المحتوى

• لتخطو
• نصائح
• تحذيرات

هل تعلم أنه على الرغم من أنك تأكل كثيرًا ، فلا يزال بإمكانك إنقاص الوزن؟ هذا يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، أليس كذلك؟ ستجد هنا عددًا من الطرق لجعل هذا الواقع حقيقة.

لتخطو

1. تناول المزيد من الأطعمة الطازجة! اختر الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية والصحية وقليلة الدسم بدلاً من الأطعمة السريعة. يمكن أن تتراوح الوجبات السريعة من البرغر إلى تلك التي لا يمكنك مقاومتها! ستساعدك إضافة الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بأطعمة المصنع ، لذلك لن تشعر بالحاجة إلى تناول كميات كبيرة. أيضًا ، سيساعدك شرب بعض المرق أو الحساء الهايتي المصنوع من المياه المفلترة على الشعور بالشبع.
2. تمرن كل يوم! قد تكون هذه هي أصعب نصيحة يجب اتباعها. ولكن ما يمكنك فعله هو البدء ببطء ثم تدرب بقوة أكبر بثبات. على سبيل المثال ، اليوم تمشي لمدة 10 دقائق وتكرر هذا طوال الأسبوع. في الأسبوع القادم ستضاعف ذلك. هذا قد يجعلك أنحل! أهم شيء هو رفع معدل ضربات قلبك والبدء الآن!
3. استسلم للإغراء بين الحين والآخر. انطلق وتناول قطعة بيتزا أو دونات. لكن قبل القيام بذلك ، اشرب 8 أكواب من الماء وتناول وعاءً من الخضار النيئة مثل الخيار والكرفس والجزر والطماطم. إنها تجعلك تشعر بالشبع وتترك مساحة صغيرة جدًا للوجبات السريعة.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات على الإطلاق. هناك شيئان تأكلهما وتشربهما بدون سعرات حرارية: الماء والألياف. كلما قمت بتضمين المزيد من هذا في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك تناول رطل من السلطة المختلطة (الجزر ، والملفوف الأحمر ، والكرفس ، والبروكلي ، والبصل ، وما إلى ذلك) مع تتبيلة منخفضة السعرات الحرارية والحصول على 100-150 سعرة حرارية فقط. ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الماء والألياف في السلطة والتتبيلة قليلة الدسم. أيضا تناول الكثير من الكرفس. يحتوي على سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب لهضم هذه الخضار. لذلك تخسر السعرات الحرارية عن طريق تناول الكرفس! إنه ليس كثيرًا ، فقط 2 سعرة حرارية لكل جذع ، لكن كل القليل يساعد.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فسيتعين عليك تجنب الصودا. بدلًا من ذلك ، اشرب الماء أو الشاي (بدون أي مواد تحلية). يزيد الكافيين الموجود في القهوة والشاي من عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. الإفراط في تناول الكافيين ضار بالصحة ، لذلك لا تشرب الكثير من القهوة.
5. قم بتضمين الأطعمة في نظامك الغذائي التي يمكن أن تحرق الدهون. يمكن أن يساعدك اختيار نظامك الغذائي بعناية على فقدان الوزن دون الشعور بالجوع المزعج. هناك العديد من الأطعمة التي ثبت أنها تساعدك على إنقاص الوزن ، مثل الفلفل الحار والشاي الأخضر والتوت والحبوب الكاملة. يضمنون عدم وجود قمم الأنسولين لديك والحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي. انقر هنا لمعرفة كيفية تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.
6. تناول المرق المسحوب. هذه منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. لا تأكل الحساء الجاهز ، أي حشو المصنع وليس الطعام.
7. تعتاد على عادات الأكل الصحية. تناول الطعام دائمًا بالسكين والشوكة وعلى المائدة. هذا يمنعك من الأكل بلا مبالاة. يتسبب الأكل بيديك في دفع الطعام إلى فمك. تناول الطعام ببطء وتوقف عندما تكون ممتلئًا. إذا وجدت نفسك غير قادر على الإقلاع لأنك تحب الطعام ، اشرب كوبًا من الماء. ربما يحتاج جسمك إلى سوائل ولم يعد يشعر بالجوع على الإطلاق! يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لإلهاء نفسك عن الأكل. اذهب للتسوق وممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو ممارسة الألعاب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك!
8. شرب المزيد من الماء. غالبًا ما نعتقد أننا جائعون ، لكن أجسادنا مخطئة ونحن عطشان. من خلال شرب كمية كافية ، ستلاحظ أن شهيتك أقل وستلاحظ أنه مفيد أيضًا لبشرتك ، وأنه يجعل شعرك أكثر لمعانًا.
9. تناول الطعام طوال اليوم! تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان ، بدلاً من 3 وجبات ثقيلة. إن تناول 100-150 سعرة حرارية كل بضع ساعات سيبقي جسمك في حالة استقلاب أعلى. مع هذا يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر من 3 وجبات في اليوم.
10. تتبع ما تأكله! هذا تمرين بسيط ولكنه قوي لمساعدتك على إدراك ما إذا كنت ملتزمًا بخطة نظامك الغذائي. غالبًا ما نتجاهل بعض الوجبات الخفيفة ونعتقد أن النظام الغذائي لا يعمل. لكن الحقيقة هي أن هناك العديد من الأشياء الصغيرة التي نقوم بها والتي تؤثر سلبًا على نظامنا الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك تخطي وجبة الإفطار 3 أيام في الأسبوع دون أن تلاحظ. أظهرت الدراسات أن الشخص الذي يتناول وجبة فطور دسمة يأكل سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. بدون تتبع ذلك ، قد يبدو أنك بخير ، لكنك في الواقع تفشل فشلاً ذريعًا في الالتزام بخطة نظامك الغذائي.
11. اجعل الخضروات عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي! إذا لم يكن الأمر كذلك بعد ، فمن المهم إعادة النظر. أظهرت الدراسات أن الخضروات يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن. وذلك لأن الخضروات تحتوي على الكثير من الماء والألياف ولها كثافة طاقة منخفضة.

نصائح

• لا تفوت وجبات الطعام ، وخاصة وجبة الإفطار. إذا تخطيت وجبة ، في المرة القادمة التي تأكل فيها ، سيبدأ جسمك في تخزين الدهون.
• عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب أن يتم تقديم الضمادات بشكل منفصل. حتى السلطة الخضراء يمكن أن تحتوي على عدد من السعرات الحرارية مثل الهامبرغر إذا كانت تسبح في صلصة دهنية.
• اختر الدجاج أو السمك بدلاً من اللحوم الحمراء ، واختر البطاطس المقلية أو الأرز بدلاً من البطاطس المقلية. اختر الأطعمة المطبوخة على البخار أو المشوية أو المسلوقة أو المخبوزة ولكن غير المقلية. تجنب الأطعمة المصنّفة "بالبقسماط" أو "المقرمش" أو "المخفوق" - فهذه كلمات مشفرة لكلمة "مقلي".
• الأطعمة غير الصحية هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة القيمة الغذائية. تسمى هذه السعرات الحرارية "السعرات الحرارية الفارغة". تجنب أيضًا المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ولكنها مدعمة بفيتامين ج (مثل بعض أنواع الحلوى) أو الكالسيوم (مثل بعض أنواع البسكويت). حشو الفيتامينات الاصطناعية لا يجعل الأطعمة غير الصحية صحية على الفور.
• الملح ليس جيدًا لك إذا كنت تستهلك الكثير منه. شرب الكثير، والكثير من الماء.
• تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى المطاعم أو السوبر ماركت. سيؤدي ذلك إلى تقليل شهيتك واتخاذ خيارات صحية.
• يمكنك أيضًا إضافة "سوبرفوودس" إلى نظامك الغذائي: سوبر فود هو مصطلح يستخدم أحيانًا لوصف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات النباتية ، والتي يعتقد البعض أنها صحية للغاية. غالبًا ما يُعتبر العنب البري غذاءً خارقًا (أو فاكهة خارقة) لأنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والأنثوسيانين وفيتامين ج والمنغنيز والألياف الغذائية.
• امشِ لمدة 15 دقيقة كل يوم وستفقد وزنك قبل أن تعرف ذلك.
• اطلب من صديق اتباع نظام غذائي معًا. غالبًا ما يكون الحفاظ على هذا أسهل ويمكنك تحفيز وإلهام بعضكما البعض.
• يمكن أن يساعد النهج الكوميدي لفقدان الوزن أيضًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بقراءة كتاب ممتع عن فقدان الوزن. ربما لا يزال هناك القليل من الضحك أثناء محاولتك التخلص من الجنيهات.

تحذيرات

• حدد ما يلي:
  • الصودا: هذا مليء بالسعرات الحرارية والسكر والمواد الكيميائية.
  • المارجرين: شريحة خبز مع السمن تحتوي بسرعة على 140 سعرة حرارية (70 سعرة حرارية لكل شريحة خبز و 70 سعرة حرارية لكل 10 غرام من السمن)
  • كميات كبيرة: تأكل بسرعة أكثر مما تريد بالفعل!
  • التتبيلة: الضمادات غنية بالسعرات الحرارية وأشياء أخرى يجب تجنبها. جرب الخل أو الحمص لتشكيلة صحية.
• تمرن وتناول طعامًا صحيًا ، وإلا فقد لا تلاحظ أي تحسن على الإطلاق أو قد يزيد وزنك.
• لا تشرب أكثر من 10 أكواب من الماء يوميًا. يمكن للناس شرب الكثير من الماء أكثر مما هو ضروري عند ممارسة الرياضة ، ولكن من المهم الانتباه إلى توازن الإلكتروليت. تسمم المياه ممكن ولكنه نادر جدا. يمكن تجنب ذلك بسهولة عن طريق تناول الإلكتروليتات ، حتى الملح العادي ، إلى جانب كميات كبيرة من الماء.
• إذا كنت بحاجة إلى خسارة أكثر من 10٪ من وزنك ، فاستشر الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي.