المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: احصل على سعرات حرارية أفضل
• جزء 2 من 3: تقوية إرادتك
• جزء 3 من 3: خداع نفسك
• نصائح

ليس عليك أن تكره نفسك لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! في حين أن التمرين مهم بالتأكيد للصحة ، فإن أفضل نقطة انطلاق لفقدان الوزن هي تغيير ما تأكله. فيما يلي بعض الاقتراحات لبدء إنقاص الوزن دون اتخاذ خطوة.

لتخطو

جزء 1 من 3: احصل على سعرات حرارية أفضل

أفضل شيء يمكنك القيام به لإنقاص الوزن هو تناول الطعام بشكل أفضل. يتمثل المبدأ الكامن وراء فقدان الوزن عن طريق تغيير ما تأكله في تقليل السعرات الحرارية ، ولكن دون الحاجة إلى التحكم المفرط في الكمية أو حساب السعرات الحرارية. الحيلة هي تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مع إعطاء جسمك القليل في المقابل.

1. ابدأ بتناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك الصحية. تتم معالجة الكثير من المواد الغذائية في محلات السوبر ماركت وألواح الوجبات الخفيفة بشكل كبير لجعل إنتاجها أرخص وإطالة مدة الصلاحية. غالبًا ما تأتي هذه المعالجة على حساب العناصر الغذائية الأساسية وتغير تركيبة الطعام بطريقة تجعلك سمينًا.
   • التزم بالممرات الخارجية في السوبر ماركت. طريقة سهلة لتناول الطعام بشكل أفضل هي التسوق على طول الممرات الخارجية ، حيث يتم الاحتفاظ بالطعام الطازج ، وتجنب الأرفف المركزية حيث يمكن العثور على جميع الأطعمة المعلبة والمعالجة.
   • تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام. ستخبرك قراءة الطباعة الدقيقة على عبوات المواد الغذائية بالفرق بين الطعام الجيد حقًا لك والتسويق الذكي للأغذية. تقدم العديد من المنتجات الغذائية "الصحية" ادعاءات مضللة عن عمد ، تحث المستهلكين على شرائها.
     • تحقق من حجم الحصة. في بعض الأحيان يعلنون عن أطعمة قليلة الدسم أو منخفضة السكر ، والأرقام الواردة في دليل الطعام تبدو منخفضة ، لكن حجم الجزء أصغر بكثير من المعتاد.
     • انتبه إلى مدى صحة المنتجات في جميع المجالات ، وليس فقط كمطالبة صحية قائمة بذاتها. تدعي العديد من الأطعمة أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السكر ومليئة بالكربوهيدرات المكررة الأخرى. هذا يضمن أنه يجعلك سمينًا ، حتى لو كانت الادعاءات الصحية الأخرى صحيحة.
2. تجنب السعرات الحرارية الفارغة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة السريعة. مرة أخرى ، هذه لها قيمة غذائية قليلة جدًا ، ولا تحتوي على أكثر من الكثير من السعرات الحرارية في أجزاء صغيرة.
   • كن حذرًا بشكل خاص من الكربوهيدرات المكررة. هذه معروفة بأنها تسبب السمنة. سيتم تخزين أي شيء يحتوي على الدقيق أو السكر (الجلوكوز والفركتوز والسكروز) في الجسم على شكل دهون.
     • يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى تغييرات في جسمك تجعل عملية التمثيل الغذائي أقل كفاءة.
     • يمكن أن يؤدي السكر أيضًا إلى شهية سريعة ، مما يجعلك ترغب في المزيد في وقت لاحق.
   • اجعل الماء مشروبك المفضل. لا يحتوي على سعرات حرارية ، ويساعد على الهضم ، ويمكن أن يساعد أيضًا في طرد السموم من نظامك الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
     • المشروبات السكرية ، مثل الصودا أو حتى عصير الفاكهة ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وبالتالي تسبب زيادة الوزن.
     • على الرغم من ادعاء الشركة المصنعة أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أن صودا الدايت تحتوي على مواد تحلية يمكن أن تزيد وزنك ، والتي قد تكون سامة.
3. لا تخف من الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك. من المقبول الحصول على ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية من مصادر الدهون الصحية ، خاصة إذا كان بإمكانك استخدامها لتحل محل الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي. هذا على عكس الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في الثمانينيات والتسعينيات ، والتي ثبت أن العديد منها غير فعال.
   • احذر من المنتجات قليلة الدسم. فقط لأن شيئًا ما منخفض الدهون لا يعني أنه لا يمكن أن يجعلك سمينًا. تمتلئ العديد من المنتجات قليلة الدسم بالسكر وغيره من الكربوهيدرات المكررة ، والتي تتحول إلى دهون في جسمك بمجرد تناولها.
   • تجنب الدهون المتحولة. يتم تصنيع الدهون المتحولة ، مثل الزيوت المهدرجة ، عن طريق التلاعب بالبنية الكيميائية للزيوت الطبيعية وتحويلها إلى شيء غريب تمامًا عن الجسم. هذه تسبب زيادة الوزن ، ولكنها تشارك أيضًا في تطور الأمراض ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
   • قلل من تناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ من استهلاكك الغذائي اليومي. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء ليست سيئة كما كان يعتقد سابقًا ، ولكن معظم الأدلة الغذائية السائدة تشير إلى أنها قد تزيد من الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار.

جزء 2 من 3: تقوية إرادتك

1. لا تجعل نفسك تشعر وكأنك محروم من شيء ما. أسوأ شيء يمكنك القيام به من أجل التحفيز هو جعل نفسك تشعر وكأنك تُسلب منك. الشعور بالحرمان من شيء ما يمكن أن يجعلك قلقًا ، وقد يؤدي ذلك إلى الأكل اللاواعي.
   • لا تجوع نفسك! هناك العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بالوجبات غير المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان جسمك لا يحصل على ما يكفي من الطعام ، فسيبدأ في الاستعداد للبقاء على قيد الحياة كما يعتقد أنه مقدمة لدورة العجاف ، من خلال الدخول في "وضع التجويع" و إضافي تخزين الدهون.
   • في المقام الأول ، من الأفضل إضافة الطعام بدلاً من حذفه لمعرفة ما تريد. لا تركز فقط على الحد من الأطعمة غير الصحية. ابحث عن أطعمة صحية جديدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. ستحل هذه الأطعمة محل الأطعمة غير الصحية تدريجيًا ، حتى يصبح نظامك الغذائي العام أكثر صحة.
2. إذا كانت إرادتك غير كافية لمقاومة الأكل غير الصحي ، فلا تشعر بالذنب! فقط افهم أنه سيتعين عليك أن تكون مبدعًا للالتزام بنظامك الغذائي ، حتى لو لم تكن قوة إرادتك كافية.
   • الدافع لتناول الطعام أمر حيوي لبقائك على قيد الحياة ، وكانت المشكلة الأكبر في معظم تاريخ البشرية كافية احصل على الطعام. لم تتكيف أدمغتنا وأعضائنا بعد مع فائض الطعام الحديث.
   • الملح والسكر والدهون (وجميع التركيبات اللذيذة والحديثة من الثلاثة) هي أشياء صُممت أجسامنا لتتوق إليها. مرة أخرى ، كانت هذه العناصر الغذائية نادرة ولكنها أساسية ، لذلك نحن "مبرمجون" من نواح كثيرة للبحث عنها.
3. اجعل الأكل الصحي مناسبًا. نحن نواجه عددًا هائلاً من القرارات التي يجب اتخاذها بشأن تناولنا للأكل كل يوم ، لذلك يساعدنا في جعل الطعام الصحي الخيار الأسهل. ابتكر عادات الأكل وتأكد من أن الطعام الصحي متاح لك في جميع الأوقات.
   • جهز وجبات خفيفة ، مثل المكسرات أو الجزر أو الفاكهة عندما تشعر بالجوع ، بحيث يسهل الوصول إليها مقارنة بالأشياء المصنعة (والأفضل من ذلك ، تأكد من أن الطعام الصحي هو الطعام الوحيد في منزلك!).
   • تناول بعض الوجبات الصحية التي يمكنك "تناولها بشكل قياسي" عندما لا تكون شديد الانتقائية بشأن ما تأكله أو عندما تحتاج إلى شيء سريع وسهل. بدلاً من تخزين المعكرونة الجاهزة للأكل وزبدة الفول السوداني مع الهلام ، احتفظ بالمكونات لصنع السلطات ويخني الخضار في متناول اليد.
4. احتفظ ببعض السجلات. قم بقياس خصرك بشكل دوري ، أو قم بقياس نسبة الدهون لديك. لقد ارتبط مجرد قياس جسمك بفقدان الوزن.
   • يمكن أن يكون تتبع نتائج نظامك الغذائي عاملاً تحفيزيًا كبيرًا.
   • تذكر أن وزنك يتقلب قليلاً كل يوم ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا ارتفع الوزن على الميزان بشكل غير متوقع قليلاً.
5. الحصول على قسط كاف من النوم. أظهرت الأبحاث أن النعاس يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام. عندما تشعر بالنعاس ، غالبًا ما تعمل على الطيار الآلي ، وقد تجد أنه من الصعب جدًا اتخاذ قرارات جيدة.

جزء 3 من 3: خداع نفسك

من المدهش أن يجعلنا نأكل أكثر. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤثر مجرد عرض الطعام أو الموقع في منزلك على مقدار ما تستهلكه. تستخدم المطاعم ومصنعي المواد الغذائية هذه الحيل طوال الوقت لتجعلك تشتري وتناول المزيد من الطعام ، فلماذا لا تلغي بعض حيلهم؟

1. استخدم أطباق أصغر وأكواب أكبر. بسبب الطريقة التي يعالج بها الدماغ معلومات الصورة ، يمكن أن يؤثر حجم طبقك على كمية الطعام التي تجعلك تشعر بالرضا.
   • إذا كان طبقك أكبر بكثير من كمية الطعام ، فإنك تشعر أنه ليس كافيًا. يعني استخدام أطباق أصغر أنك بحاجة إلى كمية أقل من الطعام لجعلها تبدو ممتلئة.
   • يبدو أن الزجاج الصغير الضيق يحتوي على سائل أكثر من الزجاج القصير والعريض ، حتى لو كان لهما نفس الحجم. استخدم هذا الوهم البصري إذا كنت تشرب مشروبات حلوة تريد الحد منها.
2. خطط حصصك للوجبات. يميل معظم الناس إلى إنهاء ما يتم تقديمه لهم ، حتى عندما يكونون ممتلئين بالفعل ، ويعرف مصنعو المواد الغذائية أن الناس يشترون ويأكلون أكثر عند تقديم عبوات أكبر.
   • لا تجلس أمام الأنبوب مع كيس كبير من رقائق البطاطس. ضع القليل في وعاء وتوقف عندما يكون فارغًا.
   • إذا اشتريت عبوات كبيرة ، قسّمها إلى كميات أصغر.
3. جعل الطعام الأقل صحية أكثر صعوبة في الوصول إليه. إذا وضعت مفضلات غير صحية في مكان يصعب الوصول إليه ، فستقل احتمالية تناولها بلا تفكير. حتى تفريغ مكتبك ووضع الطعام في الغرفة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
4. تناول الطعام مع الأصدقاء الذين يأكلون أقل. عندما يأكل الناس اجتماعيًا ، فإنهم غالبًا ما يأخذون إشارات من زملائهم في المائدة حول مقدار ما يمكنهم تناوله. إذا كان لديك أشخاص من حولك يأكلون كثيرًا ، فحاول تناول وجباتك مع أشخاص يأكلون أقل.
   • إذا كان هذا مستحيلًا أو مزعجًا ، فكن على الأقل مدركًا لهذا الاتجاه ولاحظ كيف تتأثر بالطريقة التي يأكل بها الآخرون.
   • إذا كنت تميل إلى تناول المزيد عندما تكون بمفردك ، فحاول تناول المزيد من الوجبات مع أشخاص آخرين ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
5. ركز على ما تأكله. إذا كنت مشتتًا أثناء تناول الوجبات ، على سبيل المثال لأنك تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء القيادة ، فمن غير المرجح أن تلاحظ أنك ممتلئ أو مقدار ما أكلته. كن على دراية بما تأكله وانتبه إلى المشاعر في جسمك التي تخبرك عندما تشعر بالشبع ، وستبدأ في تناول كميات أقل.

نصائح

• إذا ندمت على شيء أكلته ، فلا تدعه يتسبب في إيقاف نظامك الغذائي. الأكل الصحي هو عملية يومية ، ليس كل شيء أو لا شيء.
• حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. مجرد تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 100-200 يوميًا يمكن أن يؤدي إلى خسارة 10-20 رطلاً بعد عام!
• تناول كمية صحية وإلا ستجوع في الوجبة التالية وتأكل أكثر أو دهون. لا تبدأ في اتباع نظام غذائي للتجويع لأنه لن يجعلك تفقد الوزن.
• حاول الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة 21 يومًا على الأقل ، وستصبح عادة أكثر.
• ليست الوجبات دائمًا هي التي تجعلك تكتسب وزناً - بل ما تأكله بين الوجبات. استبدل الكعك وألواح الشوكولاتة بالمكسرات والبذور والفواكه ، وهذا وحده سيؤدي إلى إنقاص الوزن.