المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين الإطالة الثابتة

الإطالة غالبًا تتجاهل القيمة المطلقة. تمدّد عضلات البطن أمر جيد لوضعية جسمك ومرونتك العامة. جرب تمارين الإطالة الثابتة ، مثل وضع الكوبرا والقط والبقرة. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الإطالة الديناميكية مثل جسر عضلات المؤخرة والانحناء الجانبي. إذا كانت لديك كرة تمرين ، فقم بأداء التمارين التي تمد جسمك بالكامل لتمتد عضلات البطن. لتجنب الإصابة ، قم بالإحماء قبل التمدد ، فقط استمر في التنفس طوال الوقت وتأكد من عدم تمدد نفس المجموعة العضلية بشكل مكثف لمدة يومين على التوالي.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قم بتمارين الإطالة الثابتة

1. مارس تمارين الإطالة أثناء الوقوف. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. افرد ذراعيك فوق رأسك قدر الإمكان. اجلس واثني عمودك الفقري لفتح معدتك وصدرك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى أربع مرات.
   • تأكد من أنك لا تفقد توازنك عند الانحناء للخلف.
2. حاول ألا ترتد أثناء التمدد. امسك الرف بثبات بدلاً من الارتداد إلى الداخل والخارج. يمكن أن تؤدي الينابيع عند التمدد إلى إجهاد عضلي أو إصابة أخرى.
3. فقط تنفس وأنت تتمدد. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمدد أو القيام بأي تمرين آخر. استنشق أثناء تحركك في وضع التمدد ، ثم قم بالزفير أثناء التمدد ، ثم استنشق مرة أخرى مع عودتك إلى وضع البداية.
4. قم بإطالة مجموعة العضلات لبضع دقائق ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يؤدي التمدد الشديد لنفس المجموعة العضلية كل يوم إلى خطر الإصابة. بدلًا من ذلك ، تقوم بتمديد مجموعة عضلية مختلفة كل يوم. استهدف إطالة عضلات معينة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

   نصيحة: يمكنك إطالة عضلات البطن في يوم ما ، وتمديد ساقيك في اليوم التالي ، وتمرين صدرك ورقبتك وكتفيك في اليوم التالي

   
   
5. تمدد بانتظام في العمل. من الصعب على جسمك الجلوس على كرسي والقيام بحركات متكررة لفترة طويلة. قد لا تتمكن من أداء وضعيات الكوبرا أو القط أو البقر في المكتب ، لكن يمكنك الانحناء جانبًا في العمل أثناء استراحة التمدد.
   • نظرًا لأنك لن تتاح لك فرصة الإحماء على الأرجح ، فخذ الأمر بهدوء عندما تبدأ في التمدد في العمل.
6. إذا تعرضت لإصابة ، فاستشر طبيبك. يفترض الكثير من الناس أن الإطالة جيدة إذا كنت تعاني من الألم أو إذا كنت تعاني من شد عضلي. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي شد العضلات التالفة إلى مزيد من الضرر.
   • يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل التمدد أو ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من إصابة أو تاريخ من مشاكل القلب أو العظام أو المفاصل.