المحتوى

• طريقة 2 من 3: تنمية العضلات
• طريقة 3 من 3: تحسين النظام الغذائي ونمط الحياة
• نصائح
• تحذيرات

1 استخدم الأسلوب الصحيح. يمكن أن تكون التقنية غير المناسبة حجر عثرة في التقدم. يمكن أن تقلل التقنية الخاطئة من نتائجك الحقيقية وقد لا تعرف أبدًا ما أنت قادر عليه حقًا.

2 السيطرة على القبضة. يجب أن تكون القبضة أعرض قليلاً من الكتفين ، وليس الإمساك بأصابعك ، ولكن براحة يديك. تستهلك القبضة العريضة القوة لموازنة وزن القضيب ، بينما تستخدم القبضة الضيقة عضلات ثلاثية الرؤوس أكثر من عضلات الصدر. (تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس أمر جيد ، لكننا سنتحدث عن ذلك لاحقًا)

• امسك البار بإحكام. سيؤدي ذلك إلى تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس وإعدادك على الفور للتمرين.

3 اضغط بصرامة في سطر واحد. تأكد من أن الشريط يتحرك في خط مستقيم وأنت تضغط وأقل. عند خفض الشريط ، لا تتوقف ، ارفعه على الفور ، ويجب أن يتم رفعه وخفضه بحركة واحدة. في تمرين الضغط على البنش ، حرك لوحي كتفك لإبقاء عضلات الظهر العلوية متوترة.

• يجب أن تستقر القدمان على الأرض. هم مطلوبون للدعم.
• اجعل مرفقيك أقرب من بعضهما البعض. لا تنحني مرفقيك إلى الجانبين أثناء الضغط.
• لا ترفع صدرك أو تقوِّس ظهرك للضغط على الوزن. يجب أن تكون ذراعيك ، وليس ظهرك ، في حالة حركة. يمكنك أن تبدأ بظهر مقوس قليلاً ، لكن لا تقوّس ظهرك للضغط على المزيد من الوزن.

4 اضغط بوتيرة سريعة. على الرغم من أنك تريد عمل تمرين ضغط عالي الجودة ، إلا أنه يجب ألا تمدد الطريقة لمدة دقيقتين. يجب أن تكون مجموعة تمرين ضغط البنش حركة واحدة مستمرة - بدون تأخير عند النقطة السفلية - يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للكسر بين المجموعات دقيقة واحدة.

5 تذكر الأشياء التي لا يجب تكرارها عند الضغط. على الرغم من عدم وجود تقنية مثالية فريدة لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، إلا أن هناك أشياء لا يمكن القيام بها بسبب خطر الإصابة وانخفاض النتائج الحقيقية. انتبه لهم:

• لا تضغط على الوزن في حركة انفجارية. خلاصة القول هي أداء الحركة الهبوطية بشكل صحيح ، فلن تضطر إلى القيام بحركات متفجرة من الموضع السفلي. سيحتفظ هذا النهج بالمزيد من القوة اللازمة.
• عند الضغط يجب أن تكون اليدين موازية للسقف وليست منحنية باتجاه رأسك. انحناء الرسغين سيضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل اليدين.

طريقة 2 من 3: تنمية العضلات

1. 1 كرري التمرين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. قد تقوم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لكنك ستندهش من عدد الأشخاص الذين لم يفعلوا مطلقًا واحدًا كحد أقصى.
   • قم بمهمة واحدة كحد أقصى بعد المعدل الطبيعي.
   • يطلب الجميع من شخص ما مساعدتك للقيام بالتكرار حتى الفشل. القيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء عند الحد الأقصى من القوة ليس آمنًا بنفسك.
   • إذا كان بإمكانك القيام بتكرار واحد بأي وزن ، فهذا لا يعني أن هذا الوزن هو الحد الأقصى. استمر في زيادة الوزن تدريجيًا حتى تصل إلى وزن لا يمكنك ضغطه ولو لمرة واحدة.
2. 2 اضغط على تلك الأوزان التي يصعب عليك العمل بها. هذه النصيحة مشابهة للنصيحة السابقة. عندما يعمل الجسم باستمرار بأوزان ثقيلة ، فإنه سيكيّف العضلات للتعامل مع تلك الأوزان. إذا كنت لا تعمل بأوزان ثقيلة ، عند الحد الأقصى ، فلن يتطور الجسم ؛ ستبقى على نفس المستوى بغض النظر عن جهودك. تحسين نتائج تمرين ضغط البنش يعمل بشكل دوري بأوزان أكبر من العاملين لديك.
   • على سبيل المثال ، تبدأ عادةً بـ 80 كجم ثم تمارس التمارين حتى 82.5 كجم ، و 85 كجم وأخيراً 90 كجم. أنت تفعل كل الأساليب ليس بسهولة ، ولكن بثقة كافية. لذا حان الوقت لتغيير الأوزان. ابدأ بـ 82.5 كجم ، ثم 85 كجم ، و 87.5 كجم وأخيراً 95 كجم. يجب أن يكون النهج الأخير صعبًا للغاية.
   • إذا كنت ترغب في إكمال جميع المناهج الأربعة تمامًا ، فاختر الأوزان بالكاد. ثم حاول القيام بأربع تكرارات في المجموعة الخامسة ، والتي من المفترض أن تكون صعبة للغاية.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة مجموعات من 4-5 ممثلين. إذا كنت تريد القيام بـ 5 ممثلين فقط لكل مجموعة ، فيجب زيادة الوزن المحدد بشكل كبير مقارنة بالمجموعة القياسية المكونة من 8-12 ممثلين. إذا كنت تضغط على مقاعد البدلاء مرتين في الأسبوع ، فقم بعمل المجموعات المختصرة مع زيادة الوزن مرة واحدة.
3. 3 تأكد من أن كلتا يديك ترفعان الشريط بنفس الطريقة. كما هو الحال مع أي شخص يعمل بالأوزان ، تكون اليد المهيمنة أقوى قليلاً من اليد الضعيفة. لسوء الحظ ، فإن جهاز ضغط البنش الخاص بك محدود بقدرة ذراعك الضعيفة. لمزيد من مقاعد البدلاء ، درب ذراعك الضعيفة على مستوى ذراعك القوية.
4. 4 اعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. تمرين ضغط البنش على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. لن تمنحك العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة الفرصة لتحسين نتائج تمرين ضغط البنش بشكل ملحوظ. خذ يومًا كاملاً من تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الكاملة لبناء الكتلة والقوة. قم بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بعد تمارين الصدر.
   • فيما يلي بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الجيدة:
     • تمارين الضغط للبار أو الكرسي
     • البلوفرات ملقاة على العضلة ثلاثية الرؤوس
     • تمديد الذراع من الكتلة العمودية
     • اضغط على مقعد بقبضة ضيقة
     • تمديد الدمبل / الحديد
     • دفع شكا
5. 5 قم بعمل ممثلين سلبيين. الممثلين السلبيين لضغط البدلاء عبارة عن ممثلين بأوزان ثقيلة جدًا ، 1.5 مرة كحد أقصى. بمساعدة واحد أو اثنين من المساعدين ، يجب عليك خفض الحديد ببطء إلى صدرك ، ويجب على المساعدين رفعه إلى الموضع العلوي. ثم تتكرر الحركة. هذا التمرين البسيط والمكثف للطاقة هو المفتاح لتحسين تدريب المقاومة ونتائج ضغط البدلاء.

طريقة 3 من 3: تحسين النظام الغذائي ونمط الحياة

1. 1 "أكل لثلاثة". إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية على مدار اليوم ، فلا تتوقع تحسين تمرين ضغط البنش. تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية ، وليس الحفاظ على الشكل ، ولكي تفعل ذلك ، عليك أن تأكل سبع مرات في اليوم. ويجب أن تحتوي كل وجبة على بروتين وكربوهيدرات معقدة.
2. 2 ضع في اعتبارك تناول مكمل غذائي مثل البروتين أو الكازين. إذا قررت تناول البروتين لزيادة كتلة العضلات ، فمن الأفضل تناوله على شكل كوكتيل ، في الصباح وبعد التمرين وقبل النوم.
   • مخفوقات البروتين غنية بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى البروتين نفسه. إذا كنت عرضة للسمنة أو حب الشباب ، فإن تناول البروتين يمكن أن يكون له عواقب غير متوقعة.
3. 3 احصل على قسط كامل من الراحة. تتعافى عضلاتك وتنمو أثناء الراحة والنوم ، لذا فإن حرمانها من الراحة الكافية يمكن أن يضر بالنمو. استرح بين التدريبات وخطط ليومك للنوم على الأقل ثماني ساعات في اليوم.
4. 4 إذا وصلت إلى حد التقدم ، خذ قسطًا من الراحة. في بعض الأحيان ، ترفض عضلاتك المتعبة النمو بسبب حقيقة أنها تعرضت لضغط شديد لفترة طويلة. خذ إجازة لمدة أسبوع أو قم بعمل خفيف لمدة أسبوع ، ربما هذا هو ما تحتاجه لتجاوز هذا الإنجاز.
5. 5 تأكد من عدم ممارسة الرياضة أكثر من اللازم. إذا كنت لا تتدرب لأسباب شخصية للانتقام أو إثبات شيء ما لشخص ما ، فلا داعي للقيام بالضغط على مقاعد البدلاء أكثر من مرتين في الأسبوع. علاوة على ذلك ، فإن أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أكثر من مرتين في الأسبوع يعني وقتًا أقل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يمنع العديد من الرياضيين من التقدم. لذا تأكد من أنه بدلاً من استخدام كمية كبيرة من تمرين ضغط البنش ، فأنت تقوم بذلك بشكل جيد ومدروس بالتقنية الصحيحة ، مع إيلاء الاهتمام الواجب لعضلات الترايسبس الخاصة بك.

نصائح

• إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تبدأ ببرنامج قوة 5X5 لتأسيس قاعدة جيدة.
• تذكر أن التغذية تشكل 90٪ من عملك الشاق. مع اتباع نظام غذائي خاطئ ، لن تحقق نتائج إيجابية.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في أي نشاط بدني.