مؤلف:
John Pratt
تاريخ الخلق:
14 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
قبل البدء في التدريب ، يحتاج جسمك إلى الوقود (الكربوهيدرات بشكل أساسي) بسبب الطاقة. لأن التدريب يضعف العضلات ويضع ضغطًا إضافيًا على العظام ، فإن جسمك يحتاج أيضًا إلى الوقود بعد تمرين للتجديد والتعافي. تضمن التغذية الصحيحة بعد التمرين أن يكون لديك عدد أقل من الإصابات ، ويمكن أن تجدد الطاقة ، وأن تكون قادرًا على تقديم أفضل أداء بدني. بمجرد أن تعرف ماذا تأكل ومتى تحصل على أقصى استفادة من التمرين ، يمكنك البدء في وضع خطة تناسبك.
لتخطو
جزء 1 من 2: حساب السعرات الحرارية اليومية
يحدد معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR). معدل الأيض الأساسي هو ما تستخدمه لحساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يعتمد على عمرك وطولك ووزنك وجنسك. تستخدم معظم حاسبات السعرات الحرارية معادلة هاريس بنديكت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. - إذا كنت ذكرًا ، فإن معدل الأيض الأساسي الخاص بك يساوي: 88362 + (13397 × الكتلة بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5677 × العمر بالسنوات)
- إذا كنت امرأة ، فإن معدل الأيض الأساسي لديك هو: 447،593 + (9،247 × الكتلة بالكيلوغرام) + (3،098 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4،330 × العمر بالسنوات)
قيم مدى نشاطك كل أسبوع. تأخذ حاسبات السعرات الحرارية أيضًا في الحسبان مدى نشاطك. على سبيل المثال ، إذا كنت نشيطًا للغاية ، وتمارس الرياضة كل يوم تقريبًا من أيام الأسبوع وكنت نشيطًا ، فقد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما إذا كنت تحافظ على نمط حياة أكثر استقرارًا ، حيث لا تكون نشطًا (أو بالكاد). مستويات النشاط الخمسة المختلفة هي: - خامل: لديك وظيفة مكتبية حيث تجلس طوال اليوم ، ولا تمارس أي نشاط بدني أو تمارسه.
- نشط قليلاً: أنت تشارك في تمارين خفيفة أو رياضات 1-3 أيام في الأسبوع.
- نشط بشكل معتدل: أنت تشارك في تمارين رياضية متوسطة إلى معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع.
- نشيط للغاية: أنت تمارس تمارين أو رياضات قوية ومكثفة 6-7 أيام في الأسبوع.
- نشيط للغاية: تمارس تمارين رياضية مكثفة مرتين في اليوم ، وتقوم بعمل بدني أو تشارك في كرة القدم أو أي معسكر تدريبي رياضي آخر.
استخدم معدل الأيض الأساسي وأهداف لياقتك لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك معالجة جميع المعلومات المذكورة أعلاه في حاسبة السعرات الحرارية ، والتي ستقدر بعد ذلك العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم بناءً على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. بمجرد تقدير السعرات الحرارية التي تتناولها ، حدد كيف يمكنك تقليل أو زيادة السعرات الحرارية اليومية بناءً على أهداف لياقتك. - إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقلل ما تتناوله من السعرات الحرارية المقدرة بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. وازن خطة لياقتك عن طريق تناول 250 سعرة حرارية أقل كل يوم وممارسة ما يكفي لحرق 250 سعرًا حراريًا. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو الركض 2.5 ميل كل يوم. عند التخطيط لوجباتك ، تناول كميات أصغر لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 250 سعرًا حراريًا.
- إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فتناول 500 سعر حراري إضافي يوميًا وقلل من تمارين الكارديو. ركز على تدريب القوة بالأوزان الحرة لبناء كتلة العضلات. من الضروري أيضًا تناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، والحصول على قسط كبير من الراحة للتعافي بعد التدريبات.
- ابدأ دائمًا في تقليل أو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بزيادات صغيرة ، لا تزيد عن 500 سعرة حرارية في أي من الاتجاهين. سيمنع هذا جسمك من التخويف كثيرًا وستكون متأكدًا من أنك تتناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.
جزء 2 من 2: التخطيط لوجباتك
أنشئ نظامًا غذائيًا رياضيًا يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. باستخدام معدل الأيض الأساسي المقدر ، ناقص أو زائد 500 سعر حراري ، وبناءً على أهداف اللياقة الخاصة بك ، قم بإعداد وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك الوجبات التي تتناولها بعد التمرين. تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات يوميًا ، وقم بموازنة كمية البروتين والخضروات والدهون الصحية في طبقك لضمان اتباع نظام غذائي صحي. - مثال. قد تكون امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 70 رطلاً وتكون نشطة بشكل خاص. أنت تمارس تدريبات مكثفة سبعة أيام في الأسبوع ، مع ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يومين وكرة القدم الترفيهية يومين في الأسبوع. تقدر كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على معدل الأيض الأساسي بحوالي 2050 يوميًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك تقليل 500 سعر حراري عن طريق تناول 250 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وحرق 250 سعرًا حراريًا أكثر أثناء التدريب. لذا فأنت تستهلك الآن 1800 سعرة حرارية يوميًا وأضفت مزيدًا من وقت التدريب إلى جدولك الحالي لحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا.
- يمكنك أيضًا تقسيم 1800 سعرة حرارية في اليوم لكل وجبة ، وبالتالي 600 سعر حراري لكل وجبة (600 × 3) أو تخصيص سعرات حرارية أكثر للغداء والعشاء وأقل على الإفطار (500 على الإفطار ، و 650 للغداء أو وجبتك بعد التدريب ، و 650 قبل ذلك) عشاء).
- لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية بعد التمرين. من المهم التأكد من أن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية لبقية اليوم.
قم بإعداد وجبات بعد التمرين غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. تناول وجبة توازن البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين من التمرين. إذا كنت تتدرب كرياضي وتمارس تمارين رفع الأثقال ، فعليك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات فور الانتهاء من التمرين. يكون جسمك في وضع الاسترداد بعد التمرين وهذا يساعد جسمك على التعافي ويمنحك المزيد من القوة العضلية. الوجبات التي يمكنك تناولها بعد التمرين هي: - الزبادي اليوناني بالفواكه مثل العنب البري أو التوت: هذه الوجبة مليئة بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية. لذلك لا تخاطر بتجاوز السعرات الحرارية اليومية.
- ساندويتش زبدة الفول السوداني والموز: هذه الوجبة البسيطة رائعة للتعافي بعد التمرين لأنها مليئة بالكربوهيدرات وسهلة الهضم.
- التونة والمقرمشات: حفنة من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع علبة من التونة تشكل وجبة كبيرة غنية بالبروتين بعد التمرين ، ولا تحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم والمقرمشات: يعتبر حليب الشوكولاتة مصدرًا رائعًا للبروتينات والكربوهيدرات ، مما يوفر الرطوبة المفقودة أثناء التمرين ، بالإضافة إلى الكالسيوم والسكر. تساعدك هذه المكونات على التعافي بسرعة من التمرين. البسكويت يمنح جسمك بعض الكربوهيدرات الإضافية التي ليست ثقيلة جدًا أو تمنحك الكثير من الدهون ، وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية في حليب الشوكولاتة.
- الدجاج المشوي مع الأرز البني أو الخضار: هذه وجبة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، لكنها لن تجعلك تشعر بالانتفاخ. الخضار مفيدة أيضًا لصحتك العامة ويمكن دمجها مع الدجاج المشوي عالي البروتين.
- باستا القمح الكامل مع كرات اللحم: هذه وجبة أخرى غنية بالبروتين ولن تسبب لك عسر الهضم أو الانتفاخ. اصنع كرات اللحم من اللحم البقري أو الدجاج قليل الدهن للتأكد من أنها لا تصاب بالدهون.
تجنب الأطعمة الدسمة والسعرات الحرارية الفارغة. تخطي البطاطس المقلية والجبن والكلاب الفلفل الحار والبيتزا ، لأنها ستضيف الدهون إلى مخزون الدهون الموجود لديك وتبطئ عملية الهضم. على الرغم من أن الدهون تحافظ على إمداد الطاقة لديك وفقًا للمعايير ، إلا أنها ليست فعالة قبل التدريبات وبعدها. هذا يرجع إلى حقيقة أنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية وتمنع الجسم من استخدام مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة. - من الأفضل أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة المالحة مثل المعجنات ورقائق البطاطس ، لأنها قد تخفض مستويات البوتاسيوم. البوتاسيوم هو إلكتروليت ومعدن أساسي يساعد في الحفاظ على عمل الخلايا. لا تستنفد احتياطياتك من البوتاسيوم بالوجبات الخفيفة المالحة ، حيث يحتاج جسمك إلى تجديد أكبر قدر ممكن من الإلكتروليت بعد التمرين.
- في حين أنه قد يبدو من الجيد تناول الخضار النيئة للتعافي بعد التمرين ، إلا أنها منخفضة جدًا في العناصر الغذائية لتزويدك بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات. إذا كان لديك خضروات نيئة ، فتناولها بمصدر بروتيني مثل الحمص أو الزبادي أو زبدة الفول السوداني.
- يجب أيضًا تجنب ألواح الشوكولاتة والمعجنات بالحليب لأنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة التي لن تسرع من تعافي جسمك. قد تشعر بزيادة في الطاقة بعد تناول قطعة من شوكولاتة الحليب ، ولكن هذا سوف يتبدد قريبًا وسيتوق جسمك إلى المزيد من مصادر البروتين الأساسية.
تناول المكملات بعد تمرين كمال الأجسام. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية مثل الكرياتين جسمك على التعافي بعد تدريب كمال الأجسام المكثف ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة عالية الكثافة. يمكن إذابة هذه المكملات (حوالي 5 جرام) في الماء وتناولها مباشرة بعد التمرين. - أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين بعد التمرين يمكن أن يزيد من قوة العضلات ويقلل من كمية الدهون المخزنة في جسمك.
- تعتبر مخفوقات البروتين طريقة رائعة للحصول على الكثير من البروتين بسرعة بعد التمرين.
اشرب الماء بدلًا من المشروبات الرياضية. شرب الكثير من الماء بعد التمرين يساعد جسمك على التعافي وترطيبه. لا تتناول مشروبًا رياضيًا إلا إذا كان التمرين يتسبب في إفراز الكثير من الشوارد أو إذا كنت تمارس الرياضة بقوة لأكثر من 60 دقيقة الماء والموز (للبوتاسيوم) هو أفضل خيار لإرواء عطشك وتجديد الإلكتروليتات التي كنت تتعرق بها. - يمكن أن يؤدي شرب مشروبات الفاكهة السكرية أو الصودا بعد التمرين إلى إبطاء عملية الأيض وزيادة الوزن وليس فقدان الوزن.
استمر في نظامك الغذائي الرياضي لبقية يومك. حافظ على المقدرة من السعرات الحرارية عن طريق الالتزام بخطة وجبات التمرين. قم بتضمين وجبة خفيفة بعد التمرين تتناسب مع انخفاض السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم. بعد التمرين ، حاول ألا تفرط في تناول الطعام أو تنغمس في الوجبات الخفيفة السيئة ، لأن ذلك سيجعل تعافيك صعبًا ، ويجعلك متعبًا ، ويمكن أن يتسبب في زيادة الوزن.
