المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: فهم مخاوفك ومواجهتها
• طريقة 2 من 4: جرب العلاج
• طريقة 3 من 4: علاج الخوف من المرتفعات بالأدوية
• طريقة 4 من 4: تجنب الخرافات الضارة
• نصائح

يُقدر أن الخوف الشديد من المرتفعات ، المعروف أيضًا باسم الخوف من المرتفعات ، يحدث بين 5 في المائة من السكان. بينما يعاني كل شخص تقريبًا من درجة معينة من الخوف عند التفكير في سقوط كبير وخطير ، فإن الخوف بالنسبة لبعض الناس يضعف. إذا كان خوفك من المرتفعات شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع أدائك في المدرسة أو العمل ، أو استمتاعك بالأنشطة اليومية ، فقد تشعر بالخوف من المرتفعات. تعرف على الخوف من المرتفعات والطرق الفعالة للتعامل مع خوفك.

لتخطو

طريقة 1 من 4: فهم مخاوفك ومواجهتها

1. حدد دوافع خوفك وشدتها بدقة. قد تحتاج إلى علاج متخصص للرهاب بدلاً من مجرد العلاج من اضطراب قلق معين ، لأنك قد تواجه ضغطًا شديدًا بمجرد التفكير في الارتفاع. قد تواجه أيضًا تغيرات فسيولوجية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وزيادة التعرق. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى علاج متخصص للرهاب ، بدلاً من أي شكل آخر من أشكال اضطراب القلق. إذا لم يكن خوفك من المرتفعات شديدًا مثل هذا ، فباستخدام القليل من الممارسة ، قد تتمكن من البدء في تخفيف أي إزعاج تشعر به عند ارتفاعات معينة. من ناحية أخرى ، إذا كان انزعاجك شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع التعامل معه بمفردك ، فقد تحتاج إلى علاج أو علاج دوائي.
   • على سبيل المثال ، هل سبق لك أن فشلت في الحصول على وظيفة لأنها كانت تقع فوق طابق معين ، أو فقدت فرصة مقابلة أشخاص مهمين لأنهم أرادوا مقابلتك في مكان كنت تعتقد أنه مرتفع جدًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يشير إلى شيء أكثر خطورة من مجرد "الخوف من المرتفعات" مثل الرهاب / اضطراب القلق.
   • إذا لم تكن متأكدًا من عدد المرات التي منعك فيها خوفك من المرتفعات من فعل ما تريد ، فقم بإعداد قائمة. فكر في جميع الأوقات التي لم تفعل فيها ما تريد القيام به أو شعرت أنه من الضروري القيام به فقط بسبب خوفك. يمكن أن يساعدك وضع هذا على الورق في الشعور بجدية تأثير خوفك على حياتك.
2. ضع في اعتبارك احتمالية أن المواقف التي تخشى قد تؤذيك حقًا. بحكم التعريف ، الرهاب هو خوف "غير عقلاني" من التجارب التي لا يراها معظم الناس على أنها تهديد. إذا كان خوفك من المرتفعات صغيرًا نسبيًا ، يمكن للإحصاءات أن تساعد في وضع الأمور في نصابها. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن أنواع الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى الخوف من المرتفعات (ناطحات السحاب والطائرات وأفعوانية ، على سبيل المثال) آمنة بشكل خاص. تم تصميم هذه الأشياء خصيصًا لتكون قوية وآمنة قدر الإمكان. من السهل أن تنسى مدى احتمال حدوث أي شيء لك نتيجة للأنشطة اليومية العادية ، مثل السفر على متن طائرة أو العمل في مبنى شاهق.
   • على سبيل المثال ، اعتمادًا على شركة الطيران ، فإن فرص التورط في حادث تحطم طائرة مميت هي حوالي 1 في 20 مليون. قارن ذلك بفرص التعرض للصاعقة (التي تقدر بحوالي 1 في 1 مليون).
3. الاسترخاء. يمكن أن تساعدك أنشطة الاسترخاء التي تركز على التجسيد ، مثل اليوجا أو التأمل ، على التحكم في كيفية تأثير خوفك أو قلقك على حياتك. يمكن أن يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل تمارين التنفس العميق أثناء التفكير في المواقف التي تخشاها. أو يمكن أن يكون شيئًا مثل حضور فصل يوجا. يمكن أن تجعلك هذه التمارين أكثر حساسية لكيفية ارتباط عواطفك بالعمليات الفسيولوجية ، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب والتعرق.
   • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع نظام غذائي صحي كلها طرق رائعة لتنظيم العمليات الفسيولوجية المتعلقة بالرهاب والقلق. ابدأ بمبالغ صغيرة ، مثل المشي بانتظام أو شرب المزيد من عصائر الفاكهة محلية الصنع ، بدلاً من تناول وجبات خفيفة دهنية ، لتضعك على المسار الصحيح.
4. ضع في اعتبارك استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي. قد يكون الكافيين عاملاً مساهماً في الخوف من المرتفعات. يمكن أن يساعد الحد من الكافيين أو الامتناع عنه في تخفيف الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يجعلك التخلص من الكافيين أقل توترًا وأكثر استرخاءً ، لذا يمكنك التعامل مع قلقك بسهولة أكبر.
5. عرّض نفسك لخوفك تدريجيًا. حاول ببطء وبشكل تدريجي تعريض نفسك لارتفاعات أعلى. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ بالجلوس ببساطة للدراسة في شرفة الطابق الثاني. يمكنك بعد ذلك رفع تلة كبيرة والنظر لأسفل إلى المسافة التي قطعتها. عندما تعتاد على ذلك ، فإنك تستمر في تعريض نفسك لارتفاعات أكبر. خلال هذه اللحظات ، اطلب أكبر قدر ممكن من الدعم ، على سبيل المثال عن طريق دعوة صديق. افتخر بكل إنجاز واستمر. مع الصبر ، قد ينتهي بك الأمر بالقفز بالحبال للاحتفال بقوتك المكتشفة حديثًا.
   • كونك صعبًا جدًا على إجبار نفسك على فعل شيء تعرف أنه سيجعلك متوترًا. لمنح نفسك القليل من "الدفع" ، اخلق مواقف يتعين عليك فيها مواجهة خوفك. على سبيل المثال ، إذا كنت في المعرض وكان صديقك يرغب في أن يكون في منطقة جذب مخيفة معينة ، أخبره أنك ستفعل ذلك واشتري تذكرتك الخاصة. من المرجح أن تستمر في شيء ما إذا كنت قد استثمرت فيه بالفعل. تذكر أنه يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء لتهدئة أعصابك.

طريقة 2 من 4: جرب العلاج

1. اعرف حدودك الشخصية. إذا وجدت نفسك دائمًا تفوتك الفرص بسبب خوفك من المرتفعات وحاولت بالفعل مواجهة خوفك ، فقد ترغب في التفكير في المزيد من الخيارات طويلة المدى أيضًا. استكشف هذه الخيارات بعمق وأدرك أنها يمكن أن تساعدك على اغتنام الفرص المتاحة لك.
   • أظهرت الدراسات أن الأشكال المختلفة من العلاج التي قد تواجهها في العلاج ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، مفيدة في السيطرة على أنواع معينة من الرهاب ، مثل الدوار.
2. ابحث عن معالج يناسب احتياجاتك. هناك العديد من أشكال العلاج النفسي ، بدءًا من طريقة التحليل النفسي التقليدية إلى الأساليب الوجودية والبديلة. يجب أن يكون الهدف من العلاج هو مساعدتك على تقليل القلق بشكل آمن وتدريجي أثناء تعلم كيفية التعامل مع قلقك. قد يتم أو لا يتم الجمع بين العلاج والأدوية. في النهاية ، عليك أن تقرر أي نوع من العلاج هو الخيار الأفضل لك. ولكن هناك أشياء يجب مراعاتها عند اختيار المعالج ، بما في ذلك:
   • الاعتماد الاكاديمي. قبل البدء في أي علاج ، تعرف على الخلفية وشهادة المعالجين والمستشارين الذين تفكر فيهم. حاول أن تجد معالجًا أو مستشارًا معترفًا به في مجاله ولديه خبرة في علاج الرهاب / القلق.
   • خبرة. حاول أن تجد معالجًا يتمتع بالخبرة الكافية لجعل المرضى السابقين أكثر سعادة وصحة. إذا استطعت ، تحدث إلى القليل. اسألهم عن مدى فعالية ومتعة تجربتهم وما إذا كانوا يوصون بمعالجهم. فكر جيدًا قبل العمل مع المعالجين الذين يبدون عديمي الخبرة أو الذين لا يستطيعون إثبات ادعاءات النجاح.
   • طرق العلاج. يستخدم معظم المعالجين ذوي السمعة الطيبة تقنيات علمية حديثة تمت مراجعتها من قبل الأقران في المنشورات الطبية المشروعة. ومع ذلك ، فقد تم أيضًا البحث عن طرق شاملة وبديلة وبدت فعالة جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
3. حدد موعدًا مع معالجك وناقش خوفك من المرتفعات. بمجرد أن تعتقد أنك وجدت معالجًا مناسبًا ، يمكنك تحديد موعد للاجتماع ومعرفة ما إذا كان المعالج مناسبًا لك. كل المعالجين لديهم أساليب مختلفة للتعامل مع قلقك. لكن جميعهم تقريبًا سيطلبون منك أولاً أن تصف خوفك ، والوقت الذي كان يزعجك فيه ، وما هي المشاكل التي سببت لك ، وما إلى ذلك. كن صريحًا تمامًا مع معالجك. كلما زادت المعلومات التي يمكنك تقديمها ، كان من الأسهل معاملتك.
   • تأكد أيضًا من التحدث إلى معالجك حول الأساليب التي لا يبدو أنها تعمل.
4. تعلم تقنيات التحكم في القلق. من المحتمل أن تتعلم كيفية مواجهة خوفك والتحكم فيه. لن يزيل هذا القلق تمامًا ، لكنه سيجعله أكثر قابلية للإدارة. مع المعالج تتعلم كيفية التعامل مع أفكارك ومشاعرك بشكل مختلف وتبدأ في تعلم التحكم فيها. في النهاية ، ستتعلم أن تكون أكثر سلامًا مع ما يمكنك القيام به وما عليك أن تتعلم قبوله.
5. جرب علاج التعرض التدريجي. تتمثل إحدى الطرق التي يستخدمها بعض المعالجين (وليس كلهم) في علاج الرهاب في جعل المرضى أقل حساسية عن طريق زيادة تعرضهم تدريجيًا للمنبهات التي تسبب لهم الخوف ، بدءًا من التجارب البسيطة نسبيًا ، وزيادة الأحاسيس ببطء. حتى يتمكن المريض من التطور. تفاوت. على سبيل المثال ، يمكنك التظاهر بأنك تقف على حافة منحدر. عندما يصبح هذا الأمر قابلاً للإدارة ، انظر إلى صورة من أعلى نقطة. في السنوات الأخيرة ، قدم الواقع الافتراضي للمعالجين العديد من الفرص المثيرة للاهتمام لمساعدة المرضى على التغلب تدريجياً على الخوف من المرتفعات في بيئة آمنة وخاضعة للرقابة.
   • أخيرًا ، عندما يحرز المريض تقدمًا ، قد يسافر المريض على متن طائرة أو ينخرط في نشاط آخر كان من شأنه أن يسبب قلقًا كبيرًا في البداية.
6. كن على استعداد لأداء واجبك المنزلي. سيطلب منك العديد من المعالجين أداء واجبات منزلية وتمارين لتقوية التقنيات العقلية والبدنية التي تعلمتها. سيُطلب منك تحدي أنماط تفكيرك السلبية والعمل على استراتيجيات المواجهة بشكل يومي.
   • يمكن أن تشمل الواجبات المنزلية أنشطة مثل تمارين التنفس والتجارب الفكرية.

طريقة 3 من 4: علاج الخوف من المرتفعات بالأدوية

1. ابحث عن طبيب نفسي أو طبيب على دراية بوصف الأدوية للاضطرابات الرهابية. من المهم اختيار طبيب يتمتع بخبرته المناسبة لمشكلتك.إذا كنت لا تعرف أيًا من الأطباء أو الأطباء النفسيين الذين يصفون أدوية للرهاب ، فاستشر طبيبك أولاً. من المحتمل أن يكون قادرًا على إحالتك إلى زميل خبير.
   • اعلم أن المسارات القائمة على المخدرات لن تحل المشكلة النفسية الكامنة التي تسبب الخوف من المرتفعات. ولكن يمكن أن يجعل الحياة أسهل كثيرًا عن طريق تقليل قلقك حتى تتمكن من الاسترخاء.
   • ضع في اعتبارك استخدام الأدوية / العلاجات البديلة والطبيعية. فكر في الوخز بالإبر أو التأمل أو الزيوت الأساسية. قبل تجربة أي من هذه الطرق ، تحدث إلى طبيبك أولاً.
2. تحدث بصراحة مع طبيبك حول المشكلة. التواصل مهم جدًا إذا كنت تبحث عن دواء لخوفك من المرتفعات. صِف أعراضك بأكبر قدر ممكن من الوضوح والدقة لمساعدة طبيبك على اتخاذ قرار بشأن خيارات العلاج الممكنة. شارك أعراضك مع طبيبك ودع طبيبك يساعدك.
3. ابحث عن الأدوية المتاحة بأكبر قدر ممكن من الدقة. لن يكون كل طبيب على دراية بجميع الأدوية المتاحة لعلاج الدوار ، لذلك قد ترغب في البحث عنها بنفسك. شارك أي مخاوف لديك مع طبيبك ودع طبيبك يخبرك جيدًا. العديد من الأدوية لها آثار جانبية سلبية. لا بأس إذا لم تجد هذه الأشياء تفوق الفوائد. فيما يلي بعض الأدوية الأكثر شيوعًا التي يمكن أن يصفها لك طبيبك:
   • مضادات الاكتئاب مثل SSRIs أو SNRIs هي عقاقير تعمل عادة عن طريق زيادة مستويات بعض الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية.
   • البنزوديازيبينات هي عوامل ذات تأثير نفسي سريع المفعول ويمكن أن توفر راحة قصيرة المدى من القلق. بينما تكون البنزوديازيبينات فعالة على المدى القصير ، فإنها يمكن أن تسبب الإدمان.
   • تعمل حاصرات بيتا عن طريق منع الأدرينالين. هذا الدواء مفيد بشكل خاص للتخفيف من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الاهتزاز أو سرعة دقات القلب.
4. ابحث عن علاج لشكاوى الجهاز البصري / الدهليزي. على الرغم من أن سبب الدوار غير مفهوم تمامًا ، فقد أشارت الأبحاث إلى أنه قد يكون مرتبطًا بالطريقة التي يفسر بها الجسم المنبهات البصرية والمكانية من الجهاز الدهليزي والعينين. بالنسبة لبعض المرضى ، قد يأتي الخوف من المرتفعات من عدم القدرة على إدراك المحفزات البصرية والمكانية على ارتفاعات كبيرة ، مما يبالغ في أهمية هذه المعلومات. يشعر المرضى بالارتباك أو بالدوار ويخطئون في تقدير مواقف أطرافهم.
   • في هذه الحالة ، قد يكون للخوف من المرتفعات سبب فيزيولوجي وليس نفسي ، لذا تحدث إلى طبيبك. قد تتم إحالتك إلى أخصائي طبي يمكنه تزويدك بمعلومات عن الأسباب الجسدية لقلقك.
5. ضع في اعتبارك كل خياراتك. في بعض الحالات ، خاصة إذا لم تنجح العلاجات التقليدية ، ضع في اعتبارك الأساليب التي تحمل اسم "بديل" أو "مكمل" أو "شامل". هذه الأساليب ليست للجميع ، لكنها أثبتت فعاليتها في ظل ظروف معينة. تتراوح العلاجات من الوخز بالإبر ، والتمارين لتركيز الجسم والعقل على الاسترخاء بشكل أفضل ، والتصورات الموجهة لمساعدة العقل في عملية الشفاء ، و / أو إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجة الارتجاع البيولوجي.
   • كما هو الحال مع معظم العلاجات ، من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي نوع من التمارين القوية.

طريقة 4 من 4: تجنب الخرافات الضارة

1. لا تحاول "أخذ زمام المبادرة.غالبًا ما يُطلب من الناس مواجهة مخاوفهم من خلال القيام بشيء يخجلون منه عادةً. بالنسبة لشخص يعاني من خوف من المرتفعات ، قد يعني ذلك ركوب الأفعوانية أو القفز بالمظلات أو ركوب الخيل أو النظر إلى حافة منحدر. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الخوف من المرتفعات فطري وليس مكتسبًا ، وهذا يعني أن "القفز إلى العمق" قد لا يكون له أي تأثير على الإطلاق في حالة الخوف من المرتفعات. يمكن أن يجعل القلق أسوأ.
   • هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإيجاد سبب نهائي للخوف من المرتفعات. حتى يتم فهم الخوف تمامًا ، ليس من الجيد أن يقوم الخوف من المرتفعات بتعريض شخص ما لارتفاعات عالية دون معالجة أولية للخوف بالعلاج أو الأدوية ، إلخ.
2. لا يمكنك ببساطة أن تتسامح مع خوفك من المرتفعات. إذا كان الخوف من المرتفعات يمنعك من العمل أو الاسترخاء أو فعل الأشياء التي تحبها ، فهذه حالة حقيقية وليست شيئًا يجب أن تحاول قبوله. أن تكون "قاسيًا" أو "لا تضرب نفسك" ليست استراتيجيات جيدة لتعلم التعايش مع رهاب حقيقي. في الواقع ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضغوط شديدة واتخاذ قرارات سيئة إذا حاولت إخفاء خوفك من المرتفعات بالتظاهر بأنه لا يوجد شيء يزعجك.
   • أنت أقوى مما تدرك. إنه مثال على القوة التي تبحث عنها عن علاج حقيقي. حدد موعدًا مع طبيب أو طبيب نفسي أو معالج ذي خبرة لبدء التغلب على قلقك.

نصائح

• ابدأ على لوح الغوص في المسبح ، وابدأ من أدنى مستوى ، ثم انتقل تدريجيًا إلى لوح الغوص العالي.
• ابحث عن الأشخاص الآخرين الذين لديهم أيضًا خوف من المرتفعات. يمكن للانتماء إلى مجموعة أن يوفر لك بعض الراحة ويمنحك موارد وأفكارًا جديدة ربما لم تفكر فيها.
• في هولندا ، مصطلح عالم النفس ليس محميًا ، لكن مصطلح أخصائي الصحة النفسية والطبيب النفسي - يجب أن يكون لدى المعالجين والمستشارين ترخيص خاص من منظمة مثل المعهد الهولندي لعلماء النفس (NIP) وتسجيل كبير لأنواع معينة من العلاجات.
• عند الوقوف على شرفة أو النظر من نافذة مبنى شاهق ، استمتع بجمال المنظر.
• الاسترخاء شيء يسهل التفكير فيه كثيرًا أكثر من القيام به بالفعل. ومع ذلك ، فإنه شيء يجب على الأقل "تجربته" عند مواجهة الخوف. خذ نفس عميق. فكر في شيء إيجابي أو جميل في التجربة للتركيز عليها.
• إذا كنت في شرفة أو منطقة مفتوحة حيث يمكن أن تسقط ، فلا تميل للأمام لتنظر إلى أسفل. سيؤدي ذلك إلى القلق وخطر على سلامتك. بدلاً من ذلك ، احصل على الدرابزين أو الأسوار لتشعر بالأمان والأمان في هذا الوضع.
• تحدث إلى الأشخاص الذين يعملون على ارتفاع كبير كل يوم. بعض الأمثلة هي منظفات النوافذ ، عمال البناء ، الحطاب ، مصلحو الكابلات ، متسلقو الجبال ، طيارو الطائرات الشراعية ، الطيارون ، متسلقو الجبال ، مشغلو الرافعات ، إلخ.
• قم ببعض الأنشطة في المنزل التي ستجبرك على التعود على المرتفعات تدريجيًا:
  • تسلق شجرة تحت إشراف مساعد
  • تسلق سلم حبل حيث وضعت أولاً الكثير من الوسادة على الأرض ؛ تسلق أعلى قليلاً في كل مرة
  • تأرجح بحبل مربوط بشجرة طويلة ؛ أسقط نفسك في الماء ، إن أمكن.
• طريقة سهلة للمساعدة في التغلب على خوفك من المرتفعات هي تخيل أنك تقف على أرض عادية بدلاً من ارتفاع.