المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تدريب
• جزء 2 من 2: تغيير نمط حياتك
• نصائح

يستغرق تحسين توازنك وقتًا وممارسة. يمكن أن يساعد التوازن الجيد في منع السقوط والحوادث ويجعل من السهل الحفاظ على لياقتك طوال حياتك. يمكن لبعض التمارين وتغييرات نمط الحياة أن تحسن توازنك بمرور الوقت.

لتخطو

جزء 1 من 2: تدريب

1. مارس القرفصاء. تتمثل الخطوة الأولى في تحسين توازنك العام في تقوية عضلات الساقين والساقين والفخذين. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق ممارسة القرفصاء كل أسبوع.
   • قف مع مباعدة وركيك وركبتيك. حافظ على ذراعيك مفرودتين ، وعضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا.
   • اثنِ ركبتيك ووركيك وانزل ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة القرفصاء ، فقد لا تتمكن من جعل فخذيك متوازيين تمامًا ، لكن حاول القيام بذلك بأفضل ما يمكنك.
   • عد ببطء ، مع شد عضلات المؤخرة. جرب ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
2. تحويل الوزن. إن تغيير وزنك هو تمرين آخر يمكن أن يحسن توازنك. من الجيد أن تبدأ بها إذا كنت قد بدأت للتو في تحسين توازنك.
   • قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ووزع وزنك بالتساوي بين رجليك. انقل وزنك إلى اليمين وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، وشق طريقك حتى حوالي 30 ثانية.
   • عد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين دون الشعور بالألم. يجب أن تكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات تدريجيًا بمرور الوقت.
3. اتزان على ساق واحدة. إذا كنت معتادًا على ممارسة القرفصاء وتحويل وزنك ، فانتقل إلى التمارين الأكثر تعقيدًا. التوازن على ساق واحدة سيقوي الجزء السفلي من جسمك ويحسن توازنك العام.
   • ابدأ في نفس الوضع كما فعلت عند تغيير وزن جسمك ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك وتوزيع وزنك بالتساوي.
   • ضع يديك على وركيك وارفع رجلك اليسرى إلى الجانب ، واثني رجلك للخلف من خلال الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
   • كرر على الجانب الآخر. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات ، وزد العدد تدريجيًا بمرور الوقت.
4. استخدم الدمبل. يمكنك إضافة جوانب تدريبات القوة إلى تمارينك ، مما يؤدي إلى زيادة تحسين توازنك ووقفتك. استخدم الدمبل لعمل تمرينات العضلة ذات الرأسين.
   • يعتمد وزن الدمبل على حالتك الجسدية. إذا لم تكن معتادًا على تدريب الوزن ، فاختر شيئًا من فئة 2.5 - 5 كجم لتبدأ به. يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الوزن بمرور الوقت إذا أصبح الأمر سهلاً للغاية.
   • امسك الدمبل في يدك اليسرى ، وراحتك لأعلى. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وتوزيع وزنك بالتساوي. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واثنيها للخلف عند الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
   • عد إلى وضع البداية وكرر للجانب الآخر. يمكنك زيادة عدد التكرارات كلما أصبحت أكثر لياقة.

جزء 2 من 2: تغيير نمط حياتك

1. شارك في دروس جماعية. هناك العديد من الأنشطة التي يمكن أن تحسن توازن جسمك. من خلال ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي ، يمكنك تحسين هذا التوازن.
   • تاي تشي هو شكل من أشكال الحركة التي تمارس التناسق والقوة والتوازن. تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية والمجتمع دروسًا في رياضة تاي تشي. تحقق من الصفحات الصفراء لمعرفة ما هو متوفر في منطقتك أو على الإنترنت أو في الإعلانات المبوبة في الصحف المحلية. إذا لم تكن هناك دروس يمكنك الالتحاق بها في منطقتك ، فيمكنك شراء أقراص DVD أو استئجارها ، أو مشاهدة مقاطع فيديو على YouTube تعرض المواقف الأساسية لرياضة تاي تشي.
   • تعتبر اليوجا والبيلاتس شكلين من أشكال التمارين التي يمكنك من خلالها تقوية العضلات الأساسية ، من خلال الانتقال بين المواقف المختلفة. تتمتع اليوجا بميزة إضافية تتمثل في أنك تتعلم أيضًا اليقظة والتأمل معها. بالإضافة إلى تحسين توازنك ، يمكن لليوجا أيضًا تقليل التوتر. كما هو الحال مع تاي تشي ، تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية والمجتمع دروسًا في اليوجا والبيلاتس. يمكنك أيضًا شراء أو استئجار أقراص DVD أو البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو تعليمية.
2. مارس رصيدك حتى عندما لا يكون لديك ما تفعله. مارس توازنك في أنشطتك اليومية. قفي على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة وانتظار الحافلة أو القطار ووضع مكياجك أو تمشيط شعرك والقيام بالأنشطة اليومية الأخرى.
3. اجعل نفسك أقوى. سوف يتحسن توازنك بشكل كبير عندما تقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ. يمكن أن تساعد الأنشطة الهوائية ، مثل الجري والركض. يمكنك أيضًا البدء في ممارسة التمارين بأوزان معتدلة ، مثل تمارين رفع الأثقال في المنزل ، أو القيام بتمارين الضغط ، والجلوس ، والقرفصاء ، وغيرها من التمارين البسيطة بدون معدات ثقيلة.
   • استخدم كرة طبية أثناء التمرين لتقوية قلبك.

نصائح

• ابدأ برياضة تتطلب التوازن ، مثل فنون الدفاع عن النفس أو ركوب الخيل أو التزلج على الألواح أو اليوجا أو الباليه أو الجاز أو الهيب هوب أو التشجيع.
• تعلم التوفيق. هذا يحسن التناسق بين اليد والعين ويساعد في التوازن في جسمك.
• ضع في اعتبارك أن تطلب من مدرب شخصي جلسة حتى يظهر لك التمارين التي يمكن أن تحسن توازنك. يمكنه أيضًا مساعدتك في إنشاء تمرين مخصص يناسب احتياجاتك.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.