قم بزيادة مستويات الدوبامين لديك

فيديو: ما هو الدوبامين وطرق زيادته بالجسم؟

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: زيادة مستويات الدوبامين من خلال نظامك الغذائي
طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
طريقة 3 من 3: استخدام الأدوية والمكملات الغذائية
نصائح

الدوبامين الذي ينتجه الدماغ بشكل طبيعي يجعلك تشعر بالراحة ، لأن عقلك يرى إطلاقه كمكافأة. على سبيل المثال ، سيتم إطلاق الدوبامين استجابة لأنشطة ممتعة مثل الأكل أو الجنس. يمكنك التأكد من أن مستويات الدوبامين لديك مرتفعة بدرجة كافية من خلال النظر إلى نظامك الغذائي ونمط حياتك ، ولكن يمكن أن تساعد الأدوية أيضًا في زيادة مستويات الدوبامين لديك. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الدوبامين لديك ، فاطلب من طبيبك النصيحة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: زيادة مستويات الدوبامين من خلال نظامك الغذائي

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التيروزين. يحتاج جسمك إلى الحمض الأميني التيروزين لإنتاج الدوبامين. يتدفق هذا الحمض الأميني إلى عقلك عندما يدخل جسمك. في الدماغ ، تقوم الخلايا العصبية المسؤولة عن إفراز الدوبامين بتحويل التيروزين إلى دوبامين. يفعلون ذلك بمساعدة إنزيمات أخرى.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من التيروزين الجبن والأسماك واللحوم والبذور والحبوب ومنتجات الألبان والفاصوليا وفول الصويا.
- يجب أن تحصل على ما يكفي من التيروزين إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين. لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8 جرام. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 54 جرامًا من البروتين.
- على سبيل المثال ، يحتوي 120 جرامًا من الجبن القريش على 14 جرامًا من البروتين ، بينما تحتوي حصة الدجاج في حجم راحة يدك على حوالي 19 جرامًا من البروتين.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين للحصول على جرعتك اليومية من الفينيل ألانين. يمكن أيضًا إنتاج التيروزين جزئيًا بواسطة فينيل ألانين ، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذا الأحماض الأمينية يمكن أن يساعد في ضمان حصولك على ما يكفي من التيروزين. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين. اللحوم والجبن وجنين القمح غنية بالفينيل ألانين. تحتوي المحليات الصناعية أيضًا على هذا الحمض الأميني.
- تناول 5 جرامات على الأقل من فينيل ألانين يوميًا. ومع ذلك ، يمكنك تناول 8 جرامات كحد أقصى يوميًا. 85 جرامًا من الجبن تحتوي على حوالي 1 جرام من فينيل ألانين. هذا ينطبق على معظم أنواع الجبن.
احصل على جرعتك اليومية من الكافيين. الكافيين هو أحد أهم الطرق لجعل جسمك يستخدم المزيد من الدوبامين. لا يجعل جسمك ينتج المزيد من الدوبامين ، لكنه يوفر المزيد من المستقبلات لاستخدام الدوبامين الذي ينتجه جسمك.
- اشرب أو تأكل ما يصل إلى 300 مجم من الكافيين يوميًا. متوسط كوب القهوة يحتوي على حوالي 100 مجم.
- ضع في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن يسبب لك الشعور بالاكتئاب والإرهاق عندما يغادر الجسم. هذا عادة بعد حوالي 6 ساعات من تناول الكافيين. حاول ألا تعتمد كثيرًا على اندفاع الكافيين.

طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك

ضع أهدافًا وكافئ نفسك عند تحقيقها. عندما تكون على وشك الحصول على مكافأة للوصول إلى هدف ما ، يتم إطلاق الدوبامين في جسمك. بعد تحديد الهدف ، فكر في خطوات صغيرة وملموسة يمكنك اتخاذها. في كل مرة تحقق جزءًا من هدفك من خلال اتخاذ خطوة ، سيكافئك عقلك بالدوبامين.
- على سبيل المثال ، هدفك هو تعلم الرسم. يمكنك بعد ذلك التوصل إلى أهداف صغيرة مثل شراء اللوازم ، وتجهيز مكان العمل ، وممارسة الرسم لمدة نصف ساعة يوميًا.
اقضِ وقتًا أطول في الشمس لتصبح أكثر حساسية للدوبامين. من المحتمل أن يلعب ضوء الشمس دورًا في عدد مستقبلات الدوبامين المتاحة "لالتقاط" الدوبامين. بمعنى آخر ، لا يزيد من مستويات الدوبامين ، لكنه يتسبب في استخدام جسمك لكمية أكبر من الدوبامين. هذا له فوائد مماثلة.
- يمكن أن يساعدك الجلوس في الشمس لمدة 5 إلى 10 دقائق. على سبيل المثال ، قم بالسير أثناء استراحة الغداء لتعريض جسمك لأشعة الشمس.
تأمل إذا كنت تريد إفراز الدوبامين في جسمك. يسمح التأمل الحقيقي لجسدك بالاسترخاء التام بحيث تشعر أنك أقل ميلًا لفعل أي شيء. استجابة لذلك ، يمكن لجسمك إطلاق الدوبامين لتحفيزك على اتخاذ الإجراءات. حاول التأمل 2-3 مرات في اليوم.
- حتى تقنيات التأمل البسيطة مثل تمارين التنفس العميق يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين لديك. لأخذ نفس عميق ، حاول التركيز على تنفسك. استنشق 4 مرات ثم احبس أنفاسك لأربع عدات. ثم الزفير 4 مرات. كرر هذه الخطوة مع التركيز بشكل كامل على تنفسك.
- يمكنك تجربة تطبيق التأمل مثل Insight Timer أو Calm أو Headspace. يمكنك اختيار التأمل الموجه أو التأمل غير الموجه.
حاول أن تكون ممتنًا. يرتبط الامتنان بإفراز الدوبامين في الدماغ. كلما زاد امتنانك ، زادت احتمالية إفراز عقلك للدوبامين. على سبيل المثال ، تتمثل إحدى طرق إطلاق الدوبامين في أن تكون ممتنًا لتناول وجبة جيدة أو شيء فعله صديقك للتو والتعبير عن هذا الامتنان.
- يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمفكرة للامتنان حيث تكتب خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم.

طريقة 3 من 3: استخدام الأدوية والمكملات الغذائية

خذ ليفودوبا لزيادة مستويات الدوبامين في دماغك. Levodopa هو ما يسمى سلائف الدوبامين ، لأنه يعني أنه يمكن تحويله إلى الدوبامين في الدماغ. استخدام ليفودوبا سيجعل جسمك ينتج المزيد من الدوبامين.
- قد يصف لك طبيبك هذا الدواء إذا كنت تعاني من حالة مثل مرض باركنسون أو تململ الساقين.
- تشمل الآثار الجانبية الغثيان والقيء وجفاف الفم والحركات اللاإرادية والدوخة. كما يمكن أن يسبب الهلوسة والارتباك لدى بعض الناس.
ناقش ناهض الدوبامين لزيادة كمية مستقبلات الدوبامين. يجعل ليفودوبا جسمك ينتج المزيد من الدوبامين ، لكن ناهض الدوبامين يزيد من عدد المستقبلات التي "تلتقط" الدوبامين. يمكنك استخدام هذا الدواء بدلاً من ليفودوبا أو بالاشتراك معه.
- ناهضات الدوبامين الأكثر شيوعًا هي براميبيكسول وروبينيرول.
- التأثير الجانبي الرئيسي لهذه الأدوية هو النعاس أثناء النهار. هذا يسمح لك بالنوم حتى دون الرغبة في ذلك.
- يستخدم هذا الدواء أيضًا لعلاج مرض باركنسون وتململ الساقين.
استخدم مكملات الفاصوليا المخملية. تحتوي الفاصوليا المخملية بشكل طبيعي على ليفودوبا. مثل العقاقير الطبية القوية ، يمكن للفاصوليا المخملية أن تزيد من كمية الدوبامين في دماغك. ابحث عن مكمل به موكونا برورينزخلاصة تحتوي على 15٪ L-dopa أو levodopa. خذ 300 مجم من هذا المستخلص مرتين في اليوم.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي مكمل ، خاصةً إذا كان مكملًا مشابهًا جدًا لعقار موصوف.
خذ مكمل جذر الورد. جذر الورد ، ويسمى أيضًا رهوديولا الوردية يسمى ، يزيد نشاط الدوبامين في الدماغ. ابدأ بجرعة أولية 200 مجم من المكمل الذي يحتوي عليه رهوديولا الوردية-مقتطف. ابحث عن مكمل يحتوي على 2-3٪ روزافين و 0.8-1٪ ساليدروزيد. خذ هذا الملحق مرة واحدة في اليوم. الجرعة القصوى 600 مجم يوميا.
- تحدث إلى طبيبك قبل تناول هذا المكمل.
- خذ المكمل في الصباح قبل نصف ساعة من الوجبة. يمكن أن يسبب الأرق إذا كنت تأخذه في وقت متأخر من اليوم.