المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: إتقان الفترة السابقة
• جزء 2 من 3: القفز فوق العارضة باستخدام فوسبري فلوب
• جزء 3 من 3: القفز فوق العارضة باستخدام قفزة المقص
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

الوثب العالي يتطلب المهارة والبراعة والسرعة. بعد الركض لاكتساب الزخم ، يقفز الرياضي فوق شريط مرتفع ثم يهبط على حصيرة على الجانب الآخر. من أجل سلامتك ، من المهم ممارسة الوضع الصحيح للركض إلى العارضة والقفز فوقه وحتى الهبوط. إذا كنت تتدرب كثيرًا وبأمان ، يمكنك تعلم كيفية القفز العالي!

لتخطو

جزء 1 من 3: إتقان الفترة السابقة

1. تدرب على أسلوبك في الجري. عندما يركض الوثب العالي للقضيب ، يتراكم الزخم في الجسم المطلوب للقفز فوق العارضة. لهذا السبب من الضروري إتقان أسلوبك في الجري قبل محاولة القفز فوق أي شيء. تدرب على الركض إلى منصة الهبوط والتظاهر بالقفز فوق العارضة. هذا هو نفس نوع الحصيرة التي ستكون خلف العارضة عندما تقفز في الواقع.
2. استعد للسابق على الحصيرة. يأخذ معظم لاعبي القفز العالي حوالي 10 خطوات قبل القفز فوق العارضة ، لذا تأكد من حصولك على عشر خطوات على الأقل من السجادة لمحاكاة ذلك. إذا كنت مبتدئًا ، فتراجع إلى أبعد من ذلك ، حوالي 5 إلى 6 خطوات ، لمنح نفسك مساحة كبيرة لزيادة السرعة.
   • لا تقف أمام السجادة مباشرة. تتبع الركض الخاص بك شكل "J" من خلال تدوير حوالي عشر خطوات في الجري إلى الشريط. لهذا السبب يجب أن تبدأ الجري بثلاثة أمتار على الأقل إلى يسار أو يمين السجادة. إذا كانت ساقك اليمنى هي المهيمنة ، فابدأ بالجانب الأيمن من السجادة. إذا كانت رجلك اليسرى هي المهيمنة ، فابدأ إلى يسار السجادة.
   • تبدأ النساء عادةً من 9 إلى 13 قدمًا إلى يسار أو يمين السجادة ويبدأن الجري على بعد 35 إلى 55 قدمًا بينما يبدأ الرجال عادةً من 12 إلى 16 قدمًا إلى يسار أو يمين السجادة ويبدأون الجري من 50 إلى 70 قدمًا.
3. ابدأ الركض. استخدم قدمك غير المهيمنة للدفع. يبدأ بعض الرياضيين على ارتفاع منخفض على الأرض ويكونون في وضع عمودي بالخطوة الثالثة. افعل ما هو أكثر راحة بالنسبة لك ، ولكن قد يكون من الأسهل البدء في الوقوف أثناء التمرين.
   • تصل في شكل "J". يبدو المسار الذي تسلكه في السباق "J" لأنك تسير أولاً في خط مستقيم ثم تستدير نحو العارضة. أولاً ، قم بالركض مباشرة إلى زاوية السجادة لحوالي 5 خطوات لزيادة السرعة. ابدأ بالانحراف بحيث تكون في النهاية موازية للشريط بعد حوالي 3 خطوات.
   • ليس عليك الإسراع أو الإبطاء. حافظ على سرعة ثابتة حتى لا تفقد زخمك.
4. القفز إلى الحصيرة. وهذا ما يسمى أيضًا بـ "إيقاف التشغيل" أو "إيقاف التشغيل". ادفع نفسك بقدمك غير المهيمنة. يتم تمديد الساق غير المهيمنة تلقائيًا أثناء القفز ، ورفع ركبتك المقابلة في نفس الوقت.
   • لا تهبط على السجادة. اهبط على قدميك في البداية. في هذه المرحلة ، أنت تمارس الأسلوب الصحيح. السجادة موجودة للإمساك بك إذا وقعت عن طريق الخطأ.

جزء 2 من 3: القفز فوق العارضة باستخدام فوسبري فلوب

1. تدرب على فوسبري فلوب. استخدم ديك فوسبري هذا الشكل لأول مرة في دورة الألعاب الأولمبية الشتوية لعام 1968 في مكسيكو سيتي ، وحصل على ميدالية ذهبية. تتطلب تقنيته ، التي سميت باسمه باسم Fosbury Flop ، أن تعود إلى الوراء فوق العارضة برأسك أولاً. إنها الآن التقنية الأكثر استخدامًا بين لاعبي القفز العالي المحترفين.
2. استعد للانطلاق فوق العارضة. عندما تنتهي من الجري "J" والجري بعيدًا عن السجادة ، أدر ظهرك إلى العارضة للحصول على Fosbury Flop. عندما ترتفع ركبتك ، ادفع بالساق غير المسيطرة واقلب جسمك لأعلى. قد يبدو هذا غير طبيعي قليلاً في البداية ، لكن استمر في التدرب حتى يصبح طبيعة ثانية.
3. ارفع نفسك فوق البار. قم بإمالة رأسك وأعلى ظهرك نحو السجادة. قم بإمالة رأسك للخلف ولا تقم بسحب ذقنك أثناء عبور العارضة لتجنب الإصابة. اربط ظهرك. عندما تقوس ظهرك وترفع وركيك فوق العارضة ، ستسقط رأسك للوراء. بعد رفع وركيك فوق البار ، ستجلب رأسك بشكل طبيعي إلى صدرك لمساعدة قدميك على عبور العارضة.
   • ارفع قدميك لأعلى وفوق العارضة. يعد التوقيت أمرًا بالغ الأهمية هنا ، حيث توجد مساحة صغيرة جدًا لوضع ساقيك فوق البار. مع تحريك الوركين فوق الشريط ولأسفل مرة أخرى ، اركل ساقيك بسرعة لأعلى وفوق الشريط.
   • حاول إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك للحصول على مركز ثقل أكثر صلابة.
4. تأكد من أنك تهبط بشكل صحيح على الحصيرة. المس السجادة أولاً بأعلى ظهرك. بعد تجاوز العارضة ، انزل على أعلى ظهرك وكتفيك لتجنب الإصابة. سيتبعك باقي جسمك وقد يكون من الجيد تحويل الحركة إلى لفة للخلف. إذا كان الأمر كذلك ، استرخي وحاول الدخول في الشقلبة.
   • أثناء قيامك بالتدحرج ، ادفع بالحركة إلى الجانب الأيسر أو الأيمن من الجزء العلوي من ظهرك ، مع وضع وزن جسمك على الكتفين المعنيين (بدلاً من رفعه مباشرة) بحيث يتم تبديد الضغط بعيدًا عن الرقبة.
   • ابق فمك مغلقا. إذا لم تفعل ، يمكنك أن تعض لسانك بشدة.
5. مقاومة رد الفعل للالتفاف. أبقِ جسمك مفتوحًا حتى لا تضرب ركبتيك وجهك. لا تسترخي بمجرد أن يلمس ظهرك السجادة ، وحافظ على ساقيك متباعدتين بشكل مريح بينما من المرجح أن تنحني ركبتيك وتتقدمان ، حتى لو لم تتدحرج للخلف.
   • إذا اصطدمت بالقضيب أثناء القفز ، فيمكن دفعه من الخطافات إلى الهواء. قد يحدث بعد ذلك أن يسقط الشريط عليك ، أو على السجادة ، أو على زاوية قد تتسبب في إصابة إذا اصطدمت به. إذا اصطدمت بالقضيب ، قم بتغطية وجهك بذراعيك عند الهبوط لتجنب الإصابة بالعارضة.
6. قم بتحسين ارتفاع القفزة وشكلها. تدرب على القفز والهبوط حتى تتعود على الأمر. لا أحد يتعلم القفز بهذه الطريقة ، لذلك لا تقلق إذا وجدت صعوبة من حيث المبدأ. تدرب قدر الإمكان واطلب النصائح من لاعبي الوثب العالي أو المدربين الآخرين. إذا كان أحد الأصدقاء يشاهدك ، فيمكنه تقديم نصائح حول وضعيتك ومساعدتك على تعلم كيفية الهبوط على السجادة بشكل مثالي.
   • لجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، يمكنك رفع الشريط بخطوات 3 سم. قد تبدو ثلاث بوصات صغيرة ، لكنك ستلاحظ الفرق في المرة القادمة التي تحاول فيها.
   • يجد بعض الناس أنه من المفيد الاحتفاظ بسجل لتقدمهم. اكتب ارتفاع الشريط الذي تتدرب عليه. إذا واصلت رفع المستوى كل أسبوع وتتبعت أعلى قفزاتك ، فستبدأ في رؤية تحسن.

جزء 3 من 3: القفز فوق العارضة باستخدام قفزة المقص

1. القفز فوق الشريط باستخدام قفزة المقص. إذا كانت القفزة الأمامية لا تزال تبدو جريئة بعض الشيء بالنسبة لك في هذه المرحلة ، يمكنك أيضًا اختيار القفز فوق العارضة بطريقة مختلفة. قفزة بسيطة وأقل تعقيدًا تسمى "قفزة المقص" تبدأ نفس النوع من الجري. لكن بدلًا من القفز للخلف ، تجاوز البار في وضعية الجلوس ، مع ظهرك مستقيم ورجليك ممدودتان أمامك.
   • تأكد من أن الشريط قريب نسبيًا من الحصيرة ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. من المهم إتقان هذه التقنية قبل محاولة القفز فوق شريط عالٍ.
2. اركض نحو العارضة بسرعة ثابتة لتطوير سرعة كافية. إذا كنت قد مارست سباق "J" بشكل كافٍ ، فيجب أن تكون واثقًا بما يكفي للركض إلى الشريط بالأسلوب الصحيح. لا تقطع المسار لتوفير الوقت ؛ من المهم أن تسلك الطريق الكامل لمنح نفسك دفعة كافية للقفز.
3. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض. أثناء التدرب على الركض ، واصلت دفع نفسك بساقك غير المهيمنة ورفع ركبتك المهيمنة. هذه المرة ، ادفع مرة أخرى بساقك غير المهيمنة ، لكن قم بتأرجح الرجل المهيمنة في الهواء ، مع تمديد ساقك. تنحني من خلال خصرك كما لو كنت جالسًا على الأرض ، ويجب ألا تكون قدمك أبدًا أعلى من وركيك.
   • عندما تقفز ، يجب أن يكون جسمك موازيًا للقضيب. ستقفز في حركة جانبية ، وتحمل نفسك فوق العارضة.
4. قم بإنهاء القفزة. قم بأرجحة ساقك غير المهيمنة لأعلى حتى ساقك الممدودة ، مع الحفاظ على استقامة كلا الساقين. هذا يخلق حركة مماثلة للقطع بالمقص ؛ ومن هنا جاء اسم "قفزة المقص". حافظ على استقامة ظهرك ورجليك مفرودتين أمامك. سوف يدفعك الدافع لجسمك فوق العارضة وعلى السجادة.
5. تحسين أسلوبك. تدرب على قفزة المقص حتى تتقنها. كلما تحسنت ، يمكنك رفع المستوى تدريجيًا. بمجرد أن تصل إلى أقصى ارتفاع ، فقد حان الوقت للانتقال إلى أسلوب القفز الأكثر تقدمًا.

نصائح

• اعرف متى تخفض الشريط. إذا كنت تضغط على الشريط كثيرًا حسب رغبتك ، فخفضه بمقدار بوصة أو اثنتين واعمل على أسلوبك. ليس من المفترض أن تخاف من الوصول إلى العارضة ، لذا اعرف حدودك ودع الشريط ينخفض ​​قليلاً.
• من الحكمة أن تقوم بإحماء عضلاتك قبل أن تقفز عالياً. تدرب دائمًا على عدد قليل من الجري ومارس القفزات قبل الانتقال إلى الشيء الحقيقي.
• إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى المادة حتى تتمكن من القفز العالي ، فسيتعين عليك استعارة شيء ما. تعد المدارس الثانوية والجامعات أماكن رائعة للوصول إلى معدات القفز العالي المناسبة (مثل العارضة والحصيرة) وقد تفرض أسعارًا أقل لاستئجار المعدات. توجد أيضًا متاجر رياضية يمكنها تأجير المعدات.
• انتبه لعلامات استعدادك لشريط أعلى. إذا كنت في منافسات أو لديك مدرب ، فمن المحتمل أنك ستواجه بالفعل تحديًا للقفز إلى أعلى. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول رفع الشريط بمقدار بوصة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة للقفز فوق العارضة ، فلا تحاول ، لأن هناك احتمالات بأن الشريط سيصطدم بك وسيؤلمك حقًا عندما يضربك.
• عند القفز ، لا تنس رفع قدميك ولا تخاف من الهبوط على ظهرك.

تحذيرات

• لا تمارس الوثب العالي أبدًا باستخدام مرتبة للحصيرة فقط. قد تبدو فكرة جيدة ، ولكن إذا ضربت بقوة يمكنك أن ترتد عنها وتهبط على الأرض.
• لا تمارس هذا بمفردك. إذا تأذيت ، فلا أحد يساعدك!
• تهدف هذه المقالة إلى إعلام المبتدئين. للأسئلة المتقدمة ، من الأفضل استشارة مدرب الوثب العالي الذي يمكنه معرفة ما تحتاجه لأداء أفضل.
• ضع حصائر صغيرة حول مرتبة الهبوط الكبيرة إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى حماية إضافية.
• لا تقفز عالياً أبدًا بدون مرتبة هبوط وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة.

الضرورات

• قياس الشريط (لقياس الارتفاع عند رفع الشريط)
• معدات القفز العالي الكاملة (منصة الهبوط / حفر الرمل ، منصات القفز واللوح المرن)
• مسار للركض
• صديق أو مدرب
• الماء وربما وجبة خفيفة (حسب المدة التي ستتدرب فيها)