المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمرن لزيادة تدفق الدم
• طريقة 2 من 3: استخدام التنفس لتحسين الدورة الدموية
• طريقة 3 من 3: غيّر نظامك الغذائي

يستخدم الدماغ ثلاثة أضعاف كمية الأكسجين التي تستخدمها العضلات. الأكسجين أمر حيوي لكي يعمل الدماغ ويصلح. تعتمد وظيفة الدماغ المثلى على إمداد الدم. هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك استخدامها لزيادة إمداد الدماغ بالدم المؤكسج.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمرن لزيادة تدفق الدم

1. ممارسة الرياضة بانتظام. أي نشاط هوائي له تأثير إيجابي على الدورة الدموية وصحتك. خلصت دراسة حديثة إلى أن التمرين المعتدل يحسن تدفق الدم إلى المخ لدى النساء الأكبر سنًا. امشِ بوتيرة سريعة لمدة 30-50 دقيقة ، 3-4 مرات في الأسبوع.
   • تشير نتيجة هذه الدراسة إلى أنه في تلك الحالات يتدفق الدم أكثر بنسبة 15٪ إلى الدماغ.
   • تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين التمارين الرياضية وصحة الدماغ ، على الرغم من عدم وجود بحث نهائي يشير إلى أن تحسين تدفق الدم في المخ يمكن أن يمنع أو يعكس التدهور المعرفي.
   • النشاط الهوائي هو أي نشاط بدني يجعلك تتنفس بشكل أسرع ويزيد معدل ضربات قلبك. تعتبر السباحة وركوب الدراجات والرقص وحتى الجنس كلها أنشطة هوائية. ابحث عن شكل من التمارين يناسب أسلوب حياتك ، وابدأ بحماس!
2. قم بالمشي لمسافات قصيرة خلال النهار. ليس من الضروري الانغماس في جلسات تمرين طويلة للاستمتاع بفوائد المشي. المشي لمسافات قصيرة يحسن تدفق الدم إلى الدماغ. حتى المشي لمدة 3-5 دقائق سيكون له تأثير إيجابي على الدورة الدموية.
   • استخدم منبهًا لتذكيرك بأخذ استراحات المشي أثناء النهار. حتى لو لم تكن على مكتب ، فلا يزال بإمكانك المشي لمسافات قصيرة.
   • استفد من الفرص الطبيعية للجري. السلالم بدلا من المصعد. اركن سيارتك على بعد مسافة من الوجهة النهائية. انزل من الحافلة أو القطار قبل محطة واحدة وامش بقية الطريق.
3. تمدد طوال اليوم. يحسن التمدد والإطالة الدورة الدموية بشكل عام ويمنع تصلب المفاصل والعضلات. خصص بضع دقائق كل ساعة لتمتد جسمك.
   • يحسن التمدد تدفق الدم إلى العضلات. في حين أنه من غير الممكن "شد" دماغك فعليًا ، فإن تدفق الدم إلى المخ سيتحسن ويزيد من خلال تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
   • تتكون تمارين الإطالة البسيطة لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ من لمس ركبتيك أو أصابع قدميك من وضعية الوقوف. بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس في منطقة نظيفة مع استقامة رجليك ولمس أصابع قدميك وركبتيك وساقتيك من هذا الوضع. احرص على عدم فعل أي شيء يسبب آلام الظهر أو عدم الراحة.
4. مارس اليوجا. غالبًا ما تشجع وضعيات اليوجا على وضع الرأس أسفل القلب. هذا يعزز بشكل مباشر تدفق الدم إلى الدماغ. الانعكاس البسيط هو الاستلقاء على الأرض بشكل عمودي على الحائط. حركي جسمك للأمام حتى تستقر ساقيك على الحائط وتكون مؤخرتك مقابل الجدار أو بالقرب منه.
   • يوجد انعكاس أكثر تقدمًا في الوقوف على اليدين أو الوقوف على رأسك. يمكنك ممارسة هذا باستخدام الحائط كدعم للحفاظ على توازنك. تذكر أن اليوجا لا يجب أن تكون مؤلمة. تدرب مع ممارس يوغا مرخص لمزيد من الانقلابات المتقدمة.
   • لا يجب أن تكون الانقلابات رأسية. وضعية المحراث ووضعية الصيد هي وضعية تحفز بشكل مباشر تدفق الدم إلى الدماغ. تعمل وضعية المحراث على تحفيز الغدة الدرقية ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. تحفز وضعية الصيد الرقبة والحلق والدماغ.

طريقة 2 من 3: استخدام التنفس لتحسين الدورة الدموية

1. تنفس من خلال أنفك. شغل الحجاب الحاجز في منطقة معدتك. وهذا ما يسمى أيضًا "تنفس البطن". التنفس العميق ينقل الهواء والأكسجين إلى المناطق السفلية من الرئتين حيث تكون الدورة الدموية في ذروتها.
   • يدخل الهواء عبر الأنف ، عبر تجاويف الجيوب الأنفية وتجويف الفم والجزء العلوي من الرئتين. يسمح لك التنفس من خلال فمك بامتصاص كمية أقل من الهواء النقي الغني بالأكسجين.
   • ينتج عن التنفس من الحجاب الحاجز المزيد من الأكسجين الذي يمكن امتصاصه في الدم.
2. يتأمل. يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس أثناء التأمل. غالبًا ما يكون التنفس الأكثر وعيًا وتوجيهًا جزءًا من التأمل. سيزيد التنفس العميق والثابت من تشبع الأكسجين في الدم.
   • يساعد التنفس الواعي على استرخاء عضلات الكتفين والصدر والرقبة مما قد يعيق تدفق الدم إلى الدماغ.
   • لقد أثبت التأمل تأثيرات إيجابية. يقلل من مستويات التوتر ويزيد من التركيز ويقوي جهاز المناعة.
   • هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل. طريقة سهلة لبدء التأمل هي الجلوس في مكان مريح ، وإغلاق عينيك جزئيًا أو كليًا ، وعد أنفاسك. بمجرد أن تحصي 10 أنفاس ، ابدأ من جديد. حافظ على تركيزك الكامل على عد أنفاسك. عندما تظهر أفكار أخرى ، لاحظها واتركها تذهب. ابدأ العد مرة أخرى ، مرة واحدة.
3. كف عن التدخين. يضيق النيكوتين الأوردة ، مما يمنع وصول الدم الصحي إلى الدماغ. من ناحية أخرى ، يزداد امتصاص الأكسجين وتدفق الدم إلى المخ بنسبة 17٪ بعد إقلاع الشخص عن التدخين مباشرة.
   • تم ربط التدخين بالسكتة الدماغية وتمدد الأوعية الدموية في الدماغ. تمدد الأوعية الدموية هو انتفاخ في وعاء دموي ناتج عن ضعف في جدار الوعاء الدموي.
   • تحتوي السجائر الإلكترونية على النيكوتين الذي يسبب تضيق الأوعية ويقلل من تدفق الدم إلى الدماغ. لا ينصح باستخدامها كبديل للسجائر العادية.

طريقة 3 من 3: غيّر نظامك الغذائي

1. تناول المزيد من الشوكولاتة. تشير الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو يمكن أن تحفز تدفق الدم إلى الدماغ. يمكن أيضًا العثور على مركبات الفلافونويد في النبيذ الأحمر والعنب الأحمر والتفاح والتوت. الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر أو ​​الأبيض ، هو أيضًا مصدر جيد للفلافونويد.
   • حافظ على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في حدود صحية. زيادة كمية الدهون والسكر التي تتناولها يمكن أن يكون لها عواقب سلبية.
   • لا يزال البحث في الآثار المفيدة لمركبات الفلافونويد في مراحله الأولى.
2. اشرب عصير البنجر. ثبت أن عصير البنجر يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. يحتوي البنجر على النترات ، والتي يتم تحويلها إلى نتريت بواسطة البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في الفم. يساعد النتريت على توسيع الأوعية الدموية ويساعد على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
   • يمكن أيضًا العثور على النترات في الكرفس والملفوف والخضروات ذات الأوراق الخضراء الأخرى.
   • يوصى بتناول الفاكهة والخضروات الأخرى التي تحتوي على الكثير من النترات من أجل وظيفة الدماغ المثلى. يعتبر تحويل هذه الأطعمة إلى عصير هو أسرع طريقة للحصول على جرعة علاجية.
3. قم بتضمين "سوبرفوود" في نظامك الغذائي اليومي. يشار أحيانًا إلى المكسرات والبذور والعنب البري والأفوكادو باسم "الأطعمة الخارقة" نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. تشير الأبحاث إلى أن تناول هذه الأطعمة له تأثير إيجابي على الحفاظ على صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
   • الجوز والبقان واللوز والكاجو وغيرها من المكسرات هي مصادر كبيرة لفيتامين هـ.رتبط نقص فيتامين هـ بالتدهور المعرفي. يمكنك أن تأكلها نيئة أو محمصة. زبدة الجوز غير المهدرجة تحتفظ بقيمتها الغذائية العالية.
   • يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي ترتبط بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على إزالة الكوليسترول الضار من الدم وتؤدي إلى خفض ضغط الدم. يوفر الأفوكادو أيضًا العناصر الغذائية التي تساعد على تحسين صحتك العامة.
   • يساعد العنب البري على حماية الدماغ من التلف الناتج عن الأكسدة التي تقوض وظائف الدماغ. تبين أن تناول كوب من التوت الأزرق يوميًا - طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا - يحسن وظائف المخ.
4. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية. منذ فترة طويلة تستخدم الجنكة كوسيلة لزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. كما تحمي الجنكة الخلايا العصبية التي يعتقد أنها تضررت بسبب مرض الزهايمر.
   • لا يجب إعطاء الجنكة للأطفال. استندت الدراسات التي أجريت على استخدام الجنكة في البالغين إلى 120-240 مجم يوميًا.
   • يتوفر الجنكة في شكل أقراص ، كبسولات ، كسوائل وأوراق مجففة ، والتي يمكنك استخدامها لصنع الشاي.