المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: الجزء الأول: عالج التوتر بالأنشطة البدنية
• طريقة 2 من 3: الجزء الثاني: معالجة التوتر بالأنشطة العقلية
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن تكون الحياة مرهقة ؛ في بعض الأحيان يتعين عليك التعامل مع الإجهاد طويل الأمد بطريقة إيجابية. يمكن أن يكون للتوتر أسباب عديدة ، مثل المشاكل الأسرية ، أو مشاكل العمل ، أو الصعوبات المالية ، أو سوء الحالة الصحية ، أو حتى وفاة أحد الأحباء. من المهم التعرف على الأسباب (بعض الإجهاد طبيعي) ، واتخاذ خطوات للوصول إلى جذر المشكلة وإدارة الأعراض. لا تحارب التوتر بمفردك - احصل على المساعدة من صديق ، وإذا لزم الأمر ، من محترف.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الجزء الأول: عالج التوتر بالأنشطة البدنية

1. تحرك. يساعد التدريب الموجه على إزالة هرمونات التوتر من جسمك. خصص بعض الوقت كل يوم لممارسة الرياضة لأنها ستبقيك بصحة جيدة وتوفر منفذًا طبيعيًا للتوتر. يجب أن تلاحظ الفرق.
   • مارس بعض التمارين الرياضية كل يوم. عند ممارسة الرياضة ، ينتج جسمك الإندورفين الذي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. يسبب الإندورفين إحساسًا قويًا في جسمك يشبه تأثيرات المورفين. الفرق الوحيد هو أنه عندما تتحرك ، يكون ذلك مفيدًا لجسمك (ومستويات التوتر لديك).
     
   • حتى المشي لمدة 20-30 دقيقة يوميًا يكفي إذا كان هذا كل ما يمكنك فعله. المشي ليس مفيدًا فقط للحد من التوتر: البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يمشون بخفة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع شهدوا نمو متوسط ​​العمر المتوقع لديهم بمقدار 3.4 إلى 4.5 سنوات.
   • كما تقلل السباحة وركوب الدراجات من الإجهاد. من مزايا السباحة وركوب الدراجات أنها أقل إجهادًا للمفاصل من الركض ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو يرغبون في منعها.
2. احصل على قسط كافي من النوم. امنح جسمك النوم الذي يحتاجه وسيقل توترك بشكل كبير. النوم آلية يستخدمها جسمك لاستعادة احتياطياته من الطاقة وتجديدها. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يحتاج جسمك إلى الإجهاد لإبقائك نشطًا ومنتبهًا من نقص الطاقة المخزنة.
   • يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال الصغار وكبار السن إلى مزيد من النوم ، حوالي 9-10 ساعات في الليلة.
   • اتبع عادات نوم منتظمة. إذا أمكن ، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت في المساء والصباح. إن جعل دورة نومك روتينًا يعلم جسمك متى يصاب بالتعب ، مما يؤدي إلى نوم أفضل وتقليل الحرمان من النوم.
   • يلوم الكثير من الهولنديين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم التوتر. إذا كنت تعتقد أنك عالق في حلقة مفرغة من الحرمان من النوم / تراكم التوتر ، فاستشر طبيبك للحصول على مشورة محددة.
3. تناول طعام صحي. يجب أن يكون جسمك بصحة جيدة وسعيدًا ويتغذى جيدًا لمكافحة الإجهاد. سواء أعجبك ذلك أم لا ، فإن الإجهاد هو استجابة جسدية لأي شيء يعطل حالته الطبيعية ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يكون له تأثير كبير على خلق التوتر والحد منه.
   • يوفر الماء ضغطًا أقل. ذلك لأن الجسم المصاب بالجفاف ينتج الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. عندما لا يحصل جسمك على كمية كافية من السوائل ، فإنه يخلق ضغوطًا لإعلامك أنك بحاجة إلى الاعتناء بنفسك جيدًا.
     
   • قلل من استهلاكك للكافيين والكحول. في بعض الحالات ، يكون استهلاك الكحول أكثر إرهاقًا ويرتبط بالإدمان ، وهو في حد ذاته حالة مرهقة. الكافيين مسؤول أيضًا عن زيادة التوتر ، خاصة في العمل ، لذا حاول شرب أكبر قدر ممكن من الماء.
   • تناول وجبة فطور صحية ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم. في حين أن هناك بعض الأدلة على أن بعض الأطعمة (السيئة) يمكن أن تسبب الإجهاد ، إلا أن هناك أدلة دامغة على أن بعض الأطعمة (الجيدة) يمكن أن تقلل من التوتر. ضع في اعتبارك هذه الخيارات لنظام غذائي صحي يمكن أن يخلصك من الإجهاد:
     
     • الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة.
     • البرتقال غني بفيتامين أ الذي يحد من هرمونات التوتر.
     • السبانخ وفول الصويا أو السلمون المليئة بالمغنيسيوم.
     • الشاي الأسود والأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة.
     • الفستق أو الجوز أو اللوز مصدر جيد للدهون الصحية.
4. تعلم الاسترخاء. إن استرخاء جسمك بشكل طبيعي طريقة رائعة لتقليل التوتر. لا تتوقع أن يختفي ضغطك على الفور ؛ قد يستغرق الأمر بعض الوقت. حاول ألا تركز على التوتر نفسه أثناء الاسترخاء. فكر في شيء مسالم وهادئ ، أو لا تفكر في أي شيء على الإطلاق. دع جسمك يخبر عقلك أن كل شيء على ما يرام.
   • استمع إلى موسيقى هادئة وناعمة. الموسيقى تجعلك مسترخيًا وسعيدًا. حاول الاستماع إلى الموسيقى بدون غناء ، واختر الموسيقى بآلات مثل الفلوت أو البيانو أو الكمان. عادةً ما تعمل الموسيقى الكلاسيكية والجاز والقوم بشكل جيد ، ولكن إذا لم يعجبك ذلك ، اختر الموسيقى التي تجعلك تشعر بالرضا.
   • استلق على السرير وعينيك مغلقة لبضع دقائق. حاول أن تصفى عقلك. دع إحباطاتك ومخاوفك تستنزف من جسمك. حتى أنك قد تغفو في النهاية ، إذا كنت مرتاحًا بدرجة كافية.
   • استحم. أضف أملاح إبسوم أو أملاح الاستحمام العطرية الأخرى للحصول على القليل من الرفاهية. استمتع بالوقت لنفسك واسترخِ جسمك.
   • تدرب على الاسترخاء العميق واسترخاء العضلات وخذ يوم عطلة بانتظام للاسترخاء. دع شخصًا آخر مسؤولاً عن استرخاء جسدك من وقت لآخر.

طريقة 2 من 3: الجزء الثاني: معالجة التوتر بالأنشطة العقلية

1. اتخذ خطوات للتفكير بشكل أكثر إيجابية. ليس عليك أن تصبح إميل راتلباند ، لكن حاول أن تدرك أن الحياة لها جوانب جيدة يجب الاحتفال بها. بمجرد أن تدرك الإيجابي في حياتك ، ستبدأ في استعادة التوازن في حياتك العاطفية ، وستقل احتمالية ظهور التوتر.
   
   لا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها على أي حال. هذا صحيح بشكل خاص مع أشياء مثل السياسة ، وغالبًا ما ينطبق على أشخاص آخرين. يعد تعلم قبول الأشياء كما هي آلية معالجة مهمة ، ولكنها ليست سهلة كما تبدو.
   • اسأل نفسك الأسئلة التالية إذا كنت من النوع الذي يقلق باستمرار بشأن أشياء غير مهمة:
     
     • هل المشكلة حقيقية أم أنها حالة خيالية ماذا لو؟
     • إذا كانت المشكلة تخيلية ماذا لو ، فما مدى احتمالية حدوثها؟ هل قلقك حقيقي؟
     • هل يمكنك فعل شيء حيال المشكلة أو الاستعداد لها ، أم أنها خارجة عن إرادتك؟
   • إن الاعتراف لنفسك بأنه لا يمكنك فعل أي شيء حيال مشكلة معينة سيساعدك على التكيف معها. اعلم أنك قد تتغذى على الإجهاد بالطريقة التي يتغذى بها مدمنو الأدرينالين على الأدرينالين ، لكن في حالتك يصبح الأمر خارج نطاق السيطرة.
2. تحمل مسؤولية ترتيب حياتك وفقًا لرغباتك. اتخاذ القرارات واتخاذ الإجراءات أقل إرهاقًا من الشعور بالعجز والاستجابة لقرارات شخص ما. فكر فيما تريد وابدأ في تحقيقه!
   • تعلم أن تقول لا عند الضرورة. لا يمكنك فعل كل ما يُطلب منك القيام به ، وحتى إذا كنت تستطيع ، فربما لن ترغب في ذلك.
   • قاوم إغراء أن تكون دائمًا مثاليًا. يمكن أن يسبب الكمال الكثير من التوتر إذا وضعت معايير غير قابلة للتحقيق. كن واقعيًا بشأن ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. لا تستعد للفشل لمجرد أنك تريد مداعبة غرورك.
   • لا تغضب من نفسك إذا فشلت بينما تبذل قصارى جهدك. لقد فعلت كل ما في وسعك ، ولن يطلب أحد منك المزيد. ضع نفسك موضع المساءلة ، لكن لا تجعل من المستحيل أن تكون مسؤولاً.
   • كن صديق نفسك المفضل. قد يبدو الأمر مبتذلاً ، لكنه صحيح: أحب نفسك ، واعتمد على نفسك (قدر الإمكان) ، وأربعة أشياء تفعلها جيدًا. سوف يثير حبك لنفسك أسئلة مقلقة مثل "هل أنا جيد بما فيه الكفاية؟" تقليل والاستبدال بعبارة "أعلم أنني جيد بما فيه الكفاية".
3. تنمية روح الدعابة. أحد العوائق التي تحول دون الحد من التوتر هو الإغراء بأخذ الأمور على محمل الجد. من الجيد التراجع ورؤية الفكاهة في مواقف الحياة اليومية. اضحك قليلاً ، أو حتى أفضل ، اضحك كثيرًا! انظر إلى الفكاهة في التوتر.
   • تعلم أن تضحك على نفسك. لا تسخر من نفسك أو تحطم ثقتك بنفسك ، ولكن حاول أن تحصل على بعض السخرية من نفسك بين الحين والآخر. كيف يمكنك أن تضحك على أشياء أخرى بينما لا يمكنك حتى أن تضحك على نفسك؟
4. تعلم أن تثق بالأصدقاء والأحباء. هذا من أهم الأشياء ، لأن تعبئة كل شيء سيزيد من توترك. سيحاول أصدقاؤك ، إذا كانوا أصدقاء حقيقيين ، فهم ما تمر به ، وسيجمعون هذا التعاطف مع الرغبة الحقيقية في مساعدتك إن أمكن.
   • اطلب من أصدقائك المساعدة. إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا ولكنك لا تجد القوة أو الوقت للقيام به ، فلا بأس أن تطلب المساعدة من أصدقائك أو أحبائك.أظهر امتنانك وقدم مساعدتك في المقابل.
   • اطلب احترام الناس وليس الموافقة - وهذا يشمل أصدقائك. سيحترمك أصدقاؤك لحبك ، حتى لو لم يتفقوا معك دائمًا. أعداؤك (إذا كان لديك منهم) سيحترمونك لأن دوافعك تأتي من قلب صادق ونقي. مقاومة الرغبة في أن تكون محبوبًا ومقبولًا من الجميع ؛ هذا حرفيا عمل هرقل. سوف تشعر بأنك أقل توترًا وستشعر برضا أكبر.
   • ابحث عن الأشخاص الإيجابيين بدلاً من الأشخاص السلبيين. يبدو الأمر بديهيًا ، لكنه صحيح: إحاطة نفسك بأشخاص يحبون المرح ، يكونون سعداء وودودين ، سيساعدك على تجنب التوتر الذي تشعر به في الأشخاص المتشائمين ، المتشائمين ، اللئام.

نصائح

• تذكر أن التوتر هو وسيلة لمعرفة أنك على قيد الحياة. احتفل بإدراكك لحياتك وهنئ نفسك على ما أنجزته.
• كن صريحًا بشأن مشاعرك. لا تنكرها أو تقمعها ، لأن ذلك لن يؤدي إلا إلى تفاقم التوتر. لا تخف من البكاء ، لأن هذا قد يقلل من القلق ويطلق المشاعر المكبوتة ، مما يقلل من مخاوفك.
• كافئ نفسك بالتدليك.
• تأكد من حصولك على ضوء الشمس الكافي. يمكن لضوء الشمس أن يشجعك ويخفف من اكتئاب الشتاء.
• خطط لحدث في المستقبل لتتطلع إليه. يمكن أن يساعد استخدام خيالك أيضًا في تقليل التوتر.
• ركز ضغطك جسديًا ، أي اعزف على الطبول أو اضرب وسادة أو كيس الملاكمة ، لكن فقط عندما يكون ذلك آمنًا.
• اعتذر لشخص إذا لزم الأمر. لا تدع هذا يجعل الوضع أسوأ. يضيف الشعور بالذنب الألم إلى التوتر.
• استخدم العلكة. ثبت أن المضغ يقلل من التوتر ؛ هذا هو السبب في أن الكثير من الناس الذين يعانون من الإجهاد المستمر يأكلون في كثير من الأحيان. يعتبر مضغ العلكة من البدائل الصحية.
• يمكن أن تكون دروس اليوجا مريحة للغاية وتجعل يومك أفضل وأكثر صحة.
• احتفظ بمنظورك وكن على علم بأن الأشياء قد لا تكون مرهقة كما كنت تعتقد. انظر إلى الأشياء المهمة في حياتك بدلًا من أسباب التوتر.
• افعل شيئًا تريد القيام به أو كنت تؤجله وركز على هذه المهمة ، ولكن تأكد من أنها ليست مجرد هروب.
• احتفظ بمفكرة تكتب فيها أفكارك وتعبر عن نفسك وتحلل المواقف.

تحذيرات

• تجنب العلاج الذاتي بالكحول والمخدرات ، سواء أكانت موصوفة أم لا.
• إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن - إذا كنت تبكي بانتظام ، أو تفقد الوزن أو تكتسبه بسرعة ، أو لديك دافع جنسي أقل - فاستشر الطبيب. قد يكون لديك اضطراب القلق أو مرض آخر.
• قم بزيارة الطبيب فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو دوار.
• تجنب سلوك الطيران لأنه لن يساعدك في التغلب على التوتر ، إلا في الحالات القصوى حيث يجب عليك طلب العناية الطبية على أي حال.