قم بإطالة أوتار الركبة

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 4: الطريقة الأولى: تمدد بمنشفة
الطريقة 2 من 4: الطريقة الثانية: التمدد من خلال الوقوف
نصائح
تحذيرات
الضرورات

تميل أوتار الركبة ، وهي عضلات مؤخرة الفخذين ، إلى أن تصبح مشدودة بعد التمرين الشاق. يساعد شد أوتار الركبة قبل وبعد التمرين على تقليل الألم وإرخاء العضلات. الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وتصلب الركبتين قد يستفيدون أيضًا من التمدد المنتظم. تابع القراءة لتتعلم بعض تمارين الإطالة الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

لتخطو

طريقة 1 من 4: الطريقة الأولى: تمدد بمنشفة

استلق على الأرض. افرد ساقيك وحافظ على ذراعيك على جانبيك. استخدم حصيرة إذا كنت تفضل ذلك.
كرر التمرين. كرر هذا 3 مرات لكل ساق واستمر لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.
- هذا تمدد ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر ، حيث أن ظهرك مدعوم بالأرض.
- إذا أصبحت أكثر مرونة ، يمكنك اختيار تمديد الساق الأخرى ، والتأكد من بقاء الوركين على الأرض.

الطريقة 2 من 4: الطريقة الثانية: التمدد من خلال الوقوف

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
إبقاء ظهرك مستقيم.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
قف على الأطراف الأربعة ، متباعدًا عرض الكتفين.
ضع أصابع قدميك تحتك.
استمر لمدة 30 ثانية.
- يمكن استخدام هذا التمرين كجزء من تمارين اليوجا ويطيل عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة والذراعين.

نصائح

بعد أن تصل إلى النقطة التي يكون فيها التمدد لمدة 10 ثوانٍ أمرًا سهلاً ، حاول زيادة مدة التعليق تدريجيًا حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية.
حافظي دائمًا على استقامة ظهرك أثناء شد أوتار الركبة. في أي وقت تلاحظ فيه تقوس ظهرك ، توقف عن شد أوتار الركبة. يعني الظهر المنحني أن عمودك الفقري غير محمي وأنك تخاطر بإتلاف العضلات أو القرص الفقري في أسفل الظهر.
إذا شعرت بألم شديد في ساقك أو ظهرك ، فاستشر الطبيب.

تحذيرات

يمكن أن تمتد العضلة العادية إلى 1.6 من طولها ؛ لكن الإطالة إلى هذا الحد عادة ما تكون غير صحية لأنها يمكن أن تتلف العضلات.
لا ريش. يجب أن يكون شد العضلات لطيفًا وتدريجيًا. قم بإطالة أوتار الركبة حتى تشعر بها حقًا ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ.