المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تقنيات الجري
• جزء 2 من 3: البقاء متحمسًا
• جزء 3 من 3: اعتني بنفسك
• نصائح
• ماذا تحتاج

لذا ، حاولت أن تركض مسافة ميل (1600 متر) في أقل من 7 دقائق ، لكنك فشلت. هذا ليس مفاجئًا ، نظرًا لأنه حتى بالنسبة للأشخاص المدربين يمكن أن يمثل ذلك تحديًا. ومع ذلك ، من خلال تحسين أداء الجري ، قد تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. ستعلمك هذه المقالة كيفية جعل التمرين أكثر فاعلية وكيفية تحضير عقلك وجسمك لهذا التحدي. لذلك دعونا نبدأ!

خطوات

جزء 1 من 3: تقنيات الجري

1. 1 الجري على فترات. يعد الجري الفاصل من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين وقت المسافة.الشكل الذي يبدو عليه: في المرة القادمة التي تذهب فيها للجري ، بدّل 60 ثانية من الركض مع 30 ثانية من الجري بأقصى سرعة ، كما لو كانت مجموعة من الكلاب تطاردك. بعد أن تعتاد على 60 ثانية ، ابدأ في تقليل هذه الفاصل الزمني تدريجيًا إلى 50 و 40 وأخيراً 30 ثانية ، حيث يتزامن وقت الجري السريع والمريح.
   • حاول أن تخصص أيامًا يمكنك فيها تخصيص 20٪ من وقت تشغيلك لتطوير سرعتك. فيما يلي مثال لما قد يبدو عليه مثل هذا التمرين:
     • قم بالجري بوتيرتك المعتادة في أول 4-5 دقائق
     • قم بزيادة سرعتك تدريجياً خلال العشر دقائق القادمة (من الأفضل أن تصل إلى 7.5 دقيقة لكل ميل (1609 م))
     • اركض بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية
     • عد ببطء وبلطف إلى وتيرتك الطبيعية.
     • استمر في هذا التسلسل ، وقم بزيادة وقت الجري تدريجيًا بأقصى سرعة بمقدار 15-30 ثانية.
2. 2 تشغيل التحمل. ستجد قريبًا أن سرعة الجري ليست بنفس أهمية إبقائها قيد التشغيل. بالطبع ، يعد الجري لمسافة ميل واحد (1609 م) بأقصى سرعة أمرًا جيدًا ، لكن الركض لمسافة 3 أميال (4827 م) مثل هذا أفضل. إذا كنت معتادًا على الجري بهذه السرعة لمسافة 3 (4827 م) ، 5 (8045 م) ، 7 (11263 م) ميلاً ، فلن يكلفك أي شيء لإجبار نفسك على الجري مرة واحدة فقط ..
   • ابدأ صغيرًا إذا لم تكن قد مارست الجري لمسافات طويلة من قبل. اجعل هدفك هو الجري 5 أيام في الأسبوع ، 2 منها ستركز على زيادة قدرتك على التحمل. إذا استطعت ، قم بزيادة المسافة بمقدار 0.5 ميل (804.5 م) كل أسبوع.
3. 3 اعمل في أقسام 1/4 (402.25 م) و 1/2 (804.5 م) ميل. يعد الجري لمسافة ميل أمرًا شائعًا. لكن نصف أو حتى ربع؟ إنه أسهل من الرئتين. يمكنك الجري ربع ميل أسرع إذا كنت تفكر فقط في هذا الامتداد ، أليس كذلك؟ ابدأ بهذا. عندما تصل إلى نصف ميل (804.5 م) ، ستكون ساقيك أقوى بكثير.
   • لست بحاجة إلى الجري لمسافة ميل كاملة بأقصى سرعة للحصول على نتيجة جيدة. سيؤدي الحفاظ على هذه السرعة حتى 1/4 ميل (402.25 م) إلى تحسين وقتك بالفعل. فقط لا تجهد نفسك في الجزء الأول وستنجح.
4. 4 تبدأ صغيرة. قد يبدو تحسين درجاتك الأولية حتى 30 ثانية هدفًا ساحقًا. بدلاً من ذلك ، اجعل هدفك هو الطي من ثانية إلى ثانيتين فقط في كل مرة. على مرأى من خط النهاية ، ستشعر بطفرة في الطاقة تسمح لك بالجري بشكل أسرع. سيتحرك جسمك بمقدار 0001٪ أسرع من تلقاء نفسه.
   • ستظهر هذه الطريقة مع مرور الوقت. قد لا تلاحظ تقدمًا ، ولكن عندما تنظر إلى ساعة الإيقاف مرة واحدة ، ستلاحظ أنك قمت بتحسين وقتك بدقيقة كاملة. يتطلب الأمر صبرًا وإيمانًا ، لكن النتائج تستحق العناء.
5. 5 تدرب في المجمع. لم يحقق أحد نتائج رائعة من خلال القيام بنفس الشيء. إذا كنت تريد أن تكون في ذروتك ، فعليك أن تتطور في جميع الاتجاهات: الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والملاكمة ، وكرة السلة ، وكل ما يمكنك الوصول إليه. من المؤكد أن تمرين مجموعات عضلية مختلفة بطرق مختلفة سيؤثر على نتائج الجري.
   • هل تساءلت يومًا عن الترياتلون؟ تعتبر السباحة وركوب الدراجات من الإضافات الرائعة لتمارين الجري. فكر في الأمر.
6. 6 تنويع الجري الخاص بك. كيف؟ نعم ، ما شئت! أي تنوع سيكون مفيدًا. إليك بعض الأفكار:
   • الجري شاقة. هل تعرف كيف يشعر الجري على سطح أفقي بعد الجري صعودًا؟ لعنة جميلة سهلة!
   • تغيير المسار.أسطح وعقبات جديدة تمامًا في انتظارك. كل هذا سيكون له تأثير مفيد على نتائجك الإجمالية.
   • تغيير الوقت. ما عليك سوى تغيير وقت التشغيل المعتاد إلى وقت تشغيل آخر. يمكن لجسمك التعامل مع التوتر بشكل أفضل حسب الوقت من اليوم.
   • غيّر أولوياتك. فاصل زمني بديل للجري مع الجري لمسافات طويلة والجري السريع.
7. 7 نلقي نظرة على نفسك. إذا كنت قد فعلت كل ما سبق ، ولكنك لم تحقق نتائج ملحوظة ، فقم بإلقاء نظرة على نفسك من الخارج. ربما كنت تعمل بشكل غير فعال. إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها:
   • هل تركض ورأسك مرفوعة وتنظر أمامك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيكون لديك ضغط شديد على رقبتك وظهرك.
   • هل ذراعيك متوترة؟ إذا لاحظت أن يديك تتدلى بحرية ، هزها. يجب ثنيها بزاوية 90 درجة في جميع الأوقات والتحرك للخلف وللأمام ، ودفع الجسم للأمام.
   • الجري الجيد هو الجري الهادئ. يجب أن تلمس الأرض بوسط قدمك وأن تنقل وزنك إلى أصابع قدميك. وبالتالي ، باستخدام عضلات الربلة ، ستكون ساقك خلفك ، وستشعر العضلة نفسها بالراحة والمرونة.
   • كيف تتنفس؟ التنفس من خلال صدرك هو إهدار للطاقة. حاول استخدام التنفس البطني (البطني). يجب أن تتمدد بطنك في كل مرة تتنفس فيها.

جزء 2 من 3: البقاء متحمسًا

1. 1 استخدم الموسيقى. قد يبدو من السهل جدًا أن يكون صحيحًا ، لكنه يعمل. قد ترغب في اختيار موسيقى مختلفة لمسافات مختلفة. عندما تجري وتسمع أغنية ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على الإيقاع أو تغييره. ابدأ بالمسارات بوتيرة أبطأ واعمل تدريجياً في طريقك. سيساعدك هذا في الحفاظ على الحالة المزاجية والتحفيز الذي تحتاجه.
   • هناك الكثير من الأغاني على Jog.fm التي تعتبر مثالية لمسافة 7 دقائق. ستجد أنك اندمجت مع الموسيقى ولا يمكنك كسر الإيقاع. قائمة تشغيل مثل هذه ستخلق الجو المناسب لنتائج أفضل.
2. 2 اركض مع شخص أسرع منك. إذا كنت لا تعرف مثل هذا الشخص ، فقم بالانضمام إلى نادي الجري المحلي - سيكون هناك بالتأكيد مثل هؤلاء الأشخاص. اتبع إيقاعهم وحركة قدمهم وأنت تجري خلفهم. دون أن تدرك ذلك ، سوف تتكيف مع إيقاعهم.
   • لا تحتاج لخصوم سريع جدا. سوف تشعر بالضيق فقط لرؤية كيف يتم تجاوزك في الحلقة الثانية. أفضل رهان هو العثور على شخص يركض أسرع منك بمقدار 30 ثانية ، لا أكثر ولا أقل.
3. 3 أعمل خطة. أحيانًا نفتقر إلى رغبة واحدة فقط لفعل شيء ما ونحتاج إلى شيء أكثر. نحن بحاجة إلى طريق يمكننا السير فيه ولا يمكننا الخروج منه. اذا افعلها! كم مرة في الأسبوع تريد الجري؟ اي ايام؟ ما هي جوانب الجري؟ ما هو المطلوب لهذا؟
   • برنامج إنقاص الوزن لن يضر أيضًا. حتى خسارة بضعة أرطال سيؤثر على سهولة الجري. فكر في الأمر إذا استطعت. كلما انخفض وزنك ، كانت الخطوات أسهل.
4. 4 حدد الأهداف. ركز على بضع ثوانٍ في الأسبوع حتى تصل إلى الدقائق السبع التي تريدها. ابدأ كل سباق بهدف محدد.على سبيل المثال ، تجري اليوم لتحافظ على لياقتك ، وغدًا تجري لتحطيم الرقم القياسي الخاص بك. عند الركض ، ستحثك هذه الأهداف باستمرار ، لأنك دون وعي لا تريد أن تنقض وعدك لنفسك.
   • حافظ على لياقتك - تذهب للركض لممارسة الرياضة ، والحصول على بعض الهواء النقي ، والاسترخاء ، والاستمتاع فقط.
   • قد تمر بيوم عصيب تتراكم فيه الكثير من الطاقة. استخدم هذا وحاول التغلب على الرقم القياسي السابق. اهدف إلى خسارة 15-30 ثانية لكل ميل يتم قطعه.
   • في بعض الأحيان قد يكون لديك يوم يبدو أن كل شيء يسير فيه على ما يرام. حاول استغلال هذه الفرصة الفريدة. خطط للجري وأكمله بإكمال أحد أهدافك. سيسمح لك الشعور بالحصرية والقدرة المطلقة في هذا اليوم بالركض بنجاح حتى نهاية المسافة.
5. 5 احتفظ بمفكرة تدريب. يجب تسجيل جميع إنجازاتك. قد يكون هذا مفيدًا إذا نسيت فجأة نتائجك أو هدفك للأسبوع القادم. يمكنك دائمًا إلقاء نظرة على دفتر يومياتك والتعجب من عدد "مئات" الأميال التي قطعتها بالفعل. دافع إضافي.
   • ستظهر معرفة الأرقام المحددة بوضوح ما أنت قادر عليه ، وما كنت قادرًا بالفعل على تحفيز نفسك وما تبقى عليك فعله. لقد أنجزت الكثير لدرجة أنه حتى في أفكارك لن ينشأ عن ترك كل شيء.

جزء 3 من 3: اعتني بنفسك

1. 1 سوف تحتاج إلى حذاء للجري. نظرًا لأنك تتحرك كثيرًا أثناء الجري ، فإن أدنى شعور بعدم الراحة يمكن أن يقلل من أدائك. بالإضافة إلى ذلك ، باختيار الأحذية ذات المقاس الخاطئ ، فإنك تخاطر بحدوث مشاكل في القدم والكعب والظهر. أنفق أكثر على الأحذية ، لكن وفر على نفسك المخاطر.
   • إذا كنت تستطيع ذلك ، فانتقل إلى متجر متخصص. سيأخذون بعين الاعتبار كل شيء من هيكل القدم إلى أسلوب الجري ، واختيار الأحذية المناسبة لك.
2. 2 كل بطريقة مناسبة. نظرًا لأنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء الجري ، فمن المهم بالنسبة لك اتباع نظام غذائي محدد. يجب أن تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات (ويفضل أن تكون غير مقشرة) واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
   • بمزيد من التفصيل ، جميع المنتجات الحيوانية والأسماك ، بالإضافة إلى أي شيء متعلق بالبذور ، مثالية لهذا النظام الغذائي. تناول وجبة خفيفة بعد جلسة الركض. عضلاتك بحاجة إلى التعافي!
   • على الرغم من أنه ليس جزءًا من النظام الغذائي أعلاه ، ابحث عن هلام الطاقة. سوف يعطيك الكثير من السكر والقوة. سيوفر لك هذا الطاقة التي تحتاجها ، حتى ولو مؤقتًا.
3. 3 قم بشرب المزيد. سواء كنت تركض لمسافات طويلة أو ببساطة لفترات طويلة من الزمن ، لا يمكن استبعاد خطر الإصابة بالجفاف. بالتأكيد لن ترغب في الإغماء في منتصف الشارع ، على أمل أن يتصل أحد المارة بالطبيب فقط. لكن هذه أسوأ حالة. في أحسن الأحوال ، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك وسوف ترفض عضلاتك العمل. ليس احتمالًا ممتعًا للغاية ، أليس كذلك؟
   • احمل معك زجاجة ماء دائمًا ودائمًا ودائمًا. إذا كان ضخمًا جدًا بالنسبة لك ، فقم بشراء حزام خاص يمكنك تثبيته عليه.هل أنت جاد في الجري لمسافة ميل في 7 دقائق؟ لذا كن جادًا بشأن كل شيء ، بما في ذلك صحتك.
   • لا تجبر نفسك على الشرب. اشرب فقط عندما تشعر بالعطش. تظهر الأبحاث أن الجفاف والشرب المفرط (يحدث بالفعل ، نعم) مضران بصحتك بنفس القدر.
4. 4 الحصول على ليلة نوم جيدة. هذا يعني ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم ، إن لم يكن أكثر. النوم مهم لجسمك مثل الهواء لرئتيك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسوف تشعر بالتعب طوال اليوم. نعم ، قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لكن بعد ذلك لا تأمل حقًا في الحصول على نتائج مبهرة في الجري.
   • بشكل عام ، احتفظ بالقهوة على الإفطار. يمكن أن تمنحك علبة الطاقة بالتأكيد طاقة كافية لقضاء وقت ممتع ، لكن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.
5. 5 اهتم بجسمك. إذا تأذيت ، لا تتجاهل ذلك. إذا لم تتعامل معه الآن ، فسوف يزداد حجمه في المستقبل. استمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء يؤلم ، توقف. لا يستحق كل هذا العناء. لا يستحق الجلوس في المنزل لعدة أسابيع ، دون فرصة لممارسة الرياضة.
   • إذا كنت جادًا بشأن التدريب (ويجب عليك) ، فعليك أن تدرك فوائد الإحماء قبل التمرين والإطالة بعد التمرين. اقضِ وقتًا معهم وسوف تقلل من خطر الإصابة.

نصائح

• اعتني بملابسك وأحذيتك. إذا شعرت بالراحة ، فستتحسن نتائجك أيضًا.
• لا ترهق. إذا كنت متعبًا ، التقط أنفاسك. يمكنك دائمًا العودة إلى التدريب غدًا.

ماذا تحتاج

• احذية الجري
• iPod أو أي مشغل آخر