المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: البقاء متحفزًا
• جزء 2 من 3: تجنب الإغراء
• جزء 3 من 3: لا تعاقب نفسك
• نصائح
• تحذيرات

يعد إنشاء خطة نظام غذائي أمرًا صعبًا بدرجة كافية ، لكن الالتزام بها أكثر صعوبة. ربما كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأشهر ، أو لأسابيع قليلة فقط ، وتجد صعوبة في البقاء متحمسًا وتتبع هدفك. إذا كنت تريد حقًا الالتزام بنظامك الغذائي ، فسيتعين عليك إيجاد طريقة للبقاء على المسار الصحيح ، وتجنب الإغراءات ، وجعل خطة نظامك الغذائي ممتعة قدر الإمكان. إذا كنت تريد معرفة كيفية الالتزام بنظام غذائي ، فاتبع هذه الخطوات السهلة.

لتخطو

جزء 1 من 3: البقاء متحفزًا

1. ابتكر استراتيجية والتزم بها. يمكنك البقاء متحمسًا من خلال تحديد الأهداف والالتزام بها طوال فترة النظام الغذائي. إذا كان هدفك ليس أكثر من "إنقاص الوزن" ، فلن تكون متحمسًا كما لو كان لديك هدف محدد في ذهنك وخطة لكيفية تحقيقه. هذا هو ما يجب عليك القيام به:
   • أولاً ، اكتشف مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ومدى السرعة. تأكد من وضع أهداف واقعية. لا يمكنك أن تخسر 25 رطلاً في الشهر ، لكن يمكنك أن تخسر 2.5 رطلاً إذا التزمت بالخطة. يمكن أن يكون تاريخ ولادتك وقتًا محددًا ، مثل حفل زفافك أو حفلة شواء صديقك على الشاطئ أو بداية عام دراسي جديد.
   • ضع استراتيجية لكل أسبوع. ما مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره في الأسبوع؟ اختر يومًا لوزن نفسك كل أسبوع. لا تزن نفسك كل يوم وإلا ستصبح مهووسًا بوزنك.
   • قم بإعداد جدول تدريب لكل أسبوع. في حين أنه من غير الممكن التخطيط لجدول تمارينك قبل أشهر ، يمكنك جدولة بضعة أيام في بداية كل أسبوع لممارسة الرياضة.
   • يمكنك الالتزام بخطتك عن طريق الاحتفاظ بسجل لما تأكله ، ومقدار ما مارسته ، ومقدار الوزن الذي فقدته كل أسبوع. يمكن أن يكون هذا السجل مفيدًا جدًا ، فقط تأكد من أنك لا تهتم بتتبع كل جزء من الطعام الذي تتناوله.
   • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات يوضح أفكارك حول النظام الغذائي ويساعدك على تحليل ما نجح وما لم ينجح. هذا يساعدك على التواصل مع نفسك.
2. ابق قويا عقليا. عندما تبدأ في الانزلاق ، ذكر نفسك لماذا تتبع نظامًا غذائيًا. هل ترغبين في الحصول على قوام رشيق لموسم البكيني الجديد ، أم أن فقدان الوزن له تأثير كبير على صحتك؟ هل تريد فقط التخلص من تلك الـ 10 كيلوغرامات المحرجة التي اكتسبتها منذ التخرج؟ مهما كان السبب ، استمر في التوضيح لنفسك أنك مصمم على الالتزام بخطتك حتى تتمكن من تحقيق الهدف الذي حددته. فيما يلي بعض الطرق للبقاء قويًا عقليًا عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام:
   • ضع في اعتبارك صورة لما تريد تغييره عن نفسك ، مثل الصور الذهنية قبل وبعد. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ترغب في الاستمتاع بحوض من الآيس كريم ، فقط ضع صورتك المستهدفة في الاعتبار.
   • ضع نصوصًا تحفيزية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو علقها فوق مكتبك. سيساعدك هذا على تذكر أسباب اتباع نظام غذائي.
   • إذا كنت تريد العودة إلى وزنك القديم ، يمكنك وضع صورة من ذلك الوقت على مكتبك.
   • احتفظ ببطاقة فهرسة معك في محفظتك أو محفظتك ، مع سرد جميع الأسباب التي لديك لاتباع نظام غذائي ، حتى تتمكن من قراءتها في كل مرة تنسى فيها سبب اتباع نظام غذائي مرة أخرى.
3. كافئ نفسك على حسن السلوك. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من القوة الذهنية للحفاظ على نظام غذائي ، ويجب عليك أحيانًا تذكير نفسك بالإنجاز العظيم الذي تقوم به. إذا كنت تكافئ نفسك على السلوك الجيد ، فستكون أكثر حافزًا للالتزام به والاستمرار في فقدان الوزن. إليك كيفية القيام بذلك:
   • كافئ نفسك في كل مرة تخسر فيها 2.5 أو 5 أرطال. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، يجب عليك إعداد نظام مكافأة لكل مرة تصل فيها إلى وزن مستهدف جديد. يمكنك أن تدلل نفسك بوعاء من الآيس كريم مع الكريمة المخفوقة أو وجبتك المفضلة وتشعر بتحسن.
   • إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا حقًا طوال الأسبوع ، كافئ نفسك في عطلة نهاية الأسبوع. لا يمكنك حقًا تناول طعام صحي جدًا كل يوم في حياتك.
   • لا تنس أن تخبر نفسك بمدى روعتك في كل مرة تفقد فيها جنيهًا. لا يجب أن تكون مكافآت إنقاص الوزن دائمًا طعامًا. يمكنك الموافقة على أنه يمكنك شراء زوج جديد من الأحذية إذا التزمت بالنظام الغذائي لمدة شهر.
4. لا تتبع النظام الغذائي بمفردك. ستكون أكثر حماسًا إذا كان لديك رفيق في النظام الغذائي أو أصدقاء آخرين يمكنك مشاركة كل بؤس نظامك الغذائي معهم. سيسهل ذلك عليك البقاء على المسار الصحيح حيث يوجد شخص ما هناك يهتف لك. يمكنك القيام بذلك للتأكد من عدم اتباع نظام غذائي بمفردك:
   • ابحث عن صديق حمية. إذا كنت تحاول أن تجعل جسمك أكثر صحة مع شخص آخر تعرفه ، فيمكنك مشاركة النصائح والتدريب معًا وتحفيز بعضكما البعض. يمكن أن يساعدك إنشاء جدول تمرين مشترك ، أو الموافقة على مشاركة وجبة صحية معًا كل أسبوع ، على البقاء على المسار الصحيح.
   • انضم إلى نادي حمية مثل Weight Watchers. سواء كنت تحضر اجتماعات Weight Watchers أو تستخدم الموارد عبر الإنترنت فقط ، فستكون متحمسًا لمعرفة أن هناك الآلاف من الأشخاص في نفس القارب مثلك.
   • إذا لم تتمكن من العثور على رفيق نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، فابحث عن شخص تثق به ، مثل صديق أو شريك حياتك. يمكن لهذا الشخص أن يساعدك في الاستمرار في التركيز على هدفك والاستماع إليك إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بنظامك الغذائي.

جزء 2 من 3: تجنب الإغراء

1. تناول ثلاث وجبات في اليوم. عندما تتجاهل وجبات الطعام ، فإنك تشعر بالتعب والركود والجوع ، مما يؤدي إلى انهيار دوافعك. اختر أطعمة مثل دقيق الشوفان على الفطور تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية قبل الغداء. تناول العشاء في أقرب وقت ممكن من العمل أو المدرسة حتى لا ينتهي بك الأمر بالابتلاع عندما تصل إلى المنزل.
   • تذكر أن الإفطار هو حقًا أهم وجبة في اليوم. إذا تخطيت ذلك ، فستكون أكثر جوعًا عندما يحين وقت الغداء والعشاء ، وستأكل أكثر.
   • لا تفوت وجبة لمجرد أنك تشعر بالذنب حيال التساهل من الليلة السابقة. هذا من شأنه أن يأخذك بعيدًا عن المنزل.
   • إذا كان جدولك مزدحمًا ، فحاول التخطيط لموعد تناول ثلاث وجبات.سيساعدك هذا على تجنب الأطعمة المغرية التي قد تواجهها في وقت تخطي الوجبة.
2. تخلص من أي طعام غير صحي في منزلك. في حين أنه لا يجب عليك التخلص من جميع الأطعمة في الثلاجة والمخزن ، فإن تقليل الأطعمة غير الصحية في منزلك سيقلل من احتمالية تناولها. يمكنك تجاوز جميع الأطعمة غير الصحية في منزلك وتحديد ما إذا كنت تريد التخلص منها ، أو السماح لأحد أفراد الأسرة بأكلها ، أو اصطحابها إلى العمل والتخلي عنها.
   • بعض الأطعمة التي تعتقد أنها غير صحية تكون زائدة فقط. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل وعاءًا من زبدة الفول السوداني ، فلن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزنك ، ولكن إذا كان بإمكانك تغيير ذلك بحيث لا يكون لديك سوى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع بعض الكرفس في المرة الواحدة ، فيمكنك الاحتفاظ بها. .
   • يمكنك أيضًا التخلص من الأطعمة غير الصحية في منزلك عن طريق إنشاء قائمة بقالة تتضمن فقط الأطعمة الصحية التي تريد تناولها. عندما تذهب للتسوق ، اشترِ فقط الأطعمة الموجودة في القائمة حتى لا تعود إلى المنزل مع مجموعة جديدة من الأطعمة غير الصحية.
   • استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. تخلص من الآيس كريم واستبدله بالزبادي. احتفظ دائمًا ببعض خيارات الوجبات الخفيفة في المنزل.
3. تحكم في عاداتك الغذائية أثناء التنقل. الحيلة هي عدم التفكير ، "أوه ، سأخرج الليلة ، لذلك أقوم بمقاطعة نظامي الغذائي تمامًا الآن وأعيده مرة أخرى غدًا." بينما ستواجه المزيد من الإغراءات في الحفلات أو في عشاء مع أصدقائك ، لا يتعين عليك حقًا التخلي عن نظامك الغذائي تمامًا في تلك الليلة. إليك كيفية البقاء على المسار الصحيح أثناء تواجدك بالخارج:
   • تناول الطعام قبل الذهاب إلى الحفلة. إذا كنت ذاهبًا إلى حفلة تعلم أنك ستصادف فيها الكثير من الوجبات الخفيفة اللذيذة ، فتناول وجبة دسمة مسبقًا حتى لا تشعر بالجوع وتناول الطعام على أي حال. يمكنك حتى أن تأكل أكثر بقليل من المعتاد ، لأن ما تأكله في المنزل سيكون دائمًا بديلاً صحيًا أكثر مما ستجده في الحفلة.
   • خذ الوجبات الخفيفة معك أينما ذهبت. إذا ذهبت إلى مكان لا يوجد فيه الكثير من الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة ، مثل السينما ، فخذ معك كيسًا من اللوز أو العنب أو الشوفان لتجنب تناول الفشار الدهني كوجبة خفيفة.
   • اختر أصح الخيارات لما يمكنك اختياره أثناء العشاء. عند تناول الطعام بالخارج ، اختر أصح الخيارات في القائمة ، مثل الدجاج المشوي ، أو الأرز البني ، أو السلطة ، بدلاً من أكثرها دهونًا. يمكنك أيضًا تناول طعام صحي عند تناول الطعام بالخارج.
   • اختر الوجبات الخفيفة الصحية بدلًا من الوجبات غير الصحية. إذا كنت في حفلة يوجد فيها الكثير من الوجبات الخفيفة ، فتناول الوجبات الخفيفة في قسم الخضار أو تناول رقائق البيتا بدلاً من البراونيز أو الناتشوز.
4. تناول الطعام في المنزل قدر الإمكان. الأكل في المنزل أسهل طريقة لتجنب الإغراء. عندما تطبخ في المنزل ، يمكنك التحكم في كل شيء في القائمة. ومع ذلك ، عندما تأكل بالخارج ، ليس لديك نفس القدر من التحكم في ما تأكله ، على الرغم من وجود خيارات صحية. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من تناول الطعام في المنزل:
   • كن طاهيا. إذا كنت تحب الطهي ، فستكون أكثر حماسًا للطهي والاستمتاع بالبحث عن وصفات جديدة وصحية.
   • ادعُ أصدقاءك لتناول الطعام في مكانك بدلاً من تناول الطعام بالخارج. بمجرد تطوير مهاراتك في الطهي ، اقترح تحضير العشاء عندما يدعوك أحد الأصدقاء لتناول العشاء. ليس هذا أرخص بكثير فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تناول طعام صحي في جو أكثر حميمية.
   • حاول تناول الغداء في المنزل أو إحضار غداء مرزوم إن أمكن. من السهل أن تنغمس في الوجبات السريعة ، خاصة إذا كان يومك مزدحمًا بالعمل ، ولكن إذا أحضرت شطيرة بسيطة أو سلطة معك من المنزل ، فستقل احتمالية تناول الأطعمة غير الصحية خلال اليوم.

جزء 3 من 3: لا تعاقب نفسك

1. أحب ما تأكله. لا جدوى من بدء نظام غذائي بقصد تناول أشياء لا يمكنك الاستمتاع بها لمجرد أنك تفقد الوزن. جرب وصفات مختلفة وافعل أشياء صغيرة لتقليل كمية الدهون التي تستهلكها. اتباع نظام غذائي لا يعني تناول الأطعمة التي تكرهها بخلاف ذلك ، ولكن اكتشاف الأطعمة الجديدة والصحية التي يمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الأرطال. يمكنك القيام بما يلي:
   • قم بزيارة سوق المزارعين بالقرب منك أو قسم الخضار في متجر البقالة الخاص بك. اجعل هدفك هو اختيار قطعة فاكهة جديدة أسبوعيًا وخضروات واحدة وتعلم كيفية صنع طبق لذيذ معهم.
   • تجنب الأطعمة التي تكرهها. إذا كنت لا تحب طعم التوفو أو تكره حقًا أرز الحبوب الكاملة ، فلا تعذب نفسك بإجبار نفسك على تناوله.
   • ابحث عن طرق لإضفاء لمسة صحية على وجبتك المفضلة. إذا كنت تحب المعكرونة وكرات اللحم ، جرب المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وكرات اللحم النباتية كمجموعة متنوعة.
2. ابحث عن رياضة تستمتع بها. الرقص أو المشاركة في الرياضات المختلفة مثل التنس أو السباحة. إذا وجدت شيئًا تستمتع به ، فمن الأرجح أنك ستفعله كثيرًا. إذا كنت تستمتع بالجري ، فقد تكون هذه وسيلة للاستمتاع بأشعة الشمس والاستمتاع بمنظر جميل. يمكنك الاقتراب من هذا على النحو التالي:
   • لا تفعل أي شيء يشبه التعذيب. إذا كنت تكره الجري دائمًا ، فلا داعي لذلك. بدلاً من ذلك ، اجعل هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم ، إذا كنت تستمتع به.
   • جرب تمارين لم تقم بها من قبل. انخرط في الرقص أو اليوجا أو البيلاتس ومن يدري فقد تجد شغفًا جديدًا.
   • بدلها. إذا كنت لا تمانع في الجري ، ولكنك لا ترغب في القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك ممارسة الجري في يوم من الأيام ، وممارسة اليوجا في اليوم التالي ، والسباحة في اليوم الثالث. سيحافظ هذا على نشاط عقلك وجسمك ولن تشعر بالملل أثناء ممارسة الرياضة.
   • لا تطرف. ليست هناك حاجة لممارسة الرياضة كل يوم ، أو 5 أو 6 مرات في الأسبوع للتمرين الرائع. دع جسمك يرتاح عندما تكون متعبًا وستستمتع بالأيام التي "تمارس فيها الرياضة" أكثر.
3. لا تجوع نفسك. لن تكون قادرًا على الالتزام بنظامك الغذائي إذا وجدت نفسك جائعًا لدرجة أن أي نوع من الطعام يبدو جذابًا. إذا كنت جائعًا ، فلن تكون قادرًا على اتخاذ قرار مدروس جيدًا بشأن ما ستأكله بعد ذلك. يمكن أن يجعلك الجوع أيضًا تشعر بالضعف وتقلب المزاج والتعب والسلبية بشكل عام. يمكنك تجنب الجوع بالطريقة التالية:
   • تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة كل بضع ساعات. لا تحاول الاستمرار لمدة 5-6 ساعات دون تناول الطعام.
   • خذ دائمًا وجبات خفيفة صحية معك أثناء التنقل.
   • إذا كنت تعلم أنك ستتأخر على الغداء أو العشاء ، فخطط لتناول وجبة خفيفة في يومك وإلا ستشعر بالجوع الشديد عندما يحين وقت الوجبة الرئيسية.
   • لا تجوع نفسك. النظام الغذائي الذي يتضور فيه الجوع يعني أنهن يأكلن أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم والرجال أقل من 1500 سعر حراري. لن تشعر بالإغماء والدوار بهذه الطريقة فحسب ، بل إنها أيضًا خطيرة ويصعب تحملها على المدى الطويل.
4. كافئ نفسك بين الحين والآخر. بالإضافة إلى المكافأة العرضية لإكمال مهمة ما بنجاح ، يجب أيضًا أن تأخذ فترات راحة من نظام غذائي صغير من وقت لآخر وتدليل نفسك من وقت لآخر حتى لا تشعر أنك محاصر في روتينك الجديد. طالما أن هذا التساهل لا يغرقك في دوامة من الإفراط في تناول الطعام ، فإنه سيجعلك تشعر بالتحسن فقط.
   • إذا كان جميع أصدقائك يأكلون بالخارج وكنت تعلم أن الطعام ليس صحيًا ، فلا تفوت هذا لمجرد أنك تعلم أنه لن يساعد في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد حقًا رؤية أصدقائك ، فابحث عن الخيارات الصحية أو استمتع بالطعام غير الصحي واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد ذلك.
   • بين الحين والآخر تنغمس في الرغبة الشديدة في الحصول على الحلويات. إذا كنت تتوق حقًا إلى ملف تعريف ارتباط برقائق الشوكولاتة ، فمن الأفضل أن تأكل واحدة فقط بدلاً من تناول كل شيء في خزانتك ليس بسكويت برقائق الشوكولاتة.
   • تناول "وجبة عادية" بين الحين والآخر. اتفق مع نفسك أنه يمكنك أن تأكل ما تريد بعد 5 أو 10 وجبات صحية. سيبقيك هذا مركزًا على هدفك المتمثل في تناول الطعام الصحي في معظم الأوقات.

نصائح

• التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا. استخدم أطباق أصغر تجعل حصصك تبدو أكبر حتى لا تشعر بالحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. تناول الطعام ببطء وستشعر بالشبع بشكل أسرع لأن عقلك سيكون لديه الوقت ليكتشف أنك ممتلئ ، وبعد ذلك ستأكل أقل بأقل جهد.
• إذا لم تستطع التخلص من كل شيء ، فتخلص من الأطعمة غير الصحية. سيقلل ذلك من الرغبة في تناولها.
• لا تنسى أن تنغمس بين الحين والآخر. سيحفزك أخذ استراحة من النظام الغذائي من وقت لآخر على الالتزام بنظامك الغذائي وإلا ستشعر باستمرار بالضغط لاتباع نظام غذائي صحي.
• يعد وجود رفيق حمية أو شريك ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتحفيز نفسك على الالتزام بالنظام الغذائي.

تحذيرات

• الحفاظ على نظام غذائي صحي شيء ، لكن الهوس بعاداتك الغذائية بحيث يصعب عليك التفكير في أي شيء آخر هو شيء آخر. إذا كنت تعتقد أنك تصاب باضطراب في الأكل ، فاطلب المساعدة على الفور.
• اتباع نظام غذائي طريقة رائعة لفقدان الوزن ، ولكن عليك أن تكون على طبيعتك ليس تجويع لتحقيق هدفك. إذا كانت المرأة تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أو الرجل أقل من 1500 سعرة حرارية ، فإن الجسم لا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحية ليعمل.