المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: اعمل على فخذيك ورجليك
• نصائح

إن الحصول على شكل ساقيك ومؤخرتك يعني أنه يمكنك التنزه بملابسك الصيفية الجديدة ، أو إظهار شورتك الجديد ، أو الظهور بشكل رائع في الجينز الضيق. في حين أن تدريب رجليك ومؤخرتك ليس بالمهمة السهلة ، ستكون قادرًا تمامًا على القيام بذلك ، بشرط أن تتقن بعضًا من أهم التمارين أولاً. إذا كنت تريد أن تبدو رائعًا بالبكيني أو في ملابسك اليومية دون القلق بشأن مظهرك من الخلف ، جرب التمارين التالية.

لتخطو

طريقة 1 من 2: اعمل على فخذيك ورجليك

1. اذهب للطابق العلوي. ابحث عن السلالم غير شديدة الانحدار والتي يبلغ ارتفاعها 30 درجة أو أكثر. ابدأ بالصعود والنزول على درج واحد. ثم قم بطيران من السلالم. أخيرًا ، تأخذ ثلاث مجموعات من السلالم ، والتي تكمل الدائرة. قم بالدورة الكاملة بقدر ما تستطيع في 20 دقيقة.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على السلالم ، فتحقق من مبنى سكني أو ملعب رياضي. المدرجات رائعة لهذا النوع من التمارين.
   • إذا وجدت نفسك غير متوازن ، فاستخدم الدرابزين لتكون في الجانب الآمن.
   • تأكد من عدم وجود أشخاص آخرين على الدرج. أنت لا تريد أن تضربهم كما أنه يتسبب في عدم توازنك.
   • هذا تمرين رائع للقلب وهو جيد لساقيك. كلما ارتفع معدل ضربات قلبك ، زادت الدهون والسعرات الحرارية التي ستحرقها. قم بهذا التمرين لفترات طويلة لزيادة شدته وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. مارس تمارين رفع الورك. استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك أمامك وذراعيك ويديك مفرودتين على الأرض. ارفعي مؤخرتك لسد جذعك واستخدمي ذراعيك على الأرض لتحقيق الاستقرار.الآن من هذا الوضع ، ارفع ساقك اليمنى حتى تشير ركبتك نحو السقف. اخفض هذه الساق مرة أخرى وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى للحصول على ممثل كامل. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة.
   • لجعل الجانب القلبي من هذا التمرين أثقل ، يمكنك رفع كلا الساقين بشكل أسرع قليلاً.
   • تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ذراعيك بالكاد تفعل أي شيء. ليس من المفترض أن تتعرض لإصابة في الظهر أو أن تصبح غير متوازن.

نصائح

• تمدد بعد التمرين.
• تناولي دائمًا البروتينات والكربوهيدرات بعد 15 إلى 30 دقيقة من تمارين القوة و / أو تمارين الكارديو. عند العمل على عضلاتك ، تأكد من أن لديك مصدرًا جيدًا للبروتين من حوالي 8 إلى 16 جرامًا من البروتين. يمكنك العثور عليها في الجبن أو الحليب أو اللحوم. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو المكثفة ، فتأكد أيضًا من تناول حوالي 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الحليب أو الحبوب الكاملة أو الفاكهة.
• بينما تعمل تمارين القوة على تقوية وبناء عضلاتك ، فمن الضروري أيضًا ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون والسعرات الحرارية حتى تحصل على عضلات هزيلة. تستخدم بعض التمارين المذكورة أعلاه تمارين الكارديو بالفعل ، لكن دمج تمارين القلب الإضافية سيحسن أيضًا لياقتك العامة. تزيد الأنشطة مثل الجري والركض والسباحة من معدل ضربات القلب وتساعد على حرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون بمرور الوقت. حاول أن تكمل تمرينك بأمراض القلب كل أسبوع للحصول على أفضل النتائج.
• لا تمارس تمارين القوة كل يوم. لن تكتسب الكثير من العضلات الإضافية من خلال القيام بذلك ، لأن عضلاتك لا تستطيع التعافي بشكل صحيح بين التدريبات. خذ يوم راحة بين أيام تمارين القوة. هذه الأيام مثالية لأمراض القلب.