المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: تحديد الأهداف السلوكية
• جزء 2 من 4: تأخير إشباع الرغبة
• جزء 3 من 4: مراقبة التقدم
• جزء 4 من 4: تجنب حالات الفشل أو "تصحيح الأخطاء"

قوة الإرادة ، والمعروفة أيضًا باسم الانضباط الذاتي أو ضبط النفس ، هي القدرة على التحكم في السلوك والعواطف والانتباه. تشير قوة الإرادة إلى القدرة على التحكم في الدوافع ، ومقاومة الإشباع الفوري للرغبات ، ومحاربة الأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها. تسمح قوة الإرادة الكافية للشخص بالخروج من حالة مالية يرثى لها ، واتخاذ الخيارات الصحيحة فيما يتعلق بالصحة الجسدية والعقلية ، والتوقف عن تعاطي المخدرات. يمكنك المضي قدمًا نحو أهدافك وبناء قوة الإرادة بالتخلي عن الإشباع الفوري لرغباتك. سيعلمك هذا السلوك التحكم في دوافعك.

خطوات

جزء 1 من 4: تحديد الأهداف السلوكية

1. 1 فكر في عاداتك. إذا كنت تحاول بناء قوة الإرادة ، فلا يمكنك التحكم في دوافعك ، والتي من المرجح أن تؤثر سلبًا على حياتك. بعض الناس لا يستطيعون التعامل مع العديد من الرغبات ، بينما يعاني البعض الآخر من "ضعف" معين. إذا كان لديك العديد من الرغبات التي لا يمكن السيطرة عليها ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية التحكم فيها واحدة تلو الأخرى.
   • على سبيل المثال ، تجد صعوبة في الامتناع عن تناول طبق معين. يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك العامة ونوعية حياتك.
   • على سبيل المثال ، تجد صعوبة في الامتناع عن عمليات الشراء المتهورة ، لذلك لا يمكنك توفير المال لشراء الأشياء التي تحتاجها.
2. 2 قم بإنشاء مقياس لقياس قوة إرادتك. على سبيل المثال ، من 1 إلى 10 ، حيث 1 - ليس لديك أي سيطرة على الإطلاق على رغباتك ، و 10 - أنت تتبع بدقة القواعد المعمول بها. أو يمكنك عمل مثل هذا المقياس البسيط: لا (قوة الإرادة) ، هناك القليل ، على الأرجح هناك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع منع نفسك من شراء الحلويات ، فامنح نفسك 1 أو 2 على مقياس من 1 إلى 10.
   • إذا كنت تشتري أشياء لا تحتاجها باندفاع (لأنها مخفضة السعر أو لأنك تشعر بالملل) ، فامنح نفسك "لا" في المقياس الثاني (الموصوف أعلاه).
3. 3 ضع أهدافًا طويلة المدى. هذه هي الخطوة الأولى نحو تحسين الذات. يجب أن يكون هدفك واضحًا ومحددًا وقابل للتحقيق. إذا كان الهدف غامضًا جدًا أو غير قابل للقياس ، فسيكون من الصعب عليك تحديد ما إذا كنت قد أحرزت تقدمًا نحو هدفك.
   • على سبيل المثال ، الهدف الغامض المرتبط بالطعام هو "تناول طعام صحي". يعتبر الغذاء الصحي مفهومًا نسبيًا ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت قد تحولت بالفعل إلى تناوله. والهدف المحدد هو "خسارة 10 كجم" أو "ملائمة الملابس بثلاثة مقاسات أصغر" ، أو حتى "التخلص من حب الحلوى".
   • الغرض الغامض المرتبط بالمال (الإنفاق) هو "التعامل مع الأموال بشكل أفضل". مثل هذا الهدف لا يمكن قياسه. الأهداف المحددة هي "توفير 10٪ على كل راتب" ، "توفير 3000 دولار" ، "سداد ديون بطاقة الائتمان بالكامل".
4. 4 ضع معالم قصيرة المدى. هذه طريقة جيدة لتحقيق أهداف طويلة المدى.يجب أن تكون الأهداف قصيرة المدى محددة وقابلة للقياس ، ويجب أن ترشدك نحو هدفك النهائي طويل المدى.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول خسارة 10 كيلوغرامات ، فسيكون هدفك الأول قصير المدى هو "خسارة 2 كيلوغرام" ، أو "ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع" أو "تناول الحلوى بما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع".
   • إذا كنت تحاول توفير 3000 دولار ، فإن هدفك الأول قصير المدى هو "توفير 500 دولار" ، أو "تناول الطعام في المقاهي / المطاعم مرتين في الأسبوع" أو "مشاهدة الأفلام في المنزل ، وليس في السينما . "

جزء 2 من 4: تأخير إشباع الرغبة

1. 1 تذكر المكافأة للتخلي عن الإشباع الفوري. هذه هي أفضل طريقة لبناء قوة الإرادة. في حين أن هدفك قد يكون "بناء الحياة" أو "الاستقرار المالي" ، فمن الأفضل أن تأتي بمكافآت محددة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والتخلي بانتظام عن الإشباع الفوري "للطعام اللذيذ" ، فقد تكون مكافأتك هي التسوق وشراء الملابس الصغيرة.
   • إذا كنت تتحكم في الإنفاق المندفع ، كمكافأة ، يمكنك شراء شيء تحتاجه لم يكن لديك من قبل ما يكفي من المال. على سبيل المثال ، يمكنك شراء تلفزيون كبير جديد أو الذهاب في رحلة إلى جزيرة استوائية.
2. 2 قمع الرغبة في إشباع الرغبات على الفور. هذا هو جوهر تعزيز قوة الإرادة. عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام للاندفاع ، تذكر أنك تريد إشباعًا فوريًا. إذا كان السلوك الاندفاعي مخالفًا لأهدافك ، فمن المحتمل أن تشعر بالذنب إذا كنت ترضي رغبتك.
   • لمواجهة دوافع الإشباع الفوري للرغبات ، قم بما يلي:
     • اعترف بما تريد القيام به.
     • أخبر نفسك أنك تريد فقط إرضاء رغبتك.
     • ذكّر نفسك بهدفك على المدى القصير أو الطويل.
     • اسأل نفسك عما إذا كان الأمر يستحق الاستسلام للاندفاع ، مما يعرض للخطر تحقيق هدفك النهائي.
   • على سبيل المثال ، تريد إنقاص الوزن والوقوف أمام طبق من البسكويت عند الزيارة.
     • اعترف أنك تريد ملفات تعريف الارتباط (أو حتى خمسة).
     • اعترف أنه من خلال تناول ملف تعريف الارتباط ، سوف ترضي رغبتك على الفور.
     • ذكّر نفسك أنك تريد خسارة 10 كجم ، وكمكافأة ، جدد خزانة ملابسك تمامًا.
     • اسأل نفسك عما إذا كان من المفيد تناول ملفات تعريف الارتباط وعدم شراء ملابس جديدة نتيجة لذلك (لأنك لن تفقد الوزن).
3. 3 امنح نفسك هدايا صغيرة لتقدمك نحو هدفك. سيسهل هذا عليك تحقيق هدفك ، حيث سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً للحصول على مكافأة كبيرة لتحقيق ذلك ، ولكن الهدايا الصغيرة لخطوات معينة في الطريق إلى الهدف يمكن أن تكون فعالة جدًا كمكافآت "أصغر".
   • على سبيل المثال ، إذا تخطيت الحلوى خلال الأسبوع ، يمكنك أن تدلل نفسك بتناول الحلوى المفضلة لديك في نهاية الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك مكافأة نفسك بشيء لا علاقة له بالطعام ، مثل باديكير أو تدليك.
   • إذا كنت تتحكم في الإنفاق المندفع ، فأنفق 50 دولارًا على كل ما تريد مقابل كل 500 دولار تتراكمها.

جزء 3 من 4: مراقبة التقدم

1. 1 ابدأ مجلة قوة الإرادة. اكتب محاولاتك للتحكم في الدوافع ، بما في ذلك المحاولات الناجحة وغير الناجحة. تأكد من كتابة كل شيء بالتفصيل يساعدك على تقييم الموقف في المستقبل.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب ، "أكلت خمسة كعكات في حفلة اليوم. لم أتناول الغداء ، لذلك جعت. كان هناك الكثير من الناس في الحفلة ، وحثتني سالي ، التي صنعت الكعك ، على تناول المزيد من الكعك ".
   • أو اكتب: "اليوم ذهبت إلى المركز التجاري لشراء بنطلون جينز جديد لابني ، وقاومت شراء فستان جديد على الرغم من وجود خصم عليه. لقد أنفقت بالضبط ما كنت أخطط له ".
2. 2 اكتب أيضًا ما أثر في اتخاذك للقرار (التخلي عن الإغراء أو إرضاء الرغبة). على سبيل المثال ، اكتب أفكارك وحالتك العاطفية وأسماء الأشخاص الذين كانوا من حولك والأماكن التي كنت فيها.
3. 3 ابحث عن أنماط في سلوكك. للقيام بذلك ، قم بتحليل العديد من إدخالات السجل وأجب عن الأسئلة التالية:
   • هل أتخذ قرارات مستنيرة عندما أكون بمفردي أو مع أشخاص آخرين؟
   • هل هناك أشخاص معينون يؤثرون في سلوكي الاندفاعي؟
   • هل مشاعري (الغضب ، الفرح ، إلخ) تؤثر على سلوكي الاندفاعي؟
   • هل هناك وقت من اليوم يصعب علي فيه التحكم في دوافعي (على سبيل المثال ، في وقت متأخر من الليل)؟
4. 4 تصور تقدمك. قد يبدو هذا سخيفًا ، لكن بعض الناس يجدون أنه من الأسهل فهم التقدم من خلال تصوره. ابحث عن شيء يتيح لك تقديم تقدمك والبقاء متحفزًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول خسارة 10 كجم ، ضع قطعة نقود في كوب في كل مرة تخسر فيها 1 كجم. سيعطيك عدد العملات فكرة محددة عن تقدمك (عدد الكيلوجرامات التي خسرتها).
   • إذا كنت تحاول توفير المال ، ارسم ميزان حرارة كبير وحدد المبلغ الذي وفرته عليه حتى الآن. بمجرد وصولك إلى القمة ، ستصل إلى هدفك.
5. 5 اعثر على أفضل حل. من خلال تحليل إدخالات دفتر اليومية أو مجرد التفكير في نجاحاتك أو إخفاقاتك في إدارة الاندفاع ، ابحث عن الأفضل بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد تجد أن المكافآت الأسبوعية تساعدك ؛ أو تحتاج إلى تصور التقدم ؛ أو تحتاج إلى إجراء تقييم يومي لقوة إرادتك على المقاييس الموضحة أعلاه. قد تدرك أيضًا أن كونك بمفردك أو مع شخص معين أو في مكان معين ، فأنت لا تتكيف جيدًا مع رغباتك. صمم نهجك لبناء قوة إرادتك بناءً على وضعك المحدد.

جزء 4 من 4: تجنب حالات الفشل أو "تصحيح الأخطاء"

1. 1 تذكر أن التوتر يمكن أن يعيق التقدم. بغض النظر عن هدفك المحدد ، يمكن أن يؤدي الإجهاد الناجم عن أحداث العمل أو الحياة إلى عرقلة خططك. حاول تقليل التوتر عن طريق ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
2. 2 ابحث عن طرق لتجنب الإغراء. أحيانًا تكون أفضل طريقة لمقاومة الإغراء هي تجنبه. إذا شعرت أنك تفتقر إلى قوة الإرادة لمقاومة السلوك الاندفاعي ، فحاول على سبيل المثال تجنب الأشخاص أو الأماكن التي تثير دوافعك. هذا ليس حلاً طويل الأمد ، لكنه سيساعدك في الأوقات الصعبة أو في بداية تطوير قوة إرادتك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتخلص من الأطعمة غير الصحية في المنزل التي لا تناسب عاداتك الغذائية الجديدة.
   • إذا كنت تحاول ادخار مبلغ معين من المال ، ادفع نقدًا وليس ببطاقة ائتمان. أو لا تحمل معك أي أموال على الإطلاق إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الإنفاق المندفع. إذا وجدت صعوبة في مقاومة التسوق في مكان معين (على سبيل المثال ، في مركز التسوق) ، فلا تذهب إليه. إذا كنت بحاجة إلى شراء شيء ما في المركز التجاري ، فاطلب من شخص ما القيام بذلك.
3. 3 فكر إذا-ثم لفهم كيف تستجيب عند الإغراء. يمكنك التفكير في ردود أفعالك مسبقًا في مواقف معينة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك ذاهب إلى حفلة بها الكثير من ملفات تعريف الارتباط ، فكر على هذا النحو: "إذا قدمت لي سالي ملف تعريف ارتباط ، فسأقول لها بأدب" لا شكرًا ، على الرغم من أنها تبدو لذيذة "وانتقل إلى غرفة أخرى. "
   • إذا كنت تحاول التحكم في نفقاتك ، فكر بهذه الطريقة: "إذا رأيت شيئًا أحبه حقًا في المركز التجاري ، فسوف أكتب السعر وأعود إلى المنزل. إذا كنت لا أزال أرغب في شرائه في اليوم التالي ، فسأسأل زوجي عنه ".
4. 4 استشر محترفًا إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع التحكم في دوافعك بمفردك. سيدعمك الأخصائي ويعطيك اقتراحات ملموسة لتغيير السلوك.سيحدد الأخصائي أيضًا ما إذا كانت مشاكلك الداخلية هي سبب سلوكك الاندفاعي.
   • يركز بعض المهنيين على إدارة الاندفاع ، ويساعد العلاج المعرفي السلوكي الأشخاص على التعامل مع السلوكيات الاندفاعية والإدمان.
   • طريقة تسمى "استبدال الرغبة" ، حيث يتم استبدال الرغبة السلبية (على سبيل المثال ، تناول الحلويات) بأخرى محايدة (على سبيل المثال ، مياه الشرب) ، يمكن أن تساعد في التحكم في الدوافع وتقوية قوة الإرادة.