كيف تصبح أقوى

المحتوى

خطوات
الطريقة 1 من 3: كيفية اختيار نظام التدريب
طريقة 2 من 3: تمرين مجموعات العضلات المختلفة
طريقة 3 من 3: عادات جيدة
نصائح
تحذيرات

هل أنت مستعد لمعرفة ما يستطيع جسمك القيام به؟ إذا لم تعد تمارينك المعتادة تعمل ، فغيّر تمارينك لتبدأ في بناء العضلات وتقويتها. من المهم أن تمنح نفسك عبئًا خطيرًا في كل تمرين ، وانتبه لكل مجموعة عضلية ، وتناول الطعام بشكل صحيح إذا كنت ترغب في الحصول على النتائج. هذا يتطلب بعض الجهد ، ولكن مع النهج الصحيح ، مع مرور الوقت ، كل العمل سيؤتي ثماره.

خطوات

الطريقة 1 من 3: كيفية اختيار نظام التدريب

1 امنح نفسك مزيدًا من الضغط مع كل تمرين. إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فلن يكون التدريب سهلاً عليك. يجب أن تكون 30-60 دقيقة من رفع الأثقال كل يوم غير مريحة لك. إذا لم يحدث هذا ، فأنت لا تحمّل عضلاتك بشكل كافٍ ، لذا فهي لا تزداد قوة. لكي تبدأ النتائج في الظهور ، قدم أفضل ما لديك في كل تمرين.
- يوصي بعض خبراء كمال الأجسام بعمل مجموعات للفشل. هذا يعني أنه يجب عليك التدرب حتى تتمكن من القيام بتكرار آخر جسديًا. ممارسة الرياضة حتى الفشل تضع ضغطًا على العضلات ، مما يجبرها على الإجهاد والتعافي.
- إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب القوة ، فاعمل مع مدرب قبل ممارسة المزيد من التمارين. من المهم إتقان التقنيات الأساسية للقيام بالتمارين ، وإلا فقد تصاب بجروح تمنعك من الاستمرار في التمرين وزيادة قوتك.
2 قم بإضافة المزيد من الوزن تدريجيًا وقم بمزيد من التكرارات. عندما يعتاد الجسم على وزن واحد ، أضف المزيد حتى يصعب عليك ممارسة الرياضة طوال الوقت. ستجد أن الوقت قد حان لزيادة الوزن عندما يصبح التمرين سهلاً بالنسبة لك ويمكنك القيام بالكثير من التكرارات دون الاستسلام. لتعقيد المهمة ، أضف 2-3 كجم أو 5 مرات تكرار.
- لا تفرط في الوزن. يجب أن تكرر 8-10 مرات لكل تمرين حتى تفشل العضلات. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل أربعة ، فقد اخترت الكثير من الوزن. إذا تمكنت من أداء 10-12 عدة دون إحساس بالحرقان في العضلات ، فإن الوزن يكون منخفضًا.
3 ابدأ في أداء تمارين المقاومة. تساعد تمارين الكارديو (الركض والسباحة وركوب الدراجات) على زيادة القدرة على التحمل وتحسين الدورة الدموية. ومع ذلك ، تنمو العضلات فقط من خلال تمارين المقاومة. يتطلب تدريب القوة احتياطيًا من الطاقة ، وإذا كنت قد سئمت بالفعل من الجري أو ركوب الدراجات لفترة طويلة ، فلن تتمكن من أداء تمارين القوة بشكل فعال.
4 امنح كل مجموعة عضلية حمولة. يحتاج البعض إلى أذرع قوية منقوشة وغير مبالاة بالصحافة ، والبعض الآخر يهتم بالأرجل والعضلات الصدرية ولا يفكر في الذراعين. ومع ذلك ، يجب أن تضع عبئًا على كل المجموعات العضلية ، وليس مجموعة واحدة فقط. ستساعدك عضلات الجذع القوية على أداء تمارين الذراع المثقلة. إذا تمكنت من رفع الكثير من الوزن بيديك ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ساقيك. جميع العضلات مترابطة ، لذا من المهم منحها جميعًا الاهتمام الكافي.
- لا تحملي كل المجموعات العضلية في نفس اليوم. من الأفضل تدريب ذراعيك في يوم من الأيام ، وتدريب ساقيك أو قلبك في اليوم التالي. سيسمح ذلك للعضلات بالراحة والإصلاح ، مما يمنع الإصابة ويقوي العضلات.
5 احصل على قسط وافر من الراحة بين التدريبات. يعتقد بعض الناس أنه إذا مارست الرياضة كل يوم ، يمكنك أن تصبح أقوى في وقت قصير. ومع ذلك ، يحتاج الجسم إلى وقت لإصلاح الأنسجة العضلية التي تضررت أثناء التمرين. إذا مارست الرياضة كل يوم ، فلن تتمكن العضلات من النمو. حاول ممارسة 3-4 مرات في اليوم ، مع ممارسة عبء على مجموعات مختلفة من العضلات في أيام مختلفة.
- في أيام عدم ممارسة القوة ، يمكنك الجري والدوران والقيام بتمارين أخرى لمساعدتك على الحركة أكثر واسترخاء عضلاتك.

طريقة 2 من 3: تمرين مجموعات العضلات المختلفة

1 ابدأ في أداء تمرين القرفصاء. تمرين القرفصاء الأساسي ، بالإضافة إلى العديد من أشكاله المختلفة ، هو تمرين رائع لتقوية عضلات الساقين والأرداف والبطن.ثني الركبتين وخفضهما إلى الأرض بظهر مستقيم له نفس فعالية تمارين الآلة الأكثر تعقيدًا. جرب الأشكال التالية:
- القرفصاء الأساسي. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وافرد ظهرك. اثن ركبتيك وأنزل نفسك حتى يصبح وركاك موازيين للأرض. عد إلى وضع البداية مع ركبتيك عموديًا فوق قدميك. لتعقيد التمرين ، التقط دمبلًا أو قطعة أثقال. قم بأداء 3 مجموعات (مجموعات) من 10 عدات.
- منصة القرفصاء. قف أمام منصة أو كرسي. التقط الدمبل أو الجرس واجلبه إلى صدرك. انزل إلى وضع الجلوس ، وانتظر لمدة دقيقة ثم عد إلى وضع البداية.
- العودة القرفصاء. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى رف القرفصاء الذي يتحرك أثناء القرفصاء. قف تحت الحديد ، أمسكه بقبضة عكسية. اجلس ، واسحب الحديد إما خلف رأسك أو باتجاه صدرك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد إلى وضع البداية.
2 ادفع واسحب لأعلى. سيساعدك العمل بوزنك على أن تصبح أقوى. تمارين الضغط والسحب هي تمارين مفيدة يمكن إجراؤها باستخدام مجموعة صغيرة من المعدات. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، أضف عدة ممثلين واستخدم أوزانًا على ساقيك. ستساعدك هذه التمارين البسيطة والفعالة على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى قلبك.
- دفع شكا. اتخذ وضعية دعم مستلقية على الأرض أو على بساط ، ووجهك لأسفل. ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الإبط. ارفع جسمك عن الأرض باستخدام قوة ذراعيك بحيث يكون كتفيك وبطنك ورجليك بعيدًا عن الأرض. يجب أن تكون أصابع قدميك وكفيك فقط على اتصال بالأرض. انزل إلى الأرض وكرر الفشل.
- شكا من سحب. ستحتاج إلى شريط أفقي لهذا التمرين. قف أسفل الشريط وامسكه بقبضة عكسية. باستخدام قوة الذراعين ، ارفع الجسم لأعلى حتى تصبح الذقن فوق مستوى الشريط الأفقي. اعبر ساقيك وارفعهما عن الأرض. انزل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وكرر ذلك حتى الفشل.
3 قم بأداء الرفعة المميتة. Deadlift تدور حول الميل نحو العارضة والرفع والعودة إلى المقعد. يقوي هذا التمرين الأوتار وعضلات البطن والظهر. من المهم القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح واستخدام وزن مناسب لمستوى لياقتك ، وإلا فقد تفرط في تحميل ظهرك. جرب الأنواع التالية من هذا التمرين:
- الرفعة المميتة الكلاسيكية. قف أمام قضيب حديد محمّل بوزن كافٍ يمكنك رفعه 10-15 مرة حتى الفشل. ثني ركبتيك ، أمسك بالقضيب بكلتا يديك. افرد ركبتيك واثنِها واخفض الحديد. يكرر. عندما تكون العضلات أقوى ، قم بزيادة الوزن تدريجيًا وتقليل عدد مرات التكرار.
- Deadlift على الساقين المستقيمة. قف أمام كرة خاصة أو جرس أو مجموعة من الدمبل. دون ثني ساقيك ، انحنى عند الخصر وامسك بالوزن بكلتا يديك. اسحبه للخارج أمامك ، افرده. يجب أن يكون العبء أمامك على أذرع ممدودة. اخفضها إلى وضعها الأصلي وكرر. قم بالتمرين بسعة صغيرة وانتقل تدريجيًا إلى الرفعة المميتة الكاملة.
4 تعلم كيفية الضغط على مقاعد البدلاء. هذا تمرين مفيد لمساعدتك على تقوية ذراعيك وعضلات صدرك. سوف تحتاج إلى قضيب حديد ومقعد. ضع وزنًا على الشريط بحيث يمكنك رفعه حوالي 8 مرات لكل مجموعة. بمرور الوقت ، يمكن إضافة الوزن. يتم تنفيذ التمرين الصحيح على النحو التالي:
- استلق على ظهرك على مقعد. إثن ركبتيك. يجب أن تكون القدمان في وضع مريح على الأرض.
- أنزل الحديد إلى صدرك ، ثم افرد ذراعيك وارفعه نحو السقف.
- اثنِ ذراعيك لإعادة الشريط إلى صدرك وكرر الأمر.
- أضف المزيد من الوزن مع كل مجموعة جديدة.
5 مارس تمارين البلانك وأرجحة عضلات البطن. إذا كنت بحاجة إلى تمارين لا تتطلب استخدام معدات خاصة ، فإن الألواح واللفائف مناسبة لك. ستساعدك هذه التمارين على تمرين عضلات بطنك ويمكن أداؤها في أي مكان وفي أي وقت.
- بلانك. يشبه وضع بدء اللوح الخشبي موضع الضغط. اتخذ وضعية الاستلقاء ، اثني مرفقيك ، ضع يديك على الأرض أمام إبطيك. ارفع جسمك كما لو كنت تريد أداء تمرين الضغط. اثبت على هذا الوضع على ذراع مستقيم لمدة 30 ثانية أو أكثر ، ثم أنزل نفسك على الأرض واسترح وكرر.
- التواء. استلقي على الأرض واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ارفع قلبك عن الأرض بقوة عضلات بطنك ، واشبك ذراعيك على صدرك. انزل على الأرض ، كرر. لتعقيد التمرين ، ارفع الدمبل وثبته على صدرك.

طريقة 3 من 3: عادات جيدة

1 احصل على سعرات حرارية كافية. لبناء قوة العضلات ، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية. من المهم تناول ما يكفي من الطعام - فالعضلات النامية تحتاج إلى وقود أثناء التمرين. لكن من المهم أن تتذكر أنه ليست كل السعرات الحرارية جيدة بنفس القدر لعضلاتك. يجب أن تأكل أطعمة صحية وطبيعية تشبعك وتعيد عضلاتك ولا تستنزف جسدك. حتى إذا كنت لا تحب الخضار ، فسيتعين عليك تناولها لتقوية العضلات.
- قم بتضمين جميع المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي. تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون والزيوت الصحية.
- تجنب السكر والطحين المعالج والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة ومضافات صناعية.
2 شرب الكثير من السوائل. اشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك أثناء ممارسة الرياضة. على الرغم من أن العديد من الرياضيين يشربون مشروبات الطاقة ، فمن الأفضل شرب الماء لأنه خالي من السكر والمواد المضافة الأخرى. إذا كنت تريد أن يكون طعم الماء أفضل ، أضف القليل من عصير الليمون أو الليمون إليه.
3 جرب الكرياتين. الكرياتين هو مكمل غذائي شائع يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات بأمان. هو حمض أميني ينتج في الجسم ويجعل العضلات أقوى وأكبر. إذا كنت تأخذ الكمية الموصى بها من الكرياتين ، يمكنك تحقيق الراحة المطلوبة بشكل أسرع.
- يأتي الكرياتين في صورة مسحوق يجب تخفيفه بالماء.
- تذكر أن هناك منتجات أخرى في السوق تعد بنمو سريع للعضلات. قبل تجربة أي علاج ، اقرأ المعلومات المتعلقة به. تأكد من أنه قد تم اختباره وأنه آمن وفعال.
4 الحصول على قسط كاف من النوم. كثير من الناس لا يأخذون النوم على محمل الجد ، لكن النوم ضروري لبناء العضلات. إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فلن يكون لدى جسمك وقت للراحة ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بكثافتك المعتادة ورفع الوزن بقدر ما تستطيع. بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت بالنعاس ، يزداد خطر إصابتك. اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة أثناء التدريب النشط. ربما ستكون حاجتك للنوم أكثر من 8 ساعات.

نصائح

احصل على قسط كافٍ من النوم - بهذه الطريقة يتعافى الجسم بشكل أسرع.
التدريبات الهوائية طويلة المدى لن تجعلك أقوى. إذا تمكنوا من القيام بذلك ، فسيكون لعدو الماراثون أكبر عضلات من أي رياضي. الطريقة الوحيدة لتكبير وتقوية العضلات هي شدها أثناء انقباضها. عندما ترفع الأثقال ، تتمدد العضلة قبل تحريك الوزن. كلما زاد تمدده ، كلما تضررت ألياف العضلات. عندما تلتئم العضلات بعد يومين ، تصبح أقوى. هذا يعني شيئًا واحدًا: ستصبح أقوى إذا رفعت المزيد من الأوزان كثيرًا ، بدلاً من ممارسة المزيد. إذا كنت تفرط في العمل ، فلن تكون قادرًا على رفع الكثير وتصبح أقوى. من المهم القيام بحركات أقل ، ولكن لا يزال بإمكانك اختيار تمارين فعالة.
استرح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. سيسمح هذا للعضلات بالتجدد. العمل المستمر دون راحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
ضع خطة قبل البدء في ممارسة الرياضة.
اجمع بين تمارينك الرياضية والتغذية والفيتامينات والمكملات الغذائية. سيساعدك هذا على إنجاز الأمور بشكل أسرع.
تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف: القمح والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والحبوب.
للحصول على أفضل النتائج ، ادمج النصائح الواردة في هذه المقالة مع برنامج تدريبي مكتوب بواسطة متخصص.
يتم تنفيذ تمارين القوة في مجموعات. تعني المجموعة المكونة من 10 عدات أنك بحاجة إلى رفع الوزن وخفضه 10 مرات دون توقف ، ثم الراحة. إذا قمت بعمل مجموعات من 10 تكرارات ثلاث مرات ، والراحة بينهما ، تحصل على ثلاث مجموعات (أو مجموعات) من 10 تكرارات.