المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: بناء القدرة على التحمل
• الطريقة 2 من 3: تحسين أسلوب الضغط
• طريقة 3 من 3: زيادة عدد تمارين الضغط بعد 10 أسابيع
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

إن القدرة على القيام بـ 100 عملية دفع أمر يستحق الثناء ، ولكن لماذا لا تحاول الانتقال إلى المستوى التالي والقيام بـ 1000 ممثل؟

خطوات

طريقة 1 من 3: بناء القدرة على التحمل

1. 1 ضع نفسك تحت الاختبار وشاهد عدد عمليات الدفع الصحيحة تقنيًا التي يمكنك الحصول عليها.
2. 2 قم بتغيير وضع يديك أثناء عمليات الدفع لتغيير الحمل على عضلات الجسم. وهنا القليل منهم:
   • تمارين الضغط بقبضة واسعة.
   • تمرين الضغط الماسي (للعضلات الثلاثية والدالية الأمامية)
   • تمرين الضغط بقبضة اليد (للعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية واليدين)
   • عمليات الدفع المنتظمة ، عندما تكون اليدين على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين ، مع إبقاء المرفقين على الجانبين.
3. 3 اتبع برنامج التمرين.
   • في الأسبوع الأول ، تحتاج إلى اختيار تمرين واحد فقط ، والذي ستقوم بأدائه من 4 إلى 5 طرق (كل "لا أستطيع القيام بذلك" ، ثم إجراء استراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات).
   • في الأسبوع الثاني ، اختر تمرينًا آخر ستؤديه بنفس طريقة التمرين الأول.
   • في الأسبوع الثالث - على التوالي - التمرين الثالث بنفس الطريقة.
   • الأسبوع الرابع هو نفسه ، مجرد تمرين جديد.
   • بعد 4 أسابيع من الدراسة ، سيتغير برنامجك. اختر الآن ثلاثة تمارين - واحد لكل تمرين. ارفع الشريط إلى 5 مجموعات من التكرارات القصوى ، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. ستقوم بتغيير البرنامج كل أسبوع حتى لا يتكرر أبدًا.
   • بعد 8 أسابيع ، يجب تغيير البرنامج على النحو التالي: قم بأداء جميع التمارين الأربعة ، ولكن مع كل تمرين جديد ، قم بتغيير التسلسل لإضافة أكبر قدر ممكن من التنوع.
   • استرخ لمدة 3 أيام وأكمل تحديًا آخر عن طريق القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط ، واستمتع بالتقدم الواضح. إذا كنت لا تزال غير قادر على تحقيق 100 عملية دفع (لن ينجح الكثير من الأشخاص بعد خوض جلسة التدريب الأولى) ، فكرر البرنامج مرة أخرى.

الطريقة 2 من 3: تحسين أسلوب الضغط

1. 1 قم دائمًا بالإحماء قبل القيام بأي تمرين. يقلل الإحماء من خطر الإصابة عن طريق تحضير عضلاتك لأحمال ثقيلة. بالمناسبة ، ستكون قادرًا على أداء تمارين الضغط ، وسحب نفسك ، والجلوس أكثر من مرة بعد الإحماء أكثر من بدونه. تذكر أن تمد ذراعيك ومعصميك قبل القيام بتمارين الضغط.
2. 2 اجلس على الأرض أو أي سطح صلب آخر (ويفضل أن يكون بسجادة) يمكنه دعم وزنك. حافظ على قدميك معًا.
3. 3 قم بشد كلتا يديك في قبضتين ووضعهما تحتك على الأرض ، بحيث يكون عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. إذا كنت تتمرن على السجادة ، فلا تتردد في الخروج بقبضات اليد ، ولكن إذا كان السطح أقل رقة ، فستحتاج على الأرجح إلى حصيرة أو حاملات تمرين الضغط.
4. 4 ارفع جسمك بيديك. من الآن فصاعدًا ، سيكون وزنك موجودًا بين يديك وقدميك. افرد جسمك بحيث يمكنك رسم خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبي قدميك. يُطلق على هذا الوضع وضع الكذب ويستخدم أيضًا في تمارين أخرى. هذا الوضع هو نقطة البداية والنهاية لكل دفعة.
5. 5 اخفض جذعك حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. اجعل مرفقيك أقرب إلى جذعك لمزيد من المقاومة. وجّه وجهك إلى الأمام مع توجيه طرف أنفك أمامك. خذ نفسًا عميقًا وأنت تنزل.
6. 6 تسلق ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض لأسفل. الزفير لأعلى في طريق الخروج. ستأتي القوة لإنتاج هذا الدفع في النهاية من عضلات الكتفين والصدر. العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الجزء الخلفي من الذراعين) متوترة أيضًا ، لكن تمرين الضغط ليس التمرين الرئيسي لهذه المجموعة العضلية.استمر في الصعود حتى يتم تمديد ذراعيك (ولكن ليس تمامًا).
7. 7 كرر الخطوتين 5 و 6 خلال التمرين.
8. 8 شد كتفك وعضلات صدرك أثناء الراحة. لا تقل أهمية تمارين الإطالة والراحة عن أسلوب الدفع المناسب ، ولكن للأسف لا يتم التعامل معها على محمل الجد.
9. 9 إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بقبضات اليد ، فضع يديك مع راحة اليد على الأرض.

طريقة 3 من 3: زيادة عدد تمارين الضغط بعد 10 أسابيع

يمكنك استخدام هذا النوع من الطرق لتحقيق أي هدف مرغوب فيه.

1. 1 قم بأداء تمارين الضغط البسيطة لمدة أسبوع قبل التمرين الحقيقي.
   • لا تفوت أيام التدريب أبدًا بين الأسابيع.
   • تذكر أن تتوقف وتستريح حسب الحاجة لتجنب إتلاف عضلاتك ، لأنك تخاطر بإتلاف عضلاتك حتى قبل أن تصل إلى 100 تكرار أو أكثر.
2. 2 تدرب على الشكل الصحيح خلال الأسبوع الأول. قم بأداء 10 تمرينات ضغط يوميًا طوال الأسبوع. عشرة ممثلين هو هدفك الأسبوعي.
3. 3 تستمر في الأسبوع الثاني. قم بزيادة الهدف حتى 20 مرة ، والذي سيكون بمثابة زيادة حادة في الحمل ، وهذا سيساعد على شد العضلة ذات الرأسين وإعدادها.
4. 4استمر في زيادة هدفك كل أسبوع حتى 50 مرة.
5. 5عندما تصل إلى 50 ضعفًا ، استرح يومًا واحدًا بعد كل يوم تدريب على مدار الأسبوع.
6. 6بعد أن تصل إلى 70 مرة ، اخرج إلى الجانب 100 أو 90 مرة على الأقل.
7. 7 حافظ على روتين تمرين الضغط 90 هذا. اعمل ببطء حتى 100. استهدف الآن الالتزام والمزيد من التكرارات.

نصائح

• من المهم جدًا عدم تسريع وتيرة التدريب بشكل حاد ، مما قد يؤدي إلى سوء شكل ونتائج سيئة.
• يمكن لأي شخص تنفيذ هذا البرنامج ، لكنك تحتاج إلى صفتين: الطموح وتنويع التمارين. حاول ألا تتعثر في نفس نظام التمرين.
• يمكنك تتبع ارتفاعاتك الجديدة لتحفيزك.
• إذا شعرت بإرهاق عضلي بعد التمرين ، فلا تفوت اليوم التالي من التمرين. يعد ضيق التنفس إحساسًا شائعًا جدًا ، ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستتوقف عن الشعور به تمامًا. سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي منه إذا قمت بتأجيل التدريبات الخاصة بك. تغلب على نفسك!
• ستكون التدريبات قصيرة جدًا في البداية وسيتعين عليك التعود على النظام الجديد ، والذي سيسمح لك بحمل المزيد من الأحمال.
• من المهم أن تظل في حالة جيدة أثناء ممارسة الرياضة.
• هناك ثلاثة أنواع من تمارين الضغط التي تتضمن مجموعات عضلية مختلفة: وضعية الذراع القريبة والعريضة والمنتظمة. كلما اقتربت الذراعين من بعضهما البعض ، زاد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وكلما زاد اتساع حملك للصدر والكتفين.
• يمكنك أيضًا وضع قدميك على السرير أو وضع ذراعيك على كرسيين لخفض نفسك.
• عندما تتمكن من أداء أكثر من 400 عملية دفع ، فإن التمرين سيستمر "لقرون". لذلك ، يجب أن تضيف ضغطًا إلى عمليات الدفع الخاصة بك عن طريق القيام بجلسة تدريب واحدة عالية التكرار أسبوعيًا.
• إذا وجدت صعوبة في البداية ، فيمكنك القيام بتمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض.

تحذيرات

• يعد فقدان الحافز أكبر تهديد.
• عند القيام بتمارين الضغط بقبضة اليد ، من المهم وضع وزن جسمك بين قبضتي السبابة والأصابع الوسطى. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة يديك.
• يمكن لممارسة جزء صغير فقط من الجسم أن تؤثر سلبًا على الموقف أو حتى تلف العمود الفقري. حاول القيام بتمارين لمجموعات العضلات الأخرى ، بالإضافة إلى التمدد جيدًا والحفاظ على استقامة ظهرك.
• عندما تقوم بتمارين الضغط بقبضات اليد ، ستشعر بألم في قبضة يدك في البداية ، لكنه سيتوقف بعد أسبوع أو أسبوعين من التدريب.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية ، خاصة إذا كان عمرك أقل من 15 عامًا أو أكثر من 40 عامًا.

ماذا تحتاج

• كرة رياضية لوضع القدمين عليها (اختياري)
• كرسي الساق (اختياري)
• الوزن الزائد الذي يمكنك وضعه على ظهرك لتحسين لياقتك (اختياري)
• والعديد من الأشياء الأخرى التي ستجعل من الصعب عليك القيام بتمارين الضغط (اختياري)