المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: فحص معدل ضربات قلبك
• طريقة 2 من 3: تمرن لخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
• طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك
• نصائح
• الضرورات

معدل ضربات القلب أو النبض هو عدد دقات قلبك في الدقيقة ، أو مدى صعوبة عمل قلبك لضخ الدم حول جسمك. يكون معدل ضربات قلبك أثناء الراحة عندما يكون معدل ضربات قلبك منخفضًا ويكون جسمك في حالة راحة. يمكن أن يساعدك معدل ضربات القلب أثناء الراحة في معرفة المزيد عن صحتك ولياقتك البدنية ويساعدك على تحديد أهداف معدل ضربات القلب. يمكن أن يقلل خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

لتخطو

طريقة 1 من 3: فحص معدل ضربات قلبك

1. تعرف على معدل ضربات القلب الحالي أثناء الراحة. قبل أن تبدأ في خفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ، من المهم أن تعرف معدل ضربات قلبك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى قياس نبضك وإحصاء دقات قلبك. يمكنك القيام بذلك في شريان رقبتك أو شريان معصمك.
   • قبل أن تبدأ في العد ، تأكد من أنك هادئ ومسترخي.
   • أفضل وقت للقيام بذلك هو قبل الاستيقاظ في الصباح.
2. فحص معدل ضربات قلبك. لقياس معدل ضربات قلبك عند رقبتك ، ضع إصبعين برفق على جانب رقبتك بجوار القصبة الهوائية. اضغط برفق حتى تشعر بنبضك. ستحصل على النتيجة الأكثر دقة إذا قمت بحساب عدد السكتات الدماغية في غضون 60 ثانية.
   • يمكنك أيضًا حساب عدد السكتات الدماغية لكل 10 أو 15 ثانية وضرب هذا الرقم في ستة أو أربعة على التوالي.
   • لقياس معدل ضربات قلبك عند معصمك ، عليك أن تدير كف يد واحدة لأعلى.
   • ثم ضع السبابة والوسطى والبنصر ليدك الأخرى أسفل أسفل إبهامك حتى تشعر بنبضك.
   • إذا كانت لديك سماعة طبية ، فيمكنك أيضًا قياس نبضك بها. ضع سماعات الأذن في أذنيك وارفع أو اخلع قميصك ، والآن امسك سماعة الطبيب على صدرك واستمع. الآن احسب عدد السكتات الدماغية في الدقيقة.
3. قيم معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. الآن بعد أن عرفت معدل ضربات قلبك ، عليك معرفة ما إذا كان صحيًا أم غير صحي. يجب أن يكون معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. يعتبر معدل ضربات القلب فوق 90 ​​مرتفعًا.
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 نبضة في الدقيقة وكنت تعاني من دوار وضيق في التنفس ونقص في الرؤية المحيطية ، فيجب عليك تحديد موعد مع طبيبك.
   • يمكن أن يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة للرياضيين المدربين جيدًا بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، لن يعانون من أعراض مثل الدوخة.
   • اختبر معدل ضربات قلبك لعدة أيام متتالية لتحديد المتوسط.
4. اعرف متى ترى الطبيب. ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ليس بالضرورة خطيرًا على الفور ولكنه قد يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تخفض معدل ضربات قلبك ببطء من خلال التمرين. ولكن إذا كان لديك نبض منخفض جدًا ، خاصةً إذا كان مصحوبًا بنبض قلب سريع جدًا وغير مبرر ودوخة ، فعليك تحديد موعد مع طبيبك.
   • إذا كنت تعاني من ارتفاع معدل ضربات القلب وتعاني من أعراض أخرى ، فمن الأفضل أيضًا تحديد موعد مع طبيبك.
   • استبعد الأسباب الشائعة لارتفاع معدل ضربات القلب ، مثل استهلاك الكافيين ، قبل الذهاب إلى الطبيب.
   • راجع طبيبك أيضًا إذا كنت تتناول أي أدوية قد تؤثر على معدل ضربات قلبك. ضع في اعتبارك حاصرات بيتا ، على سبيل المثال.

طريقة 2 من 3: تمرن لخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة

1. ممارسة الرياضة بانتظام. أفضل طريقة لخفض معدل ضربات القلب ببطء هي القيام بتمارين القلب بانتظام. من المستحسن أن يمارس البالغون حوالي 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة (المشي السريع ، على سبيل المثال) وأن يمارسوا تمارين العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن تستهدف تمارين العضلات جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والمعدة والصدر والكتفين والذراعين).
   • لكي تكون أكثر صحة ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو القوية لمدة 40 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
   • أضف أيضًا تمارين الإطالة مثل اليوجا إلى التمرين.
   • حاول أيضًا أداء تمارين العضلات مرتين في الأسبوع.
2. اكتشف الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. للتعامل مع معدل ضربات قلبك أثناء الراحة حقًا ، يمكنك أيضًا إعداد روتين تدريبك بحيث يكون لديك معدل ضربات قلب معين أثناء التدريب. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة شدة تدريبك وزيادته كلما أصبحت أكثر لياقة ويمكنك مراقبة مدى صعوبة عمل قلبك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. توفر جميع الطرق الآمنة للقيام بذلك تقديرات فقط ، ولكن هذا سيعطيك فكرة أفضل.
   • طريقة بسيطة هي طرح عمرك من الرقم 220.
   • لذلك عندما يكون عمرك 30 عامًا ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك حوالي 190 نبضة في الدقيقة.
   • تعمل هذه الطريقة بشكل أكثر دقة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا.
   • بطريقة أكثر تعقيدًا ، تم تطويرها مؤخرًا ، اضرب عمرك في 0.7 واطرح النتيجة من 208.
   • إذا كنت تستخدم هذه الطريقة ، فإن الشخص البالغ من العمر 40 لديه معدل ضربات قلب بحد أقصى 180 (208 - 0.7 × 40).
3. حدد هدف معدل ضربات القلب. إذا كنت تعرف الحد الأقصى التقريبي لمعدل ضربات القلب ، فيمكنك تحديد معدل ضربات القلب الذي ترغب في تحقيقه أثناء التدريب. من خلال التدريب بمعدل ضربات قلب معين ، يمكنك مراقبة مدى صعوبة عمل قلبك بشكل أفضل ويمكنك تحديد جدول تدريبك بشكل أفضل.
   • بشكل عام ، يكون معدل ضربات قلبك بين 50٪ و 69٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الأنشطة العادية. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فحاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك في هذه المنطقة المنخفضة.
   • أثناء الأنشطة الشاقة ، يكون معدل ضربات قلبك بين 70٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عليك العمل نحو هذا المستوى وتحقيقه بشكل مريح وآمن عندما تبدأ للتو في ممارسة الرياضة ، يجب أن يستغرق الأمر حوالي ستة أشهر.
4. راقب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. لمراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التدريب ، يمكنك ببساطة قياسه على معصمك أو على رقبتك. عد لمدة 15 ثانية واضرب الناتج في أربعة. أثناء ممارسة الرياضة ، حافظ على معدل ضربات قلبك بين 50٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا خرجت من الأسفل ، فقم بتكثيف تدريبك.
   • إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فعليك أن تبني ببطء. إنه يفيد بنفس القدر ويقل احتمال أن يؤذيك أو يثبط عزيمتك.
   • توقف عن ممارسة الرياضة لفترة إذا كنت تقيس نبضك.

طريقة 3 من 3: غيّر نمط حياتك

1. اجمع بين تمارينك ونظام غذائي صحي. عندما يكون وزنك زائدًا ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم حول جسمك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المفيد ألا تمارس الرياضة فحسب ، بل تجعل نظامك الغذائي أكثر صحة أيضًا. يؤدي هذا إلى تسريع عملية فقدان الوزن بحيث لا يضطر قلبك إلى العمل بجد وبالتالي يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
2. تجنب التبغ. بالإضافة إلى جميع الأضرار الأخرى التي يسببها التبغ ، يكون لدى معظم المدخنين أيضًا معدل ضربات قلب أعلى من الأشخاص الذين لا يدخنون. يؤدي التدخين الأقل أو عدم التدخين على الإطلاق إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وصحة القلب.
   • يضيق النيكوتين الأوعية الدموية ويسبب ضررًا لعضلات القلب والأوعية الدموية. يحسن الإقلاع عن التدخين ضغط الدم والدورة الدموية والصحة العامة ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ومشاكل الجهاز التنفسي.
3. قلل من تناول الكافيين. المنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي تزيد من معدل ضربات القلب. إذا كنت تعتقد أن لديك معدل ضربات قلب مرتفع إلى حد ما أثناء الراحة ، فقد يساعد ذلك في تقليل تناول الكافيين.
   • يمكن أن يؤدي تناول أكثر من كوبين من القهوة يوميًا إلى زيادة معدل ضربات القلب ، من بين أمور أخرى.
   • يمكن أن تساعد المشروبات منزوعة الكافيين في خفض معدل ضربات القلب.
4. تجنب الكحول. تم ربط شرب الكحول بزيادة معدل ضربات القلب وارتفاع معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد تناول كمية أقل من الكحول في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
5. قلل من توترك. قد لا يكون تقليل مقدار التوتر لديك أمرًا سهلاً ، ولكنه يساعد في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن أن يكون للتوتر الشديد تأثير سلبي على صحتك. على سبيل المثال ، مارس التأمل أو ممارسة تاي تشي لتقليل توترك. حاول أن تأخذ لحظة كل يوم للتركيز على الاسترخاء والتنفس العميق.
   • كل شخص مختلف ، لذا ابحث عن شيء يساعدك على الاسترخاء.
   • ربما يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستحمام لفترة طويلة.

نصائح

• يمكن لبعض الأدوية والقهوة والنيكوتين أن تزيد من معدل ضربات القلب. من الأفضل لطبيبك أن يرى ما إذا كان تأثير الدواء الذي تتناوله لا يصبح كبيرًا جدًا.
• تحدث إلى طبيبك عن صحتك بالكامل. معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هو جزء فقط من صحة قلبك بالكامل. يمكن لطبيبك أن يصف المزيد من الاختبارات.

الضرورات

• انظر إلى ساعة بها عقرب ثوانٍ أو ساعة توقيت.