المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تعلم أساسيات التنفس البطني
• طريقة 2 من 3: خذ نفسًا عميقًا لتهدأ
• طريقة 3 من 3: جرب أسلوب التنفس المنشط
• نصائح
• تحذيرات

التنفس البطني ، والذي يسمى أيضًا تنفس الحجاب الحاجز ، هو عملية تأخذ فيها نفسًا عميقًا حتى يحصل جسمك على الإمداد الكامل بالأكسجين. في حين أن التنفس الضحل يمكن أن يسبب ضيقًا في التنفس والتوتر ، فإن التنفس العميق يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وتوازن ضغط الدم. إنها تقنية رائعة لاستخدامها إذا كنت تريد التخلص من بعض البخار وتقليل مستوى التوتر لديك. تابع القراءة للخطوة الأولى لمعرفة المزيد عن التنفس البطني العميق.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تعلم أساسيات التنفس البطني

1. تنفس بعمق وببطء. دع الهواء يملأ رئتيك تمامًا وقاوم الرغبة في الزفير بسرعة قبل أن تنتهي من الاستنشاق. هذا بالتأكيد يتطلب ممارسة ، لأن معظم الناس عادة ما يأخذون أنفاسًا أقصر وأقل عمقًا ، بدلاً من أخذ أنفاس طويلة وعميقة. ركز على الاستنشاق قدر الإمكان من خلال الأنف ، الذي يحتوي على شعر صغير يعمل كمرشح للغبار والسموم ، بحيث لا تصل إلى رئتيك.
   • في حين أننا منشغلون جدًا بمخاوفنا اليومية ، فإننا غالبًا ما نتنفس بشكل قصير وضحل دون أن ندرك ذلك. الإجهاد اليومي يصرف انتباهنا عن الوعي بتنفسنا.
   • يساعد التنفس العميق على زيادة الوعي بجسمنا. اشعر بدخول الهواء واملأ رئتيك. إذا ركزت على أخذ نفس عميق ، ستجد أنه للحظة يتم التخلص من مخاوفك.
2. دع بطنك تتمدد. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، دع بطنك يتمدد ببضع بوصات. يجب أن تشعر بالهواء على طول الطريق إلى الحجاب الحاجز ، مما يجعل معدتك تنتفخ مع تدفق الهواء للداخل. إذا نظرت إلى الطفل أثناء نومه ، ستلاحظ أن الأطفال يتنفسون بشكل طبيعي في البطن ؛ ترتفع وتنخفض بطونهم ، وليس صدورهم ، وهم يتنفسون. كبالغين نتعلم أن نأخذ أنفاسًا أقصر. نميل إلى كبت المشاعر وسحب معدتنا ، مما يجعلنا متوترين من التنفس بدلاً من الاسترخاء. إذا تعلمت كيفية التنفس بشكل صحيح ، فسيتم التخلص من الكثير من التوتر.
   • استلقِ أو قف أو اجلس أثناء القيام بالتمرين التالي. من الصعب أن تتنفس بشكل كامل عندما تكون مستلقيًا.
   • ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك أثناء الشهيق. أنت تعلم أنك بصحة جيدة إذا ارتفعت اليد الموجودة على معدتك أكثر من تلك الموجودة على صدرك وأنت تستنشق.
3. زفر تماما. دع أنفاسك من خلال فمك أو من أنفك. أثناء الزفير ، اسحب عضلات البطن وادفع كل الهواء خارج رئتيك. ثم خذ نفسًا عميقًا آخر من خلال أنفك واستمر في التنفس بعمق. حاول الزفير ضعف مدة الشهيق وإزالة كل الهواء.
4. حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا 5 مرات متتالية. يهدئك هذا على الفور لأن معدل ضربات القلب وضغط الدم ينخفضان ، ويشتت ذهنك عن الأشياء المسببة للتوتر لفترة من الوقت. اجلس أو قف في وضع مريح ومارس هذا التنفس 5 مرات متتالية.
   • تذكر أن بطنك يجب أن يمتد بضع بوصات أكثر من صدرك.
   • عندما تتعطلها ، جربها 10 أو 20 مرة على التوالي. لاحظ الاختلاف في عقلك وجسمك عندما تغرق بالأكسجين.
5. افعل هذا في أي وقت وفي أي مكان. الآن بعد أن عرفت كيفية التنفس ، يمكنك استخدام هذه التقنية كمسكن فوري في أي وقت يزعجك القلق والتوتر. يمكنك عزل نفسك لبعض الوقت ، ولكن من السهل أخذ 5 أنفاس عميقة أثناء الجلوس على مكتبك ، أو حتى على الهاتف أثناء التنقل. استخدمه كعامل مساعد لتهدئة نفسك عندما تحتاج إلى ذلك.
   • في أي وقت تجد نفسك تتنفس بشكل قصير وضحل ، قم بالتبديل إلى تنفس أعمق. تشعر على الفور بتوتر أقل.
   • كلما مارست هذا النوع من التنفس ، كلما شعرت بمزيد من الطبيعي. بعد كل شيء ، كطفل كنت تتنفس بهذه الطريقة أيضًا.

طريقة 2 من 3: خذ نفسًا عميقًا لتهدأ

1. عد إلى 4 أثناء الاستنشاق ببطء. عندما تستنشق من أنفك ، عد إلى 4 دون أي اندفاع. سيساعد تمرين العد هذا على تنظيم أنفاسك والتركيز على أخذ نفس عميق. لا تنس أن تأخذ نفسًا من خلال الحجاب الحاجز وتوسع معدتك.
   • يعمل هذا التمرين كنوع من المسكنات الخفيفة. إذا كنت شديد التوتر وتحتاج إلى استرخاء سريع ، فابحث عن مكان هادئ لممارسة التنفس لمدة 4-7-8 ثوانٍ.
   • يمكنك أيضًا استخدام هذا التمرين للنوم.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. استرخِ وامسك بدون استنشاق أو زفير لمدة 7 ثوانٍ.
3. حرر أنفاسك لمدة 8 ثوان. ازفر وأطلق النفس ببطء من خلال فمك مع العد حتى 8. يضمن العد أن تقوم بالزفير مرتين أطول مما تستنشقه ، وهو مثالي للتنفس العميق. أدخل بطنك أثناء الزفير للتأكد من خروج أكبر قدر ممكن من الهواء.
4. كرر هذا 4 مرات. تذكر أن تعد في كل مرة بحيث تظل النسبة 4-7-8 كما هي في كل مرة. يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء والهدوء بعد تمرين التنفس هذا. كرر هذا عدة مرات إذا شعرت أنه ضروري.

طريقة 3 من 3: جرب أسلوب التنفس المنشط

1. اجلس في وضع مستقيم على كرسي بظهر مستقيم وحافظ على ظهرك مستقيماً. هذا هو الوضع الصحيح لبدء تمرين التنفس المسمى بتقنية الخوار ، وهو مزيج من التنفس العميق والتنفس السريع. نظرًا لأنه يهدف إلى جعلك أكثر نشاطًا ، فمن الأفضل القيام بذلك أثناء الجلوس بدلاً من الاستلقاء.
2. ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة. استنشق ببطء وبشكل كامل ، ثم ازفر ببطء وبشكل كامل. كرر هذا 4 مرات على الأقل حتى تشعر بالاسترخاء التام.
3. ثم خذ نفسًا سريعًا من خلال الأنف لمدة 15 ثانية. حافظ على فمك مغلقًا وتنفس من خلال أنفك بأسرع ما يمكن ، بسرعة ولكن بعمق وبشكل كامل. هذا لا يزال يتنفس من البطن ، ولكن بأسرع ما يمكن.
   • يمكن أن يساعدك وضع يدك على معدتك للتأكد من أنك تتنفس من البطن. قد يكون القيام بالتنفس البطني أسهل قليلاً دون تعشيق الحجاب الحاجز بقدر ما ينبغي.
   • حافظ على ثبات رأسك وعنقك وكتفيك أثناء شد معدتك إلى الداخل والخارج.
4. قم بجولة أخرى من 20 نفسًا. خذ قسطًا من الراحة ، ثم استخدم نفس الأسلوب لأخذ 20 نفسًا إضافيًا. استنشق من خلال أنفك ، وتأكد من التنفس من خلال الحجاب الحاجز.
5. قم بجولة ثالثة كل 30 نفسًا. هذه هي المجموعة الأخيرة ، نفس التقنية.
6. خذ قسطًا من الراحة واستمر في يومك. يجب أن تشعر الآن بمزيد من النشاط والاستعداد للعمل على مستوى أعلى لبقية اليوم. نظرًا لأن تقنية الخوار تعطي قدرًا كبيرًا من الطاقة ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك قبل النوم مباشرة.
   • إذا شعرت بدوخة أو دوار أثناء التمرين ، فتوقف فورًا. إذا كنت ترغب في المحاولة مرة أخرى لاحقًا ، خذ أنفاسًا أقل وقم ببناء جلسة كاملة ببطء.
   • يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يصابون بالذعر بسهولة والأشخاص الذين يعانون من النوبات عدم القيام بهذا التمرين.

نصائح

• لا تدع الجزء العلوي من جذعك يرتفع أو يهبط ، فأنت تريد أن يقوم الجزء السفلي بكل العمل.
• كن هادئًا وهادئًا.

تحذيرات

• إذا شعرت بالدوار أو الدوار ، فأنت تتنفس بسرعة كبيرة.
• إذا كنت تعاني من الربو ، فمن غير المرجح أن يؤدي هذا التمرين إلى نوبة ربو.