كيف تمارس اليوجا

فيديو: تمرين تنفس اليوغا العميق، يوجا للمبتدئين - تنفس الاوجايي

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: البدء
جزء 2 من 3: دروس يوجا
جزء 3 من 3: أخذ تمارين اليوجا إلى المستوى التالي
تحذيرات
مقالات إضافية

اليوغا هي مجموعة قديمة من المعتقدات في التقاليد الهندوسية والبوذية والجينية التي تسعى جاهدة من أجل الانضباط الروحي. الجانب الروحي لليوغا غير مفهوم في الغرب وهو معروف أكثر بالتدريب الجسدي لبعض المواقف أو الأساناس. لليوجا العديد من الاستخدامات والفلسفات ، بما في ذلك تقوية العضلات ، والاسترخاء ، وزيادة الطاقة ، وتحسين التمدد ، وتوسيع العقل. يمكن لأي شخص ممارسة اليوجا ، من ممارسة أسانا إلى تمارين التأمل والتنفس.

خطوات

جزء 1 من 3: البدء

1 حدد أهداف ممارسة اليوجا. قبل بدء اليوجا ، سيكون من المفيد تحديد سبب رغبتك في القيام بهذه الممارسة. يمكن أن تكون اليوجا وسيلة للتمرين ، أو وسيلة لتقليل التوتر أو التعامل مع الإجهاد ، أو علاجًا للمرض أو الإصابة ، أو طريقًا للإدراك الروحي والسلام.
- فكر في أي أجزاء من صحتك تريد العمل عليها ، مثل القوة أو المرونة أو التحمل أو القلق أو الاكتئاب. يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا لتحسين صحتك العامة.
- يمكنك كتابة أهدافك في ممارسة اليوجا. قم بتحديث أهدافك كثيرًا وأضف أهدافًا جديدة لاختبار قوتك طوال الوقت. على سبيل المثال ، قد تكون أهدافك "تدريب أكثر" أو "إتقان لولاسانا".
2 اعلم أنه لا يوجد شيء مثل اليوغا "الجيدة" أو "الصحيحة". هناك أساليب وطرق مختلفة لممارسة اليوجا ، وسيكون هناك دائمًا تمارين اليوغيين الأكثر خبرة منك. من المهم أن تتذكر أن اليوجا ليست منافسة وليست رياضة تقليدية ، بل هي ممارسة شخصية من اليقظة ، والاسترخاء ، والتعزيز البدني المصممة لإثراء حياتك وجسمك.
- يمكن لأي شخص ممارسة اليوجا والاستفادة منها. أدخل اليوجا في روتينك اليومي للمساعدة في تحسين صحتك الجسدية والعقلية ، حتى لو كنت تمارسها لمدة 10 دقائق في اليوم.
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على أسلوب يوغا معين أو مدرسة تستمتع بها. وبالمثل ، ستساعدك التجربة والخطأ في العثور على المعلم المناسب لك ولأهدافك.
- ممارسة بعقل متفتح وعقل متفتح. بدلاً من التفكير ، "أنا غير مرن تمامًا ، لن أنجح في اليوغا" ، افهم أن "اليوغا هي مرونة العقل ، وليس الجسد."
- تذكر أن اليوجا ليست منافسة. لكل شخص قدرات مختلفة ، والهدف من اليوغا هو التركيز على نفسك وليس على ما يفعله الآخرون.
3 اجمع المعدات التي تحتاجها. كحد أدنى ، ستحتاج إلى سجادة يوغا. يمكنك أيضًا شراء حزام يوجا وكتل يوجا وبطانية كبيرة أو مسند. ستساعدك هذه العناصر على تحسين وتعميق ممارسة اليوجا ، فضلاً عن جعلها أكثر راحة.
- ابحث عن حصيرة سميكة غير قابلة للانزلاق. إذا كانت ميزانيتك محدودة ، فبدلاً من شراء سجادة جديدة ، يمكنك دائمًا استخدام الأدوات المتاحة: بطانية أو منشفة أو وسائد.
- يمكن شراء الحصير واللوازم الأخرى من متاجر السلع الرياضية واستوديوهات اليوجا ومتاجر اليوجا عبر الإنترنت.
4 ارتدِ ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء. أنت بحاجة إلى ملابس مريحة وقابلة للتنفس. سيساعدك هذا على تحقيق نطاق كامل من الحركة والمرونة ، وتجنب إزعاج الملابس الضيقة.
- لست مضطرًا لشراء ملابس يوغا خاصة ، فقط حاول ارتداء ملابس مريحة وليست ضيقة جدًا. يمكن للمرأة ارتداء طماق وقميص بدون أكمام وحمالة صدر رياضية. يمكن للرجال ارتداء شورت رياضي وقميص عادي.
- عندما تحاول وضعيات أكثر تحديًا ، يمكنك ارتداء سراويل ضيقة وقميصًا لا يسقط ، ويشتت انتباهك عن هذه العملية.
- إذا كنت تمارس يوجا بيكرام ، التي تتم في بيئة حارة ، أو تمرين يوغا مكثف رياضيًا مثل Jivamukti ، فتأكد من ارتداء ملابس خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء وتمتص العرق جيدًا.
5 ابحث عن مكان مريح للدراسة. إذا قررت تجربة اليوجا في المنزل قبل الاشتراك في فصل دراسي ، فابحث عن مكان مريح ومريح لاستكشاف ممارسة اليوجا. تأكد من أن لديك مساحة كافية للتنقل وبعض الخصوصية من العالم الخارجي.
- على كل جانب ، يجب أن يكون لديك مساحة خالية تبلغ حوالي متر حتى لا تصطدم بجدار أو أي نوع من العناصر الداخلية.
- يجب أن يكون المكان الذي تتدرب فيه هادئًا وهادئًا حتى لا يتدخل أحد في تركيزك. أيضًا ، من غير المرجح أن يكون اختيار مكان مريح ، مثل قبو بارد ورطب ، هو الخيار الأفضل.
6 الاحماء مع تحية للشمس. يمكن أن تكون اليوجا نشطة للغاية ، لذلك من الضروري تدفئة الجسم بشكل صحيح. يمكن لعدة مجموعات من تحية الشمس ، أو Surya Namaskaras ، إعداد عضلاتك وعقلك بشكل فعال لممارسة اليوجا.
- هناك ثلاث تحيات مختلفة للشمس. قم بعمل 2-3 مجموعات من أنواع مختلفة من Surya-namaskara كإحماء. ستساعد هذه التحيات الشمسية المتنوعة على تطوير وإعداد عضلاتك والحفاظ على سلامتك وسهولة ممارستها.
- غالبًا ما تبدأ الأنشطة الجماعية بتحية الشمس. إذا اعتدت على البدء بها في المنزل ، فستكون أكثر راحة إذا قررت الانضمام إلى المجموعة في المستقبل.
7 تعلم عدة يوجا أساناس. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المواقف ، أو الأساناس ، لممارسة اليوجا ، تتراوح من الصعبة والمتوترة إلى البسيطة والمريحة. ابدأ ممارسة اليوجا ببعض الوضعيات التي تستمتع بها وتشعر بالراحة معها ، والتي تتماشى أيضًا مع أهداف اليوجا الخاصة بك.
- هناك أربعة أنواع مختلفة من أوضاع اليوجا: الوقوف ، والمقلوب ، والتمدد ، والالتواء ، والانحناء في اتجاهات مختلفة. جرب واحدة أو اثنتين من كل وضع لموازنة ممارستك.
- تشمل أوضاع الوقوف وضعية الجبل (Tadasana) ، ووضعية الشجرة (Vrikshasana) ، ووضع البطل (Virabhadrasana I و II و III).
- تشمل الأوضاع المقلوبة الوقوف على اليدين (Mukha Vrikshasana) ومسند الرأس (Salamba Shirshasana).
- تشمل أوضاع التمدد وضعية الجراد (Salabhasana) ، ووضعية الكوبرا (Bhujangasana) ، ووضعية الجسر (Setu Bandha Sarvangasana).
- إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة أسانات ملتوية بين الانحناءات للخلف وللأمام لتحقيق التوازن وتمديد العمود الفقري. تشمل المواقف الملتوية تطور Bharadwaja (Bharadvajasana) ونصف وضعية Matsyendra (Ardha Matsyendrasana).
- تشمل الانحناءات الأمامية الانحناء الأمامي جالسًا (Pashchimottanasana) ووضعية النجمة (Tarasana).
- قم بإنهاء التمرين باستخدام Corpse Pose (Shavasana) ، والتي ستساعدك على الاسترخاء بعد جلسة اليوجا.
- امسك كل أسانا لمدة 3-5 أنفاس.
- احرص دائمًا على موازنة الوضعيات التي تعمل جانبًا واحدًا بينما تفعلها بالطريقة الأخرى.
- يمكنك العثور على الآلاف من أوضاع اليوجا على الإنترنت.
8 ركز على تنفسك. التنفس اليوغي ، أو البراناياما ، هو أحد المهارات الأساسية لأي تمرين يوغا. التركيز على التنفس يعمق ممارسة أسانا الخاصة بك ، ويواكب جسدك ، ويساعدك على الاسترخاء.
- يساعد البراناياما الجسم على توزيع الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. الهدف هو التنفس بعمق ، والاستنشاق والزفير بشكل كامل ومتوازن من خلال الأنف.على سبيل المثال ، يمكنك التنفس لمدة 4 عدات ، وحبس أنفاسك لعدتين ، ثم الزفير تمامًا لمدة 4 عدات. يمكن تغيير عدد الحسابات وفقًا لقدراتك.
- إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تنفس اليوغي ، فاجلس مستقيماً مع عودة كتفيك للخلف. الحفاظ على الموقف الصحيح دون التراخي. تنفس ببطء وبشكل متساوٍ ، مع التركيز على بطنك وسحبه لتوسيع رئتيك وصدرك.
- يمكنك أيضًا تجربة تنفس أوجايا ، مما سيساعدك على التدرب بشكل أكثر كفاءة وطلاقة. مع هذا التنفس ، تستنشق وتزفر بشكل متساوٍ من خلال أنفك ، مما يُحدث صوتًا خفيفًا أثناء العملية ، يشبه صوت البحر.
9 خصص وقتًا لممارسة اليوجا قدر الإمكان. بغض النظر عن الأساناس أو البراناياما أو الأهداف التي تختارها لممارسة اليوجا ، سيكون من المفيد أن تمارسها كثيرًا قدر الإمكان. حتى لو كان بإمكانك تخصيص 10-15 دقيقة للجلسة ، فكلما تدربت أكثر ، كلما تعلمت أكثر وحصدت فوائد اليوجا أكثر.
- يمكنك تشغيل الموسيقى أو إضاءة شمعة أو الخروج للاسترخاء ونسيان المخاوف الأخرى.

جزء 2 من 3: دروس يوجا

1 اكتشف بنفسك ما تريده من دروس اليوجا. تطورت اليوغا إلى مجموعة متنوعة من الأساليب والممارسات ، لكل منها تركيزه الخاص. جرب أنواعًا مختلفة من اليوجا والدروس من مدربين مختلفين حتى تجد ما تفضله.
- اسأل نفسك عما تريد تحقيقه من خلال اليوجا ، مع مراعاة الأسئلة المختلفة والممارسات المحتملة التي يمكن أن تساعد في الإجابة عليها.
- هل تبحث عن شيء يمكنه تقوية حالة جسمك وتناغمها وتحسينها؟ جرب Vinyasa أو Ashtanga أو Jivamukti.
- هل تريد شيئًا للمساعدة في شد العضلات المتوترة؟ جرب اتجاهات Bikram أو Iyengar أو Kundalini أو Hatha.
- تريد أن تسترخي جسدك؟ جرب اليوجا التصالحية أو الين أو سيفاناندا أو جيفاموكتي.
- تريد تنشيط عقلك؟ ستساعدك معظم ممارسات اليوجا على تحسين صحتك العقلية ، ولكن على وجه الخصوص ، يجب أن تجرب كونداليني ، أو اليوجا المنشطة ، أو سيفاناندا ، أو ين ، أو جيفاموكتي.
- هل تريد اختبار إمكانياتك؟ جرب Ashtanga Yoga أو Jivamukti.
2 ابحث عن مدرب يوغا مؤهل. على الرغم من عدم وجود شهادة وطنية لمدربي اليوغا ، إلا أن أنواعًا مختلفة من اليوجا لديها برامج شهادات فردية. ابحث عن مدرب يوغا مؤهل ومعتمد تريد تجربته. جميع المدربين الجيدين لديهم بعض الخصائص الأساسية المشتركة ، ويجب أن تشعر دائمًا بالراحة حولهم.
- يجب أن يكون المدرب على استعداد للتكيف مع احتياجات طلابه ، حتى في منتصف الجلسة.
- يجب أن يتمتع المدرب بسلوك إيجابي وجذاب وطاقة.
- يجب أن يكون لدى المدرب معرفة جيدة بفلسفة اليوغا وممارستها وتاريخها.
- يجب على المدرب تقديم ملاحظات ونصائح بناءة عند الحاجة أو عند الطلب.
3 ابحث عن مجتمع أو استوديو تشعر بالراحة معه. يقدم كل استوديو لليوغا أسلوبه الخاص في اليوجا وله طاقته الخاصة. تقدم بعض الاستوديوهات الطعام ، وتميل إلى التركيز أكثر على التواصل ، بينما تكرس المجموعات الأخرى مزيدًا من الوقت للتأمل.
- ضع في اعتبارك مستوى المشاركين الآخرين. هل تريد توجيهًا من طلاب آخرين أكثر خبرة في المجموعة ، أم تريد التعلم مع أشخاص من مستواك؟ سيقدم الاستوديو الجيد مستويات مختلفة من النشاط لكل نوع من الطلاب ، من المبتدئين إلى المتعلمين المتقدمين ، وحتى من يوجا الحمل إلى يوجا ما بعد الولادة.
- تقدم معظم استوديوهات اليوجا الدرس الأول مجانًا ، لذا جرب العروض المختلفة القريبة حتى تجد الاستوديو والمدرب الذي يعجبك. ستساعدك أيضًا تخصصات اليوغا المختلفة على التحسن.
4 ابحث عن جمل "التعلم والعمل". تقدم استوديوهات اليوجا أحيانًا دروسًا مجانية للأشخاص الذين يوافقون على الجلوس في مكتب الاستقبال أو تنظيف القاعات أو تنظيف غرف تبديل الملابس. اسأل الاستوديوهات القريبة عما إذا كانت تقدم مثل هذه الترتيبات ، فهي طريقة رائعة لتوفير المال وتصبح جزءًا من مجتمع اليوغا المحلي.
5 ضع في اعتبارك البرامج التعليمية عبر الإنترنت. بينما تعد التغذية الراجعة والتحفيز في الجلسات الجماعية من أفضل الطرق للتعلم ، يمكنك تعلم أوضاع وتقنيات جديدة من مصادر كثيرة عبر الإنترنت. تحتوي مواقع وتطبيقات اليوجا المتخصصة على آلاف مقاطع الفيديو التي توضح بالتفصيل أي نوع ممكن من ممارسة اليوجا.
- سيُظهر لك البحث السريع على الإنترنت أوضاعًا لجميع مستويات مهارات اليوجا مجانًا.
- تأكد من التحقق من مؤهلات المعلم عبر الإنترنت أو الخدمات عبر الإنترنت. من الأفضل العثور على الدروس التي يدرسها مدرب معتمد.
- تقدم بعض المواقع تدريبًا فرديًا على كاميرا الويب مع مدرب يوغا محترف إذا لم تتمكن من العثور على استوديو يوغا في مكان قريب.

جزء 3 من 3: أخذ تمارين اليوجا إلى المستوى التالي

1 ضع هدف. تتضمن ممارسة اليوجا القوية تحديد هدف. كرس ممارستك لشيء أو شخص ما ، فستصبح أكثر إرضاءًا ومليئة بالمعنى بالنسبة لك.
- المس برفق قواعد راحة يدك ، ثم راحة يديك ، وأخيراً أصابعك لطي يديك للصلاة. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحتي اليدين إذا كنت تريد أن تدع الطاقة تتدفق من خلالها.
- إذا كنت لا تعرف نيتك ، فقد يكون هدفك ببساطة "التخلي".
2 زيادة مدة ممارستك. بعد أن تصبح مرتاحًا لممارسة اليوجا ، حاول أن تمدد ممارستك عن طريق تثبيت كل وضع لفترة أطول قليلاً والانتقال بسلاسة من أسانا إلى أسانا. أضف أوضاعًا جديدة وأكثر تحديًا أثناء التدريب.
- تستمر العديد من جلسات اليوجا من 60 إلى 90 دقيقة. حدد مدة ممارستك بناءً على هذا.
3 عزز ممارستك. يمكنك تكثيف ممارستك عندما تصبح على دراية كاملة بممارستك الراسخة. يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق الإمساك بالوضعيات لفترة أطول قليلاً والغطس بشكل أعمق في أوضاع أكثر تحديًا.
- في الوضعيات مع الطعنات والقرفصاء ، يمكنك النزول لأسفل قليلاً.
- لجعل الجلسة أكثر كثافة ، يمكنك زيادة سرعة الانتقال من وضعية إلى أخرى.
- يمكنك أيضًا دمج الوضعيات الأكثر تعقيدًا من كل مجموعة من المجموعات الأربع في الممارسة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة حامل الرأس والوقوف على اليدين (Shirshasana II) بدلاً من حامل الرأس المعتاد.
4 زيادة عدد مرات ممارسة التمارين. من أفضل الطرق لتقوية ممارسة اليوجا زيادة عدد الأيام التي تمارسها في الأسبوع. يمكنك التدرب بأمان من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع. إذا جعلت اليوجا جزءًا من حياتك اليومية ، فإن آثارها الإيجابية يمكن أن تفيد صحتك الجسدية والعقلية.
5 أبدا ب تأملات. يحب الكثير من الناس بدء ممارستهم للترديد أو التأمل. يساعد على إطلاق الأفكار المشتتة ، والتركيز على تنفسك وطاقتك ، وزيادة وعيك الذهن والجسم.
- يمكنك أن تبدأ في التأمل و / أو الترديد بـ "om" ، وهو الصوت الأساسي.
- إذا كنت تهتف ، يمكنك أن تشعر باهتزاز المانترا في أسفل بطنك. إذا لم يكن لديك هذا الشعور ، فحاول الجلوس بشكل أكثر استقامة.
- يمكن اختيار المانترا الأخرى. سوف يساعدك Mahamantra ، الذي يُطلق عليه أيضًا "المانترا العظيمة" أو Hare Krishna ، في تحقيق التطهير وراحة البال. كرر المانترا بأكملها عدة مرات كما تريد. كلماتها: هاري كريشنا ، هاري كريشنا ، كريشنا كريشنا ، هير هير ، هير راما ، هير راما ، راما راما ، هير هير.
- اسمح للأفكار أن تأتي وتذهب في كل مرة تظهر فيها. سيساعدك هذا على التركيز والتخلي عن كل ما لا يمكنك التحكم فيه.
- في كل مرة تحتاج فيها إلى إعادة تركيز عقلك ، كرر "أنا" مع كل نفس و "أطلق" مع كل زفير.
- يتطلب التأمل ممارسة مستمرة وهو جزء مهم من اليوجا. ستكون لديك أيام جيدة وأيام سيئة ، فقبول هذه الحقيقة جزء من الرحلة.
6 ضع أهدافًا جديدة. إذا بدأت اليوجا بهدف واحد بسيط - أن تصبح صحيًا أو تجد طريقة واعية للتخلص من التوتر - فحاول إضافة هدف جديد إلى ممارساتك. إذا كنت تركز فقط على الجسد أو على العقل فقط ، فحاول التركيز على الجسد والعقل في نفس الوقت.
- للتركيز بشكل أكثر عمقًا على ممارستك ، أضف إليها الترانيم أو التأمل.
7 تابع المسير للامام. هناك فوائد لا حصر لها لليوجا ، إذا مارستها بانتظام ، يمكنك تجربتها جميعًا. تذكر أن اليوجا ممارسة شخصية: فهي لا تتعلق بأخذ وضعية معينة بنفس طريقة الشخص الموجود في الفيديو أو الصورة. جوهرها هو رحلة إلى أسانا ، التنوير ، إلى ما هو هدفك. دائما ابق عقلك وقلبك مفتوحا.

تحذيرات

يجب ألا تكون اليوجا مؤلمة أبدًا ، إذا كنت تشعر بالألم في أي وضع ، فخذ نسخة أبسط من نفس الأسانا. لا تجبر نفسك على اتخاذ أي موقف ، وإذا شعرت بألم ، فابتعد عن الوضع وجرب شيئًا آخر.
انتبه إلى الانتقالات بين الوضعيات. إذا كان الانتقال من أسانا إلى أسانا سيئًا ، فقد تتعرض للإصابة بنفس الطريقة كما لو تم تنفيذ الموقف نفسه بشكل غير صحيح.