مؤلف:
John Pratt
تاريخ الخلق:
13 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية طويلة ومحبطة. لإنقاص الوزن بطريقة صحية ، يوصي معظم الأطباء بعدم خسارة أكثر من 0.5-1 كجم في الأسبوع. ولكن إذا كنت عازمًا على إنقاص بضعة أرطال في غضون أيام قليلة ، يمكنك محاولة إنقاص حوالي 0.5 رطل من وزن الماء يوميًا عن طريق شرب المزيد من الماء وتقليل الملح والكربوهيدرات. بينما يمكنك أن تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن بهذه الطريقة في غضون أسابيع قليلة ، فإن عملية إنقاص الوزن ستتباطأ بسرعة كبيرة بعد ذلك حيث يصبح وزن الماء مستقرًا. إذا كنت ترغب في حرق كمية كبيرة من الدهون في وقت قصير ، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبضعة أيام بالتشاور مع طبيبك.
لتخطو
طريقة 1 من 2: اخسر الوزن بسرعة عن طريق التخلص من الرطوبة
حاول أن تستهلك كمية أقل من الصوديوم حتى يحتفظ جسمك بكمية أقل من الماء. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى احتفاظ جسمك بالماء ، مما قد يزيد وزنك ويشعر بالانتفاخ. لفقدان وزن الماء ، عليك مقاومة الرغبة في إضافة الملح إلى طعامك. تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالنترات مثل اللحوم الباردة والوجبات الخفيفة المملحة مثل رقائق البطاطس والمكسرات المملحة والمشروبات الرياضية. - يمكنك تجنب العديد من مصادر الملح الخفية عن طريق الطهي باستخدام مكونات طازجة غير مصنعة.
- عند الطهي ، حاول استبدال الملح ببهارات أخرى لذيذة ، مثل الفلفل الأسود أو الزعتر أو الريحان أو الثوم.
- يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والطماطم والبطاطا الحلوة ، في طرد الملح الزائد من الجسم.
لإنقاص وزن الماء بسرعة ، تناول كمية أقل من الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، فإن جسمك يحتفظ أيضًا بالمزيد من الماء. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يفقدون الوزن بسرعة عندما يتحولون للتو إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لإنقاص الوزن بسرعة ، يمكنك محاولة تناول أقل قدر ممكن من المنتجات الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والبطاطا والمعكرونة والبسكويت والكعك. - حاول استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات في قائمتك اليومية بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف ، مثل التوت والفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- قد يكون تناول القليل من الكربوهيدرات أو عدم تناولها لأكثر من بضعة أشهر أمرًا غير صحي. ناقش مع طبيبك كيف يمكنك تعديل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بأمان.
تحذير: على الرغم من أن تجنب الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة إلى حد ما على المدى القصير ، إلا أنه لا ينصح بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية إذا كنت ترغب في الحفاظ على أرطال الوزن على المدى الطويل. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز الكامل والأرز البني.
اشرب المزيد من الماء للتخلص من السوائل الزائدة. قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن البقاء رطبًا يجعل جسمك أقل عرضة للاحتفاظ بالماء الزائد. يجب على معظم البالغين شرب 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا للبقاء بصحة جيدة ورطوبة وتجنب احتباس الماء. فقط في الحالات التالية يجب أن تحاول شرب المزيد من الماء: - إذا كنت تتحرك كثيرا
- عندما تكون في مكان يكون فيه الجو حارًا جدًا
- إذا كنت حاملا أو مرضعة
- إذا كنت مريضًا ، خاصة إذا كنت تتقيأ أو تعاني من الإسهال
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أو البروتين
تناول الأطعمة المرطبة للحصول على المزيد من الماء. الماء ليس هو المصدر الوحيد الجيد لترطيب جسمك. يمكنك أيضًا المساعدة في التخلص من الرطوبة الزائدة عن طريق تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل البطيخ والفراولة والخضروات الورقية. - الحساء أو المرق منخفض الصوديوم خيارات جيدة أيضًا.
اجعل نفسك تتعرق عن طريق ممارسة بعض التمارين. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في طرد السوائل الزائدة والصوديوم من جسمك ، مما يؤدي إلى فقدان الماء بسرعة. لذلك يجب عليك ممارسة تمارين التعرق بانتظام عن طريق القيام ببعض التدريبات الهوائية ، مثل ركوب الدراجات أو الجري أو المشي السريع. - تعتبر التمارين المكثفة ، مثل التدريب الدائري ، طريقة رائعة للتخلص من السوائل الزائدة والصوديوم.
- لا تنس شرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة. إذا أصبت بالجفاف ، فستحتفظ في النهاية بمزيد من الرطوبة فقط!
تحدث إلى طبيبك حول استخدام الأدوية المدرة للبول. إذا لاحظت أن جسمك يحتفظ بكمية كبيرة من الماء ، أو إذا زاد وزنك بسرعة ، ناقش هذا الأمر مع طبيبك. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في اكتشاف سبب مشكلتك وماذا تفعل حيال ذلك. اعتمادًا على كمية الماء التي تحتفظين بها ولماذا ، قد يوصي هو أو هي بالأدوية أو المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على التخلص من السوائل الزائدة ووزن الماء. - العلاجات التي تستخدم غالبًا لمنع جسمك من احتباس الماء هي مكملات المغنيسيوم ومدرات البول (حبوب الماء).
- إذا زاد وزنك أكثر من 1 كجم يوميًا أو 2 كجم أسبوعيًا ، يجب عليك إخطار طبيبك على الفور. العلامات الأخرى التي تدل على أن جسمك يحتفظ بكمية كبيرة من الماء هي تورم اليدين أو القدمين وضيق التنفس والسعال والغثيان والشعور بالامتلاء حتى عند تناول القليل من الطعام.
طريقة 2 من 2: حرق الدهون بسرعة
اسأل طبيبك عما إذا كان من الآمن لك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لتفقد الدهون بسرعة ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم بشكل كبير. في معظم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، لا تأكل أكثر من 800 إلى 1500 سعر حراري يوميًا. قبل تجربة مثل هذا النظام الغذائي الصارم ، يجب أن تناقش مع طبيبك إلى أي مدى يمكنك بأمان الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية وإلى متى. - إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في اليوم ليس صحيًا لمعظم الناس ، ولن يساعدك في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- لا ينصح معظم الأطباء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أي أقل من 800 سعر حراري في اليوم) إلا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة لأسباب طبية (مثل الاستعداد لعملية جراحية أو حالة طبية مثل مرض السكري).
تحذير: يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية خطيرًا إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من مشاكل صحية معينة ، مثل اضطراب الأكل أو نقص المغذيات.
اجمع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم لتحديد الكمية التي يمكنك خفضها. يختلف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم للحفاظ على وزنك حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يجب أن تستهلك معظم النساء البالغات حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، في حين أن الكمية الموصى بها للرجال حوالي 2500. قد تأكل أكثر مما تعتقد. قبل محاولة تناول سعرات حرارية أقل ، اكتب كل ما تأكله عادة في اليوم وأضف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية. - مع معظم المنتجات المعبأة مسبقًا ، يمكنك العثور على معلومات حول عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها على العبوة. في المطاعم ، يكون عدد السعرات الحرارية لكل طبق في القائمة أحيانًا. يمكنك أيضًا معرفة عدد السعرات الحرارية في أطعمة معينة باستخدام جدول مثل هذا.
- إذا كنت تأكل الآن 3600 سعرة حرارية في اليوم ، مقابل 1500 سعرة حرارية يوميًا ، يجب أن تحاول تناول 2100 سعرة حرارية أقل. فقط ضع في اعتبارك أن هذا لا يكفي لخسارة نصف كيلو في اليوم.
- لتفقد 0.5 كجم من الدهون يوميًا ، تحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية من قائمتك اليومية. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يمكن القيام بذلك بأمان إلا إذا كنت تتناول حاليًا كمية عالية للغاية (على سبيل المثال ، 5000 سعرة حرارية في اليوم).
حرق السعرات الحرارية الزائدة مع تمارين القلب. بالإضافة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل عن طريق تناول كميات أقل ، يمكنك بالطبع أيضًا حرق سعرات حرارية إضافية عن طريق ممارسة المزيد من التمارين. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك حاليًا 5000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك تناول 3500 سعر حراري أقل عن طريق خفض 2500 سعرة حرارية من قائمتك اليومية ومحاولة حرق 1000 سعر حراري يوميًا من خلال ممارسة الرياضة. - يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالتمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك وزنك الحالي. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 63 كجم ، يمكنك حرق حوالي 1000 سعرة حرارية عن طريق لعب كرة القدم لمدة ساعتين. إذا كان وزنك 75 كجم ، يجب أن تلعب لمدة 2.5 ساعة قبل ذلك.
- لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها باستخدام بعض أكثر أشكال التمارين شيوعًا ، يمكنك استخدام جدول مثل هذا.
- ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تستهلك عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية ، فقد لا تكون لديك الطاقة للقيام بتمرين قوي بأمان.
لا تتبع هذا النظام الغذائي لفترة أطول مما أوصى به طبيبك. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس طريقة آمنة أو فعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام. إذا كنت تريد حقًا خسارة نصف كيلو أو تحتاج إلى خسارة نصف كيلو ، فحاول ألا تفعل ذلك لمدة تزيد عن بضعة أسابيع على الأكثر. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد أفضل طريقة للعودة إلى نظام غذائي صحي دون زيادة الوزن مرة أخرى. - ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيؤدي على الأرجح إلى فقدان ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا الماء وكتلة العضلات.
