المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: خذ قيلولة بشكل فعال
• الطريقة 2 من 3: اخلق بيئة تنام فيها
• طريقة 3 من 3: جرب البدائل
• نصائح

بعد أخذ قيلولة ، يمكنك التفكير بوضوح مرة أخرى والتركيز بشكل أفضل ، بحيث تكون أكثر إنتاجية وأكثر وعياً بمحيطك. سواء كنت في المدرسة أو في المنزل أو في العمل ، فإن تعلم أخذ قيلولة قصيرة هو مهارة لا غنى عنها. يمكنك تعلم كيفية الحصول على قيلولة بشكل فعال ، وكيفية إنشاء بيئة مثالية للنوم ، وماذا تفعل للراحة عندما لا يكون من الممكن أخذ قيلولة. انتقل إلى الخطوة 1 للحصول على مزيد من المعلومات.

لتخطو

طريقة 1 من 3: خذ قيلولة بشكل فعال

1. خذ قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر. أفضل وقت لأخذ قيلولة هو بين الظهر والساعة 3:00 مساءً ، حيث يكون هذا عندما يكون مستوى الميلاتونين في أعلى مستوياته ويكون مستوى طاقتك غالبًا في أدنى مستوياته. إذا كنت تشعر بالنعاس بعد الغداء ، فإن قيلولة طويلة الأمد يمكن أن تجعلك أكثر إنتاجية واستيقاظًا على المدى الطويل. هذا على النقيض من تناول مشروب طاقة ثم محاولة الاستمرار في العمل.
   • حاول ألا تأخذ قيلولة بعد الساعة 4 مساءً ، خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق. قد يؤدي النوم في وقت متأخر جدًا من النهار إلى زيادة صعوبة النوم والعمل لساعات في الليل عندما ترغب حقًا في النوم.
2. لا تنم طويلا. عادةً ما يكون النوم لمدة 10 إلى 20 دقيقة هو الأفضل لقيلولة في منتصف النهار. إذا كنت تنام لفترة أطول ، فقد تشعر بالنعاس بعد غفوتك أكثر من ذي قبل. هذا يعني أنه يجب عليك متابعة عملية الاستيقاظ بأكملها للمرة الثانية في ذلك اليوم. فقط خذ "غطسًا أثناء النوم" سريعًا ، لكن لا تذهب للسباحة لفترة طويلة.
   • إذا كنت بحاجة لأخذ قيلولة جيدة لأنك نمت بشكل سيئ في الليلة السابقة ، فحاول الذهاب لنوم REM كامل لمدة 90 دقيقة. النوم لمدة ساعة يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار لبقية اليوم ، بينما 90 دقيقة من النوم - دورة نوم كاملة - يمكن أن تجعلك تشعر بالانتعاش التام مرة أخرى.
3. ضبط المنبه الخاص بك. لن يتمكن بعض الناس من النوم لأنهم يخشون النوم لفترة طويلة. لذا للتخلص من التوتر ، اضبط منبهًا لإيقاظك ، حتى لو كان ذلك لمدة 15 دقيقة فقط. بهذه الطريقة يمكنك بسهولة العودة إلى العمل. يمكنك النوم بهدوء الآن بعد أن تعلم أنك لن تستيقظ حتى يحل الظلام بالفعل بالخارج.
   • استخدم هاتفك لضبط منبه سريع أو اطلب من زميل أن يراقبك ويقرع بابك بعد 15 دقيقة. ثم افعل الشيء نفسه مع زميلك.
4. خذ الكافيين قبل أخذ قيلولة. قد يبدو من غير الطبيعي بالنسبة لك أن تتناول فنجانًا من القهوة قبل النوم مباشرة ، لكن الكافيين يجب أن يمر عبر الجهاز الهضمي قبل أن تشعر باندفاع الكافيين المألوف. سيستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. يقسم بعض الأشخاص الذين يأخذون قيلولة متكررة بهذه الطريقة لأنه يمكنك الحصول على قسط قصير من النوم قبل أن تستيقظ من الكافيين.
   • تناول كوبًا سريعًا من القهوة الباردة قبل النوم مباشرة ودع الكافيين يوقظك حتى تكون حادًا ومنتعشًا تمامًا مرة أخرى. لا يزال من الجيد ضبط المنبه لتجنب النوم لفترة طويلة.

الطريقة 2 من 3: اخلق بيئة تنام فيها

1. اجعل محيطك أغمق. سواء كنت في العمل أو تحاول أخذ قيلولة سريعة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ستتمكن من الراحة بشكل أفضل والنوم بشكل أسرع إذا قمت بتغميق محيطك. أغلق الستائر وأطفئ الأنوار واستلق في مكان مريح.
2. تأكد من أنها هادئة ولا يوجد أي مشتتات أخرى. لا يوجد ضوء ولا راديو ولا تلفزيون ولا مشتتات. إذا كنت تخطط للاستلقاء لمدة نصف ساعة فقط ، فأنت لست مضطرًا حقًا إلى القيام بالكثير من ذلك وحاول أن تنام من خلال الاستماع إلى برنامج حواري على الراديو لمدة 15 دقيقة. تأكد من أنها هادئة تمامًا وابدأ غفوتك على الفور.
   • اذهب إلى الحمام مباشرة قبل أن تأخذ قيلولة. ليس من المنطقي أن تستيقظ بعد خمس دقائق لأن عليك الذهاب إلى الحمام.
3. ضع في اعتبارك استخدام الضوضاء البيضاء لحجب ضوضاء الخلفية المشتتة للانتباه. إذا كان من الصعب عليك النوم بسرعة ، ففكر في تشغيل الموسيقى الهادئة (الطائرات بدون طيار على سبيل المثال) ، أو استخدام الضوضاء البيضاء ، أو حتى تشغيل مروحة لإصدار همهمة منخفضة من العالم الخارجي تغرق. افعل أي شيء يساعدك على النوم بشكل أسرع.
   • على YouTube ، يمكنك العثور على مقاطع فيديو ASMR مع همسات قريبة مهدئة أو ضوضاء في الخلفية تجعل بعض الناس يشعرون بالنعاس. إنه مورد سهل ومجاني يمكن أن يساعدك على النوم أو على الأقل الاسترخاء.
4. استلق في وضع مريح. حاول الاستلقاء تمامًا. حتى لو كنت في العمل أو في مكان آخر غير غرفة نومك ، استلق على أريكة أو اجعل مكانًا ناعمًا على الأرض حيث يمكنك الاستلقاء وأخذ قيلولة سريعة. ستكون غفوتك أقصر من أن تبدأ في الشعور بعدم الارتياح.
   • عندما تكون في المنزل ، اخلد إلى السرير أو على الأريكة. يمكن أن تكون الأريكة بديلاً جيدًا ، لأنها تسهل عليك النهوض. هذا يجعل الأمر أقل شبهاً بالاستلقاء للنوم الكامل بالليل بل هو أشبه باستراحة قصيرة أثناء النهار. كما أن النوم على الأريكة يسهل عليك العودة إلى القيام بشيء ما بعد غفوتك.
   • إذا كنت قلقًا بشأن الوقوع في مشاكل في العمل ، اجلس في السيارة أثناء استراحتك وقم بإمالة المقعد. إذا كنت مترددًا في أخذ قيلولة على مكتبك أثناء استراحة العمل ، فابحث عن مكان يمكنك فيه أن تكون بمفردك وتنام فيه دون إزعاج.
5. تأكد من البقاء دافئًا. تنخفض درجة حرارة جسمك عندما تغفو. لذا حاول أن تسبق ذلك عن طريق إحضار بطانية أو ارتداء قميص بأكمام طويلة حتى تظل دافئًا بما يكفي للنوم. الغفوة ليست طويلة بما يكفي لبدء القلق بشأن إيجاد وضع نوم جيد وبطانية دافئة. لذا افعل هذا قبل أن تستلقي.
6. فقط أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. لا تخف من النوم العميق أو تقلق بشأن حصولك على قسط كافٍ من الراحة قبل أن يرن المنبه. هذه حقًا أفضل طريقة لأخذ قيلولة سيئة. حتى لو لم تنام ، فإن إغلاق عينيك لمدة 15 دقيقة والاسترخاء طريقة رائعة لتجديد نشاطك. لا تقلق واسترخ.
   • إذا كنت متوتراً بشأن شيء ما وتجد صعوبة في تهدئة عقلك ، فركز على تنفسك. حاول ألا تفكر في أي شيء آخر غير أخذ نفس عميق وزفير ، مما سيسمح لك بالتعافي التام. حتى لو لم تنام ، فإن تمارين التنفس العميق تساعد على الاسترخاء والفعالية.
7. لا تشعر بالذنب. ثبت أن أخذ قيلولة بشكل دوري خلال يومك يجعلك أكثر صحة وإنتاجية في العمل. القيلولة تجعلك أكثر إبداعًا وتحسن ذاكرتك وتزيد من إنتاجيتك. يعد ونستون تشرشل وتوماس إديسون أمثلة شهيرة لأشخاص يأخذون قيلولة. ليس عليك حقًا أن تشعر بالذنب حيال النوم عندما تحتاج إلى الراحة. إذا كنت تنام في منتصف النهار ، فأنت لست كسولاً ، بل مقدام.

طريقة 3 من 3: جرب البدائل

1. يتأمل. بدلاً من أخذ قيلولة ، يمكنك إراحة عقلك وجسمك دون النوم. اخلق بيئة هادئة ، واجلس على الأرض وركز على نفسك فقط عن طريق التنفس بعمق. حاول تصفية ذهنك بدلاً من النوم. ركز على مشاهدة تدفق أفكارك بينما تتشكل أفكارك وتختفي من عقلك. اضبط المنبه كما لو كنت تأخذ قيلولة. بعد التأمل يمكنك العودة إلى العمل منتعشًا ومستيقظًا دون نوم فعلي.
2. تمشى بعد الغداء. إذا كانت مستويات الطاقة لديك غالبًا ما تنخفض بعد الغداء ، فأنت لست وحدك. بدلاً من محاولة النوم ، يجد بعض الناس أن القيام ببعض التمارين الخفيفة لإنعاش أنفسهم أكثر فعالية. بدلًا من أخذ قيلولة ، اذهب للخارج وقم بجولة قصيرة حول الحي. يمكنك حتى مجرد الركض حول المبنى للركض السريع لتعزيز الدورة الدموية. يمكن أن يوقظك الخروج في الشمس ويعطيك دفعة من الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
   • بعض الشركات تجعل موظفيها يعملون في مكاتب ملحقة بجهاز المشي. إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل ، فاستعد للمشي.
3. العب لعبة قصيرة. قد لا يكون منتصف يوم عملك هو أفضل وقت لإكمال مهمة كاملة في Skyrim ، لكن Luminosity يقدم تمارين لتدريب عقلك. يجد بعض الناس هذه التمارين منعشة لأنها تمنحك استراحة تشتد الحاجة إليها وتعمل عقلك بطريقة يمكنك من خلالها قضاء بقية اليوم دون نوم. يمكنك أيضًا حل لغز الكلمات المتقاطعة أو لعبة سودوكو ، والتي يمكنك من خلالها تشغيل عقلك لفترة وجيزة. يحتاج بعض الناس إلى هذا للخروج من روتينهم الرتيب والاستيقاظ مرة أخرى.
   • اكتشف ما إذا كان شخص آخر في العمل يحب نفس اللعبة مثلك ، مثل الشطرنج. احتفظ بلوح الشطرنج في مكان ما والعب بانتظام. خذ استراحات قصيرة من 10 أو 15 دقيقة للعب لفترة وجيزة ثم استأنف اللعبة لاحقًا. هذا يكسر روتينك ويجعلك تفكر.
4. تجنب تناول المزيد من الطعام وتناول المزيد من الكافيين. محاولة محاربة إرهاقك بالسعرات الحرارية "الفارغة" والمزيد من أكواب القهوة في فترة ما بعد الظهيرة يمكن أن يكون لها تأثير عكسي. قد تبطئ وتشعر بالنعاس. على الرغم من ادعاءات الشركات المصنعة بأن مشروبات الطاقة هي الحل لإرهاق ما بعد الغداء ، فإن أخذ قيلولة قصيرة يكون أكثر فاعلية من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة. حاول ألا تأكل أكثر عندما لا تكون جائعًا وتجنب المزيد من الكافيين.
   • إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا ما ، فاختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، مثل حفنة من المكسرات المشكلة. يمكن أن ترضي المكسرات جوعك وتمنحك كمية لا بأس بها من العناصر الغذائية للحرق. احتفظ ببعض المكسرات في مكتبك لتتناولها عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة.

نصائح

• تأكد من أنك تستيقظ ببطء. بهذه الطريقة تكون أقل تقلبًا في المزاج وتحفز نفسك لبقية يومك.
• في بعض الأحيان قد تصاب بالصداع من الضوء بعد أخذ قيلولة قصيرة. لذا اعتد عينيك بلطف وتدريجي على الأضواء الساطعة لتجنب الصداع.
• يمكن أن يساعدك أخذ قيلولة قصيرة بعد الدراسة على تذكر المعلومات.
• تأكد من أن درجة حرارة الغرفة أبرد من المعتاد ببضع درجات.
• ربما تكون غفوتك إحدى الطرق لتجنب قائمة مهامك. قم بمهمة قصيرة في قائمتك ، أو قم بمهمة طويلة لفترة من الوقت لتجعلك تشعر بتحسن. سيساعدك إحساسك بالإنجاز على الاسترخاء.
• عندما تكون في العمل ، تأكد من عدم تمكن أي شخص من رؤيتك. راقب الكاميرات والأشخاص الآخرين الذين ينظرون إليك.