المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: الأعمال الورقية
• طريقة 2 من 4: قم بإصلاح نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 4: كن نشطًا
• طريقة 4 من 4: طرق بديلة
• نصائح
• تحذيرات

عادة ما يكون فقدان الوزن أكبر ممكنًا فقط عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة جدًا ، فحاول اتباع تعليماتنا. لكن تذكر أن أي برنامج لفقدان الوزن يتضمن تغييرات في نمط الحياة وعادات صحية يجب الحفاظ عليها بمرور الوقت.

خطوات

طريقة 1 من 4: الأعمال الورقية

1. 1 احسب. عندما تحدد هدفك ، من المهم أن تعرف ما الذي يجب القيام به لتحقيقه. قبل أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية ، حدد مقدار ما يجب أن تحرقه لتفقد 5 أرطال في الأسبوع.
   • يوجد 3500 سعرة حرارية في 500 جرام. لديك سبعة أيام لتفقد 5 كجم.
     3500 × 10 = 35000 سعر حراري للحرق
     35000/7 = 5000 في اليوم
     5000-2000 سعرة حرارية في اليوم = 3000 سعرة حرارية في اليوم
     • كما ترى ، من السخف محاولة حرق 3000 سعرة حرارية في اليوم.ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صارم للغاية وممارسة الرياضة وفقدان الوزن الأولي للسوائل (اعتمادًا على حجمك - كلما زاد حجمك ، كان ذلك أسهل) في الاقتراب من هذا الرقم قدر الإمكان. يتأرجح وزنك بمقدار كيلوغرام على مدار اليوم ، لذلك يجب أيضًا مراعاة ذلك.
     • لحسن الحظ ، اتباع نظام غذائي ليس هو الطريقة الوحيدة للتحكم في السعرات الحرارية: يمكن أن تساعد التمارين أيضًا. في هذا النظام الغذائي السريع والمكثف ، ستحتاج إلى كليهما.
2. 2 حافظ على مذكرات. سيكون عليك تدوين كل ما تأكله ، وهذا سيجعلك تفكر في كل مرة فيما تقوم بتزويد جسدك بالوقود. احتفظ بدفتر يوميات واكتب كل ما أكلته وشربته هذا الأسبوع.
   • دعهم يختبرونك. اعرض المجلة في نهاية اليوم على صديق أو فرد من العائلة أو مدرب. إن معرفة أن شخصًا آخر سيتحكم فيك يمكن أن يصبح دافعًا إضافيًا. إذا رغبوا في ذلك ، يمكنك عرض الاحتفاظ بهذه المذكرات معًا.
   • لا تحتاج فقط إلى تسجيل طعامك! سجل تمارينك أيضًا! بهذه الطريقة سترى أن جهودك تؤتي ثمارها.
3. 3 شارك مع الآخرين. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب أن تكون صارمًا مع نفسك إذا كنت تمر بها بمفردك. بعد كل شيء ، هل سيحدث شيء رهيب إذا أكلت هذه الحلوى؟ رقم. دع صديقًا يساعدك في هذا الاختبار.
   • يجب أن يكون أي نشاط اجتماعي نشطًا. قم بإعداد العشاء مع عائلتك بدلاً من الذهاب إلى المطعم. عندما يدعمك مجتمعك ولا يغريك بمختلف الإغراءات ، فأنت تتجه نحو النجاح.

طريقة 2 من 4: قم بإصلاح نظامك الغذائي

1. 1 قلل من تناول الأطعمة المصنعة. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية والحفاظ على الشعور بالشبع دون تجويع نفسك. تحتاج إلى الاهتمام بالخضروات باستثناء البطاطس المقلية.
   • كثافة الطاقة هي كمية السعرات الحرارية (أو الطاقة) في وزن معين من الطعام. إذا كان الطعام يحتوي على كثافة طاقة منخفضة ، فإنه يحتوي على سعرات حرارية أقل لكل جرام من الطعام. هذا يعني أنه إذا كنت تستهلك مثل هذه الأطعمة ، فيمكنك تناولها على الأقل على مدار الساعة ، لكن هذا لن يؤثر على خصرك. دجاج مقلي 400 سعرة حرارية هو طعام أقل بكثير من سلطة 400 سعرة حرارية.
   • في الأساس ، الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تملأنا بشكل أسرع بأقل سعرات حرارية. تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ؛ في الدهون 9. تحتوي الألياف على من 1 ، 5 إلى 2 ، 5 ، وفي الماء ، بالطبع ، 0.
   • لتناول نظام غذائي منخفض الكثافة ، تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم قليلة الدسم (الأطعمة الغنية بالماء والألياف) ، وتجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة.
     • أسهل طريقة لتقليل الأطعمة المصنعة هي التوقف عن الذهاب إلى مطاعم ومطاعم الوجبات السريعة. إذا قمت بذلك ، فستعرف بالضبط ما تأكله.
2. 2 تناول 5 مرات في اليوم. بالإضافة إلى 3 وجبات رئيسية صغيرة ، تناول وجبة خفيفة (طعام صحي). يجب أن تكون وجباتك أصغر ، لكنك ستشعر بالشبع.
   • هناك أساس علمي لهذه القاعدة. عندما نأكل ، يزداد تأثيرنا الحراري للغذاء.يسرع TEF العالي من عملية التمثيل الغذائي لدينا ، ويقلل من الجوع ويؤدي إلى فقدان الوزن.
   • نظرًا لأنك تأكل كثيرًا ، فستحتاج إلى تقليل حصصك. لا تأكل بعد الآن. أنت تقوم ببساطة بتوزيع الوجبات على مدار اليوم.
   • يجب أن تكون وجباتك الخفيفة صحية وصغيرة. استخدم الفواكه أو المكسرات أو الزبادي قليل الدسم. إذا كنت في حدود زمنية ، قسّم وجباتك الخفيفة إلى أجزاء وضعها في أكياس بسحاب. بهذه الطريقة لا تتناول وجبة دسمة ويمكنك تناول وجبة خفيفة في طريقك إلى العمل.
3. 3 تعرف على المزيد حول التحكم في جزء. حسب معايير التقديم ، يجب أن يأكل الشخص البالغ 90 جرامًا من البروتين ، و 87.5 جرامًا من النشا ، و 175 جرامًا من الخضروات لكل وجبة. إذا كنت تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك ، فإن وزنك سيزداد فقط ؛ ومع ذلك ، تذكر أنه إذا كنت تأكل أقل ، فقد يزيد وزنك أيضًا (أو تتوقف عن فقدان الوزن).
   • تحتاج إلى تناول الطعام للحفاظ على جسمك في حالة عمل جيدة وتمنعه ​​من اكتساب الوزن. انظر إلى حجم الحصة وقارنها بالعناصر من حولك. حبة فلفل حلو - حصة واحدة من الخضار - بحجم كرة البيسبول. تفاحة - حصة واحدة من الفاكهة - بحجم كرة التنس. حصة واحدة من المعكرونة بحجم قرص الهوكي. يجب أن تبدو الحصة الواحدة من الجبن مثل 4 قطع دومينو. والدجاج؟ تخيل مجموعة أوراق اللعب.
4. 4 اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. اشرب كوبًا واحدًا قبل النوم وفي الصباح كوبًا (أو كوبين) قبل كل وجبة. يعد تطهير الجسم من السموم اليومية أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن. أيضًا ، سيساعدك الماء على الشعور بالشبع حتى قبل البدء في تناول الطعام.
   • احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء معك ودرب نفسك على الشرب باستمرار. كلما شربت أكثر ، كلما شعرت بالعطش أكثر وستشعر بتحسن. سيكون لديك الكثير من الطاقة.
   • ينصح العلماء الرجال والنساء باستهلاك 3.7 و 2.7 لتر على التوالي بما في ذلك الماء الموجود في الأطعمة والمشروبات الأخرى.

طريقة 3 من 4: كن نشطًا

1. 1 احصل على بعض تمارين القلب. يجب أن تكون التمارين جزءًا من جدولك اليومي ، حتى عندما ينتهي الأسبوع وتريد الاستمرار في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. تمنحك التمارين الرياضية الطاقة وتسرع من عملية التمثيل الغذائي ، وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر نجاحًا. يعد تخطيط التمرين أمرًا شخصيًا للغاية ويعتمد على صحتك ، لذا راجع طبيبك لمعرفة النظام المناسب لك.
   • تحرق تمارين الكارديو دهونًا أكثر من تمارين القوة ، لكن كلاهما ضروري لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن. إذا كنت لا تحب الركض ، جرب السباحة أو التدريب الإهليلجي.
     • مارس التمارين المتقطعة. يتكون التدريب الفتري من تمارين متكررة عالية الكثافة لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق ، مع توقف مؤقت من 1-5 دقائق للتعافي (مع القليل من النشاط البدني أو بدونه). كما أن التدريب المكثف يسرع من عملية إنقاص الوزن. لذا في المرة القادمة التي تتعامل فيها مع هذا الجهاز الصعب ، اعمل بشكل متقطع ، وفي غضون 15 دقيقة يمكنك إنهاء تمرينك.
   • يمكن اعتبار الكثير من الأنشطة تمارين القلب ، ولم تلاحظها أبدًا. إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في 30 دقيقة من التمرين:
     • التمارين الرياضية - 342
     • الملاكمة - 330
     • القفز على الحبل - 286
     • التنس - 232
     • كرة السلة - 282
     • السباحة (حرة) - 248
2. 2 مارس بعض تمارين القوة. الشخص الذي يقوم بتمارين القلب والقوة سيحرق أكبر قدر من الدهون ويبني العضلات. إذا لم تكن قد قمت برفع الأثقال من قبل ، فاطلب النصيحة من صديق أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية.
   • ليس لديك وقت لصالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة! شراء الدمبل لمنزلك. يمكنك التدرب وقتما تشاء ، وكيفما شئت ، ولن تحتاج إلى شراء اشتراك.
3. 3 أضف اليوجا. دعنا نعترف لأنفسنا: 5 كيلوغرامات في الأسبوع مهمة صعبة. تحتاج إلى حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية. فلماذا لا تمارس اليوجا أثناء عرض البرنامج على التلفزيون؟
   • تحرق اليوجا من 3 إلى 6 سعرات حرارية في الدقيقة. في غضون ساعة أمام شاشة التلفزيون ، ستحرق 180-360 سعرة حرارية.
     • اليوجا ليست التمارين الأكثر كثافة. ومع ذلك ، فإنه يؤدي إلى تناول طعام أكثر وعياً (لا يمكن ربط هذا بأنواع أخرى من التمارين) ، وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان الوزن.
4. 4 استمر في التحرك. لقد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات هذا الأسبوع لممارسة اليوغا. ماذا يمكنك أن تفعل أيضا؟
   • الدراجة إلى العمل. اصعد الدرج. افعل أي شيء يساعدك على حرق السعرات الحرارية والنشاط.
   • قم بجميع الأعمال المنزلية التي كنت تؤجلها. ستندهش من أن غسل السيارة وتنظيف الحديقة وإعادة ترتيب الأثاث يمكن أن يجعلك تتعرق أيضًا.

طريقة 4 من 4: طرق بديلة

1. 1 اقرأ عن الوجبات السريعة. يتم استدعاؤهم سريعًا لسبب ما ، لكنك تريد ... اختبار نفسك ، لذا اختر النظام الغذائي الذي تفضله:
   • رجيم العصير. يجب أن يكون كل طعامك في صورة سائلة. فقط العصير على مدار الساعة. يمكنك شراء العصائر لهذا الغرض من السوبر ماركت المحلي ، ولكن من الأفضل أن تصنعها بنفسك.
   • حمية التطهير. أنت تشرب مزيجًا من 30 جرامًا من عصير الليمون الطازج ، و 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب ، و 0.5 جرام من الفلفل الحار ، و 300 جرام من الماء النقي. هذا كل شئ.
   • حمية الجمال النائم. ليس عليك أن تأكل الدودة السيئة ، لكن كل ما يمكنك فعله ليلًا ونهارًا هو النوم.
   • حمية القيقب. كما هو الحال مع حمية التطهير ، فهو مزيج من شراب القيقب وعصير الليمون والفلفل الحار والماء. مرة أخرى ، هذا كل ما يمكنك تناوله.
     • هذه أنظمة غذائية غير صحية. لا توجد استثناءات. ينهار معظم الناس بعد أيام قليلة ويزيدون الوزن (ثم أكثر) الذي فقدوه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل دائم ، فلا يمكنك الانغماس في الوجبات الغذائية لمدة أسبوع. كلهم يضرون بصحتك.
2. 2 اذهب إلى الساونا أو الحمام. سوف تقوم بغسل المياه بسهولة. لن تفقد الدهون ، لكنك ستفقد الحجم.
   • من المهم شرب الكثير من الماء وعدم الذهاب إلى الساونا كثيرًا. 15-20 دقيقة في اليوم كافية. اشرب كوبًا من الماء بعد العملية.
   • حمامات البخار ليست آمنة للأطفال. من الأفضل تركهم في المنزل (تحت الإشراف بالطبع).
3. 3 ضع في اعتبارك لف الجسم. تقدم صالونات التجميل الآن أنواعًا عديدة من اللفافات التي تشد بشرتك وتساعدك على إنقاص الوزن. ألق نظرة فاحصة على قائمة خدمات الصالون المحلية وجربها بنفسك.
   • في أغلب الأحيان ، تقدم الصالونات لفائف معدنية وإزالة السموم والتخسيس ومضادة للسيلوليت. يستخدم كل منهم عشبًا مختلفًا ؛ اختر ما يناسب متطلباتك.
     • اللفائف تسترخي وتحسن حالة بشرتك. لم يثبت أي بحث حتى الآن أنه يزيل السموم من الجسم أو يدمرها.

نصائح

• إذا لم يكن لديك المال والوقت اللازمين لصالة الألعاب الرياضية والمدرب ، فيمكنك الذهاب للتنزه بانتظام.
• اكتب قائمة بالتمارين التي يجب أن تمارسها كل يوم.
• إذا لم يكن لديك المال لشراء صالة رياضية أو مدرب ، يمكنك صعود الدرج ونزوله لمدة 10-20 دقيقة يوميًا ، أو المشي في جميع أنحاء المنطقة كل يوم.
• قم بتمشية كلبك ، إنه لطيف وممتع!
• ركز على هدفك عندما تحتاج إلى الدافع. يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن قد يستغرق أيضًا وقتًا أطول قليلاً. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تثبط عزيمتك. كل جسم فريد من نوعه ، لذا انتبه لاختلافاتك والتزم بنظام يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ولكن بأمان.
• استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. سيساعدك طبيبك في العثور على أفضل برنامج لفقدان الوزن.
• اركض لمسافة 2 كيلومتر على الأقل في اليوم. إذا كنت لا تحب الجري ، فامشي 5.

تحذيرات

• يجب أن تأكل. إذا بدأت في الجوع ، سيبدأ جسمك في تخزين الدهون. ستفقد الكثير من الطاقة وسيكون من الصعب عليك الحفاظ على نمط حياة نشط.
• لا تفرط في ممارسة الرياضة. إذا أغمي عليك أو لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسوف يستسلم جسدك. وهذا هو آخر شيء يجب أن تناضل من أجله.
• أقل ما يقال عن خسارة 5 أرطال في أسبوع ليس بالمهمة السهلة. إذا كنت قد بدأت هذه المغامرة بالفعل ، فمن المهم أن تبقي رأسك عالياً في جميع الأوقات. قد لا تحقق هدفك في الوقت المحدد.