مؤلف:
Janice Evans
تاريخ الخلق:
2 تموز 2021
تاريخ التحديث:
23 يونيو 2024
المحتوى
- خطوات
- جزء 1 من 4: كيفية التعرف على التوتر
- جزء 2 من 4: كيفية منع التوتر
- جزء 3 من 4: التفكير الصحيح
- جزء 4 من 4: عيش حياة صحية
الإجهاد هو رد فعل طبيعي للظروف الصعبة. مستويات التوتر الطبيعية ليست ضارة أو حتى مفيدة ، ولكن الإجهاد المفرط يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة البدنية والعقلية والعاطفية والاجتماعية. لسوء الحظ ، يجادل عدد من الخبراء بأن الإجهاد المفرط وآليات المواجهة الضعيفة "متأصلة" في حياة المراهقين المعاصرين. يتعامل المراهقون مع العديد من مصادر التوتر وغالبًا ما يكون لديهم القليل من الفهم لكيفية التعامل معها. يمكن الحد من التوتر في مرحلة المراهقة عن طريق تحديد العوامل التي تسبب التوتر ثم اتخاذ خطوات محددة لمكافحة التوتر وتحسين الرفاهية العامة.
خطوات
جزء 1 من 4: كيفية التعرف على التوتر
1 الإجهاد أمر طبيعي ولا مفر منه. يرتبط الشعور بالتوتر ارتباطًا وثيقًا بالاستجابة للقتال أو الهروب المتأصلة في الإنسانية منذ العصور القديمة ، عندما كان من الضروري الفرار من النمور ذات الأسنان. على الرغم من حقيقة أن الضغوطات الحديثة أقل تهديدًا ، إلا أن استجابة أجسامنا لم تتغير. - في المواقف التي يحتمل أن تكون خطرة أو صعبة ، يفرز الجسم هرموني الأدرينالين والكورتيزول ، مما يزيد من مستوى طاقتنا وتركيزنا ، بالإضافة إلى تغييرات أخرى. في أجزاء صغيرة ، يمكن أن تساعدك هذه التغييرات في حل المشكلات بنجاح. تصبح غير صحية عند تعرضها لمستويات مفرطة من الإجهاد بشكل منتظم.
2 أعراض الإجهاد قصيرة المدى. كيف يمكنك أن تشرح لشخص ما مشاعرك أثناء التوتر - على سبيل المثال ، عندما تدرك أن ورقة المصطلحات التي لم تبدأها بعد يجب تقديمها غدًا؟ ضربات قلب سريعة؟ راحة اليد تفوح منه رائحة العرق؟ صعوبة في التنفس؟ عدم القدرة الكاملة على التركيز ، أو على العكس من ذلك ، التركيز المفرط؟ الإجهاد فريد لكل شخص ، ولكن يمكن تحديد الأعراض الجسدية الشائعة. - من بين أمور أخرى ، يؤدي إطلاق الصخب أثناء رد فعل الإجهاد إلى ما يلي: زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ؛ ارتفاع ضغط الدم والتمثيل الغذائي المتسارع. زيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية (على سبيل المثال ، الذراعين والساقين) ؛ اتساع حدقة العين ، مما يوفر وضوح الرؤية ؛ التعرق المفرط (لتهدئة الجسم). انفجار الطاقة الناتج عن إطلاق الجلوكوز المتراكم (وقود للجسم).
- هذه التغييرات طبيعية ومفيدة إذا كانت تساعدك على التركيز على مهمة مهمة (مثل الدورات الدراسية). في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي الشعور المستمر بالتوتر إلى عواقب جسدية سلبية.
3 أعراض التوتر طويلة الأمد. على المدى القصير ، قد يظهر التعب أو التهيج بعد انفجار الطاقة. مع الإجهاد المنتظم والمفرط ، سيبدأ حدوث تغييرات أكثر أهمية على المدى الطويل في السلوك والمشاعر. - يمكن أن تشمل الآثار طويلة المدى للإجهاد المفرط لدى المراهقين القلق والاكتئاب والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي وضعف جهاز المناعة (نزلات البرد المتكررة وأمراض أخرى) والحالات المزاجية السيئة المستمرة ومشاكل التواصل وتعاطي الكحول والمخدرات وإيذاء النفس.
- عادة ، في حالة التعرض المتكرر لضغوط شديدة (على سبيل المثال ، بدأ والداك إجراءات الطلاق أو لم تجتاز العديد من الاختبارات) ، يمكن أن يحدث الإرهاق العاطفي والجسدي.
4 العلاقات مع الآخرين. بعض الناس لا يلاحظون علامات الإجهاد المفرط. يمكنهم أيضًا تجاهل الأعراض أو إنكارها عن عمد ، وشرحها لأسباب أخرى مثل الأنفلونزا ، وقلة النوم لعدة ليال متتالية. في بعض الأحيان ، لا يمكن رؤية علامات التوتر إلا فيما يتعلق بالآخرين. إذا بدأوا في معاملتك بشكل مختلف ، أو قالوا إنك مختلف ، فقد يكون ذلك بسبب الضغط الزائد. - قد يقول الأصدقاء والعائلة أنك بعيد عنهم أو لا تبدي اهتمامًا ؛ تصبح مزاجية أو سريعة الانفعال أو لا يمكن التنبؤ بها ؛ في كثير من الأحيان يمكنك أن تشتعل أو "تأنيب" نفسك بسبب تفاهات ؛ تبدو متعبًا أو مريضًا ؛ فقدوا الاهتمام بالمرح أو "لا يشبهونهم على الإطلاق".
- استخدم أدلة مثل هذه للتعرف على الإجهاد المفرط وفهم السبب وإيجاد حلول للمشكلة.
5 مصادر التوتر. في بعض الأحيان ، يحب البالغون إخبار الأطفال والمراهقين أنهم بحاجة فقط إلى "الاسترخاء" لأنهم لا يعرفون قضايا "مهمة" مثل الرهون العقارية وأقساط التأمين. ومع ذلك ، تعتبر المراهقة بحق فترة مزدحمة. يمر الأطفال بالعديد من التغييرات الجذرية ويبدأون في اكتساب سمات شخصية فريدة. اتضح أن مصادر التوتر موجودة فعليًا في كل مكان. - تشمل المصادر الشائعة للتوتر لدى المراهقين المدرسة ، وتأثيرات الأقران ، والرومانسية ، والمشاكل العائلية ، والرياضة والترفيه ، وتحولات الجسم ، والتنمر ، والتمييز ، وتعاطي المخدرات ، والتوقعات العالية ، من بين أمور أخرى.
6 إجراء "جرد". كل شخص لديه مصادر فريدة للتوتر ، لذلك من الجيد تحديد الأسباب الشخصية للتوتر. التقط هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول الخاص بك واكتب أي أنشطة أو مواقف أو أشخاص يضغطون عليك. ابدأ بكتابة مفكرة يومية (فقط اكتب ما تشعر به) للتعامل مع الأسباب الجذرية للتوتر. - غالبًا ما يستخدم المحترفون منهجية تقييم الإجهاد التي اقترحها هولمز وراج. يتضمن 43 مصدرًا للضغط ، والتي تم تصنيفها حسب الشدة ويتم تصنيفها من خلال عدد معين من النقاط. من خلال ملاحظة عوامل الضغط التي تؤثر عليك وجمع النقاط الإجمالية ، يمكنك الحصول على فكرة عامة عن مستوى التوتر لديك.
جزء 2 من 4: كيفية منع التوتر
1 ابدأ في تجنب التوتر غير الضروري. بعض الضغوطات أمر لا مفر منه ، لكن يمكن التعامل مع البعض الآخر بنجاح. بمجرد تحديد مصادر التوتر ، يمكنك البدء في البحث عن طرق لتجاهل العوامل التي يمكن تجنبها أو تغييرها أو منعها. - إذا كان التأخير مرهقًا ، اعمل على أن تكون في الوقت المحدد. إذا كان التواصل مع صديق معين يؤدي إلى إجهاد مفرط ، فمن الأفضل إعادة النظر في العلاقة مع هذا الشخص. إذا كانت تعليقات الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي تسبب التوتر ، فتوقف عن إضاعة الوقت فيها. مراقبة الجوانب الخاضعة للرقابة لتخفيف الضغط غير الضروري.
2 كن استباقيًا. محاولة تجنب الإجهاد غير الضروري هي إحدى طرق منع التوتر. خطة "لخفض" التوتر في مهدها هي استراتيجية أخرى قوية. من خلال معالجة الأسباب المحتملة للتوتر بشكل حاسم ، يمكنك احتواء آثارها والحد منها مسبقًا. على سبيل المثال ، جرب هذا: - كن منظمًا. غالبًا ما تكون الشقة المزدحمة سببًا للتوتر ، خاصةً عندما لا يمكنك العثور على الأشياء المناسبة في الوقت المحدد.
- تعلم أن ترفض. كثير من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد كثيرًا ما يقدمون الكثير من الالتزامات وليس لديهم الوقت للتعامل مع كل شيء. قيم قوتك بعقلانية.
- خذ وقتك في الاسترخاء. بمجرد تضييق نطاق التزاماتك ، استخدم وقت فراغك للأنشطة التي تجلب لك السعادة.
- تطوير مهارات حل المشكلات. يمكن أن يؤدي حل مشكلة محتملة الصعوبة في وقت مبكر إلى توفير الوقت وإخراج نفسك من المشاكل.
- أحط نفسك بأشخاص مهتمين. خصص المزيد من الوقت للأصدقاء والعائلة الذين يفهمونك ويظهرون لك التعاطف ويدعمونك في أوقات الحاجة.
3 غير بيئتك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون للتغيير البسيط في المشهد تأثير إيجابي على حالتك. تمشى في الهواء الطلق ، اختر مكانًا جديدًا في الكافتيريا ، وغير وقت فراغك المعتاد بعد المدرسة. - بمجرد تحديد الأماكن والمواقف التي تسبب التوتر ، حاول تجنبها أو الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه معهم.
- في بعض الأحيان ، يمكنك تغيير البيئة الحالية - تشغيل موسيقى مريحة ، أو إضاءة شمعة معطرة ، أو تنظيف الترتيب في الغرفة.
4 احصل على مساعدة. التوتر ليس خيالًا ، ولا تأثيرًا سلبيًا للإجهاد المفرط. في كثير من الأحيان ، يكفي التحدث مع الشخص عن التوتر للسيطرة على التوتر أو حتى التخلص منه تمامًا. اطلب المساعدة من أحد الوالدين أو صديق أو معلم موثوق به أو معالج أو مستشار المدرسة. الناس من حولك يريدون (ويمكنهم) المساعدة. اتصل بهم. - تحدث إلى شخص ما على الفور إذا أثار التوتر أفكار إيذاء النفس بداخلك. يمكنك الاتصال بخدمة الطوارئ أو الخط الساخن. ليست هناك حاجة لإظهار الفخر أو الخوف من طلب المساعدة.
- إذا كان شخص ما تعرفه يريد إيذاء نفسه بسبب الإجهاد ، أخبر شخصًا بالغًا عن ذلك. كن صديقا جيدا.
جزء 3 من 4: التفكير الصحيح
1 تطوير استراتيجية لإدارة الإجهاد. فكر في قائمة الضغوطات الخاصة بك كقائمة من المعارضين للتغلب عليهم واحدًا تلو الآخر. لن تكون قادرًا على التعامل معها جميعًا ، ولكن من خلال خطة متسقة ومختصة ، يمكنك تحييد العديد من الأسباب. - ابدأ من أسفل القائمة ، واختر عوامل أقل حدة يسهل التعامل معها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتعرض باستمرار لضغوط بسبب الفصول الدراسية ، ولكن اكتشف كيفية الاستعداد للمدرسة بشكل أسرع.
- الصعود إلى القائمة ، ستزداد المهام صعوبة. لا يمكن التعامل مع بعض الأسباب. على سبيل المثال ، من المستحيل ألا تقلق بشأن درجة الرياضيات. ولكن يمكنك تقليل التوتر عن طريق فصول إضافية مع مدرس.
2 أرح عقلك. يمكن أن تساعد الأنشطة الهادئة والهادئة والمدروسة في تقليل مستويات التوتر. استخدمها ليس فقط بعد الإجهاد ، ولكن استخدمها كإجراء وقائي (على سبيل المثال ، للاسترخاء قبل إجراء اختبار مهم. - كل شخص يهدئ العقل بطريقة مختلفة. استخدم هذه الطرق القوية: اقرأ ، اضحك ، قم بتمارين للأفكار الإيجابية ، تمرن للتنفس العميق ، تأمل ، صل ، أو افعل شيئًا يسمح لك بالهدوء وحماية نفسك من التوتر.
3 أنشطة الاسترخاء. كقاعدة عامة ، يرتبط هدوء العقل والجسد ارتباطًا وثيقًا. عندما يتم دمجها ، فإنها تسمح لك بالتعامل مع مختلف مصادر التوتر ، سواء كان ذلك انفصالًا عن فتاة أو سلسلة من الهزائم لفريقك المفضل. على سبيل المثال ، جرب هذا: - استحم.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
- ألفت.
- مارس اليوجا.
- ابحث عن هواية جديدة أو ارجع إلى هواية قديمة.
- اقضِ بعض الوقت بعيدًا عن المنزل. يذهب للمشي. استنشق بعض الهواء النقي. صفي عقلك واسترخي جسمك.
جزء 4 من 4: عيش حياة صحية
1 نوم صحي. تؤكد الكثير من الأبحاث أن معظم الناس (والمراهقين) لا ينامون وقتًا كافيًا ، وقلة النوم تؤدي إلى مشاكل جسدية وعاطفية. من بين أمور أخرى ، الحرمان من النوم يزيد من هرمونات التوتر (وهذا علاوة على مصادر التوتر الأخرى!). - كل شخص لديه حاجة مختلفة للنوم ، ولكن في المتوسط ، يحتاج المراهق المتنامي إلى 8-10 ساعات من النوم كل ليلة. حاول أن تنام بنفس القدر من الوقت كل ليلة ، واذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع وعطلات الصيف!).
- يحسن النوم الصحي اليقظة ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويسهل التعامل مع التوتر.
2 أكل صحي. يؤثر الإجهاد المفرط سلبًا على الجسم ، وكذلك الطعام غير الصحي. اتباع نظام غذائي صحي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، ليسهل عليك التعامل مع الإجهاد على المستوى البدني وتقليل كمية هرمونات التوتر. - في المواقف العصيبة ، يفضل الناس غالبًا الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة غير الصحية الأخرى التي "تساعدك على الهدوء". قد يتم تخفيف التوتر مؤقتًا ، لكن الفوائد طويلة المدى لمثل هذه الأطعمة مشكوك فيها. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للعناية بجسمك ، واستخدم استراتيجيات فعالة للحد من التوتر للتعامل مع المشكلات.
3 التعليم الجسدي. النشاط البدني مفيد ليس فقط للعضلات والجهاز القلبي الوعائي. كما أنها تقلل من مستويات التوتر. يمكن أن تساعدك التمرين على تهدئة نفسك وتشتيت انتباهك وتعزيز إفراز هرمون الإندورفين ، مما يؤدي بطبيعة الحال إلى تحسين معنوياتك بشكل عام. - تظهر الأبحاث أن التمرين هو أحد أكثر طرق تقليل التوتر فعالية (بما في ذلك للمراهقين). مارس الرياضة لمدة ساعة على الأقل كل يوم ، أو على الأقل بضع ساعات في الأسبوع.اختر من بين المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة أو أي نشاط آخر تريده.
