المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: ممارسات ذات تأثير منخفض
• جزء 2 من 3: ممارسات التأثير المعتدل
• جزء 3 من 3: ممارسات عالية التأثير
• تحذيرات

تشير الدراسات إلى أن 30 دقيقة فقط من الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب لها فوائد صحية عميقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب مع تقدمك في السن إلى الشعور بالبرد بسرعة أكبر. لمواجهة هذا ، يمكنك المشاركة في بعض التمارين كل يوم. هناك العديد من الطرق لرفع معدل ضربات القلب دون ممارسة الرياضة ، ولكن ليس لها تأثير إيجابي على صحتك ، لأنه لا يتم تنشيط أي عضلات.

لتخطو

جزء 1 من 3: ممارسات ذات تأثير منخفض

1. غير طريقة جلوسك. بدلاً من الجلوس على كرسي كالمعتاد ، يمكنك الجلوس على كرة لياقة (كما تعلم ، هذا النوع من كرة الجيم). لهذا ، سوف تضطر عضلاتك إلى العمل بجدية أكبر للجلوس في وضع مستقيم ومتوازن. ما يمكنك فعله أيضًا هو الوقوف قدر المستطاع طوال اليوم. نعم ، حتى هذه التعديلات الصغيرة ستزيد من معدل ضربات قلبك.
2. غير كيف تذهب إلى مكان ما. بدلاً من وقوف السيارات بالقرب من عملك أو السوبر ماركت قدر الإمكان ، يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك قليلاً. بدلاً من استخدام المصعد لطابق واحد أو طابقين فقط ، يمكنك فقط صعود الدرج. من خلال كونك أكثر نشاطًا ، يمكنك زيادة معدل ضربات قلبك.
3. تمتد. تمدد بعد الحركة لرفع معدل ضربات قلبك عما كنت عليه في وضع الراحة. تمارين الإطالة الجيدة هي تمارين إطالة الربلة وإطالة أوتار الركبة وإطالة الكتفين.
4. يمشى بلجوار. من الآن فصاعدًا ، اذهب إلى مكان ما سيرًا على الأقدام أو اذهب في نزهة على الأقدام. المشي طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب. ليس عليك حتى أن تذهب بسرعة كبيرة! للحصول على وتيرة طبيعية ، سيتعين على جسمك العمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك.
5. مارسي الجنس. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن الجنس طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك. مع بعض المداعبة ، يمكنك بسهولة تحقيق زيادة معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا. 30 دقيقة فقط من النشاط البدني اللطيف ستحرق أكثر من 100 سعرة حرارية!
6. مارس اليوجا أو التاي تشي. إذا كنت تواجه مشكلة في ممارسة التمارين المعتادة ، فيمكنك ممارسة اليوجا أو التاي تشي. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وهو شكل جيد من التمارين البدنية منخفضة التأثير التي يمكن أن تصحح مشاكل الوزن والعضلات أو المفاصل.

جزء 2 من 3: ممارسات التأثير المعتدل

1. ابدأ الهرولة. يعد الركض (وهو بطيء نسبيًا ويركز على أداء حركة الجري الصحيحة) طريقة ممتازة لزيادة معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، ابدأ بتمارين ذات تأثير أقل قبل البدء. يمكن أن يؤدي بدء التمارين ذات التأثير العالي في وقت قريب جدًا إلى إصابات العضلات.
2. اذهب في رحلات التنزه. لن يؤدي المشي فقط إلى زيادة معدل ضربات قلبك ، بل ستختبر أيضًا العالم الرائع من حولك. يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة في المحميات الطبيعية المحلية ، أو حتى في بلدتك أو قريتك فقط. كل ما تحتاجه هو طريق به عدد من المنحدرات.
3. اذهب للسباحة. تعتبر السباحة تمرينًا جيدًا يتميز بأنه لا يكاد يكون هناك أي ضغط على مفاصلك. هذا هو السبب في أن السباحة مفيدة للغاية إذا كنت تعاني من مشاكل في وزنك أو مفاصلك ، والتي تمنعك عادة من الحركة.
4. الذهاب ركوب الدراجات. تجول في الحي الذي تعيش فيه أو ابحث عن مكان به مسارات دراجات جيدة بدون الكثير من الانقطاعات من إشارات المرور والطرق السريعة. يمكنك أيضًا استخدام دراجتك كوسيلة نقل يومية لمسافات قصيرة إلى متوسطة. يمكنك تحديد وتيرتك الخاصة ولأنك تستطيع اختيار المسار بنفسك ، يمكنك التحكم في صعوبة تدريبك.
5. تدرب على نط الحبل. قد تعتقد أن هذا مخصص للأطفال ، لكن في الواقع هذا تمرين جيد بشكل لا يصدق. ستبدأ في التنفس بسرعة كبيرة في وقت قصير جدًا وسيرتفع معدل ضربات قلبك بشكل هائل. تأكد من أن حبل القفز طويل بما يكفي لك. من المحتمل أن يكون حبل قفز الطفل قصيرًا جدًا بالنسبة لك.

جزء 3 من 3: ممارسات عالية التأثير

1. اذهب لتسلق الجبال في الأماكن المغلقة. يعتبر تسلق الجبال في الأماكن المغلقة آمنًا ، خاصة أمام الموظفين ، وهو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك والحفاظ على لياقتك. قد يكون هذا نشاطًا مكلفًا إلى حد ما ، لكن القيام به بين الحين والآخر لن يضر بالتأكيد!
2. اذهب للجري. قم بالانتقال من الركض إلى الجري بوتيرة سريعة. يعد مسار الجري الجيد أمرًا مهمًا حتى تتمكن من الجري بشكل مريح وتقليل مخاطر الإصابة. سيؤدي الجري إلى ارتفاع معدل ضربات قلبك.
3. مارس تمارين الضغط. يبدو أنه أحد تلك التمارين الشاقة وغير المريحة بلا داع ، ولكنه في الواقع تمرين جيد حقًا سيرفع معدل ضربات قلبك ويطور صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس. هذا المدرب الذي جعلك تمارس تمارين الضغط ، لم يفعل ذلك من أجل لا شيء! تأكد دائمًا من الإحماء جيدًا قبل البدء في هذه الأنواع من التمارين.
4. مارس القرفصاء. القرفصاء ، أو ثني الركبة بالهولندية ، هي تمرين تقوم فيه بالوقوف بشكل مستقيم ثم تغرق في ساقيك. تعيد مؤخرتك وتدفع ركبتيك للخارج. حاول أن تغرق في أدنى مستوى ممكن طالما تشعر بالراحة. كلما تحسنت في التمرين ، قم بتعميق القرفصاء. يطور القرفصاء قلبك ويزيد من معدل ضربات القلب. كما أنه يساعدك على الجلوس بشكل أفضل.
5. افعل ما يسمى بوربيز. في هذا التمرين تبدأ في وضع الوقوف. ثم تقوم بتمرين الضغط والقفز مرة أخرى ، وبعد ذلك يتكرر التمرين. قم بكل تمرين في أسرع وقت ممكن وسيبدأ قلبك في الخفقان بسرعة كبيرة.

تحذيرات

• لا تبالغ. حافظ على معدل ضربات قلبك أقل من 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. ويتراوح هذا العدد من حوالي 164 في سن المراهقة إلى حوالي 116 في كبار السن. يمكن للأرقام الأعلى من ذلك أن تضع ضغطًا شديدًا على قلبك.