المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: تمرين
• طريقة 2 من 2: تشغيل السباق
• نصائح
• تحذيرات

بغض النظر عن مدى اعتقادك أنك في حالة جيدة ، فإن الركض لمسافة 3 أميال قد يكون صعبًا. إذا كنت عازمًا على الجري لمسافة 3 أميال في 20 دقيقة ، فإليك بعض الخطوات التي ستساعدك على تحقيق أفضل أداء لك أثناء السباق.

لتخطو

طريقة 1 من 2: تمرين

1. تدرب كثيرًا في الأسابيع التي تسبق المسابقة. من خلال إنشاء خطة تدريب والالتزام بها ، ستتمكن من تحسين وقت الجري بشكل كبير. حاول القيام بالتمارين التالية لتتدرب على مسافة 5 كيلومترات:
   • الجري فوق التلال أو المنحدرات. تأكد من إبقاء جسمك عموديًا على التل أو المنحدر ورفع ركبتيك. بهذه الطريقة يكون لديك أسلوب جري صحي.
   • تشغيل في فترات. امشِ أربع مرات في الميل ، وستة في ٨٠٠ متر ، وثمانية في ٦٠٠ متر ، أو عشرة في ٤٠٠ متر. تختلف المسافة التي تمشيها. اركض لمسافة 1.5 كيلومتر بسرعة منافسة تقريبًا ، مع استراحة من 3 إلى 5 دقائق بينهما. من الأفضل تشغيل 600 و 800 متر بمعدل 5 ثوانٍ لكل 400 متر أسرع من سرعتك أثناء السباق. خذ استراحة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بينهما. 400 متر في 86-92 ثانية هي سرعة جيدة. استرح لمدة 1.5 دقيقة بعد المشي مسافة 400 متر.
   • تدرب على الإسراع أثناء الجري. أولاً ، اركض بسرعة مريحة ، ثم اسرع من 50 إلى 100 متر ، ثم أبطئ مجددًا. كرر العملية.
   • المشي في طرق صعبة. لا يركض معظم الناس بسرعة كبيرة أثناء التمرين ، لذلك من الأفضل السير في طرق صعبة لزيادة سرعتك.
2. خذ وقتك للتعافي. لا تمارس الرياضة كثيرًا. تذكر أن جسمك يستغرق من 3 إلى 4 أيام للتعافي من التمرين المتقطع. من الناحية المثالية ، يمكنك القيام بذلك يوم الاثنين أو الثلاثاء وتجري سباقًا يوم السبت.
3. راقب أوقات التدريب الخاصة بك. الجري لمسافة 5 كيلومترات في 20 دقيقة يعني أنه يجب أن يكون لديك سرعة 4 دقائق لكل كيلومتر. ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على المشي لمسافة ميل في 3:50 على الأكثر قبل أن تتمكن من المشي 3 أميال في 20 دقيقة. هذا وحده لا يضمن أنك ستحققه في غضون ذلك الوقت. سوف تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
4. استرح قبل المباراة. لا تمارس تمارين الضغط أو السحب أو الأنشطة الشاقة الأخرى. فقط تمدد واسترخي.
   • تناول المعكرونة على العشاء. تحتوي المعكرونة على الجلوكوز ، وتحصل العضلات على الطاقة من الجلوكوز.
   • اذهب إلى الفراش مبكرًا واحصل على قسط كافٍ من النوم قبل المباراة.
   • استيقظ مبكرا. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا لتناول إفطار جيد ولكن خفيف قبل المباراة بساعة على الأقل.

طريقة 2 من 2: تشغيل السباق

1. تسخين. إذا كان الجو باردًا في يوم السباق ، حافظ على دفء عضلاتك عن طريق ممارسة تمارين الإطالة. قبل السباق مباشرة ، اسحب بضع سباقات سريعة لمسافة 100 متر.
   • مارس تمارين الإطالة الديناميكية قبل المنافسة بدلًا من التمارين الثابتة. مع التمارين الديناميكية ، يمكنك التحرك أكثر (مثل خطوات الاندفاع) ومع التمارين الثابتة ، فإنك تقف أكثر بثبات (مثل عند لمس أصابع قدميك).
2. ابدأ بسرعة ، ولكن ليس بسرعة كبيرة. بالطبع لا تريد أن تتعب في وقت مبكر من اللعبة.حاول العثور على شخص يمكنه الركض بأسرع ما يمكنك وحاول أن تكون في المقدمة تقريبًا في البداية. اختر عداءًا يبدو ماهرًا ، مثل المخضرم ذو الشعر الرمادي. تخيل أنك مربوط بحبل وأن هذا الحبل أصبح أقصر حتى تمشي جنبًا إلى جنب مع الشخص.
3. راقب وقتك. مع تحديد كل ميل ، من الجيد مراقبة الوقت الذي تقضيه على طول الطريق. يمكنك بعد ذلك الإسراع إذا وجدت نفسك تمشي ببطء شديد.
   • قم بتشغيل الكيلومتر الأول الخاص بك في حوالي 4 دقائق ، ولكن يفضل أن يكون أسرع.
   • قم بتشغيل ميلك الثاني بنفس السرعة. من المفترض أن يستغرق الأمر أقل من 8 دقائق.
4. أنهِ السباق بطريقة قوية بالركض في النهاية. استخدم طاقتك الأخيرة وقدم كل ما لديك. انظر ما هو وقتك واحتفل به.

نصائح

• راقب دائمًا الوقت الذي تمارس فيه الرياضة.
• شارك في سباق الجري على الطريق إذا كنت تريد حقًا تشغيل أفضل ما لديك. الجري على الأسفلت أسرع بكثير من الركض على طريق غير ممهد.
• تناول وجبة فطور جيدة قبل المباراة ، مثل الخبز مع الجبن أو البيض أو الحبوب. لا تأكل الفطائر مع السكر أو الحبوب الحلوة.
• من المهم القيام بتمارين الإحماء والتمدد حتى تتمكن من إجراء سباق جيد. استمر في الحركة وتمدد جسمك. لا تصلب.
• قم بشراء المسامير أو الأحذية المسطحة للجري. ستتمكن بعد ذلك من الركض بسرعة تصل إلى 10 ثوانٍ لكل كيلومتر.
• من المحتمل أن تكون أقل قدرة على الجري إذا ركضت على الحصى. سوف يتسبب الحصى في انزلاق قدميك للخلف بضع بوصات مع كل خطوة.
• كن مؤمنا بنفسك. إذا كنت تعلم أنه يمكنك المشي لمسافة 5 كيلومترات في أقل من 20 دقيقة ، فمن المحتمل أن تفعل ذلك.
• لا تكن عصبيًا جدًا ، لأنك ستصبح أقل قدرة على الجري.
• لا تركز فقط على الجري ، ولكن انتبه أيضًا للسباق. استمر في اللحاق بالناس لأنه سيزيد من ثقتك بنفسك ويعمل بشكل أسرع.
• الكثير من المرح!

تحذيرات

• قد يكون الجري على الخرسانة (والأسفلت بدرجة أقل) صعبًا على مفاصلك. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فتوقف واستشر الطبيب.
• يمكن أن يكون الجري على الطرق في غاية الخطورة. احترس دائمًا من السيارات. اصطدم بحركة المرور على الجانب الأيسر من الطريق (أو على اليمين إذا كنت تجري في بلد تسير فيه السيارات على الجانب الأيسر من الطريق) ، ما لم تمنع الظروف ذلك من الحدوث. من الأسهل أن ترى سيارة قادمة نحوك من الأمام أكثر من أن تسمع سيارة قادمة من الخلف. (تذكر أن السيارة التي تسمعها لن تصطدم بك أبدًا ، لكن السيارة التي تقف خلفها ستصدمك).
• لا تأخذ الكثير من نفسك ، لأن هذا أمر خطير. يجب أن يؤلم ، لكن ليس كثيرًا.