المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: كل جيدًا
• طريقة 2 من 4: أساسيات إنقاص الوزن
• طريقة 3 من 4: تمرين
• طريقة 4 من 4: ابق متحفزًا
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

تعبت من تحمل تلك الوزن الزائد؟ هل تريد التخلص من هذا الوزن الزائد بشكل نهائي؟ توضح هذه المقالة أساسيات تناول الطعام وممارسة الرياضة والبقاء متحفزًا لفقدان الوزن.

لتخطو

طريقة 1 من 4: كل جيدًا

1. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة. ترضي الفاكهة رغبتك الشديدة في تناول الحلويات بفضل السكريات الطبيعية التي تحتوي عليها. تحتوي كل من الفواكه والخضروات أيضًا على الكثير من الألياف بحيث تشبع بسرعة أكبر. جرب النصائح التالية لتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:
   • تناول ما هو في الموسم وتناول الفواكه والخضروات للوجبات الخفيفة أو الحلوى. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل التفاح في الخريف ، أو الكرز في أواخر الصيف ، فإنه يصنع حلوى لذيذة على الفور. قطع الكرفس والجزر والفلفل الحلو والبروكلي والقرنبيط إلى قطع وتغمس في صلصة خفيفة أو الدبال.
   • استخدم الخضار كطبق رئيسي. على سبيل المثال ، اصنع طبقًا مقليًا أو سلطة وأضف القليل من الدجاج أو السلمون أو اللوز.
2. تناول المزيد من الحبوب الكاملة وخفض الكربوهيدرات البسيطة. خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، مكرونة القمح الكامل ، البطاطا الحلوة والأرز البني كلها مصادر ممتازة للطاقة المليئة بالعناصر الغذائية. عندما تقوم بدمجه مع الكمية المناسبة من البروتين والخضروات ، فإن الحبوب الكاملة هي الغذاء المثالي.
   • تشمل الكربوهيدرات البسيطة الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والسكر الأبيض. يمنحك الطاقة بسرعة ، ولكن بعد ذلك يأتي الانخفاض. يتحول الجسم إلى دهون بسرعة كبيرة.
   • اصنع الفطائر أو المخبوزات الأخرى بالقمح الكامل أو الشوفان. قد تحتاج إلى إضافة بعض عامل الرفع ، مثل جلوتين القمح. ضعي الدخن في الحساء بدلًا من الأرز الأبيض ، أو جربي صنع بيلاف بالأرز البري أو الأرز البني.
   • تناول الكربوهيدرات الطبيعية فقط بدلًا من الكربوهيدرات المصنعة. تجنب الأطعمة المعالجة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبسكويت وقطع الحلوى.
3. اختر البروتينات الخالية من الدهون بدلًا من الدهون. البروتينات مهمة لحسن سير الأعضاء ولتنمية العضلات عند ممارسة الرياضة. اختر قطع لحم البقر قليل الدهن إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء. إذا كنت تأكل الدجاج ، انزع الجلد.
   • تجنب اللحوم الدهنية مثل السلامي والنقانق الأخرى. اختر الديك الرومي قليل الدهن أو اللحم البقري المشوي كبديل.
   • يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين من فول الصويا والمكسرات والفاصوليا والبذور. العدس والبقوليات والفاصوليا الأخرى مصادر ممتازة للألياف والبروتين.
   • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم كمصدر للبروتين ، مثل الجبن قليل الدسم والزبادي.
4. اتبع نظامًا غذائيًا. إذا كانت فكرة نظام غذائي معين تروق لك وترغب في ترك التخطيط لشخص آخر ، فحاول اتباع نظام غذائي:
   • اتبع حمية باليو وتناول اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات الطازجة والبيض والبذور والمكسرات ، تمامًا كما فعل رجال الكهف. لا تأكل أي شيء معبأ أو معالج.
   • تناول الأطعمة النيئة. يتطلب نظام الطعام النيء منك أن تأكل 75٪ من نظامك الغذائي اليومي غير مطبوخ. يأكل معظم الناس الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا.
   • انضم إلى نادٍ للحمية الغذائية. إذا كنت ترغب في الاستمرار في تناول ما تأكله ، ولكنك ترغب في مقابلة الأشخاص الذين يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن أسبوعيًا ، فانتقل إلى Weight Watchers.
5. قطع الملح من نظامك الغذائي. عندما تأكل الكثير من الملح ، يحتفظ جسمك بالرطوبة ، مما قد يجعلك تشعر بالانتفاخ وزيادة الوزن. والخبر السار هو أنك تتعرق بسرعة في الرطوبة ، لذلك إذا توقفت عن تناول الأطعمة المالحة ، يمكنك أن تفقد بضعة أرطال في وقت قصير.
   • تبلي وجباتك بالفلفل الحار أو الصلصة الطازجة أو غيرها من الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
   • يجد الكثير من الناس أن الأطعمة غير المملحة طعمها مالح كثيرًا إذا لم تكن قد أكلت ملحًا مضافًا لفترة من الوقت.
6. لا تفوت وجبات الطعام. يعتقد الكثير من الناس أنهم يفقدون الوزن بشكل أسرع إذا تخطوا وجبات الطعام ، لكن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون 3 وجبات على الأقل في اليوم يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتناولونها. إذا تخطيت وجبات الطعام ، فلن يقوم جسمك بعد الآن بتفكيك الدهون ، ولكن العضلات. هناك سعرات حرارية في الأنسجة العضلية أكثر من الأنسجة الأخرى ، لذا فأنت في الواقع تتجاوز هدفك.
   • تجنب الشعور بالجوع بتناول حصص صغيرة على مدار اليوم. تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا بين الوجبات للحفاظ على استمرارية عملية الهضم ومحاربة الجوع. تجنب تناول الوجبات الخفيفة المسببة للتسمين مثل الحلويات أو رقائق البطاطس. عندما تشعر بالجوع ، يحتفظ جسمك بالسعرات الحرارية ويبطئ عملية الهضم.

طريقة 2 من 4: أساسيات إنقاص الوزن

1. اكتب كل ما تأكله هذا الأسبوع. تفقد مذكرات الطعام 2.75 كجم في المتوسط ​​أكثر من الأشخاص الذين لا يتتبعون ما يأكلونه ، لذلك أجبر نفسك على كتابة كل شيء ، سواء كان جيدًا أو سيئًا. ضع هذه النصائح في الاعتبار:
   • كن كاملاً. اكتب كل شيء ، بما في ذلك المشروبات والصلصات ووصف طريقة تحضير الطعام. لا تتظاهر بأنك لم تشرب كأس النبيذ الثاني بعد العشاء. عندما تصل إلى معدتك ، يجب أن تدخل في كتابك أيضًا.
   • كن دقيقا. اكتب حجم الأجزاء. لا تأكل القليل جدًا أو كثيرًا ، فقط التزم به. اقرأ أيضًا الملصقات حتى تعرف ماهية الحصة العادية.
   • كن متسقا. اصطحب مذكرات طعامك معك أينما ذهبت. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق خاص لهاتفك أو جهازك اللوحي.
2. احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن. فقدان الوزن ليس كل شيء عن الوزن. كلما زادت وعيك بالسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، كلما كان من الأسهل تناول الكمية المناسبة ومعرفة مقدار التمارين الرياضية لفقدان الوزن. احصل على مذكرات طعامك وابحث عن كل عنصر على حدة. في النهاية ، اجمع كل شيء من اليوم كله.
   • اكتشف الآن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها شخص ما في عمرك وطولك ووزنك ومستوى الطاقة في اليوم.
   • أضف حوالي 170 سعرة حرارية إلى المجموع. أظهرت الأبحاث الحديثة أننا نميل إلى تناول أكثر قليلاً مما نكتبه.
3. ضع خطة للوجبات والتزم بها. قرر ما ستأكله هذا الأسبوع قبل الوقوف أمام الثلاجة وصنعه على الفور. اشترِ المكونات الصحية الجيدة التي تحتاجها واحسب عدد السعرات الحرارية.
   • كن واقعيا. إذا كنت تأكل بالخارج كثيرًا ، فلا تتوقف تمامًا. ثم خطط لتناول الطعام في المنزل ست مرات ، وتناول الطعام مرة واحدة أو احصل على شيء لتأكله.
   • قلل من تناول الحلويات أو حوّلها إلى وجبات خفيفة صحية. تعد الخضروات الطازجة مع الجواكامولي أو اللوز أو الفاكهة غير المملحة وجبات خفيفة صحية ولذيذة.
   • اسمح لنفسك بمكافأة بين الحين والآخر. وعد نفسك أنك إذا التزمت بنظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية لمدة ستة أيام ، فيمكنك تناول الطعام بالخارج في نهاية الأسبوع.
4. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي أن تأكل أقل مما تحرق. هذا يبدو بسيطًا ، لكنه يتطلب عملاً شاقًا ومثابرة. هذا يعني أنه عليك ممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على صحتك ، فسيتعين عليك ممارسة الرياضة. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع.
   
   
   • حاول تتبع مقدار الطاقة التي تستهلكها يوميًا. من الأسهل القيام بذلك باستخدام عداد الخطى أو أي تطبيق آخر. اقرأ قسم التمرين للحصول على مزيد من النصائح المحددة.
   • ضع أهدافًا صغيرة. بدلًا من التفكير في أنك بحاجة إلى إنقاص 10 أرطال ، ضع في اعتبارك أنك تريد أن تفقد 1 رطل هذا الأسبوع. أو يمكنك التركيز على الأهداف التي لا تنطوي على أرطال ، مثل الامتناع عن الوجبات الخفيفة بعد العشاء ، أو مجرد شرب الكحول في عطلة نهاية الأسبوع.
5. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. الماء له تأثير مزدوج ، لأنه يرطب جسمك ويملأ معدتك بدون سعرات حرارية. من المستحسن أن يشرب الرجال حوالي 3 لترات وأن تشرب النساء حوالي 2.2 لتر من الماء يوميًا.
   • إذا كنت تشرب الماء قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة ، فإنك تأكل أقل.
   • أظهرت الأبحاث أن أخصائيو الحميات الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل وجبات الطعام فقدوا حوالي 44٪ من الوزن خلال 12 أسبوعًا أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

طريقة 3 من 4: تمرين

1. مارس التمارين الرياضية أو تمارين القلب. ابدأ بـ 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع إذا كنت لا تتحرك على الإطلاق الآن. جرب الخطوات التالية لتبدأ:
   • شراء عداد الخطى. اربط عداد الخطى بحزامك وحاول أن تأخذ 5000 خطوة يوميًا. حوّل هدفك إلى 10000 إلى 15000 إذا كنت أكثر لياقة.
   • البدء بالمشي. المشي في الحي لا يكلف شيئًا وهو طريقة رائعة لممارسة الرياضة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين أخرى منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري ببطء.
2. تدرب على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام جهاز المشي أو جهاز التدريب المتقاطع أو جهاز التدريب المنزلي أو آلة التجديف أو آلة التدرج. ابدأ بجلسات قصيرة وزدها تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة. يمكنك أيضًا ضبط الأجهزة بشكل أثقل إذا كنت تعمل لفترة أطول قليلاً. قم بتغيير الإعدادات على الأجهزة لجعلها أثقل كلما أصبحت أكثر لياقة.
   • افعل جميع أنواع الأجهزة المختلفة حتى تجد شيئًا تحبه حقًا. اطلب نصيحة من مدرب شخصي حتى تقوم بذلك بشكل صحيح ولا تتعرض للإصابة.
3. خذ درسا. يمكنك القيام بفصول التمارين الرياضية التقليدية أو تجربة شيء مختلف. هذه طريقة رائعة للبقاء متحفزًا لأنك تمارس الرياضة مع مجموعة من الأشخاص وتستمتع وتفقد الوزن. جرب أحد الدروس التالية:
   • الكيك بوكسينغ
   • زومبا
   • بيلاتيس
   • يوجا
   • الفنون العسكرية
   • مخيم التدريب
4. اعمل تمارين الوزن. ابدأ بـ 15 دقيقة 1-2 مرات في الأسبوع حتى تشعر أنك تستطيع فعل المزيد. تدريب مجموعات العضلات الرئيسية على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، بدلاً من استهداف عضلات معينة. جرب بعض هذه الأمثلة:
   • ابدأ في أداء تمرين القرفصاء باستخدام قضيب حديد على كتفيك لاستهداف الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
   • مارس تمارين المقاومة أثناء الجلوس أو الاستلقاء على كرة التمرين. ستقوي قلبك أثناء العمل في مجالات أخرى أيضًا.
   • استخدم الآلات والأوزان الحرة. تستهدف هذه الأجهزة مجموعة معينة مثل الذراعين والكتفين والفخذين وأعلى الظهر. قم بتلك التمارين الأكثر تركيزًا بعد أن تقوم بتمرين مجموعات عضلية أكبر.
   • خذ يومًا كاملاً من الراحة بين التدريبات حتى تتعافى عضلاتك. يضمن لك التعافي تجنب الألم والإصابات.
5. انضم إلى نادٍ رياضي. إذا كنت لا تحب التمرين من أجل التمرين ، فحاول العثور على نشاط تستمتع به مع فائدة إضافية تتمثل في تحريكك. انضم إلى نادي التنس أو كرة القدم المحلي ، أو قابل الأصدقاء لتنشط كل أسبوع.
   • إذا كنت لا تحب المنافسة ، فافعل شيئًا يمكنك القيام به بنفسك. اذهب للسباحة أو الجولف أو المشي لمسافات طويلة.
   • اشترِ دراجة جيدة إذا كنت تبحث عن وسيلة للالتفاف وممارسة الرياضة في نفس الوقت. قم بالقيادة بشكل أقل حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

طريقة 4 من 4: ابق متحفزًا

1. ابحث عن طرق مبتكرة لتناول كميات أقل من الطعام. في حين أن هذا لا يؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا. لتناول كميات أقل ، جرب أحد الخيارات التالية:
   • تناول الطعام أمام المرآة.
   • تناول ثلاث قضمات أقل من كل وجبة.
   • ضع السكين والشوكة بين الوجبات الخفيفة.
   • استخدم الأطباق الأصغر والمغرفة مرة واحدة فقط.
   • انتظر لتناول الطعام حتى تشعر بالجوع حقًا ، ولا تأكل لأنك تشعر بالملل.
2. ابحث عن طرق مبتكرة لتقليل الرغبة الشديدة. إذا كنت تميل إلى تناول الكثير من الوجبات الخفيفة ، فلن تندهش من أن اتباع نظام غذائي لن يكون ممتعًا بالنسبة لك. ولكن يمكنك تعلم التحكم في الرغبة الشديدة في تناول قطعة من الكيك أو الرقائق إذا كنت مبدعًا قليلاً.
   • قم بشم قطعة من الفاكهة عندما تريد تناول وجبة خفيفة ، ولكن لا تأكل أي شيء.
   • أغلق المطبخ بين الوجبات.
   • لا تحضر وجبات خفيفة دسمة أو حلوة إلى منزلك.
   • هناك دراسات تظهر أن اللون الأزرق يقلل الشهية. قم بشراء مفرش طاولة أزرق أو مفرش طعام أزرق لتناول الطعام منه.
3. تناول الطعام في المنزل. عندما تأكل بالخارج ، يكون الغش أسهل بكثير. يحتوي طعام المطاعم على المزيد من الدهون والملح والأشياء الأخرى التي يمكن أن تفسد نظامك الغذائي. غالبًا ما تكون الحصص أكبر مما قد تأكله في المنزل. لذا تناول الطعام في المنزل قدر الإمكان.
   • تناول الطعام مع مجموعة صغيرة بدلاً من مجموعة كبيرة من الناس. هناك بحث يظهر أن الناس يأكلون على موائد كبيرة أكثر مما يأكلونه عندما يكونون بمفردهم.
   • لا تأكل أبدًا أي شيء أثناء القيام بأشياء أخرى. إذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو العمل ، فعادة ما تأكل أكثر من المعتاد.
4. تناول الحبوب على الإفطار. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون حبوب الإفطار يفقدون الوزن بسهولة أكبر بكثير من الأشخاص الذين يتناولون أشياء أخرى على الإفطار. ابدأ يومك ببداية جيدة مع الحبوب الغنية بالألياف بدون سكر أو دقيق الشوفان.
   • التحول إلى الحليب قليل الدسم. يمكن أن يوفر ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية. لذلك إذا قمت بالتبديل إلى الحليب قليل الدسم ، يمكنك أن تستهلك سعرات حرارية أقل مع الاستمتاع بفوائده.
5. اذهب لانقاص الوزن مع مجموعة.اقطع وعدًا بأنك ستفقد عددًا معينًا من الجنيهات في فترة زمنية معينة ، وقم بالعودة إذا فشلت. قد تتمكن من بدء "سباق القضاء" في العمل أو مع الأصدقاء أو مع الأشخاص عبر الإنترنت.
6. استمتع بعلاج بين الحين والآخر. إذا كنت ذاهبًا إلى حفلة أو لديك مناسبة خاصة ، فامنح نفسك متعة. فقط تأكد من أن هذه ليست عادة يومية. لا تدع نظامك الغذائي يذهب فورًا إذا أخطأت مرة واحدة. ما عليك سوى المضي قدمًا ، حتى لو كنت قد أخطأت لمدة يوم أو يومين.
   • جرب أيضًا مكافأة لا علاقة لها بالطعام. إذا كنت تبلي بلاءً حسناً في نظامك الغذائي أو تمارينك ، كافئ نفسك بشيء. اذهب إلى حفلة موسيقية مع صديق ، أو احصل على تدليك ، أو اذهب إلى السينما إذا كنت قد حققت أحد أهدافك المصغرة. أو قم بشراء هذا القميص اللطيف الذي رأيته إذا فقدت كيلو هذا الأسبوع.

نصائح

• اشرب الماء قبل وبعد وجبة خفيفة أو وجبة.
• أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، تناول الطعام ببطء ؛ ثم ستشبع عاجلا.
• إذا زاد وزنك بشكل صحيح ، فلا داعي للقلق ، فقد يكون ذلك هو وزن عضلاتك.
• اذهب في نزهة طويلة في الجزء المفضل من بلدتك.
• قم بوزن نفسك كل يوم ثم خذ متوسط ​​7 أيام. ركز على الاتجاه التنازلي بدلاً من عدد محدد من الجنيهات في الأسبوع. يمكنك في بعض الأحيان زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت امرأة (بسبب دورتك الشهرية).
• اشرب الكثير من الماء بعد التمرين. ثم عليك أن تذهب إلى الحمام وتبول وزنك بالكامل.
• توقف عن الصودا - إلى الأبد.
• بمجرد الإقلاع عن السكر ، يمكن أن تخسر ما يصل إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع!
• لا تبدأ نظام غذائي بمفردك. اطلب الدعم من الأصدقاء أو العائلة الذين يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن ، أو انضم إلى نادٍ للحمية الغذائية في منطقتك. يمكنك أيضًا العثور على الدعم من مجموعة متنوعة من المنتديات عبر الإنترنت.
• إذا كنت مرضعة ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي. إذا فقدت الكثير من الوزن ، فقد ينخفض ​​إنتاج الحليب.
• لا تشرب عصير الفاكهة المركز.
• كل شخص لديه جسم مختلف بسبب الاستعداد الوراثي. لا تحاول أن تكون مثل الآخرين. يجب أن يكون هدفك النهائي هو تحسين جسمك. ستندهش من عدد الأشخاص الذين يريدون جسدك سرًا ، بينما تريد أن تبدو كشخص آخر.
• الشعور بالرضا لا يتعلق فقط بفقدان الوزن. غالبًا ما لا يفقد الأشخاص الذين فقدوا الوزن أرطالًا فحسب ، بل يفقدون أيضًا العادات والمشاعر القديمة. استمع إلى قلبك وافعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة. أنت أكثر من رقم في الميزان.

تحذيرات

• لا تجوع نفسك.
• ليس عليك إنقاص وزنك إذا كان وزنك صحيًا بالفعل. كن سعيدًا بجسمك وركز على صحتك بدلاً من الكمال.
• تجنب خسارة أكثر من 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع ، يمكنك أن تفقد كتلة العضلات بدلاً من الدهون. كما أنه من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن السريع على المدى الطويل.

الضرورات

• الطعام الصحي
• عداد الخطى
• مشغل MP3 أو iPod
• أحذية رياضية جيدة
• مدرب شخصي
• يوميات النظام الغذائي
• المال مقابل المكافآت