مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
12 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
كل شخص يعاني من الشعور بالذنب عدة مرات في حياته. الشعور بالذنب هو الشعور بالمسؤولية عن فعل سيء أو خاطئ. ينبع الشعور بالذنب من عدة أسباب مختلفة. على سبيل المثال ، ربما تشعر بالذنب عندما تعتقد أنك فعلت شيئًا خاطئًا ، أو ألحقت الأذى بشخص ما ، أو لأنك لم تفعل أي شيء عندما كان من المفترض أن تتصرف بنفسك. وأحيانًا يكون السبب هو فكرة أنك ناجح بينما يفشل الآخرون ، كما في حالة كونك الوحيد الذي يعيش ويشعر بالذنب. الشعور بالذنب ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، لأنه يساعد الناس على التوبة ، وتغيير سلوكهم في المستقبل ، وكذلك التعاطف. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يمكن أن يصبح الشعور بالذنب مشكلة عندما لا يكون له أي آثار إيجابية ولا يغير السلوك ، وبدلاً من ذلك يخلق حلقة من الشعور بالذنب والعار.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم الشعور بالذنب
افهم الشعور الإيجابي بالذنب. يمكن أن يكون الشعور بالذنب عاطفة صحية ؛ فهو يساعدنا على أن نكون أكثر تقدمًا ونضجًا ، والأهم من ذلك أن نكون قادرين على استخلاص الدروس من سلوكياتنا عندما نسيء أو نؤذي الآخرين أو أنفسنا. تلعب هذه المشاعر دورًا في تشجيعنا على تعديل سلوكنا الأخلاقي و / أو توجهنا السلوكي.- على سبيل المثال ، إذا قلت شيئًا يسيء إلى أفضل صديق وشعرت بالذنب لأنه جعل صديقك حزينًا ، فقد تعلم أنه لا يجب عليك قول مثل هذه الأشياء إذا كنت لا تريد المخاطرة بفقدان كل شيء. صديق. بمعنى آخر ، ستتعلم من أخطائك. بهذا المعنى ، يمكن أن يلعب الشعور بالذنب دورًا إيجابيًا في النهاية في إعادة تشكيل سلوكك.
- فكر في مثال آخر ، إذا كنت تشعر بالذنب لأنك انتهيت من تناول كيس من رقائق البطاطس ، فهذه هي الطريقة التي يذكرك بها دماغك بسلوك غير صحي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك. التي ربما تعرفها مسبقًا مسبقًا. نتيجة لذلك ، فإن الشعور بالذنب الصحيح سيحفزك على إعادة فحص نفسك وتغيير سلوكك للأفضل.
افهم الشعور السلبي بالذنب. يمكن أن يكون الشعور بالذنب أيضًا عاطفة سلبية عندما تشعر بالذنب ، حتى لو لم تكن بحاجة إلى التفكير أو تغيير نفسك. هذا شعور غير معقول بالذنب ، يمكن أن يدفعك إلى حلقة تشعر فيها دائمًا بالذنب عندما لا يكون هناك ما تفعله حقًا ، وتعذب نفسك بالذنب مرة أخرى.- على سبيل المثال ، يشعر العديد من الآباء والأمهات الذين لديهم طفل لأول مرة بالقلق بشأن العودة إلى العمل لأنهم يعتقدون أن ترك أطفالهم في المنزل لجدتهم أو في الحضانة سيكون له بعض التأثير السلبي على التنمية. النمو العقلي والبدني للأطفال. ومع ذلك ، لا توجد مشكلة من الناحية العملية في هذه الحالة ؛ في الواقع ، يتطور معظم الأطفال بشكل طبيعي ، سواء كان أحد الوالدين أو كلاهما يعمل في الخارج. لا يوجد شيء تشعر بالذنب حياله في هذا الموقف ، ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشخاص الذين يشعرون بالذنب حيال ذلك. بعبارة أخرى ، هذا الشعور بالذنب لا يساعد بل يجعلك تشعر بالضيق بشكل غير معقول ، والذنب.
- يمكن أن يكون للشعور السلبي بالذنب تأثير سلبي على صحتك المعرفية. على سبيل المثال ، قد تصبح قاسيًا جدًا على نفسك ، وتقلل من ثقتك بنفسك ، وتتساءل عن قيمتك الذاتية.
افهم أننا نشعر أحيانًا بالذنب لأننا خرجنا عن السيطرة. من المهم أن ندرك أننا نشعر أحيانًا بالذنب حيال أشياء لا يمكننا التحكم فيها ، مثل حادث سيارة أو عدم التواجد في الوقت المناسب لنقول وداعًا لشخص ما. الجسد قبل الموت. في بعض الأحيان ، يميل الأشخاص الذين يتعرضون لمثل هذه المواقف المؤلمة أو الصدمات إلى المبالغة في تقدير ما يمكنهم فعله. بعبارة أخرى ، اعتقد هؤلاء الأشخاص أنه بإمكانهم أو كان عليهم فعل شيء ما ، لكن في الواقع لم يتمكنوا من ذلك. يمكن للشعور بالذنب الشديد أن يسبب الشعور بالعجز وفقدان السيطرة.- على سبيل المثال ، ربما تشعر بالذنب لأنك نجوت من حادث سيارة ، بينما لم ينج أصدقاؤك. يُعرف هذا بشعور الناجي بالذنب ، وغالبًا ما يحدث عندما نحاول شرح الأحداث المؤلمة التي مررنا بها للتو وخلق إحساس بها. في حالة الشعور بالذنب الشديد ، اطلب المساعدة من معالج لمساعدتك في التغلب على شعورك بالذنب.
فكر في مشاعرك وخبراتك. استكشف نفسك لتلتقط مشاعرك وتحدد أنك تشعر بالذنب بسبب شعور آخر. أظهرت الأبحاث التي أجريت باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ أن الشعور بالذنب هو عاطفة مميزة ، تختلف عن مشاعر الخزي أو الحزن. في الوقت نفسه ، أظهرت العديد من الدراسات أن مشاعر الخزي والحزن غالبًا ما ترتبط بالذنب. لذلك ، من المهم أن تأخذ بعض الوقت لفحص مشاعرك لتحديد ما يجب معالجته بالضبط.
- حدد أفكارك ومشاعرك ومحيطك وأحاسيس جسدك. يمكنك فعل ذلك بوعي من خلال تأمل اليقظة ، مما يعني أنك تحتاج فقط إلى التركيز على ما تشعر به في تلك اللحظة دون أي حكم أو رد فعل.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك كتابة مشاعرك في دفتر يوميات. يمكن أن يساعد تدوين ما تمر به في توضيح مشاعرك أثناء محاولتك صياغة الكلمات في كلمات.
- فمثلا: أشعر بالذنب اليوم وأنا حزين أيضًا. لا أستطيع التوقف عن التفكير في الأمر. أعتقد أنني تعبت من صداع وتيبس في الكتف وشعور عصبي في معدتي.
حدد ما أنت مذنب به. فكر فيما يسبب الذنب. مرة أخرى ، ضع في اعتبارك كتابة كل شيء لتبدأ رحلتك على الخطيئة. وهنا بعض الأمثلة:
- "تركت فيدو يخرج من المنزل ودهسته سيارة. أشعر بالذنب لأن فيدو رحل إلى الأبد ، ولأن أسرتنا كلها تحبه."
- "لم أستعد للامتحان وحصلت على درجة ف. أشعر بالذنب لإحباط والدي ، لأنهما كانا مضطرين لدفع الكثير لي للذهاب إلى المدرسة."
- "لقد انفصلت عن بوبي. أشعر بالذنب لأني أجرحه كثيرًا."
- "توفيت والدة صديقي ، وأنا محظوظة جدًا لأن والدتي لا تزال بصحة جيدة. أشعر بالأسف لأن حياة صديقي ليست كاملة مثل حياتي".
تقبل ذنبك. عليك أن تقبل أنه لا يمكنك تغيير الماضي أو ما حدث. يشمل القبول فهم الصعوبات وإدراك أنه يمكنك التعامل مع الألم في الوقت الحاضر. هذه هي الخطوة الأولى للتعامل بشكل مناسب مع شعورك بالذنب والمضي قدمًا. من المفيد أن تدلي بتأكيدك القاطع على الاعتراف والتسامح. بعض الأمثلة هي:
- "أعلم أنه من الصعب التعامل مع الشعور بالذنب ، لكنني الآن أعرف أنني أستطيع تحمل ذلك."
- "هذا صعب ، لكن يمكنني أن أتقبل ما حدث وألا أعارض أو أتجنب هذا الشعور - هذا هو الشعور الحقيقي".
جزء 2 من 3: تعويض الخطأ
تعویض الشخص الذي جُرح بك. إذا كان الذنب ناتجًا عن تأثير سلبي على شخص ما ، فإن الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها هي تصحيح الخطأ مع هذا الشخص. في حين أن الاعتذار الصادق قد لا يزيل شعورك بالذنب ، إلا أنه قد يكون نقطة انطلاق لمواصلة عملية التوبة.
- حدد موعدًا للتحدث مع الشخص الذي يحتاج إلى الاعتذار والاعتذار بصدق عن الفعل الخاطئ أو لأنك لم تتصرف. عوضوا عن الخطأ في أسرع وقت ممكن.
- تذكر أنه ليس فقط لأنك تقول اعتذارًا يجب على الشخص الآخر قبوله. لا يمكنك التحكم في كيفية رد فعل الشخص أو ما يجب فعله بعد ما تقوله. ومع ذلك ، اعتبر هذا مجرد خطوة أولى في عملية التخلص من شعورك بالذنب. بينما قد لا يقبل الشخص اعتذارك ، قد تشعر بالفخر لأنك تمكنت من الاعتراف بخطئك وتحمل المسؤولية وأخذ زمام المبادرة لإظهار الندم والتعاطف.
ضع في اعتبارك قدرتك على تغيير سلوكك. في الحالات التي يكون فيها لمشاعر الذنب معانٍ إيجابية ، التزم بتغيير سلوكك لتجنب تكرار نفس الخطأ وأيضًا لتجنب الشعور بالذنب. على سبيل المثال ، قد لا تتمكن من استعادة Fido ، ولكن يمكنك التأكد من أنك لن تسمح للحيوان الأليف بالخروج من المنزل في المستقبل ما لم تقم بتقييده بأخذه معك. أو ، في حالة فشلك في الاختبار ، يمكنك الالتزام بقضاء المزيد من الوقت في الدراسة حتى لا تضيع أموال والديك.
- في بعض الحالات ، قد لا تضطر إلى تغيير سلوكك ، ولكن يمكنك تغيير موقفك لتكون أكثر ملاءمة. على سبيل المثال ، لا يمكنك إحضار أم ماتت بسبب السرطان إلى صديقة ، ولكن تأكد من تقديم الدعم لها عندما تكون مستاءة وبالطبع أخبرها أنها تعني ذلك. معنى عظيم لك.
سامح نفسك. غالبًا ما يشعر الناس بالخجل من الخطأ الذي حدث وما كان ينبغي عليهم فعله ، لكنهم لم يفعلوا. حتى لو عوضت عن أخطائك مع الآخرين ، فلا يزال بإمكانك الشعور بالذنب من الداخل وتدفع نفسك إلى التفكير العميق. لذلك ، تحتاج أيضًا إلى تعويض نفسك. تعلم مسامحة نفسك هو أحد الطرق للمساعدة في استعادة احترامك لذاتك ، حيث أن الشعور بالذنب والعار قد دمره ، ومن ثم يمكنك المضي قدمًا.
- جرب الكتابة لنفسك. ستكون كتابة رسالة إلى صديق في سن مبكرة أو في الماضي أداة عاطفية ومعرفية قوية لبدء رحلة مسامحة نفسك. استخدم نغمة لطيفة ومحبة لتذكير شخص آخر من غرورك بأن ماضيك يمنحك غالبًا دروسًا قيمة ويساعدك على التعاطف مع الآخرين. ذكّر نفسك أن ما فعلته وكيف فعلته هو كل ما تعرفه ، كل ما يمكنك فعله في تلك اللحظة. ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد الاحتفاظ بالرسالة سرًا ، أو الاعتراف ، بشكل يرمز إلى نهاية القصة. إذا قبلتها فعليك مواجهتها وتعويض الأخطاء. لقد حان الوقت لترك الأمور تنجرف إلى النسيان.
جزء 3 من 3: التعديل المعرفي
تحولت إلى امتنان. يمكن أن يكون الشعور بالذنب أداة فعالة لتغيير سلوكك وتشكيل التعاطف ، لذا فإن التحول من الشعور بالذنب إلى الامتنان يضيف قيمة ويساعد في تغيير نظرتك في هذه العملية. الماضي. كما أنه يساعد على التعافي من الشعور بالذنب ويحول الشعور الإيجابي بالذنب إلى شيء ذي معنى وملموس حيث يمكنك تحسين حياتك.
- اكتب عبارات الذنب / الأفكار التي لديك ، وقم بتحويل كل منها إلى تعبير عن الامتنان. يبدأ وصف الخطيئة عادةً بعبارة "لقد اعتدت على ..." ، "ربما لدي ..." ، "لا أصدق أنني ..." . حول هذه الجمل إلى عبارات تؤكد على ما أنت ممتن له.
- مثال: تغيير الجملة "لم يكن يجب أن أكون قاسية جدًا على زوجي عندما كنا معًا"فورت"أنا ممتن للتعلم من النقد الأقل في العلاقة القادمة’.
- مثال: استبدال الجملة "لماذا لا أتوقف عن الشرب؟ كان شرب الكحول هو سبب انهيار عائلتي"فورت"أنا ممتن لأنني علمت أنه إذا أقلعت عن الكحول سأتمكن من تعويض عائلتي’.
قم بالتزام يومي. الالتزام هو بيان إيجابي يهدف إلى الارتقاء والارتقاء. يمكن أن يساعد استخدام هذه الطريقة في استعادة احترامك لذاتك واحترامك لذاتك اللذين تلاشى بسبب الخجل والشعور بالذنب. تعزيز حب الذات اليومي عن طريق التحدث أو الكتابة أو التفكير بثبات. بعض الأمثلة على الالتزامات تشمل:
- "أنا شخص جيد وأستحق الأفضل بغض النظر عن بعض الأعمال السابقة".
- "أنا لست مثاليًا. لقد ارتكبت خطأ ، لكن يمكنني التعلم من الماضي."
- "أنا مجرد إنسان مثل أي شخص آخر."
ابحث عن معنى لتعويض الشعور بالذنب. يمكن أن تساعدك العبارات التالية في إيجاد معنى بديل لأفعال الماضي وبعض التجارب التي يمكن أن تساعد في إزالة الشعور بالذنب. يمكن أن تساعدك هذه العملية بدورها في تغيير رأيك حتى تتمكن من اتخاذ الخطوات للتخلص من شعورك بالذنب. حاول أن تتذكر ما يلي عندما تقع في التفكير السلبي أو تتأمل في أفعال سابقة.
- يمكن أن يكون الشعور بالذنب أداة تعليمية مفيدة للمستقبل. استكشف الدروس المستفادة واعلم أن دروس الحياة تجعلك أكثر ذكاءً. على سبيل المثال ، إذا ندمت على عدم احترام زوجتك لأنك تدرك بشكل مباشر أن التقليل من كرامة شريكك بشكل خطير يمكن أن يضر بزواجك ، فإن هذه المعرفة ستساعدك. تجعلك زوجًا أكثر حكمة في المستقبل بعد درس صعب.
- يمكن أن يساعدك الشعور بالذنب تجاه أفعال الماضي في بناء التعاطف لأنك تدرك الضرر الذي تسببت فيه أفعالك السابقة ، ويساعدك على إدراك أنك أثرت في الآخرين مثل كيف. تذكر أن هناك بعض المهارات ، وفهم التعاطف الذي سيساعدك على فهم مشاعر الآخرين بشكل أفضل. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالذنب لأنك صرخت في وجه صديق بعد أن سُكر ، فقد تصبح أكثر وعيًا بكيفية تأثير الفعل على الصديق.
- لا يمكنك تغيير ما حدث في الماضي ، ولكن يمكنك تحديد كيفية تأثير الماضي على الحاضر والمستقبل.. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير حقيقة أنك فشلت في الاختبار ، ولكن في المستقبل سيكون لديك خيار أذكى لمساعدتك على تجنب ارتكاب نفس الخطأ.
أدرك مزالق الكمال. إن توجيه كل شيء في الحياة إلى الكمال هو توقع غير واقعي. الأخطاء جزء من الحياة تساعدنا على استخلاص العديد من الدروس. انخرط في أنشطة إيجابية ومتسقة حتى تتمكن من القيام بعمل جيد. أظهر لنفسك أن نفس الخطأ الذي اعتدت أن تعذبه يؤدي الآن إلى شخص أفضل وأكثر انتباهاً.
- يمكن أن يؤدي اجترار المشاعر السلبية بالذنب إلى مستويات غير مناسبة من الخزي والاشمئزاز من النفس. إذا وجدت نفسك غارقًا في الشعور بالذنب لدرجة التأثير على صحتك العقلية وأنشطتك اليومية ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية الذي سيناقش معك استراتيجية. التصحيح المعرفي.
