المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: إتقان الأساسيات
• تحذيرات

من خلال القيام بتمارين المعدة وتمارين البطن الأخرى ، لن تحصل على معدة مسطحة فحسب ، بل ستحصل أيضًا على عضلات جذع أقوى. عليك فقط أن تفعلها بالطريقة الصحيحة.إن الشيء العظيم في معظم تمارين البطن هو أنك لا تحتاج حتى إلى معدات خاصة. وبمجرد أن تتقن التمارين القياسية ، يمكنك تجربة المتغيرات الثقيلة إلى حد ما للحصول على نتيجة أفضل. فقط تجنب الأخطاء الشائعة الموضحة في هذه المقالة أو قد تلحق الضرر برقبتك وأسفل العمود الفقري.

لتخطو

طريقة 1 من 3: إتقان الأساسيات

1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. تعمل تمارين البطن بشكل أفضل إذا كنت تمارسها على سطح أكثر نعومة مثل الفراش. حافظ على ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة وضعي قدميك مستوية على الأرض.
   • قم بالتمارين لتجعلها أكثر راحة لنفسك على بساط ، إذا كان لديك واحد.
2. لا تمارس تمارين البطن أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل عدم ممارسة تمارين البطن كل يوم. تنمو عضلاتك أكثر عندما تتعافى ، لذلك من المهم أن تمنح عضلات البطن يومًا بين التدريبات.
   • على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين البطن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وعدم ممارسة تمارين البطن في الأيام الواقعة بينهما.
3. عند القيام بالجلوس ، حاول ألا تدفع قدميك لأسفل. قد يؤدي دفع قدميك إلى أسفل إلى جعل تمارين البطن أسهل ، ولكنه يضر أكثر مما ينفع. إذا ضغطت على قدميك لأسفل ، فمن الطبيعي أن تنحني وركيك أكثر ، مما قد يثقل كاهل جسمك ويسبب آلام الظهر.
   • بدلًا من دفع قدميك لأسفل ، حاول إبقاء قدميك منبسطة على الأرض عند القيام بتمرينات الجلوس.

تحذيرات

• يمكن أن تتسبب عمليات الاعتصام في آلام الرقبة وإصابات أسفل العمود الفقري. تعتبر تمارين البطن الأخرى أكثر أمانًا في هذا الصدد ، وهي فعالة بنفس القدر ، مثل تمارين بلانك المسماة "الحشرات الميتة" (أو تحريك ذراعيك ورجليك مثل خنفساء مستلقية على ظهرها) ومتسلقي الجبال ورفع الساقين والسحق.