المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تحضير الرفعة المميتة
• طريقة 2 من 3: الرفعة المميتة مع الحديد
• طريقة 3 من 3: الرفعة المميتة بالدمبل
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

الرفعة المميتة هي تمرين مركب ممتاز يستهدف عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وأسفل الظهر ، وشبه المنحرف (شبه المنحرف) والساعدين - وستشعر وكأنك وحش عند القيام بهذا التمرين. ومع ذلك ، إذا لم تفعل الرفعة المميتة بشكل صحيح ، فإن الإصابات الخطيرة والأضرار التي لحقت بالمفاصل ، مثل الفتق ، كامنة. اتخذ الخطوات التالية للحصول على الطريقة الصحيحة للقيام برافعة مميتة وتصبح هرقل حديثًا.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تحضير الرفعة المميتة

1. جهز الحديد. ضع البار على الأرض وعلق عليه أوزانًا تناسب جسمك ومستوى لياقتك. إذا كنت تقوم بتمرين الرفعة المميتة لأول مرة ، فابدأ بوزن أخف. يمكنك دائمًا إضافة الوزن لاحقًا. أولاً ، من المهم التركيز على الأسلوب الصحيح قبل دفع حدود ما يمكن لعضلاتك التعامل معه.
   • البداية الجيدة ، على سبيل المثال ، وزن 25 كجم على الحديد ، لكن هذا يعتمد كليًا على قوتك وحالتك.
2. ادخل إلى الموضع الصحيح. قف أمام البار مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. تأكد من بروز أصابع قدميك قليلًا وتأكد من أن كرات كل قدم تحت الشريط. من خلال السماح لقدميك بالظهور قليلاً ، تحصل على مزيد من التوازن.
3. إثن ركبتيك. اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تنحني للخلف. من المهم أن تنحني من الوركين بدلاً من الخصر.

طريقة 2 من 3: الرفعة المميتة مع الحديد

1. احصل على البار. أمسِك بالقضيب بكلتا يديك فوق عرض الكتف مباشرةً ، على الجزء الخارجي من ساقيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومستقيمة.
   • على الرغم من أنه يمكنك إمساك الشريط بأي شكل من الأشكال ، إلا أنه يوصى بالقبضة المختلطة. أمسك البار بيد واحدة للأعلى والأخرى بأسفل. هذا يجعل الشريط أكثر ثباتًا في يديك لأنه إذا كنت تمسك الشريط بكلتا يديك في نفس الاتجاه ، فهناك احتمال أن يتدحرج من يديك ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا أو لم تكن قبضتك قوية بما فيه الكفاية.
   • بالنسبة للرفع الأولمبي ، يستخدم العديد من الرياضيين مقبض الخطاف ، وهو أكثر أمانًا ، ولكنه قد يكون مؤلمًا في البداية. هذا هو نفس القبضة العلوية ، باستثناء أن الإبهام يوضع تحت الأصابع بدلاً من فوق الأصابع الأخرى.
   • لا ينصح بالمسكة السفلية وحدها لأنها يمكن أن تؤدي إلى تمزق وتر العضلة ذات الرأسين ، خاصة عند الأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بحركة كاملة للمرفق.
2. ضع الوركين والساقين. اخفض الوركين بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. حافظ على ساقيك السفلية عمودية قدر الإمكان. يجب أن تكون الزاوية بين قدميك وأسفل ساقيك قريبة من 90 درجة. لاحظ أنه في المثال الموضح ، يتم محاذاة الفخذين بشكل صحيح ، بالتوازي مع الأرض ، لكن الظهر ليس مستقيمًا بدرجة كافية.
3. افرد ظهرك وانظر للأمام. حافظ على ظهرك دائمًا في شكل مقوس طبيعي. لا تقوِّس ظهرك وعظم الذنب بعيدًا عن الموضع. حافظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك للتأكد من أنه لا يتقوس وينظر للأمام بشكل مستقيم.
4. ارفع البار. قف بشكل مستقيم عن طريق رفع الوركين والكتفين في نفس الوقت مع الحفاظ على استقامة ظهرك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت. ارفع الوزن بشكل مستقيم وأمسكه بالقرب من جسمك ، كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا. الوقوف في وضع واحد ، واستقامة الكتفين. دع الشريط يتدلى أمام وركيك وحاول ألا ترفعه أكثر من ذلك.
   • ارفع مع أوتار الركبة. لديك قوة وتوازن في ساقيك أكثر من ذراعيك. القيام بذلك يقلل من خطر الإصابة.
5. اخفض الشريط مرة أخرى. حافظ على استقامة ظهرك وقم بخفض الشريط إلى وضع البداية. ادفع أردافك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي مع إبقاء رأسك منتصبة. لا تقوِّس ظهرك أو عظم الذنب في وضع غير طبيعي.

طريقة 3 من 3: الرفعة المميتة بالدمبل

1. خذ دمبل في كل يد واتركه يتدلى بجانب جسمك. يجب أن تكون الأوزان أمام قدميك قليلاً. تأكد من أن وزن الدمبل يتوافق مع مقدار القوة التي لديك.
2. ادخل إلى الموضع الصحيح. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وأصابع القدم متجهة للأمام (ربما بزاوية طفيفة نحو الخارج لمزيد من التوازن).
3. انزل على ركبتيك وامسك بالدمبلز. حافظ على ظهرك طبيعيًا ومسطحًا قدر الإمكان. تأكد من دفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك والحفاظ على محاذاة رأسك مع عمودك الفقري. إذا شعرت بتحسن ، يمكنك رفع ذقنك قليلاً. ركز نظرك إلى الأمام ، على اللانهاية ولا تدع عينيك تتجول (وإلا ستذهب رأسك مع عينيك وسيتبعها عمودك الفقري قريبًا). تأكد من أنك لا تدع صدرك يرتخي.
   • تأكد من ثبات كعبيك على الأرض وأن كتفيك معلقة فوق أصابع قدميك.
4. حافظ على قلبك مشدودًا أثناء الوقوف في وضع مستقيم. توفر عضلات البطن التوازن في ظهرك وأنت ترفع الأوزان. افرد ركبتيك ثم وركيك قبل الوقوف بشكل مستقيم. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وأن يكون الدمبلز معلقًا بجانبك على الوركين.
   • يجب أن ترتفع الوركين والكتفين في نفس الوقت. حاول أن تمسك الدمبلز بالقرب من جسمك قدر الإمكان أثناء الوقوف.
5. استخدم ركبتيك كمفصلة لخفض الدمبلز. حرك الوركين للخلف وللأسفل بينما تخفض جسمك. حاول أن تمنع ركبتيك من البروز بعيدًا عن أصابع قدميك. حافظ على استقامة ظهرك وعظم الذنب في وضع طبيعي ، وليس منحنيًا جدًا.
   • تأكد من أن عضلات البطن مشدودة وأنت تثني ركبتيك. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل أثناء القيام بهذا التمرين.

نصائح

• يمكنك أيضًا محاولة تخيل عدم محاولة رفع الوزن ، ولكن محاولة دفع ساقيك عبر الأرض. سيجبر هذا ساقيك على الانخراط مبكرًا في الحركة ويمنع الوركين من التحرك لأعلى قبل رفع الوزن عن الأرض. إذا قمت برفع الوركين أولاً ، فسوف يتقوس ظهرك وقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات أو تلف في الظهر والمفاصل.
• تخيل أنك تحاول أن تلمس الجدار خلفك بمؤخرتك والجدار أمامك بذقنك. هذا يساعد على الوصول إلى الموضع الصحيح.
• من الأفضل القيام بتمرين الرفعة المميتة مع شخص يفحص وضعيتك.
• استخدم الجير لمنع يديك من الانزلاق وإسقاط الوزن عن طريق الخطأ على أصابع قدميك.
• يمكن أن يساعد حزام رفع الأثقال الخاص (حزام الرفع) في دعم ظهرك. بهذا يكون من الممكن منع الإصابات ، ولكن يمكن أيضًا أن يمنع نمو عضلات أساسية مهمة ، والتي بدورها تؤدي إلى إصابات عند زيادة الوزن.
• يجب أن يتم تنفيذ الرفعة المميتة بحركة سلسة ، وهو أمر غير ممكن للأشخاص الذين يعانون من الوركين والساقين الأقل مرونة. إذا وجدت أن المصعد غير مريح ، فابدأ وقم بإنهاء التمرين ببعض تمارين الإطالة لجعل جسمك أكثر مرونة.

تحذيرات

• استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في جدول تدريب جديد.
• يمكن أن يؤدي الفشل في الحفاظ على استقامة الظهر إلى تعرض الأقراص الفقرية للضغط ، مما يؤدي إلى تحولها ، مما قد يؤدي إلى حدوث فتق. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى الضغط على النهايات العصبية مع حدوث تلف نتيجة لذلك.
• يجب ألا تمارس أي ضغط على الجزء العلوي من جسمك في أي وقت خلال هذا التمرين ؛ هذا التمرين ليس لهذا الغرض. ذراعيك وكتفيك موجودان فقط لتثبيت البار.
• لا تسقط الوزن فقط. قم دائمًا بخفض الحديد (الحديد) بطريقة خاضعة للرقابة وببطء. لا يقتصر الأمر على عدم الاستفادة من هذا الجزء من الحركة (وإحداث الكثير من الضوضاء) ، ولكنك أيضًا تخاطر بارتداد الشريط مرة أخرى إلى ساقيك (مع كل ما يترتب على ذلك من عواقب).

الضرورات

• قضيب الحديد والأوزان
• اجراس صماء
• الجير (ربما)
• شريك التدريب (ربما)
• حزام الرفع (اختياري)