المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: اكتشاف العادات المدمرة للذات
• جزء 2 من 3: كيف تغير طريقة تفكيرك
• جزء 3 من 3: التعامل مع المهيجات

كل الناس عرضة لسلوك التدمير الذاتي في مراحل معينة من حياتهم. يمكن أن يكون لمثل هذه الأفعال عواقب شخصية واجتماعية ، بغض النظر عن مدى تعمدها. في كلتا الحالتين ، سيساعدك الصبر والرغبة في التغيير في التعامل مع هذا السلوك والعيش حياة سعيدة.

خطوات

جزء 1 من 3: اكتشاف العادات المدمرة للذات

1. 1 حدد ميولك. أولاً ، عليك تحديد أفعال معينة تبدو مدمرة لك ، ثم محاولة التخلص منها. تشمل هذه الأفعال أي أفعال تسبب لك أذى جسديًا أو عقليًا. قم بعمل قائمة بجميع العادات التي تريد التخلص منها.
   • يمكن تسمية جميع الإجراءات التالية بالسلوكيات المدمرة للذات: إيذاء الذات (الجروح ، الوخز ، النتوءات ، الخدوش ، الشعر الممزق) ، الانجذاب الذي لا يقاوم (القمار ، الإفراط في تناول الطعام ، تعاطي المخدرات ، الجنس غير الآمن ، إدمان التسوق) ، إهمال الذات (عدم الرغبة) لإشباع الاحتياجات ، ومراقبة الصحة ، ورفض المساعدة) ، وكذلك الأفكار والأفعال التي تسبب الأذى النفسي (التشاؤم ، والفشل الشخصي ، ورفض المسؤولية ، وقبول السلوك السيئ تجاه النفس). لا يمكن سرد جميع أنواع هذه السلوكيات في هذه المقالة ، لذا قم بتحليل حياتك وأفعالك لمعرفة الميول التي يمكن أن تسبب لك أي ضرر.
   • هل تحاول قمع مشاعر الخجل والندم والذنب مع الكحول أو المخدرات أو السجائر؟
   • اكتب أمثلة محددة للسلوك تمكنت من تحديدها. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة لوصف كل عادة مدمرة.
   • إذا كنت في شك ، اسأل العائلة والأصدقاء عن رأيهم في عاداتك التي قد تدمر نفسك.
2. 2 افهم أسباب هذا السلوك. وفقًا لعدد من الدراسات ، قد يميل الأشخاص إلى السلوك المدمر للذات كمحاولة لإلهاء أنفسهم عن الأفكار والعواطف المؤلمة.
   • حاول أن تجد سبب كل عمل كارثي قمت بتدوينه. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون للاستهلاك المفرط للكحول العديد من التفسيرات: الرغبة في أن تكون في الشركة ، أو الشعور بعدم الأمان ، أو الرغبة في الاسترخاء ، أو تقليل التوتر ، أو حتى الاستمتاع. ضع في اعتبارك مدى فائدة هذا السلوك.
3. 3 حدد العواقب. ما هو الأثر السلبي لهذه العادة؟ على سبيل المثال ، إذا وجدت إدمان الكحول أمرًا مدمرًا ، ففكر في التجارب السيئة التي حدثت بعد شرب الكحول. يمكن أن تشمل هذه القائمة فقدان الذاكرة ، والصداع الخمر ، والقرارات السيئة ، وإيذاء أحبائهم ، وسوء التصرف. اكتب مشاعرك بعد هذه اللحظات: الغضب والحزن والعار والشعور بالذنب.
4. 4 راقب سلوكك. احتفظ بدفتر يوميات عن سلوك التدمير الذاتي. أشر إلى الحدث وأفكارك ومشاعرك وأفعالك (مدمرة للذات وليس فقط). فقط اكتب كل أفعالك المدمرة للذات وابدأ في ملاحظة الأنماط المتكررة للأحداث والأفكار والمشاعر.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن ، فقم بإدراج الجوانب الإيجابية مثل القدرة على التحكم في نفسك والجوانب الاجتماعية ، بالإضافة إلى الجوانب السلبية مثل المخاطر الصحية الأكبر ، والإدمان ، وارتفاع تكلفة السجائر ، والعلاج المحتمل.
   • ضع قائمة بمزايا تجنب هذا السلوك. قيم عادات التدمير الذاتي الخاصة بك للعثور على الجوانب الإيجابية والسلبية للتخلي عن كل فعل محدد. سيساعدك هذا في تحديد أولويات سلوكك.

جزء 2 من 3: كيف تغير طريقة تفكيرك

1. 1 تحمل المسؤولية. أحيانًا نلوم الآخرين ولا ننظر في كيفية تأثيرنا نحن أنفسنا على أفعالنا. بالطبع يصعب أحيانًا التعامل مع الآلام الداخلية التي يمكن أن تسببها طفولة صعبة أو الزواج من شخص مسيء ، لكن يكون الشخص قادرًا على التحكم في حياته. للقيام بذلك ، تحتاج إلى البحث عن حلول للصعوبات العاطفية ومساعدة نفسك ومحاربة الإدمان.
2. 2 لاحظ قطار فكري عديم الفائدة. كل أفكارنا مرتبطة بالمشاعر والأفعال. بعبارة أخرى ، فإن إدراكنا لأنفسنا والعالم من حولنا يحدد مشاعرنا وأفعالنا. هذه هي الرسائل الرئيسية للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وهي الطريقة الأكثر شيوعًا للتعامل مع السلوك المدمر للذات.
   • اكتب الأفكار التي تربطها بكل عادة مدمرة للذات. فكر: "ما الذي أفكر فيه عادة قبل القيام بذلك؟ ما هي الأفكار التي تؤثر وتساهم في هذا السلوك؟ " على سبيل المثال ، إذا كان الكحول يمثل مشكلة ، فقد يفكر الشخص ، "سأشرب مشروبًا واحدًا فقط. أنا في حاجة إليه. أنا أستحق القليل من الشراب. لن يحدث شيء سيء ". مثل هذه الأفكار تشجع الشخص على شرب الكحول.
   • اعترف بعادات تفكيرك السلبية ، والتي قد تشمل الدراما (توقع أسوأ النتائج) ، والتعميم المفرط (رؤية كل شيء بالأبيض والأسود في ضوء جيد أو سيء) ، وقراءة العقل (بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون) وحتى محاولة التنبؤ المستقبل (بافتراض أنك تعرف ما سيحدث). على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما يفكر فيك بشكل سيئ ، فقد يؤدي ذلك إلى الاكتئاب أو الغضب ويؤدي إلى سلوك مدمر للذات. غير طريقة تفكيرك لتجنب المشاعر والأفعال السلبية.
3. 3 غيّر أفكارك المدمرة للذات. إذا غيرنا أفكارنا ، ستتغير مشاعرنا وأفعالنا أيضًا. ضع قائمة بالأفكار السيئة وابدأ في محاربتها عندما تخطر ببالك.
   • احتفظ بدفتر يوميات. صِف الموقف ، مشاعرك وأفكارك. حدد الأفكار التي يقوم عليها الفكر وكذلك الأفكار التي تدحضه. أخيرًا ، استخدم هذه المعلومات لخلق فكرة أكثر واقعية. على سبيل المثال ، إذا صرخت والدتك في وجهك ، فقد تشعر بالغضب وتفكر مثل: "إنها أسوأ أم في العالم". الأفكار التي تستند إليها هذه الأفكار: إنها تصرخ ، ولا تعرف كيف تتحدث بهدوء. الأفكار التي تدحض مثل هذه الفكرة: تقول إنها تحبك ، وتوفر لك الطعام والمأوى ، وتدعمك ، وما إلى ذلك. قد تبدو النظرة الأكثر توازناً للموقف (لمواجهة فكرة الأم السيئة) كما يلي: "أمي لديها عيوب وأحيانًا تصرخ في وجهي ، لكنني أعلم أنها تحاول مساعدتي وتحبني". يمكن أن يخفف هذا الفكر من الغضب ويؤدي إلى استجابة صحية (عدم شرب الكحول أو الانسحاب).
4. 4 تدرب على تغيير أفكارك بانتظام. حدد الأفكار غير المجدية وتوصل إلى أفكار بديلة للتدرب على تغيير قطار تفكيرك المدمر للذات. تذكر أن تضع في اعتبارك جميع المشاعر السلبية (الغضب والحزن والتوتر) ولاحظ أفكارك الحالية.
   • هذا هو المكان الذي تكون فيه مفكرة عقلك مفيدة. حاول بنشاط تغيير أفكارك الحالية. إذا كنت تفكر ، "إنها مجرد أم فظيعة ولا تحبني" ، فتذكر فكرة بديلة تم تشكيلها سابقًا. كررها لنفسك مرارًا وتكرارًا: "أمي تحبني ، رغم أنها تفقد أعصابها أحيانًا".
   • تتبع تقدمك وتعلم من الأخطاء. استمر في تدوين المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى سلوك مدمر للذات. لاحظ أي أفكار سلبية واكتب أفكارًا بديلة لمساعدتك على إيجاد طرق أكثر إيجابية للخروج من موقف معين. إذا كنت قد ارتكبت فعلًا مدمرًا للذات ، فابحث عن حل بديل. على سبيل المثال ، إذا صرخت والدتك في وجهك ، فقد تفكر ، "لا يمكنني تحملها. إنها لا تهتم لأمري على الإطلاق "- بينما تشعر بالغضب والسخط ، ثم اصمت في غرفة النوم ولا تتحدث مع أي شخص لعدة أيام. ابحث عن طريقة أخرى للخروج من هذا الموقف. على سبيل المثال ، غيّر أفكارك إلى "أحب أمي على الرغم من نقاط ضعفها وأعلم أنها تحبني حتى عندما تتصرف بهذه الطريقة". حاول التفكير بهذه الطريقة عندما يتكرر الموقف (تبدأ الأم في الصراخ). من المحتمل أن تشعر بتحسن وستحاول التعويض بدلاً من تدمير الذات.

جزء 3 من 3: التعامل مع المهيجات

1. 1 افهم العلاقة بين المشاعر والسلوك. المشاعر السلبية القوية مثل الخوف والغضب والقلق يمكن أن تؤدي إلى سلوك مدمر للذات. من المهم إيجاد طرق جديدة للتعامل مع هذه المهيجات لتغيير سلوكك.
2. 2 قم بإجراء فحص شامل استبطان - سبر غور. من المحتمل جدًا أن تكون هناك محفزات تدفعك إلى السلوك المدمر للذات. استخدم الإرشادات الواردة في القسم السابق للتعرف على الأفكار والمشاعر والمواقف التي تثير ميول تدمير الذات. لن تشمل فقط مشاعرك ، ولكن أيضًا مواقف محددة تتزامن مع أفعال هدامة.
   • استمر في الاحتفاظ بمجلة. خصص صفحة منفصلة لتحديد مسببات السلوك المدمر للذات والبحث عنها. على سبيل المثال ، المحفزات مثل عندما تصرخ والدتك عليك ، عندما تكون قلقًا أو محبطًا ، عندما تتسكع مع الأصدقاء الذين يحبون الشرب ، عندما تكون في المنزل وتشعر بالوحدة ، يمكن أن تحفز الرغبة في شرب الكحول.
   • حاول تجنب هذه المواقف عن عمد. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الكحول ، لكن الاجتماعات مع بعض الأشخاص تنتهي دائمًا بنهم ، فمن الأفضل عدم الحضور إلى مثل هذه الاجتماعات. لا تضع نفسك في موقف يصعب عليك فيه الإقلاع عن الكحول. اختر لنفسك عذرًا ، أو أخبر نفسك أنك "عالق" الآن.
3. 3 ضع قائمة بمهاراتك في حل المشكلات. من المهم فهم كيفية التعامل مع هذه المحفزات (المواقف والعواطف والأفكار) للسلوك المدمر للذات. بالإضافة إلى تغيير أفكار معينة ، يمكنك تغيير سلوكك أو استبداله بأفعال ستساعدك في حل المشكلة بشكل أكثر فعالية.
   • حاول الوصول إلى القوى العليا التي تؤمن بها. تحتاج أحيانًا للتعبير عن مشكلة لإيجاد حل.
   • جرب أنشطة جديدة. ابحث عن بدائل للتدمير الذاتي تفيد أكثر من الأذى. على سبيل المثال ، جرب الكتابة أو الرسم أو الرسم أو ممارسة الرياضة أو التنزه أو السفر أو المشي أو جمع الأشياء أو مساعدة الآخرين أو البستنة.
4. 4 تعلم أن تشعر بالعواطف. لا تحاول قمع العاطفة على الفور. ركز على العلاج طويل الأمد بدلاً من العلاج الفوري. القدرة على التعامل مع الحاجة تتطلب منا أن نتعلم تجربة المشاعر ، وليس تجنب مشاعرنا. العواطف جزء طبيعي من الحياة.
   • بالنسبة للمشاعر السلبية القوية (الغضب واليأس والتوتر والإحباط) ، لا تحاول على الفور تشتيت انتباهك أو الحصول على الراحة ، ولكن قل لنفسك ، "أشعر _____ ، وهذا أمر طبيعي. أشعر بعدم الارتياح ، لكنه سيمر ولن يقتلني ".
   • تزودنا العواطف بمعلومات قيمة حول كيفية التعامل مع الموقف. فكر في سبب شعورك بهذه المشاعر وما يقوله لك. على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا من والدتك بسبب صراخها عليك ، فافهم أسباب غضبك. هل شعرت بالإهانة من كلماتها ، هل كانت نبرتها غير لائقة ، أم أنك قلقة من أنها قد ترتكب فعلاً قاسياً؟
   • ركز على مشاعرك الداخلية من العاطفة. في لحظات الغضب ، هل تشعر بتوتر في كتفيك ، أو ارتعاش في جسدك ، أو بقبضة يد أو أسنان؟ اشعر بهذه المشاعر تمامًا ، حتى لو كانت غير سارة. سيساعدك الفهم الدقيق لأحاسيسك الجسدية على تخفيف المشاعر قليلاً. في النهاية ، المشاعر هي مجرد مشاعر.
   • اكتب كعلاج. اكتب أفكارك ومشاعرك التي تؤدي إلى مثل هذا السلوك المدمر للذات.
5. 5 راقب صحتك. أحيانًا نحاول التغلب على التوتر من خلال السلوكيات المدمرة مثل الوجبات السريعة ورفض التمارين وقلة النوم.
   • حافظ على جدول نوم صحي. يحتاج معظم الناس إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة من أجل أداء وظائف الجسم بشكل عام.
   • اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة والحلويات والأطعمة غير الصحية.
   • تمرن للتعامل مع المشاعر السلبية مثل الاكتئاب والتوتر.
6. 6 حافظ على علاقة صحية. يرتبط الارتباط غير الصحي في العلاقات بارتفاع احتمالية السلوك المدمر للذات. دعم الآخرين مهم جدًا للتعافي من السلوك المدمر للذات.ابحث عن ارتباطات صحية بالعائلة والأصدقاء والشركاء الرومانسيين لتنمية هذه العلاقات.
   • ركز على جودة التفاعلات مع أحبائك. حاول أن تأكل ، وممارسة الرياضة ، والتواصل الاجتماعي ، والمشي ، واللعب ، وجرب أنشطة جديدة معًا.
   • إذا كان هناك أشخاص بالقرب منك لا يدعمونك أو يعاملونك معاملة سيئة ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن التواصل أو الابتعاد عنهم. أولاً ، حاول وضع حدود واشرح أنك لن تتسامح مع المواقف السيئة ، مثل المحادثات عالية النبرة.
7. 7 احصل على مساعدة. يمكن أن يرتبط إيذاء النفس بالاكتئاب أو القلق أو العدوانية. علاوة على ذلك ، يرتبط السلوك المدمر للذات أحيانًا بإساءة استخدام الماضي أو الصدمات أو تعاطي المخدرات وإدمان الكحول. قم بزيارة طبيب نفساني أو معالج نفسي.
   • يعد العلاج السلوكي الجدلي (DBT) طريقة مفيدة للأفراد الذين يعانون من اضطراب عاطفي وغضب أو إيذاء الذات أو الأفكار الانتحارية أو إدمان الكحول أو المخدرات أو العلاقات أو مشاكل العلاقات الشخصية. سيزيد DPT وعيك ، وكفاءة التعامل مع الآخرين ، والتنظيم العاطفي ، وقدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة.
   • يساعدك علاج حل المشكلات (PMT) على تعلم حل المشكلات بشكل أفضل (بدلاً من التدمير الذاتي) واستخدام المهارات المفيدة للتعامل مع المواقف الصعبة.
   • ستؤدي إعادة الهيكلة المعرفية (العلاج السلوكي المعرفي أو CBT) إلى تغيير معتقداتك غير القادرة على التكيف وتساعدك على التخلص من العادات السيئة.
   • ضع في اعتبارك خيارات العلاج من تعاطي المخدرات. يجب عليك استشارة طبيب نفساني لمزيد من المعلومات.