المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: اذهب للخارج
• الطريقة 2 من 3: ابدأ روتينًا
• طريقة 3 من 3: تقدم إلى المستوى المتقدم
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

للركض العديد من الفوائد - فهو يقلل من التوتر ، ويجعل عضلاتك أقوى وجسمك هزيل. إنه عمل شاق في البداية ، ولكن بعد بضعة أسابيع يجد جسدك إيقاعه وتشعر بالحماس أكثر فأكثر للركض. إليك كيفية البدء.

لتخطو

طريقة 1 من 3: اذهب للخارج

1. اخرج واذهب للجري. الآن. أفضل طريقة للبدء هي ارتداء زوج من أحذية الجري والانطلاق على الطريق (أو الشاطئ ، أو الغابة ، أو ...). قد تبدو حركة الجري غريبة في البداية ، لأن العضلات التي لا تستخدمها عادة يجب أن تبدأ فجأة في العمل. هذا امر طبيعي. اركض حتى تحترق ساقيك وينتفخ صدرك ؛ بالنسبة للمبتدئين الحقيقيين ، يكون هذا عادةً بعد 5-10 دقائق.
   • إذا كنت بدأت للتو ، فأنت لست بحاجة إلى أحذية باهظة الثمن. زوج قديم من الأحذية الرياضية جيد. بمجرد أن تعرف أنك تريد المتابعة ، يمكنك شراء أغلى ثمناً.
   • المشي بملابس مريحة. ارتدي سروالًا رياضيًا وقميصًا وحمالة صدر رياضية إذا لزم الأمر. لا ترتدي أي شيء يعترض طريقك.
   • تشغيل في أي مكان. الحي الخاص بك ، حديقة ، درب خاص بك ، مضمار لألعاب القوى. من أفضل الأشياء المتعلقة بالجري كرياضة أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، فأنت لست مرتبطًا بصالة الألعاب الرياضية.
   نصيحة الخبراء

   

   تايلر كورفيل

   
   
   العداء المحترف تايلر كورفيل هو سفير العلامة التجارية لشركة Salomon Running. شارك في 10 سباقات للركض على الجبال والجبال في الولايات المتحدة ونيبال ، وفاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2018.

   تايلر كورفيل
   عداء محترف

   وفقًا لتايلر كورفيل ، عداء فائق وجبل كل ما تحتاجه للركض هو زوج جيد من أحذية الجري ، وهو أمر رائع حقًا.

2. تأكد من أن لديك وضعية جيدة. حاول إرخاء جسدك والتحرك بشكل طبيعي. قم بأرجحة ذراعيك ، واتخاذ خطوات مريحة ، والمشي في وضع مستقيم وميل قليلاً إلى الأمام ، ورفع قدميك عالياً بدرجة كافية عن الأرض حتى لا تعلق أصابع قدميك خلف بلاط الرصيف. لكل عداء طريقة مشية مختلفة قليلاً لأن جسم كل شخص مختلف ، لذا جرب ما يناسبك.
   • حاول ألا تهبط كثيرًا وتهبط بهدوء حتى لا تضغط كثيرًا على ركبتيك والمفاصل الأخرى.
   • ابحث عن بطاقتك. أظهرت الأبحاث الحديثة أن خطوتك (إصبع القدم ، منتصف القدم ، الكعب) هي حركة طبيعية لا ينبغي تغييرها. ومع ذلك ، كلما ركضت بشكل أسرع ، كلما مشيت على مقدمة قدمك.
   • أرخِ الجزء العلوي من جسمك. إذا حافظت على تيبسك ، ستكون أقل قدرة على الحركة وستمشي ببطء أكثر. حافظ على وزنك في المنتصف واسترخ كتفيك ، مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
3. نفس. تنفس بشكل طبيعي أو ركز على أسلوب التنفس. يجادل البعض بأن أفضل تقنية للتنفس هي الشهيق من خلال الأنف ، وتوسيع رئتيك إلى أقصى حد ، والزفير من خلال الفم المفتوح على مصراعيه. أنفك مفيد في تنقية الهواء ، خاصة عند الجري بالخارج ، حتى لا تستنشق الذباب عن طريق الخطأ. يطلق الزفير من خلال فمك المزيد من ثاني أكسيد الكربون والحرارة.
4. تمدد عندما تصل إلى المنزل. في حين أن مزايا و / أو عيوب التمدد قبل الجري متنازع عليها ، إلا أن هناك القليل من الحجج ضد التمدد في نهاية التمرين. قم بإطالة كل مجموعة عضلية ، واستمر في كل تمرين لمدة 15 إلى 20 ثانية على الأقل.
   • العضلات الرئيسية للتمدد هي عضلات ساقيك. قف على أحد طرفي الجدار وضع يديك مقابله (ضع قدمًا واحدة أقرب إلى الحائط من الأخرى) حتى تمد عضلة ربلة الساق. افعل جانبًا ثم الآخر.
   • اثنِ ركبتك وارفع قدمك بحيث تكون (تقريبًا) مقابل أردافك. امسك تلك القدم بيدك واسحبها بالقرب من أردافك قدر الإمكان. تشعر بتمدد في مقدمة فخذك. تبديل الجوانب. يمكنك أيضًا التقدم للأمام والسقوط باتجاه قدمك الأمامية ، مع إبقاء ركبتك خلف أصابع قدميك حتى تشعر بتمدد في فخذك. هذا أفضل للركبتين.
   • إذا كنت تقف على طاولة أو بوابة (ارتفاع الورك تقريبًا) ، يمكنك وضع قدمك على المنضدة أو البوابة. حاول أن تمد ساقك. تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. تبديل الجوانب.

الطريقة 2 من 3: ابدأ روتينًا

1. اركض على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. هذه هي الطريقة التي تبني بها القدرة على التحمل. هذا لا يعمل مع الجري مرة واحدة في الأسبوع. وزع الأيام على مدار الأسبوع بحيث يكون لديك وقت كافٍ للتعافي بينهما.إذا تجاوزت الجري لتستعيد لياقتك أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. من المحتمل أن تكون مصابًا بالفيروس الجاري.
   • اذهب للركض تحت المطر والتألق عندما يكون الجو باردًا أو حارًا. فقط تأكد من ارتداء الملابس المناسبة للظروف.
   • ابق رطبًا وتناول شيئًا خفيفًا قبل الجري.
   • استمع للموسيقى أثناء المشي. إنه لا يعمل مع الجميع ، ولكن في بعض الحالات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وتيرة جيدة. إذا وجدت أن إيقاع الأغنية يتداخل مع إيقاعك الطبيعي ، فتوقف عن الاستماع.
2. بناء الوقت والمسافة. مع مرور الأسابيع ، تحدى نفسك للركض لمسافات أطول وأطول. إذا كنت قادرًا على الجري لمدة 10 دقائق في الأسبوع الأول ، فحاول 15 دقيقة في الأسبوع التالي والأسبوع بعد 20 دقيقة. سترى أنه يمكنك الاحتفاظ بها لفترة أطول وأطول. لاكتساب القدرة على التحمل ، جرب الاستراتيجيات التالية:
   • لا تقلق بشأن السرعة في البداية. في الواقع عليك حتى اركض أبطأ مما تعتقد أنك يجب أن تفعله. أنت لا تدير مسابقة حتى الآن ؛ تحاول أن تصبح أكثر لياقة. في الوقت الحالي ، ركز على زيادة الوقت أو المسافة التي تمشيها تدريجيًا. يمكنك الركض بشكل أسرع لاحقًا إذا أردت.
   • قم بالتبديل بين الجري والمشي. بدلًا من التوقف عندما لا يمكنك ذلك ، حاول المشي لبضع دقائق ثم الركض مرة أخرى. كرر هذا لمدة 30 إلى 40 دقيقة. في المرة القادمة ، قم بزيادة عدد دقائق الجري مقارنة بالمشي. في النهاية ، يمكنك الجري طوال الوقت.
   • اذهب بسرعة. اركض بأسرع ما يمكن لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل. أيام تدريب بديلة للركض مع العدو السريع. استخدم ساعة توقيت لأخذ وقتك. ابدأ الركض بسرعة 400 متر بأسرع ما يمكن ؛ افعل هذا 4-6 مرات. في تمرين العدو السريع التالي ، تحاول التغلب على أيامك القديمة. اركض لمسافات أطول كلما أصبحت أقوى.
3. ابحث عن بعض الطرق الرائعة. إذا كان عليك السير في نفس الطريق الممل في كل مرة ، فسوف تشعر بالملل بسرعة. دلل نفسك بالركض في الغابة أو في حي لا تعرفه بعد. طرق بديلة 2 أو 3 لإبقائها ممتعة.
   • اجعلها سهلة الاستخدام. ابحث عن أماكن للركض بالقرب من منزلك أو عملك أو مدرستك. حدد موعدًا للتمرين في الأوقات التي لا تتعرض فيها للقلق ، مثل الصباح الباكر أو في الطريق إلى العمل.
   • استعد لتغيير الخطط من خلال إحضار معدات الجري معك دائمًا عندما تذهب إلى العمل / المدرسة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك دائمًا الركض على الفور.
4. لا تستسلم بسرعة كبيرة. بعد عدة دورات ، قد تميل إلى الاعتقاد بأنك لست لائقًا للركض. ستفكر في نفسك: ألا يجب أن يكون هذا أكثر متعة؟ لماذا لا يضر كثيرا؟ فقط استمر. أخبر نفسك أنك ستمنحه أسبوعين على الأقل قبل رمي المنشفة. بعد أسابيع قليلة من اتباع روتين الجري ، ستبدأ في الشعور بأنك أخف وزنا وأسرع وتستمتع به أكثر. في النهاية ستدرك أنك لا تريد أن تفوت فرصة واحدة.

طريقة 3 من 3: تقدم إلى المستوى المتقدم

1. اشترِ أحذية جري جيدة. إذا كنت متأكدًا من رغبتك في الاستمرار في الجري ، فمن الجيد أن تحصل على مقاس الحذاء ، لأن الأحذية المختلفة مصممة لأنواع مختلفة من القدمين. يمكن لمتجر الركض الجيد تحليل قدمك حتى تتمكن من العثور على الأحذية المناسبة (أحضر زوجًا مستعملًا حتى يتمكنوا من معرفة مدى التآكل والتلف).
   • يمكن للشخص الذي يساعدك أن ترى من حذائك القديم حيث تشعر بأكبر قدر من الضغط على قدميك ويمكن أن يوصي بنموذج يمنحك أقل فرصة للإصابة.
   • متجر السلع الرياضية العادي ليس لديه خبرة في هذا المجال.
2. التدريب من أجل المنافسة. يمنحك الدخول في مسابقة هدفًا للعمل من أجله وأنت تتعلم الجري. بمجرد تشغيلك للسباق ربما تريد المزيد. للتدريب على سباق 5 كيلومترات ، يمكنك اتباع جدول زمني من 3 جولات في الأسبوع لمدة شهرين:
   • الأسبوع 1:امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء. ثم بدّل 60 ثانية من الركض مع 90 ثانية من المشي ، أي 20 دقيقة إجمالاً.
   • الأسبوع 2: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء. ثم بدل 90 ثانية من الركض بدقيقتين من المشي ، أي 20 دقيقة إجمالاً.
   • الأسبوع الثالث: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم عدَّتين مما يلي:
     • هرول 180 مترًا (أو 90 ثانية)
     • المشي 180 مترًا (أو 90 ثانية)
     • هرول 365 متر (أو 3 دقائق)
     • المشي 365 متر (أو 3 دقائق)
   • الأسبوع الرابع: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم:
     • هرول 400 متر (أو 3 دقائق)
     • المشي 200 متر (أو 90 ثانية)
     • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
     • المشي 400 متر (أو 2-1 / 2 دقيقة)
     • هرول 400 متر (أو 3 دقائق)
     • المشي 200 متر (أو 90 ثانية)
     • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
   • الأسبوع الخامس:
     • التدريب الأول: امشوا بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم:
       • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
       • المشي 400 متر (أو 3 دقائق)
       • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
       • المشي 400 متر (أو 3 دقائق)
       • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
     • التمرين الثاني: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم:
       • هرول 1200 متر (أو 8 دقائق)
       • المشي 800 متر (أو 5 دقائق)
       • هرول 1200 متر (أو 8 دقائق)
     • التمرين 3: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم هرول 3200 متر (أو 20 دقيقة) دون المشي.
   • الأسبوع السادس:
     • التدريب الأول: امشوا بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم:
       • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
       • المشي 400 متر (أو 3 دقائق)
       • هرول 1200 متر (أو 8 دقائق)
       • المشي 400 متر (أو 3 دقائق)
       • هرول 800 متر (أو 5 دقائق)
     • التمرين الثاني: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم:
       • هرول 1600 متر (أو 10 دقائق)
       • المشي 400 متر (أو 3 دقائق)
       • هرول 1600 متر (أو 10 دقائق)
     • التمرين 3: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم هرول 3600 متر (أو 25 دقيقة) دون المشي.
   • الأسبوع السابع: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم اركض مسافة 4000 متر (أو 25 دقيقة).
   • الأسبوع الثامن: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم اركض لمسافة 4400 متر (أو 28 دقيقة).
   • الأسبوع التاسع: امشِ بخفة لمدة خمس دقائق للإحماء ، ثم هرول 4800 متر (أو 30 دقيقة).
3. انضم إلى مجموعة ركض. يمنحك الجري مع أشخاص آخرين متحمسين الفرصة لطلب ملاحظات حول سلوكك ويبقيك متحمسًا للاستمرار. يمكنك إجراء المسابقات معًا أو الركض من أجل المتعة فقط.

نصائح

• الوقاية هي أفضل طريقة لتجنب الإصابات. تأكد من إحماء عضلاتك وإطالة عضلاتك جيدًا بعد التمرين.
• استمع للموسيقى أثناء الجري. تمنحك الأغاني ذات الإيقاع الثابت الجيد فرصة للعثور على إيقاع ، ومن الممتع أن يكون لديك شيء تستمع إليه.
• يمكنك قياس أشواطك في المسافة أو الوقت. كلتا الطريقتين جيدتان وهي مجرد تفضيل شخصي.
• إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام عداد الخطى أو أي جهاز آخر يقيس السرعة والمسافة وما إلى ذلك. ستشعر بمزيد من الحافز إذا تمكنت من متابعة تقدمك.
• إذا ركضت مع صديق أو مجموعة ، فستكون أكثر حماسًا. خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يساعدك ذلك على الاستمرار. تأكد من العثور على شخص بنفس المستوى. إذا كنت تعمل في مجموعة ، فحاول مواكبة البقية ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع مواكبة ذلك. لا تجبر أي شيء.
• خذها ببساطة. يجب أن تكون قادرًا على الذهاب من لا شيء إلى 5 كيلومترات في شهرين. لا تخطي أي شيء من البرنامج. شهرين ليست طويلة!

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في البرنامج. خاصة إذا كان عمرك أكثر من 35 عامًا ، أو لديك مشاكل في المفاصل أو خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• اشرب كمية كافية أثناء الجري وبعده ، خاصةً عندما يكون الجو حارًا. إذا كنت تشعر بالعطش ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.
• عند الجري على طول الطريق ، تأكد من ارتداء ملابس لافتة للنظر. من الأفضل عدم ارتداء سماعات الرأس عند المشي على طول طريق مزدحم.

الضرورات

• احذية الجري