مؤلف:
Judy Howell
تاريخ الخلق:
26 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يبلغ معدل ضربات القلب لدى البالغين بشكل عام 60-100 نبضة في الدقيقة. يمكن للرياضي المتميز أن يكون معدل ضربات قلبه بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة. الأشخاص الذين يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام يكون معدل ضربات قلبهم أقل لأن قلبهم ينبض بشكل أكثر كفاءة من خلال قياس معدل ضربات القلب ، يمكنك الحصول على فكرة عن مدى صحة قلبك ومدى صعوبة عملك أثناء التمرين.
لتخطو
جزء 1 من 2: قياس نبضك
افحص معدل ضربات قلبك عند معصمك. يعد هذا من أسهل الأماكن لقياس معدل ضربات القلب نظرًا لوجود شريان كبير تحت الجلد في تلك المنطقة. مع كل نبضة قلب تشعر بالدم يندفع عبر الشريان. - ابق ذراعك ممدودًا أمامك ، وراحتك لأعلى. اضغط برفق بإصبعيك السبابة والوسطى على الجزء الداخلي من معصمك بين العظم والأوتار بالقرب من شريان الرسغ.
- سيكون هذا حوالي 1 - 2.5 سم تحت معصمك ، على نفس جانب إبهامك.
- يجب أن تشعر بالأنسجة الرخوة تحت أصابعك وليس العظام. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك ، والضغط بقوة أكبر أو أقل بقوة ، حتى تشعر بذلك.
- احسب عدد الضربات لمدة 15 ثانية واضربها في أربعة لتحصل على عدد الضربات في الدقيقة. استخدم ساعة للقياس كل 15 ثانية بدلاً من محاولة عد النبض والثواني في نفس الوقت.
قياس معدل ضربات قلبك تحت فكك. هنا أيضًا يجب أن تكون قادرًا على العثور على ضربات قلب قوية بسهولة وبسرعة. - ضع إصبع السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية ، حيث تلتقي رقبتك بالأنسجة الموجودة أسفل فكك.
- يجب أن تكون قادرًا على الشعور بنبضك على جانبي القصبة الهوائية ، ولكن قد يكون من الأسهل العثور عليه على اليسار. قد تحتاج إلى تحريك أصابعك والضغط بقوة أكبر قليلاً حتى تشعر بذلك.
- استخدم ساعة أو ساعة توقيت لتتبع 15 ثانية ، واحسب النبضات التي تشعر بها ، ثم اضرب في أربعة.
- يجب أن تحصل على نفس النتيجة تقريبًا عند قياس معصمك أو رقبتك.
إذا اكتشفت وجود شذوذ في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، فاستشر الطبيب. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد النبضات في الدقيقة عندما تكون غير نشط لمدة خمس دقائق على الأقل ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة للتو ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى ينخفض معدل ضربات قلبك. يختلف معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل طبيعي اعتمادًا على مدى نشاطك ومدى لياقتك ومدى سخونة أو برودة الجو ، سواء كنت واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا ، وحالتك العاطفية ، وحجم جسمك ، والأدوية التي تتناولها. استشر الطبيب إذا: - معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أعلى من 100 نبضة في الدقيقة. وهذا ما يسمى عدم انتظام دقات القلب.
- معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة وأنت لست رياضيًا. هذا هو بطء القلب. تشمل الأعراض الأخرى التي يمكن أن تصاحب هذه الحالة الإغماء أو الدوخة أو ضيق التنفس. إذا كنت رياضيًا ، فقد يعني انخفاض معدل ضربات القلب أنك في حالة جيدة. ومع ذلك ، يجب ألا يقل معدل ضربات قلبك عن 40.
- نبضات قلبك غير منتظمة.
جزء 2 من 2: قياس نبضك لفحص معدل ضربات قلبك
احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRMax). HRMax هي السرعة القصوى النظرية التي يمكن لقلبك أن ينبض بها. يختلف باختلاف عمرك ويستخدم لتحديد السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك أثناء التمرين ، اعتمادًا على وزنك. - اطرح عمرك من 220 سنة. على سبيل المثال ، يجب أن يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب البالغ من العمر 20 عامًا حوالي 200 نبضة في الدقيقة.
- يمكن لبعض أدوية ضغط الدم أن تخفض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم وتستخدم معدل ضربات قلبك لمراقبة تدريبك ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية - وخاصة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب.
استخدم معصمك لتحديد موعد ممارسة التمارين المعتدلة. يمكن للتمارين الرياضية المعتدلة لمدة 2.5 ساعة في الأسبوع أن تحافظ على صحة قلبك. يُتوقع منك القيام بتمارين معتدلة إذا: - معدل ضربات قلبك هو 50-70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك. هذا يعني أن الطفل البالغ من العمر 20 عامًا والذي يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 200 نبضة في الدقيقة يجب أن يكون معدل ضربات قلبه المستهدف 100-140 نبضة في الدقيقة مع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
- أنت ترقص ، تمشي على سطح مستوٍ ، دورة أبطأ من 16 كم / ساعة ، تمشي بسرعة 5.6 كم / ساعة ، تزلج ، تسبح ، حديقة ، تلعب التنس أو الجولف. يجب أن توفر هذه الأنشطة معدل ضربات قلب يتراوح بين 50 و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد.
قس نبضك لتحديد ما إذا كنت تمارس الرياضة بقوة. ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع أو أكثر سيحسن صحة قلبك. يُعتقد أنك تمارس تمارين شاقة أكثر عندما: - معدل ضربات قلبك 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا ، يكون هذا 140-170 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين القوي.
- يمكنك المشي بسرعة 7.2 كم / ساعة أو أسرع ، أو ركوب الدراجة بسرعة 16 كم / ساعة ، أو المشي صعودًا ، أو صعود الدرج ، أو ممارسة التزلج الريفي على الثلج ، أو كرة القدم ، أو الجري ، أو القفز على الحبل ، أو التنس ، أو كرة السلة ، أو العمل الشاق في الحديقة.
تعرف على علامات زيادة معدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك شاشة أو تريد التوقف للقياس ، فتعرف على علامات ارتفاع معدل ضربات القلب. وتشمل هذه ضيق التنفس أو التنفس الثقيل ، وسرعة التنفس ، والتعرق ، وعدم القدرة على إجراء محادثة. 
قم بقياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إذا لزم الأمر. إذا كنت لا تحب حساب معدل ضربات قلبك عن ظهر قلب أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس التأكسج النبضي بأطراف الأصابع ، وهو أقل تكلفة. - تتوفر أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب القابلة للارتداء على نطاق واسع على الإنترنت أو في المتاجر الرياضية. يمكنك شرائها وارتداءها كساعات يد.
- يحتوي معظمها على قطب كهربائي تضعه على صدرك يرسل معلومات حول معصمك إلى الشاشة الموجودة على معصمك. ابحث عن واحدة تجدها سهلة الاستخدام أثناء التمرين. اقرأ المراجعات عبر الإنترنت أو تحدث إلى الخبراء في المتاجر الرياضية لمساعدتك في تحديد أيها أكثر عملية لرياضتك الخاصة.
نصائح
- ابدأ ببطء ، وكلما أصبحت في حالة جيدة ، يمكنك التدرب بقوة أكبر والبقاء ضمن هذه النطاقات المستهدفة.
- يمكن أن يرتفع معدل ضربات قلب الشخص السيئ إلى 100 في بضع دقائق أو دقيقتين فقط. مع تحسن الحالة ، سوف يتطلب الأمر المزيد من الجهد لزيادة معدل ضربات القلب. هذه إشارة جيدة.
- إذا كنت تستخدم جهازًا للقلب (جهاز الجري ، جهاز بيضاوي ، إلخ) ، فتأكد مما إذا كان يحتوي على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه يمكن الخلط بين هذه الأشياء إذا كان شخص ما بجوارك يرتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
- لقياس تقدمك ، قم بقياس معدل ضربات قلبك قبل المشي لمدة 15 دقيقة وبعده. سجل القياسات. في وقت مبكر من البداية ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة وسيستغرق الأمر وقتًا طويلاً للعودة إلى معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. مع استمرار ممارسة الرياضة والحصول على صحة أفضل ، سيعمل قلبك بشكل أكثر كفاءة ولن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا في نفس المشي لمدة 15 دقيقة ، وسيعود معدل ضربات قلبك إلى معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بسرعة أكبر.
