المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: الإحماء والتهدئة
• جزء 2 من 2: القيام بتمارين بسيطة
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة ، عندما تقترن بنظام غذائي مناسب ، مساعدة كبيرة لفقدان الوزن واللياقة البدنية. ومع ذلك ، لا يوجد دائمًا وقت أو مساحة لممارسة التمرينات الرياضية في يوم حافل. هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة وقوية دون الحاجة إلى معدات أو الكثير من الوقت.

لتخطو

جزء 1 من 2: الإحماء والتهدئة

1. قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين. يزيد الإحماء تدريجيًا من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والدورة الدموية. يمكن أن يساعد تدفئة جسمك قبل التمرين في منع الإصابات وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
   • يجب أن يكون الإحماء نسخة أخف من التمرين المخطط له.
   • يجب أن تستغرق عمليات الإحماء حوالي 10 دقائق.
   • يجب ألا تصاب بالإرهاق أو الإرهاق بسبب الإحماء.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت ستذهب في نزهة سريعة ، فقم بالإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق أولاً.
2. تبرد بعد التمرين. من المهم أن تدع جسمك يبرد تدريجيًا بعد التمرين. يمكن أن يساعد التبريد في إعادة معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة ويمكن أن يساعد في منع الإصابات أو الحموضة بعد التمرين.
   • يتطلب التهدئة أن تقلل تدريجيًا من شدة التمرين أو النشاط المختار.
   • حاول أن تبرد لمدة 10 دقائق.
   • ضع في اعتبارك تضمين تمارين الإطالة في التهدئة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تنوي المشي السريع ، فقلل من وتيرتك تدريجيًا لمدة 10 دقائق.
3. تمدد قبل وبعد التمرين. قم بتضمين تمارين الإطالة في عمليات الإحماء والتهدئة للحفاظ على مرونة عضلاتك وكذلك الحفاظ على نطاق حركتها الكامل. امسك العضلات لمدة 30 ثانية قبل شد الجانب الآخر من جسمك. حاول دمج بعض الامتدادات التالية في التدريبات الخاصة بك:
   • حافظ على كتفيك رشيقين. حرك ذراعك أمام جسمك وأمسكه بيدك الأخرى. ادفع برفق بهذه اليد واشعر بالتمدد في كتفك.
   • قم بإطالة أوتار الركبة. استلقى على ظهرك. ارفع إحدى رجليك وقم بإمالة قدمك على الزاوية الخارجية للحائط. افرد ساقك تدريجيًا واستمر لمدة 30 ثانية. كرر نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
   • مدّد عضلات الفخذ. أمسِك كاحلك أثناء الوقوف في وضع مستقيم واسحب ساقك لأعلى وللخلف. اشعر بالتمدد في مقدمة فخذك. إذا لزم الأمر ، احتفظ بشيء ما لتحافظ على توازنك.

جزء 2 من 2: القيام بتمارين بسيطة

1. قم ببناء القوة بتمارين بسيطة. من خلال السماح للعضلات بالتغلب على مقاومة معينة ، يمكنك جعلها أقوى وأكثر كفاءة. شد العضلات وزيادة الأنسجة العضلية سيجعلك أقوى ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. الأشخاص الذين لديهم نسيج عضلي أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر ، حتى في حالة الراحة. جرب بعض التمارين التالية لبناء العضلات وخلق جسم قوي ونحيل:
   • تمرين الضغط. ضع يديك على الأرض أمامك ، بما يتماشى مع كتفيك وأصابعك للأمام. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة للخلف. اخفض جسدك إلى الأرض واثنِ مرفقيك. توقف عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم ادفع نفسك للخلف. حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
   • تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك ، ووضع يديك على الأرض بجانب الوركين. ارفع وركيك عن الأرض. اخفض الوركين من المرفقين وادفع للخلف. لا تمد مرفقيك عند الدفع.
   • القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك. توقف عندما تقترب ركبتيك بزاوية 90 درجة. قف بشكل مستقيم مرة أخرى. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، وأرح وزنك على ساقيك وليس على ركبتيك.
2. تقوية قلبك. من خلال تقوية قلبك ، يمكنك الاستفادة الكاملة من أي تمرين أو نشاط وحرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك عدد من الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان للمساعدة في تقوية قلبك ، وكذلك فقدان المزيد من الوزن.
   • الجرش. استلقِ على ظهرك مع رفع ركبتيك قليلًا. ارفع رأسك وجذعك نحو ركبتيك ، محاولًا لمس ركبتيك بيديك. استلقِ مرة أخرى قبل تكرار الحركة.
   • اللوح. استلق على وجهك على الأرض وقم بإراحة وزنك على أصابع قدميك ومرفقيك. اثبت على هذا الوضع (الذي يشبه وضع الدفع) وحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ومرفقيك. شد عضلات البطن بقوة أثناء هذه الحركة. حافظ على هذا لأطول فترة ممكنة.
   • الرف الجانبي. استلق على جانبك ، الوركين عن الأرض ، واستريح على كوع واحد. حافظ على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ثم انتقل إلى الجانب الآخر من جسمك.
3. تحسين لياقتك. ركز على تدريب القلب بعد التدريب بالأوزان ، بحيث تستخدم المزيد من الطاقة وتحرق المزيد من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الأفضل حفظ الجزء الأسهل من التمرين (الكارديو) للنهاية. يمكن للقلب أن يحسن أداء وصحة قلبك. العديد من هذه التمارين يسهل القيام بها ولا تتطلب أي معدات. جرب بعض هذه التمارين لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن:
   • القفزات المستقيمة. ابدأ بركبتيك مثنيتين قليلًا واليدين على وركيك ، واقفز لأعلى ما تستطيع مع مد ذراعيك فوق رأسك.
   • يقفز نجوم. اثنِ ركبتيك قليلًا وذراعيك على جانبيك. قفز لأعلى ومد ذراعيك ورجليك للخارج. أعد ذراعيك وساقيك معًا بينما تهبط برفق.
   • تمرين بيربي. قف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك. انزل إلى ركبتيك ويديك على الأرض. اركل ساقيك للخلف في وضع الدفع. اسحبي ساقيك وارجعي إلى وضعية القرفصاء. من القرفصاء تقفز بشكل مستقيم في الهواء وتمدد ذراعيك فوق رأسك.
4. أن يمشي. المشي هو شكل بسيط من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إنقاص الوزن. عندما يقترن المشي بنظام غذائي صحي ، يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
   • حاول المشي كثيرًا قدر الإمكان. قد يعني هذا صعود السلالم أو السير إلى المتجر بدلاً من القيادة.
   • من خلال المشي لفترة أطول وأكثر كثافة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد المزيد من الوزن.
   • من خلال تناول 250 سعرة حرارية أقل كل يوم والمشي لمدة نصف ساعة ، يمكنك أن تفقد ما يقرب من نصف كيلوغرام في الأسبوع.

نصائح

• ابدأ دائمًا برنامج لياقة جديد ببطء.
• أوقف الحركة إذا لاحظت ألمًا في مفاصلك أو عضلاتك.
• حاول أن تظل نشطًا طوال اليوم. يمكن أن يساعدك أي نوع من التمارين ، مثل صعود السلالم ، في الحصول على شكل أفضل وفقدان الوزن.
• اجمع بين تدريبك ونظام غذائي صحي للحصول على أفضل النتائج.

تحذيرات

• لا تفرط في التدريب وتعرف على حدودك. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى آلام أو إصابات في العضلات.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.