المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: راحة فورية من التهاب السمحاق
• طريقة 2 من 3: تمارين بدنية لالتهاب السمحاق
• طريقة 3 من 3: استراتيجيات للوقاية من التهاب السمحاق
• نصائح
• تحذيرات

التهاب السمحاق هو إصابة رياضية شائعة تحدث عندما يفرط الرياضيون في استخدام أرجلهم ، خاصة أثناء الجري. مع التهاب السمحاق ، تتألم المنطقة الواقعة على طول قصبة الساق ، والتي يمكن أن تنتج عن تورم العضلات أو كسور الإجهاد. اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد يتسبب التهاب السمحاق في الشعور بعدم الراحة لعدة أيام أو يستمر لعدة أشهر. تابع القراءة لمعرفة كيفية علاج التهاب السمحاق والوقاية منه.

لتخطو

طريقة 1 من 3: راحة فورية من التهاب السمحاق

1. خذ راحة. نظرًا لأن التهاب السمحاق يحدث دائمًا بسبب الإجهاد المفرط أثناء التمرين ، فإن أول ما عليك فعله هو ضبط تدريبك والقيام فقط بتلك التمارين التي يمكنك القيام بها دون ألم. يمكن للراحة أن تشفي العضلات المتورمة على طول قصبتك.
   • تجنب الركض أو الجري أو الجري بسرعة كبيرة عند التعافي من التهاب السمحاق.
   • إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة خلال فترة التعافي ، فاختر الرياضات الأخرى الأقل إرهاقًا ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
2. ضع الثلج على قصبتك. في معظم الحالات ، يحدث التهاب السمحاق بسبب التهاب العضلات. سيؤدي وضع الثلج عليه إلى تهدئة الألم وتقليل الالتهاب.
   • املأ كيس الفريزر بالثلج وأغلقه ولفه بمنشفة رقيقة. قم بتطبيق هذا على ساقك في فترات 20 دقيقة.
   • لا تضع الثلج مباشرة على بشرتك. هذا يمكن أن يضر بشرتك.
3. تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات). تساعد الأدوية مثل الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين في تقليل الالتهاب والألم.
   • تأكد من تناول الجرعة الموصى بها فقط ، حيث يمكن أن تؤدي مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إلى زيادة خطر النزيف وقرحة المعدة.
   • لا تأخذ مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية للألم حتى تتمكن من ممارسة الرياضة كما تفعل عادة. بذلك تعالج فقط الأعراض وليس المشكلة. لن يؤدي إلا إلى تفاقم التهاب السمحاق.
4. اذهب إلى طبيبك. إذا كان التهاب السمحاق يجعل من الصعب عليك الوقوف والمشي دون ألم ، فعليك طلب العناية الطبية. قد يكون لديك كسور تتسبب في إصابة ساقيك. في حالات نادرة ، يلزم إجراء جراحة لعلاج كسور الإجهاد وأسباب التهاب السمحاق الأخرى.

طريقة 2 من 3: تمارين بدنية لالتهاب السمحاق

1. تمارين الإطالة في الصباح. أرخِ عضلاتك عن طريق شدها قبل أن تبدأ يومك. جرب تمارين الإطالة هذه لمساعدة التهاب السمحاق على التعافي بشكل أسرع:
   • تمدد على الدرج. قف على درجة أو خطوة بحيث تتدلى أصابع قدميك على الحافة. أشر بأصابع قدميك لأسفل ثم مدّهما نحو السقف. كرر هذا 20 مرة ، ثم استرح لبضع ثوان وأخيرًا قم بالتمرين 20 مرة أخرى.
   • تمدد بالركوع. اركع مع وضع قمم قدميك على الأرض. ثم تراجع ببطء مع جعل الجزء الخلفي من قدمك مسطحًا على الأرض. يجب أن تشعر الآن بالعضلات في تمدد قصبتك.
   • قم بإطالة وتر العرقوب إذا شعرت بألم في الجزء الداخلي من الساق ، وهو الأكثر شيوعًا. إذا شعرت بألم في الجزء الخارجي من ساقك ، فمدّد عضلة الربلة.
2. قم بتدريب عضلات قصبتك. من خلال القيام بهذه التمارين عدة مرات في اليوم بدلاً من الجري ، سوف تلتئم عضلاتك في أي وقت من الأوقات.
   • اجلس واستخدم أصابع قدميك لعمل أشكال أو أحرف الأبجدية على الأرض.
   • امشِ على كعبيك لمدة 30 ثانية ثم امش بالطريقة العادية لمدة 30 ثانية أخرى. كرر هذا 3 أو 4 مرات.
3. ابدأ الركض مرة أخرى ببطء. لا تزيد مسافة المشي بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع. إذا شعرت بعودة التهاب السمحاق ، امشِ مسافات أقصر حتى يزول الألم.

طريقة 3 من 3: استراتيجيات للوقاية من التهاب السمحاق

1. قم بالإحماء قبل التمرين. اعتد على الإحماء قبل الركض أو الجري ، أو ممارسة رياضة مثل كرة القدم أو كرة السلة التي تنطوي على الكثير من المشي.
   • قم بالركض البطيء قبل الجري لمسافات أطول.
   • قم بالمشي السريع لبضع دقائق قبل بدء الجري.
2. تمرن على سطح ناعم. يمكن أن يكون سبب الصفاق هو الجري على الرصيف أو الشوارع أو الأسطح الإسفلتية. تمتص قصبة الساق معظم الصدمات.
   • اركض على طرق ترابية أو حشائش بدلاً من الطريق أو الرصيف.
   • إذا كان عليك الركض على الطريق ، فقم بالتبديل بين الركض وركوب الدراجات والسباحة والرياضات الأخرى حتى لا تمشي على الرصيف أو الشارع كل يوم.
3. استبدل حذاء الجري الخاص بك. عندما يرتدي حذائك ، يمكن أن تساعد الأحذية الجديدة ذات التبطين الأفضل في تبديد الضغط على القصبة. في حالة الإفراط أو التقليل (الاستلقاء) ، يمكنك شراء أحذية خاصة تساعدك في حل هذه المشكلة.
4. جرب المعينات التقويمية. إذا كنت تُصاب غالبًا بالتهاب السمحاق ، يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يصف لك تقويمًا لقدميك أو دعامات قوسك. هذه نعال خاصة لأحذيتك تغير طريقة لمسك للأرض بقدميك. كما أنها تمنع ساقيك من التحميل الزائد.

نصائح

• ضع النعال في حذائك أو اسأل طبيبك عن وسائل تقويم العظام الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج التهاب السمحاق.
• استخدم أحذية الجري التي تدعم قدميك والميكانيكا الحيوية عند الجري.
• كإجراء احترازي ، استمر في تمرين إطالة قصبة الساق حتى بعد أن يهدأ الألم في قصبتك.

تحذيرات

• تجنب الجري على الأسطح الصلبة أو التلال لفترات طويلة حتى تلاحظ أن التهاب السمحاق قد شُفي تمامًا. ثم ابدأ ببطء الركض فوق التلال والمنحدرات مرة أخرى.
• لا تجري دائمًا في دوائر في نفس الاتجاه أو في نفس الجانب من الطريق. اركض في اتجاه مختلف أو امش على الجانب الآخر من الطريق حتى لا تتعرض إحدى ساقيها لضغوط أكثر من الأخرى.