المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة
• طريقة 2 من 4: تمارين التنفس العميق
• طريقة 3 من 4: غيّر طريقة تفكيرك
• طريقة 4 من 4: احصل على علاج متخصص

إذا كنت قلقًا باستمرار ، أو تشعر بالتوتر ، أو تفكر بشكل سلبي ، أو تتوقع دائمًا حدوث أشياء كارثية ، فقد تكون تعاني من اضطراب القلق. في حين أن الأسباب الدقيقة لاضطرابات القلق غير مؤكدة ، فغالبًا ما تكون نفس عوامل الخطر موجودة كأحد أفراد الأسرة الذي يعاني من اضطراب القلق ، أو تعرض لصدمة ، أو يعاني من مرض عقلي. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد المجموعة الصحيحة من الأدوية والعلاج المعرفي وتغيير نمط الحياة في تقليل الأعراض والتغلب على القلق.

لتخطو

طريقة 1 من 4: إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة

1. اطلب الدعم الاجتماعي حتى إذا كنت لا تريد المحاولة. يميل الأشخاص ذوو الروابط الاجتماعية القوية إلى التعامل مع ظروف الحياة المختلفة بطريقة أكثر صحة من الأشخاص الذين ليس لديهم هذه الروابط. تعرف على أشخاص جدد لدعم نفسك بينما تتعلم التحكم في قلقك. انضم إلى مجموعة دعم القلق المحلية ، أو انضم إلى منظمة دينية أو روحية ، أو اجعلك تلتقي أنت ومجموعة من الأصدقاء المقربين كثيرًا.
   • يمكن أن يكون للشعور بالاتصال والطمأنينة من قبل الآخرين آثار إيجابية وخيمة على صحتك العامة. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن كبار السن الذين لديهم دعم اجتماعي ضئيل هم أكثر عرضة لخطر الموت.
   • يمكن أن تكون الوحدة أكثر خطورة على صحتك من السمنة ويمكن أن تقصر من العمر بنفس الطريقة التي تدخن بها 15 سيجارة في اليوم. لهذا السبب ، من المهم قضاء الوقت مع الآخرين.
2. اجعل النوم أولوية. النوم والقلق لهما علاقة معقدة بدجاجة أو بيضة. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى القلق والقلق يمكن أن يؤدي إلى نوم سيء ليلاً. للتحكم في قلقك ، ركز على الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. استخدم النصائح التالية للحصول على قسط كافٍ من النوم:
   • احصل على جدول نوم منتظم.
   • قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة من النوم.
   • اذهب للنوم في نفس الوقت كل يوم.
   • اجعل غرفة نومك بيئة مريحة وصارمة للنوم.
   • تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة.
   • تمرن ما لا يقل عن ساعتين قبل النوم.
   • طوِّر من طقوس الاسترخاء في المساء.
   • استخدم العلاج بالروائح مثل رائحة اللافندر لمساعدتك على الاسترخاء.
   • لا تشرب المزيد من القهوة بعد الظهر.
   • لا تأكل كثيرًا قبل النوم.
   • اخرج كل يوم عندما تكون الشمس مشرقة.
   • توقف عن التدخين (يمكن أن يؤثر النيكوتين سلبًا على نومك).
   • لا تشرب الكحول قبل ساعتين من النوم.
3. مارس تمارين يومية. بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة البدنية العامة ، يمكن أن يكون لممارسة الرياضة تأثير عميق على صحتك العقلية. يولد النشاط البدني الإندورفين الذي يمد الجسم بالمواد الكيميائية التي تجعلك تشعر بالراحة. نتيجة لذلك ، يمكن أن تخفف التمارين المنتظمة من التوتر وتشتيت انتباهك عن مخاوفك.
   • يقترح الأطباء ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم. المشي أو الركض أو التجديف أو ركوب الدراجات - الخيار لك. ما عليك سوى اختيار نشاط للالتزام به.
4. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. قد لا تفهم تمامًا العلاقة بين ما تأكله وما تشعر به ، لكنها بالتأكيد موجودة. بعض الأطعمة والمشروبات ، مثل السكر المكرر أو الكافيين ، يمكن أن تجعل القلق أسوأ. بدلاً من ذلك ، اشرب الكثير من الماء وتناول وجبات صحية تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
   • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على المنتجات الطازجة والأسماك والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والزيوت الصحية التي تدعم الصحة العقلية. ومع ذلك ، تجنب الأطعمة المعالجة والمعالجات ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك العقلية.
   • البريبايوتكس والبروبيوتيك كلاهما ضروريان لصحة أمعائك. بينما يمكنك تناول المكملات الغذائية ، يمكنك أيضًا العثور على مصادر غذائية. تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لزيادة استهلاكك من البريبايوتكس. على سبيل المثال ، تناول الهليون والطماطم والمانجو والبصل والتفاح والموز. بالنسبة للبروبيوتيك ، تناول الزبادي مع الثقافات الحية أو النشطة ، مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، حساء ميسو ، الكفير ، التمبيه ، والكومبوتشا.
   • تم إجراء الكثير من الأبحاث حول الصلة بين الكافيين وزيادة القلق. تم العثور على الكافيين لزيادة القلق والاكتئاب والعداء. تجنب الكافيين في الصودا والقهوة (اختر منزوعة الكافيين) والشاي وحتى الشوكولاتة.
5. قلل من استهلاكك للكحول ومثبطات أخرى. قد تشرب الكحول لتخفيف قلقك ، لكن تجد أنه دون وعي يؤدي إلى تفاقم حالتك. يجد منفذاً صحياً للتوتر والقلق ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الاتصال بصديق ، بدلاً من الاعتماد على المخدرات أو الكحول.
6. اعتن بنفسك. أثناء محاربة مرض عقلي مثل اضطراب القلق ، يمكنك التركيز بشدة على التحسن ومسؤولياتك بحيث تنسى العناية المعتادة بنفسك. افعل شيئًا لنفسك كل يوم لتخفيف التوتر. يجعلها مميزة جدًا بحيث يكون لديك شيء تتطلع إليه كل يوم.
   • قم بتنظيف مساحة المعيشة الخاصة بك أسبوعيًا حتى لا تتعرض للفوضى. ادفع فواتيرك في يوم محدد كل شهر.
   • امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه كل يوم ، سواء كان ذلك محادثة مع صديق ، أو الغطس في حمام دافئ ، أو فنجان الشاي أو القهوة المفضل لديك (منزوع الكافيين) أو المسرحية الهزلية المفضلة لديك. استخدم هذا كـ "وقتي".
   • افعل كل ما يلزم للتخلص من التوتر. لا توجد إجابة صحيحة للجميع.

طريقة 2 من 4: تمارين التنفس العميق

1. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك أن تكون بمفردك دون إلهاء. أغلق الباب إن أمكن. إذا كنت أكثر اعتيادًا على هذا التمرين ، فقد يكون من الأفضل لك منع عوامل التشتيت والقيام بالتمرين أمام الآخرين.
2. اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض ورجليك متقاطعتين ، وهذا مريح.
   • يمكنك أيضًا الاستلقاء إذا كنت ترغب في ذلك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجلوس في وضع مستقيم يسمح لرئتيك بالامتلاء بأقصى طاقتها ، وهو الأفضل مع تمارين التنفس العميق.
3. دعم ذراعيك. ضع ذراعيك على ظهر كرسي أو ارحهما على فخذيك. هذا يريح الكتفين ويسمح لك بالاسترخاء بشكل أفضل.
4. استنشق ببطء من أنفك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 4 عدات. يجب أن يتوسع بطنك.
5. احبس انفاسك. ما عليك سوى حبس النفس في رئتيك لمدة ثانية إلى ثانيتين.
6. حرر الهواء. الآن أطلق كل الهواء من رئتيك من خلال فمك. يجب أن تسمع صوت "التنهد" بينما يغادر النفس فمك. لاحظ كيف تنكمش بطنك مع خروج أنفاسك.
7. انتظر بضع ثوان. لتجنب فرط التنفس ، انتظر بضع ثوان قبل التنفس مرة أخرى.
8. يكرر. كرر هذا التسلسل بأكمله لمدة خمس دقائق. تعتبر حوالي ست إلى ثماني دورات تنفس في الدقيقة فعالة في تخفيف القلق. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى العثور على إيقاع التنفس الطبيعي الذي تفضله.
9. قم بهذا التمرين مرتين في اليوم. تدرب على التنفس العميق مرتين على الأقل يوميًا لمدة خمس دقائق لكل جلسة.
   • لاحظ أنه لا ينبغي حفظ تمارين التنفس العميق لتلك الأوقات التي تعاني فيها بالفعل من القلق. قم بهذا التمرين يوميًا للسيطرة على القلق والتوتر.
10. استخدم التنفس العميق مع تقنيات الاسترخاء الأخرى. يمكن ممارسة التنفس العميق بمفرده أو بالاشتراك مع تقنيات الاسترخاء الأخرى ، مثل التأمل واليوجا ، كعلاج إضافي للقلق.

طريقة 3 من 4: غيّر طريقة تفكيرك

1. تعرف على أنماط التفكير الخاطئة. تعتبر التشوهات المعرفية أو الأفكار غير المنطقية التي تؤدي إلى تفاقم مشاعر القلق أو الاكتئاب غير صحية. أدناه ، ضع في اعتبارك التشوهات المعرفية الأكثر شيوعًا ومعرفة ما إذا كان بإمكانك التعرف على هذه الأنماط في حوارك الداخلي.
   • التفكير بالكل أو لا شيء (بالأبيض والأسود): عرض المواقف في فئات مطلقة - شيء جيد أو سيئ ، صحيح أو خاطئ ، بدون تفاصيل دقيقة أو تعقيدات أو مناطق رمادية.
   • مرشح عقلي: المبالغة في الجوانب السلبية مع التقليل من الجوانب الإيجابية.
   • التحيزات: افتراض أن رد الفعل السلبي لشخص آخر يتعلق بك ؛ توقع سلبي للمستقبل.
   • التكبير أو التصغير: تعظيم أو تقليل أهمية الموقف.
   • التعميم المفرط: رؤية حدث سلبي كجزء من نمط مستمر.
   • عبارات "should": الحكم على نفسك أو على الآخرين على ما يجب عليهم فعله وما لا ينبغي عليهم فعله.
   • التفكير العاطفي: التفكير المبني فقط على العواطف - "أشعر بالغباء ، لذلك يجب أن أكون".
   • إهمال الإيجابيات: التقليل من إنجازاتك أو صفاتك الإيجابية.
2. تشكك في صحة التشوهات المعرفية. للقضاء على الحوار الداخلي السلبي ، يجب أن تلاحظ أنك تشارك في هذه التشوهات المعرفية ثم تبذل جهدًا واعًا لتحدي هذه التفسيرات الذاتية.
   • أولاً ، لاحظت حوارًا داخليًا سلبيًا: "ألاحظ أن الجميع ينظر إلي ويعرفون أنهم يعتقدون أنني غريب".
   • ثم تحدى هذه العقلية من خلال طرح أحد الأسئلة التالية:
     • ماذا أقول لصديق يقول مثل هذه الأشياء عن نفسه؟
     • ما الدليل الذي لديك على صحة هذا الفكر؟
     • ما الدليل الذي أملك على أن هذا الفكر خاطئ؟
     • هل أنا أخلط بين "الإمكانية" و "الحقيقة"؟
     • هل هذا الفكر مبني على ما أشعر به وليس على الحقائق؟
3. حاول إعادة صياغة أفكارك السلبية. التركيز الأساسي لإعادة الهيكلة المعرفية هو ملاحظة ما إذا كنت تمر بأفكار هدامة ، وأن تتحدى حقيقة هذه الأفكار ، وتحول الأفكار إلى أفكار بناءة وإيجابية. إعادة صياغة الأفكار السلبية هي طريقة للتفكير بشكل أكثر واقعية وتقليل مشاعر القلق.
   • على سبيل المثال ، التعليق أعلاه ، "ألاحظ أن كل شخص ينظر إلي ويعرف أنه يعتقد أنني غريب" ، يمكن تحويله لتحسين حالتك المزاجية بدلاً من تفاقمها. حاول صياغتها بشكل مختلف ، مثل: "ليس لدي أي فكرة عن كيف يراني الآخرون ؛ يمكن أن تكون سيئة أو جيدة. لكنني أعرف من أنا وأنا فخور بذلك ".
4. حدد نصف ساعة كل يوم كـ "لحظة قلق". قم بهذا التمرين يوميًا في الوقت المحدد. اختر وقتًا بعيدًا قليلاً عن وقت نومك المعتاد حتى لا يتعارض القلق والقلق مع نومك.
5. التعرف على المخاوف وتسويفها. كن على دراية بمخاوفك من خلال ملاحظة ما تشعر به. إذا كانت هناك أفكار تجعلك متوتراً ، أو تحصل على خفقان ، أو تعصر يديك ، أو تستمر في إظهار علامات أخرى على أنك قلق ، فيمكنك تصنيفها على أنها مخاوف. ثم ، خلال النهار ، ضع في اعتبارك ما تفكر فيه عندما تشعر بالقلق والشعور بالضيق.
   • إذا لزم الأمر ، اكتب القلق في قائمة الاهتمامات وذكّر نفسك بالتفكير في الأمر لاحقًا. حاول أن تبقي ذهنك صافياً واستمر في أنشطتك اليومية.
6. راجع مخاوفك في الوقت المناسب. خلال لحظة القلق ، لا تفكر فقط في ما يزعجك في ذلك اليوم. احصل على قلم وقائمة مخاوفك ، وابذل قصارى جهدك لإيجاد حل لكل مشكلة.
   • تُظهر أبحاث العلاج بالتحكم في التحفيز أن العملية المكونة من أربع خطوات لتحديد المخاوف وتحديد وقت للتذكر وملاحظة وتأخير المخاوف حتى وقت لاحق من اليوم وحلول العصف الذهني هي أفضل طريقة لتقليل القلق.
7. اعلم أن لديك القدرة على إدارة قلقك وتفكيرك السلبي. من حيث المبدأ ، قد يبدو تأخير المخاوف مستحيلاً. ومع ذلك ، بعد الكثير من التدريب ، ستجد أنه يمكنك بالفعل تحديد متى وأين تقلق. لذلك ، لا يجب أن تستغرق الهموم يومك بالكامل.

طريقة 4 من 4: احصل على علاج متخصص

1. رتب زيارة لطبيبك. إذا أصبح القلق مصدر إزعاج في حياتك لدرجة أنك لم تعد قادرًا على العمل في المدرسة أو العمل أو داخل العلاقات أو أثناء القيام بأنشطة أخرى ، فقد حان الوقت لتحديد موعد مع طبيبك. قد يطلب طبيبك فحوصات معملية وفحصًا بدنيًا لتحديد مصدر قلقك.
   • في بعض الحالات ، لا يكون القلق مجرد مؤشر على مرض عقلي ، ولكنه في الواقع مقدمة لمشكلة صحية أخرى. يمكن أن يكون القلق هو التحذير الأول (أو الآثار الجانبية) لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والربو وحتى تعاطي المخدرات أو الحرمان منها.
   • في حالات أخرى ، يمكن أن يكون القلق من الآثار الجانبية للأدوية. تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كان هذا هو الحال في حالتك.
2. استشر معالجًا نفسيًا. إذا لم يتمكن طبيبك من تحديد سبب طبي شائع لقلقك ، فقد تحتاج إلى إحالتك إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو معالج نفسي من ذوي الخبرة في تشخيص وعلاج القلق. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء لتخفيف الأعراض ، ولكن يجد الكثير من الناس أن مزيجًا من العلاج والأدوية يعمل بشكل أفضل للسيطرة على القلق.
3. اطلب من معالجك أن يشرح لك ما ينطوي عليه تشخيصك. إن مجرد تصنيف ما تعانيه على أنه خوف لا يوفر كل الإجابات التي تحتاجها للتعافي. حتى في مجال الاضطرابات النفسية ، هناك فئة من الاضطرابات يكون فيها القلق سمة أساسية. يمكن للطبيب النفسي مراجعة تاريخك الشخصي وإجراء التقييمات وطرح الأسئلة لتحديد نوع القلق الذي يزعجك.
   • قد تكون مصابًا باضطراب القلق ، مثل اضطراب الهلع ، أو الرهاب ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، أو اضطراب الوسواس القهري ، أو اضطراب القلق الاجتماعي.
4. تحدث إلى معالجك حول خيار العلاج الأفضل لك. في حين أن هناك تقنيات مساعدة ذاتية يمكنك استخدامها للتحكم في أعراض القلق ، يجب معالجة هذه الحالات من قبل خبير. اعتمادًا على نوع الحالة وشدتها ، يستخدم أخصائيو الصحة العقلية إحدى الطرق الثلاث لعلاج القلق:
   • دواء. غالبًا ما يتم الخلط بين تشخيص القلق والاكتئاب لأن الأطباء النفسيين كثيرًا ما يصفون مضادات الاكتئاب لتخفيف القلق. يمكن أن تكون فئة من الأدوية تسمى مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) فعالة في علاج القلق. تشمل الأدوية الممكنة الأخرى مثبطات امتصاص السيروتونين النوربينفرين (SNRIs) والبنزوديازيبين ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
   • معالجة. العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج الفعال والمثبت تجريبياً للقلق ، والذي يركز على زيادة الوعي وتعديل أنماط التفكير غير الواقعية التي تساهم في القلق. تشمل الأساليب العلاجية المحتملة الأخرى علاج التعرض (التعرض) ، علاج القبول والالتزام (ACT) ، العلاج السلوكي الجدلي ، وإزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR).
   • مزيج من هذين.
5. كن صبورا. غالبًا ما يفترض الناس أنهم لا يستجيبون جيدًا للعلاج أو أنه لا يعمل لأنهم لم يمنحوا التدخلات وقتًا كافيًا للعمل. تذكر أيضًا أن العديد من مرضى القلق يجربون مجموعة متنوعة من خيارات العلاج المختلفة قبل العثور على شيء أكثر فعالية في علاج أعراضهم.
   • قد يستغرق الأمر عدة أسابيع للحصول على موعد مع معالج ، لذلك لا تستسلم.
   • ضع في اعتبارك أن بعض الأدوية قد تستغرق ما يصل إلى 8 أسابيع حتى تعمل.