المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمارين للعضلة ذات الرأسين
• نصائح

تتكون العضلة ذات الرأسين من مجموعة من العضلات في ذراعك تنتفخ عند ثني ذراعيك. يتطلب تكبير هذه العضلات أكثر من القيام بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا. تعلم طرق التدريب وتمارين العضلة ذات الرأسين وتغييرات نمط الحياة التي تعزز العضلة ذات الرأسين أكبر وأقوى.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمارين للعضلة ذات الرأسين

1. قم بعمل تموجات التركيز. اجلس على مقعد تدريب مع وضع قدميك على الأرض عند عرض الكتفين. انحن إلى الأمام قليلاً بحيث يستقر كوعك الأيمن على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى مع إبقاء ذراعك ممدودًا بالكامل. قم بتدوير الدمبل باتجاه صدرك ، مع إبقاء كوعك في نفس المكان.
   • قد ترغب في وضع يدك الأخرى على ركبتك الأخرى لتحقيق الاستقرار.
   • كرري مجموعتين من 6 إلى 8 عدات ، ثم كرر ذلك بذراعك الأيسر.
2. لا تمارس الرياضة كل يوم. قد تعتقد أنه من خلال ممارسة الرياضة كل يوم ستحصل على عضلات أكبر بشكل أسرع ، لكن الحقيقة هي أن عضلاتك تنمو خلال فترات الراحة. ثم يكون لديهم الوقت للتعافي من التدريب. بمرور الوقت ، نمت عضلاتك وبالتالي يمكنها رفع المزيد والمزيد من الوزن.
   • لا تدرب العضلة ذات الرأسين أكثر من مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
   • اعمل على أجزاء أخرى من جسمك في تلك الأيام التي لا تمارس فيها تمارين العضلة ذات الرأسين.
3. حدد الوقت الذي تستغرقه في التمرين. يمكن أن يؤدي التمرين لفترة طويلة إلى إصابات تؤدي إلى ركود تقدمك. تعتبر عضلات ذراعيك أكثر هشاشة من العديد من العضلات الأخرى في جسمك ، لذلك من المهم ألا تضغط على أي شيء. تعتبر الجلسات التي تستغرق 30 دقيقة مثالية لبناء القوة والوقاية من إصابات العضلات.
4. قلل من كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، ولكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يخلق طبقة من الدهون في جسمك تخفي العضلات التي عملت بجد عليها.
   • اختر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
   • اشرب الكثير من الماء لحماية جسمك من الجفاف وتقليل الجوع بعد التمرين الشاق.
5. تناول الكثير من البروتين. تساعد البروتينات في بناء العضلات ، لذلك من الضروري أن تستهلك الكثير منها.
   • تناول الدواجن والأسماك ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض وغيرها من مصادر البروتين لبناء كتلة العضلات.
   • الفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء والتوفو ومصادر البروتين النباتية الأخرى هي أيضًا خيارات جيدة.
6. ضع في اعتبارك استخدام الكرياتين. الكرياتين هو حمض أميني ينتجه جسمك بشكل طبيعي لتكوين عضلات قوية وكبيرة. يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات الكرياتين كمساعدة في تحقيق أهدافهم في ممارسة الرياضة. على الرغم من عدم موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، يُعتقد أن الكرياتين آمن بجرعة 5 جرام.
   • اختر مكمل مسحوق الكرياتين الذي يمكن إذابته في الماء لأخذ عدة مرات في اليوم.
   • بعد فترة قصيرة من الوقت بجرعة بداية عالية لتصل كمية الكرياتين في جسمك إلى مستوى عالٍ ، يمكنك تقليل الجرعة القياسية إلى جرعة أقل لفترة زمنية أطول.

نصائح

• تعمل القبضة الضيقة بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين الداخلية وقبضة واسعة أكثر على العضلة ذات الرأسين الخارجية.
• تمارين السحب هي أهم تمارين العضلة ذات الرأسين.
• لا تنس دائمًا الإحماء والتمدد والانتهاء من التهدئة. مرفق التنس ليس ممتعًا.
• لا تقم أبدًا بتدريب نفس المجموعة العضلية بشكل مستمر لمدة تزيد عن 20 دقيقة. إذا كنت تعمل بالأوزان فقط ، فيجب ألا تستمر جلسات التدريب الخاصة بك أكثر من 45 دقيقة. إذا واصلت لفترة أطول ، سيتوقف جسمك عن إنتاج هرمون التستوستيرون ويبدأ في إنتاج الكورتيزول. الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في جسمك.
• تأكد من وجود بروتين كافٍ دائمًا في جسمك. خذ 2.5 جرام من البروتين لكل كيلو من DRY MASS (على سبيل المثال ، وزنك 90 كجم ونسبة الدهون لديك 24٪ ، ثم كتلتك الجافة هي 68 كجم. لذا فأنت بحاجة إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا)