا تتمكن من خسارة 2 كيلوغرام في 5 أيام ، ولكن على أي حال ، فإن النظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية ستسمح لك بفقدان القليل من الوزن والشعور بأنحف.

خطوات

جزء 1 من 2: نظام غذائي سريع لفقدان الوزن

1. 1 قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك. لفقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • كقاعدة عامة ، فإن تقليل النظام الغذائي اليومي بحوالي 500 سعرة حرارية يسمح لك بفقدان نصف كيلوجرام أسبوعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد 2 رطل في الأسبوع ، يجب أن تقلل من نظامك الغذائي اليومي بمزيد من السعرات الحرارية.
   • يوصي معظم الخبراء بعدم خفض السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم. مع وجود سعرات حرارية أقل ، سيكون من الصعب عليك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك يوميًا.
   • ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية لبضعة أيام فقط لن يسبب على الأرجح أي آثار جانبية.
   • تشمل الآثار الجانبية الشائعة للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (حوالي 800-1000 سعر حراري في اليوم) التعب والإرهاق والصداع وعدم وضوح التفكير ونقص الطاقة. قبل البدء في نظام غذائي ، تأكد من استشارة طبيبك. لا تأكل حمية منخفضة السعرات بدون إشراف طبي.
2. 2 قلل من تناول الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تساعدك هذه الحميات على حرق الدهون وتقليل سوائل الجسم غير الضرورية.
   • تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. هذه هي الحبوب والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والفواكه.
   • ليس من الحكمة تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لأنها غير صحية. في هذه الحالة ، سيتعين عليك التخلي عن 4 أو 5 أنواع من الأطعمة ، وسيحرم جسمك من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
   • قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأخرى. هذه هي الحبوب والخضروات النشوية. العناصر الغذائية التي تحتوي عليها توجد أيضًا في الأطعمة الأخرى.
   • إذا قررت عدم الإقلاع عن الكربوهيدرات تمامًا ، فاقصر استخدامها على وجبتين أو وجبتين في اليوم. يكفي 30 جرامًا من الحبوب (نصف كوب) أو نصف كوب من الفاكهة أو كوب واحد من الخضار النشوية يوميًا.
3. 3 حاول أن تأكل الأطعمة والخضراوات قليلة الدسم. لإنقاص الوزن بسرعة ، قلل من تناول الكربوهيدرات بالتركيز على الأطعمة "الخالية من الدهون". هذا يعني أن نظامك الغذائي سيتكون في الغالب من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء غير النشوية.
   • قم بتضمين وجبة واحدة أو وجبتين صغيرتين مع البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة. عادةً ما يشبه أحد هذه الأطباق مجموعة أوراق بحجمها ويزن 80-110 جرامًا.
   • توجد البروتينات الخالية من الدهون في البيض والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والمكسرات والمأكولات البحرية. تعتبر منتجات الألبان والبقوليات قليلة الدسم أيضًا مصادر لمثل هذه البروتينات ، ولكن يجب تناولها باعتدال ، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
   • يجب أن يتكون النصف الآخر من نظامك الغذائي من الخضار غير النشوية. تناول طبق أو اثنين من أطباق الخضار الصغيرة في كل وجبة. أحد هذه الأطباق هو 1-2 أكواب من الخضار الخضراء.
   • تشمل الأمثلة على الأطعمة التي تفي بمعايير النظام الغذائي "الخالي من الدهون والأخضر" سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ ، والدجاج مع الخضار المقلية في الزيت ، وكرات اللحم مع شرائح الكوسة.
4. 4 شرب الكثير من السوائل. من المهم جدًا ألا يفتقر جسمك إلى السوائل ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة.
   • تشبع السوائل مهم جدًا للصحة العامة. يساعد السائل في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، ويحمي الأعضاء الداخلية ، بل ويزيت المفاصل.
   • يوصي معظم الخبراء بشرب 8-13 أكواب من الماء أو سوائل أخرى يوميًا. قد يختلف هذا المبلغ حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني.
   • بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات السوائل المناسبة في الجسم ، فإن شرب الكثير من السوائل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. لتقليل الجوع وتقليل الحصص ، يوصى بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل الوجبات.
   • اشرب مشروبات صحية وخالية من السعرات الحرارية مثل المياه النقية أو المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والشاي. حاول ألا تشرب العصائر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.
5. 5 لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. إذا كنت تريد أن تفقد رطلين في 5 أيام ، فتجنب تناول الوجبات الخفيفة أو قللها بشكل كبير.
   • في حين أن الوجبات الخفيفة بين الوجبات يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أنها لن تسمح لك بفقدان 2 رطل في 5 أيام.
   • إذا قررت عدم التخلي عن الوجبات الخفيفة ، فحاول الاحتفاظ بها "خفيفة وخضراء" أيضًا. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات.
   • تأكد من عدم تناول أكثر من 150 سعرة حرارية لكل وجبة خفيفة. وبالتالي ، ستكون قادرًا على التحكم في عدد السعرات الحرارية وعدم تجاوز الحد المحدد.
   • تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة بيضة مسلوقة ، و 80 جرامًا من لحم البقر المقدد ، و 50 جرامًا من الجبن ، أو قطعة بروتين واحدة أو مخفوق.
6. 6 قلل من الأطعمة المنتجة للغازات. تحتوي بعض الأطعمة على غازات وانتفاخ أكثر من غيرها. في حين أن هذا لا يمنع بالضرورة فقدان الوزن ، فإن تجنب هذه الأطعمة سيجعلك تشعر بأنك أصغر حجمًا.
   • بعض الأطعمة تسبب الكثير من الغازات عند هضمها. هذا يؤدي إلى الانتفاخ ، مما يجعل من الصعب ارتداء الملابس الضيقة.
   • وتشمل البروكلي والكرنب والقرنبيط وملفوف بروكسل والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء وما شابه) والبصل والثوم.
   • يمكن أن يؤدي مضغ العلكة والصودا أيضًا إلى الغازات غير المرغوب فيها والانتفاخ.

جزء 2 من 2: تمرين لخسارة الوزن بسرعة

1. 1 خصص 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع. بالإضافة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية ، فإن ممارسة التمارين الهوائية ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • من المستحسن أن تخصص ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيا لتمارين القلب والأوعية الدموية ، أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
   • حاول أن تتدرب بقوة متوسطة. في الوقت نفسه ، أثناء التمرين ، يجب أن تتعرق وتتنفس بشكل أسرع قليلاً ، وتشعر بالتعب بعد التدريب. هناك العديد من التمارين متوسطة الشدة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية.
   • يمكنك ممارسة المشي ، أو الركض (الركض أو أسرع) ، أو السباحة ، أو تمارين آلة التجديف أو الإهليلجية ، أو التمارين الرياضية ، أو الرقص.
   • بمرور الوقت ، يمكنك زيادة مدة التدريبات الخاصة بك إلى 300 دقيقة في الأسبوع أو أكثر - لا يوجد حد أعلى في هذا الصدد. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا جدًا أو منخفض السعرات الحرارية جدًا ، فقد تشعر بالتعب قبل التمرين أو بعده بفترة قصيرة. إذا وجدت هذا التأثير الجانبي لنظامك الغذائي ، فكن حذرًا وحذرًا. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك على الفور.
2. 2 زد من نشاطك البدني اليومي. بالإضافة إلى تمارين القلب ، يمكنك أن تكون أكثر نشاطًا في حياتك اليومية. هناك العديد من الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها لزيادة نشاطك البدني.
   • لا تتطلب الأنشطة البدنية العادية (مثل الأعمال المنزلية أو المشي) الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت نشيطًا على مدار اليوم ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية.
   • فكر في كيف يمكنك أن تكون أكثر نشاطًا وتتحرك أكثر. على سبيل المثال ، يمكنك ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك أو تخطي المصعد أو ممارسة الرياضة أثناء الإعلانات التلفزيونية أو الوقوف للقراءة.
3. 3 جرب التدريب المتقطع. هذا تمرين جديد شائع. تسمح لك هذه التدريبات بحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير نسبيًا وزيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
   • عادةً ما يستغرق التدريب المتقطع وقتًا أقل من تمارين القلب العادية (مثل الركض). يتكون التدريب الفتري من فترات متناوبة من النشاط البدني عالي الكثافة ومتوسط ​​الكثافة.
   • التدريب الفتري مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم اللياقة البدنية للتعامل مع الأحمال العالية قصيرة المدى.
   • يمكن أن يشمل التدريب الفتري العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، في جهاز الجري ، يمكنك التبديل بالتتابع من الركض إلى الجري السريع أو الجري على المرتفعات ، والعودة مرة أخرى.
4. 4 استرخ في غرفة البخار. توفر العديد من الصالات الرياضية غرف بخار أو ساونا. هناك لا يمكنك الاسترخاء والتعافي بعد التدريب فحسب ، بل يمكنك أيضًا فقدان بعض الوزن.
   • تفقد الوزن عند التعرق. يساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أسرع والشعور بالخفة والبهجة.
   • استرخ في غرفة البخار لمدة 10-20 دقيقة. يمكن أن يؤدي البقاء لفترة أطول في غرفة البخار إلى جفاف جسمك.
   • كن حذرًا عند استخدام غرفة البخار ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. لا ينصح بمحاولة إنقاص الوزن باستخدام غرفة البخار ، لذا استخدمها بحذر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التعرق المفرط إلى الجفاف ، وهو أمر غير آمن. اشرب قبل الذهاب إلى غرفة البخار لتحمي نفسك من الشعور بالعطش.

نصائح

• الحصول على قسط كاف من النوم. يحرق جسمك السعرات الحرارية أثناء النوم. النوم جيدًا سيعيد شحن بطارياتك ويجعل الأمور أسهل بالنسبة لك.
• أشياء بسيطة مثل ركوب الدراجات إلى العمل ، وصعود الدرج ، والنشاط البدني العالي في المنزل تساهم أيضًا في تحقيق الهدف.
• إذا كنت تعيش مع العائلة أو رفقاء السكن ، فاطلب منهم رمي الوجبات السريعة في الخزائن ، أو على الأقل إخفائها. الإغراءات الإضافية عديمة الفائدة تمامًا بالنسبة لك.
• استشر طبيبك قبل الشروع في أي نظام غذائي أو تمارين قاسية. سيحدد طبيبك ما إذا كان هذا مناسبًا لك وما إذا كان يمثل خطرًا على الصحة.