المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تقوية قلبك في المنزل
• طريقة 2 من 3: تمرن في صالة الألعاب الرياضية
• طريقة 3 من 3: حافظ على قوة قلبك

قلبك عبارة عن سلسلة معقدة من العضلات ، تبدأ أسفل عضلات الصدر مباشرة وتمتد إلى أسفل حتى الحوض. يشير القلب أيضًا إلى بعض عضلات الظهر ومجموعات العضلات الأخرى في الجذع. النواة المشدودة تعني جسمًا قويًا وصحيًا من جميع النواحي. إذا كنت ترغب في تعلم كيفية تقوية القلب ، فهناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بمجرد بناء هذه القوة ، يمكنك أيضًا معرفة كيفية الحفاظ عليها.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تقوية قلبك في المنزل

1. أبقِ عضلاتك الأساسية مشغولة طوال التمرين. مجرد القيام بالتمرين لا يكفي. تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية في كل تمرين لتحقيق التأثير الكامل.
   • للعثور على عضلاتك الأساسية ، استلقِ في وضع تمرين الضغط لمدة دقيقة إلى دقيقتين وانتبه جيدًا للعضلات التي تبدأ في الشعور بالتعب. عادة هذه ليست ذراعيك.
   • عند الاستلقاء في وضع الضغط أو القيام بتمرين تقوية عضلات القلب ، قم بشد عضلات بطنك أثناء كل تكرار. هذه هي العضلات التي نتحدث عنها.
   • للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، استنشق بينما تنقبض العضلات وتخرج الزفير عند تحرير العضلات.
2. قم بعمل اللوح الخشبي. اللوح الخشبي هو تمرين بسيط يضع كل عضلاتك الأساسية في البطن والظهر للعمل ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا لشد قلبك. تفعل هذا على النحو التالي. استلق في وضع تمرين الضغط. ارفع قدميك إلى ارتفاع الكتفين تقريبًا عن طريق موازنةهما على كرة تمرين أو إريحيهما على كرسي. حافظ على ذراعيك مثنيتين قليلاً فقط ، وليس مقفلين ، واثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ، مع شد عضلات القلب.
   • عند القيام بذلك لأول مرة ، حاول الاحتفاظ به لمدة 2-3 مجموعات ، مدة كل منها حوالي دقيقة واحدة. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فحاول الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية على الأقل أو لأطول فترة ممكنة.
   • إذا كنت تريد المزيد من التحدي ، فاطلب من مساعدك أن يضع وزنًا يمكن التحكم فيه من جهاز تدريب على ساقيك.
3. قم بعمل اللوح الجانبي. استلق على جانب واحد مدعومًا بمرفقك. ضع ساقيك معًا وتأكد من أن ذراعك الأخرى بعيدًا عن الطريق. شد عضلات بطنك جيدًا وارفع وركيك عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، لتشكيل مثلث مع الأرض. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر. حاول أن تفعل 3-5 مجموعات من هذا ، على كلا الجانبين.
4. مارس التمارين الرياضية. ابدأ بوضعية الدفع ، وشد عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة ظهرك. بحركة واحدة سريعة ، قفز إلى وضع القرفصاء على قدميك وقم بالوقوف. ثم تراجع إلى وضع القرفصاء واركل رجليك للخلف للعودة إلى وضع الدفع. حاول القيام بذلك بأسرع ما يمكن وسلاسة.
   • عند البدء لأول مرة ، جرب أداء 3 مجموعات من 15 تمرين بيربي. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، فقم بالتبديل إلى القفز على Burpees أو قم بذلك باستخدام الدمبل.
5. هل متسلق الجبال. ابدأ بوضعية الدفع ، وشد عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة ظهرك. قم بخطوة كبيرة بساق واحدة ، وارفع قدمك إلى خصرك ، ثم بدّل القدم الأخرى ، واضرب قدمك الأخرى للأمام بينما تضع القدم الأولى للخلف. افعل هذه بأسرع ما يمكن.
   • حاول أن تشغل هذا المنصب وقم بعمل هؤلاء المتسلقين لمدة 30 ثانية تقريبًا. حاول القيام بثلاث مجموعات إذا استطعت.
6. قم بأداء تمرين رفع الساق. هناك العديد من التمارين التي لها علاقة برفع الساق وتقوي جميع عضلات الجذع. للبدء ، استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف. حافظ على قدميك معًا وارفعهما حوالي 6 بوصات عن الأرض. ارفعهم بزاوية 45 درجة تقريبًا ، ثم أنزلهم مرة أخرى إلى 6 بوصات فوق الأرض. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية ، ثم كرر 3 مرات.
   • يمكنك أيضًا دفع الدراجة الهوائية عن طريق وضع يديك خلف رأسك ، كما لو كنت ستقوم بأداء تمرين سحق ، والجلوس بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيمًا ، وبضع بوصات عن الأرض. ارفع ساقًا واحدة في كل مرة ، وارفع الركبة ووجه جذعك نحو ذلك الجانب من جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم.
7. مارس تمارين الضغط. استلق على الأرض في وضع الدفع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. حافظ على قدميك في مكانها ثم امش يديك ببطء. اذهب بقدر ما تستطيع. جرب هذا 10 مرات إذا استطعت.
8. قم بتسلق الحبل. اجلس ورجليك مفرودتين أمامك وقدميك في وضع V. مدد أصابع قدميك. شد عضلاتك الأساسية وقوس عمودك الفقري. ارفع ذراعيك وحركهما كما لو كنت تتسلق حبلًا ، وقم بلف جسمك قليلاً في كل مرة تصل فيها. قم بأداء 20 من هذه الحركات بكل ذراع.
9. قلل من تمارين الجرش ، ولكن كما ينبغي. استلقي على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو أمام صدرك. بينما يظل ظهرك ورقبتك مستقيمين ، انهض عن طريق شد عضلات بطنك. ارفع جذعك بزاوية 45 درجة ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك لأسفل مرة أخرى ، ولكن ليس على طول الطريق. يكرر.
   • إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول القيام ببضع مجموعات من 30 تمرين شد. افعلها ببطء وحافظ على شد عضلات البطن طوال الوقت. من المفترض أن تكون الجرش صعبة وليست شيئًا تمر به في أسرع وقت ممكن.
   • يخطئ الكثير من الناس في التفكير في أن القيام ببضع مئات من الجرش كل ليلة سيؤدي إلى عضلات قاسية في غضون أسابيع. إذا كان هذا كل ما تفعله ، فمن غير المحتمل أن ترى أي نتائج. تجعل الجرش العضلات أقوى ، لكنها تحرق القليل من الدهون.

طريقة 2 من 3: تمرن في صالة الألعاب الرياضية

1. قم بعمل الرفعة المميتة. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فانتقل إلى الأوزان الحرة. قم بالقرفصاء أمام الشريط وامسكه بإحكام مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. قفي وشد عضلاتك الأساسية وحافظ على استقامة ظهرك. اثنِ ركبتيك ببطء لإعادة الشريط إلى الأرض. لا تقوِّس ظهرك ، لكن اجعله مستقيمًا.
   • يمكن لمعظم الناس القيام بهذا التمرين بوزن لا بأس به ، لكن لا تبالغ فيه. استخدم وزنًا يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك عند أداء 10-15 عدة.
   • نظرًا لأن هذا التمرين يقوي أسفل الظهر ، فمن الجيد عادةً ارتداء حزام للتقوية. تأكد من استخدام الأسلوب الصحيح والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. اطلب من مراقب أن يساعدك في استخدام الأسلوب الصحيح.
2. تأرجح المطرقة. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على مطارق ثقيلة ، غالبًا مع إطار كبير حيث يمكنك ضربها. أمسك المطرقة بقوة بكلتا يديك ووقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وانحنِ قليلاً ، وظهرك مستقيماً. من جانب ، قم بتدوير المطرقة لأعلى وفوق كتفك لتصل إلى الإطار أو الوسادة. حاول التحكم في المطرقة أثناء ارتدادها ، ثم اضرب من الجانب الآخر نحو الجانب الأول. كرر لكلا الجانبين 10-15 ممثلين لكل منهما. قم بثلاث مجموعات.
   • أحد أهم أجزاء التمرين هو منع المطرقة من الارتداد وضرب وجهك. لا يتعلق الأمر بالتأرجح ، إنه يتعلق بفحص المطرقة بعد أن تقوم بتسديد الضربة. كن حذرًا جدًا عند تأرجح المطرقة.
   • إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مطرقة كبيرة وإطارًا يتأرجح بهما ، فلا يزال بإمكانك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل العادي. أمسكها كما تفعل بمطرقة ، ولكن بكلتا يديك.
3. العمل بالحبال الثقيلة. تمتلك العديد من صالات الألعاب الرياضية اليوم حبلًا ثقيلًا يمكنك الحصول عليه للتدريب الأساسي. عادةً ما يتم ربط هذا بالجدار بنهاية واحدة ، مع عدد قليل من الخيوط المختلفة المضفرة بشدة للإمساك بالطرف الآخر.
   • لتدريب قلبك ، امسك طرف الحبل من نصف قرفصاء مع قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا. حرك حوضك للأمام وارفع ذراعيك لأعلى لمنح نهاية الحبل تأرجحًا عاليًا (يجب أن يلوح باتجاه الحائط) ، ثم لأسفل مرة أخرى.
   • ابق في نصف القرفصاء وحافظ على قلبك مشدودًا طوال التمرين. كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية وحاول أداء 3 مجموعات.
   • بعضها أثقل كثيرًا من البعض الآخر ، لذا جرب الحبل قبل الإمساك به وتأرجحه.
4. تأرجح مع kettlebell. نفس نوع التمرين مثل تأرجح الحبل هو تأرجح kettlebell. هذا الإجراء هو نفسه إلى حد كبير ، لكنك تمسك الجرس بقوة بكلتا يديك وتتأرجح بين ساقيك إلى ارتفاع الصدر ، بدلاً من رفع رأسك. كرري 15-20 عدة ، 3 مجموعات.
5. قم بعمل تقلبات روسية. استلقِ على الأرض كما في حالة الطحن وامسك قضيبًا متوسط ​​الوزن بكلتا يديك ، ثم افرد ذراعيك أمامك واجلس في وضع مستقيم ، وحافظ على استقامة ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض. شد عضلاتك الأساسية ، واستدر 90 درجة إلى الجانب ، وحافظ على استقامة ذراعيك. ثم اتجه إلى الجانب الآخر. حاول أن تفعل أكبر قدر ممكن من هذا في غضون 30 ثانية ، وخذ الأمر ببطء. حاول أن تفعل 3 مجموعات من هذا.
6. مارس تمرين رفع الساق المعلقة. تدلي من بار مرتفع وارفع ساقيك. تأكد من أن ساقيك بزاوية 90 درجة مع جذعك ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وحافظ على استقامتهما. جرب 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

طريقة 3 من 3: حافظ على قوة قلبك

1. ابحث عن تمرين يمكنك القيام به بانتظام وتستمتع به. الحفاظ على قوة جذعك ليس شيئًا يمكنك تحقيقه في تمرينين. إذا كنت تريد عضلات بطن قوية ومتناسقة ومعدة مسطحة ، فسيتعين عليك ممارسة الرياضة دون انقطاع وتناول الطعام الصحي للحفاظ عليها. لتسهيل الأمر ، يمكنك اختيار نموذج التدريب الذي تستمتع به.
   • يحتوي كل من YouTube و Muscle & Fitness وعدد من الموارد الأخرى على أدلة تدريب مجانية وإجراءات مختلفة للتدريب على الحلبة لتتبعها. ابحث عن الشخص الذي يعجبك وحاول القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع. قم بتشغيل بعض الموسيقى وحاول مواكبة ذلك. هذه الطريقة أسهل بكثير من محاولة القيام بكل شيء بنفسك.
   • إذا كنت تفضل ذلك ؛ يحب بعض الناس تغيير روتينهم بانتظام وتجربة أشياء مختلفة. قم بالتمرين لمدة أسبوعين متتاليين ثم ابحث عن تمرين جديد. استمر في التناوب لتجنب الملل.
2. ركز على تمارين حرق السعرات الحرارية التي تؤكد على قوة الجسد. عندما تعمل بجد ، فأنت لا تريد فقط أن تشعر بالنتائج ، بل تريد رؤيتها. أثناء عملك على قلبك ، ركز على حرق السعرات الحرارية والدهون حول الجزء الأوسط للتأكد من ظهور كل العمل الشاق.
   • حتى إذا كنت تعمل بجد لشد عضلات البطن ، فقد يكون من الصعب للغاية التخلص من تلك الطبقة الدهنية حول خصرك بمجرد تدريب القوة. الكارديو هو أفضل وأسرع طريقة للتخلص من تلك الطبقة الدهنية ، بحيث يمكنك على الأقل إظهار عضلاتك المشدودة.
   • أضف 30-40 دقيقة من تمرين القلب إلى روتينك كل أسبوع للمساعدة في فقدان الدهون ، أو قم بإجراء التمارين الأساسية في تتابع سريع ، مع فترات راحة من 15 إلى 30 ثانية بين كل تمرين ، لتمرين دائري سريع.
3. ركز على اللياقة البدنية الشاملة. يتطلب شد قلبك أن تكون في حالة جيدة تمامًا ، وليس فقط عضلات بطن وظهر قوية. إذا كنت تريد أن ترى النتائج ، فيجب أن تركز على بناء العضلات وحرق الدهون ، الأمر الذي يتطلب قدرًا لا بأس به من تمارين الكارديو بالإضافة إلى تدريباتك الأساسية المنتظمة.
   • يتضمن التدريب الدائري القيام بمجموعة من التمارين الموضحة في هذه المقالة ، ولكن بوتيرة سريعة مع فترات راحة قصيرة ومحددة التوقيت بينهما. ابحث عن مجموعة بها 10 تمارين تستمتع بها ، وقسمها إلى مجموعات من 60 ثانية وفواصل 30 ثانية. قم بالروتين 3 مرات وستنجز كل شيء في ساعة أو أقل.
   • ضع في اعتبارك دعم تمارينك الأساسية بالتمارين الرياضية الأخرى لكامل الجسم. جرب اليوجا أو البيلاتيس أو فصل التمارين الرياضية في منطقتك واستبدل تلك التدريبات بالتدريب الأساسي.
4. تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الغنية بالفيتامينات. لا يمكنك تعويض سوء التغذية بتدريبك. إذا كنت تتدرب على قلب مشدود ، ركز على الكربوهيدرات التي تحرقها ببطء ، مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة. عندما تأكل البروتين ، فكر في البقوليات والمكسرات والدجاج قليل الدهن بدلاً من البرغر الدهني والأطعمة المقلية.
   • نصيحة سرية: تناول وجبة خفيفة بعد حوالي 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين للمساعدة في استعادة مخزون الجليكوجين وبناء العضلات. اجعله شيئًا صحيًا ، مثل حفنة من اللوز المحمص واللبن والفواكه الطازجة أو زبدة الفول السوداني أو مخفوق البروتين.
   • يميل الكحول ، وخاصة الجعة ، إلى الانتقال مباشرة إلى معدتك. إذا كنت تريد أن تشرب من حين لآخر ، فحاول الحد من ذلك قليلاً إذا كنت تريد قلبًا أكثر إحكامًا. إذا كنت تشرب الكحول ، فتناول مشروبًا صافًا يحتوي على سعرات حرارية قليلة ولا يحتوي على خلطات حلوة جدًا.
5. تأكد من أنك لا تجف. من المهم أثناء التدريب تجديد الرطوبة التي تفقدها من خلال العرق. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء كل يوم أثناء ممارسة الرياضة ، وتأكد من أن لديك ما يكفي من السوائل قبل بدء التمرين الأساسي.
6. تجنب الإجهاد قدر الإمكان. بحثت الكثير من الأبحاث الحديثة في تأثيرات الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر" ، على دهون البطن. يتقلب الكورتيزول بشكل طبيعي في أجسام معظم الناس على مدار اليوم ، ولكنه يميل إلى الارتفاع في ظل الظروف المجهدة.
   • تعامل مع صحتك العقلية بجدية مثل صحتك الجسدية. امنح نفسك استراحة من وقت لآخر لتخفيف التوتر. مارس التنفس المنتظم أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو أي شكل آخر من أشكال التأمل من اختيارك.
7. دع جسمك يتعافى بعد التدريبات. يمكنك أيضًا تدريب قلبك بشكل مفرط ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. سيكون عليك إعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي ؛ امنحهم الوقت للنمو. إذا لم تفعل ذلك ، فسترى النتائج بسرعة أقل مما لو كنت تأخذ فترات راحة منتظمة.
   • حاول ممارسة الرياضة كل يومين خلال الأسبوع ، وافعل أشياء أخرى ممتعة في عطلة نهاية الأسبوع ستجعلك تتحرك. قم بتدريباتك الأساسية أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، ثم اذهب في عطلة نهاية الأسبوع مع بعض الأصدقاء للعب كرة السلة أيام الأحد ، أو اذهب لركوب الدراجات أيام السبت لتحافظ على حركتك حتى تظل بصحة جيدة بعدة طرق.