المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: أداء الكلب الهابط في وضع الوقوف
• الضرورات

The Downward Facing Dog ، أو adho mukha svanasana باللغة السنسكريتية ، هو وضع لا يتجزأ في اليوغا. يمكنك القيام بهذا الوضع أو الوقوف بمفردك ، كجزء من تحية الشمس ، أو حتى في وضع الراحة. سواء كنت من ممارسي اليوغا الأكثر خبرة أو مبتدئًا ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها أداء Downward Dog.

لتخطو

طريقة 1 من 2: أداء الكلب الهابط في وضع الوقوف

1. ابدأ بوضعية الطفل. ابدأ بالركوع على بساط اليوجا أو على الأرض. اجمع ركبتيك معًا ومؤخرتك على قدميك. قم بالزفير وشد جذعك ببطء فوق فخذيك حتى تلامس جبهتك الحصيرة.
2. ازفر ، باعد بين ركبتيك على نطاق واسع ، وضم قدميك معًا ، ومد ذراعيك أمامك مع وضع معدتك بين رجليك وادفع نفسك إلى أسفل الكلب. من بالاسانا ، أو وضعية الطفل ، ازفر وادفع الإسك باتجاه السقف. يجب أن ينتهي بك الأمر في وضع "V" معكوس ، الكلب الهابط (أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية). يجب أن تشعر هذه الوضعية بالهدوء وتسمح لك بالراحة كلما تعمقت في الأسانا (الوضع).
   • تأكد من أن راحة يدك تبقى مسطحة على الأرض وأن عضلات البطن مشغولة.
   • قم بلف كتفيك وذراعيك للداخل بحيث يكون مرفقيك في مواجهة بعضهما البعض.
   • قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي لتدحرجها حتى الآن. إذا كان الأمر كذلك ، فاضبط الوضع عن طريق رفع قدميك ووضع ظهرك على الأرض.
   • قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة وعضلات الساق. كلما تدربت أكثر ، أصبح من الأسهل وضع كعبيك على الأرض.
   • استمر في رفع الإسكيم نحو السقف.
   • استمر في التحديق في زر بطنك ، ولكن تأكد من أن رأسك معلق بشكل مريح.
   • خذ شهيقًا وزفيرًا بانتظام ، كلما أردت ذلك.

الضرورات

• سجادة اليوغا
• ملابس مريحة.