مؤلف:
Janice Evans
تاريخ الخلق:
26 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- الطريقة 2 من 4: تمرين الضغط
- الطريقة الثالثة من 4: تمارين الضغط المتقدمة
- طريقة 4 من 4: تمارين ضغط خفيفة
- نصائح
- تحذيرات
- ضع يديك على الأرض مع وضع راحتي يديك على مسافة تقارب عرض الكتفين. يجب أن يكونا قريبين من الكتفين ويشيران إلى الخلف بالمرفقين.
- إذا كنت تجلس على سطح ناعم نسبيًا (مثل السجادة) ، فيمكنك الاتكاء على قبضة يدك لتعقيد الأمور. إذا كنت على سطح خشن ، يمكنك شراء مقابض دفع خاصة (تبدو مثل المقابض الموضوعة على الأرض).
- اثنِ أصابع قدميك (باتجاه رأسك). حافظ على أناملك مستوية على الأرض.
2 ارفع نفسك بيديك. يجب أن تدعم يديك وأصابع قدمك وزنك. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين (يسمى وضع "اللوح" ، والذي يستخدم أيضًا في تمارين أخرى). هذا هو موضع البداية والنهاية لعملية الضغط. 
3 اختر نوع تمرين الضغط الذي يناسبك. هناك ثلاثة أنواع من تمرين الضغط تعمل عضلات مختلفة. الفرق هو كيف تضع يديك في وضع اللوح. كلما اقتربت الذراعين ، زاد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. كلما اتسعت ، زاد الحمل على عضلات الصدر. - لقطة مقربة لليدين: يتم وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين أو أقرب قليلاً. يؤدي هذا إلى إجهاد الذراعين أكثر من وضع الدفع القياسي.
- وضع اليد القياسي: أذرع أوسع قليلاً من عرض الكتفين. هذا يعمل على كل من الذراعين والصدر.
- أذرع عريضة: الذراعين أوسع بكثير من الكتفين. يعمل خيار الضغط هذا على الصدر ويتطلب جهدًا أقل من اليدين.
الطريقة 2 من 4: تمرين الضغط
- 1 اخفض جسمك إلى مستوى حيث تكون ذراعيك مثنية عند المرفقين 90 درجة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لمزيد من التوتر. يجب أن ينظر الوجه إلى الأسفل. حافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي ، ولا تكسر خطًا مستقيمًا. تنفس أثناء خفض جسدك.
- يعتمد مدى انخفاض جسدك على الأرض إلى حد كبير على قوتك وبنية جسمك ، ولكن يجب أن تسعى جاهدًا للتأكد من أن الجسم لا يقع تحت قبضة يدك.
- 2 ارفع نفسك عن الأرض. في هذا الوقت ، يتم إجراء زفير. الجهد المطلوب للرفع يتم بالذراعين والصدر.العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات خلف الذراعين) متورطة أيضًا ، لكنها ليست المجموعة العضلية الرئيسية المشاركة في هذه العملية. لا تساعد نفسك في غنائمك أو بطنك. يتم الرفع تقريبًا حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل (ولكن ليس تمامًا).
- 3 كرر الصعود والنزول بوتيرة محسوبة. كل زوج من الحركات يمثل دفعة واحدة. قم بأداء تمارين الضغط حتى تكمل المجموعة أو تصل إلى أقصى قوتك.
الطريقة الثالثة من 4: تمارين الضغط المتقدمة
- 1 مارس تمارين الضغط بالتصفيق باليد. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض بقوة كافية لتصفيق براحة يديك بينما يكون جسمك في الهواء. يمكن أن يعزى هذا التمرين إلى القوة.
- 2 مارس تمارين الضغط الماسية. في وضع اللوح ، يجب أن تكون يداك معًا تحتك وتشكل ماسة (ماسة). يتطلب هذا التمرين قوة يد كبيرة.
- 3 مارس تمارين الضغط على شكل العقرب. ابدأ في أداء تمرين الضغط القياسي. عندما تخفض جسمك ، ارفع إحدى رجليك تجاه ظهرك ، وثنيها عند الركبة وحركها إلى الجانب. قم بعمل مجموعات منفصلة لكلتا الساقين ، أو قم ببساطة بالتبديل بينهما في كل مرة.
4 مارس تمارين ضغط الرجل العنكبوت. ابدأ في أداء تمرين الضغط القياسي. عندما تخفض جسمك ، ارفع إحدى رجليك واجذب ركبتك إلى الجانب باتجاه كتفك. قم بعمل مجموعات منفصلة لكلتا الساقين ، أو قم ببساطة بالتبديل بينهما في كل مرة. عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، فإنه يعمل على جميع عضلات جذعك ، وليس الجزء العلوي من جسمك فقط. - 5 قم بأداء تمارين الضغط بذراع واحدة. لتحقيق التوازن ، باعد بين ساقيك قليلاً ، ضع إحدى يديك خلف ظهرك وقم بتمرين الضغط من ناحية أخرى.
- 6 قم بأداء تمارين الضغط بقبضات اليد. بدلًا من الاتكاء على راحتي يديك ، اتكئ على قبضة يدك. يتطلب هذا مزيدًا من القوة في اليدين والمعصمين ، كما أنه يقوي قبضة يدك للملاكمة أو تدريب فنون الدفاع عن النفس.
7 مارس تمارين الضغط بإصبعين. إذا كنت قويًا جدًا ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين الضغط باستخدام أصابعك بدلاً من راحة يديك. - 8 مارس تمارين الضغط المرتفعة. لزيادة الحمل ، يمكن رفع دعامة الساق.
طريقة 4 من 4: تمارين ضغط خفيفة
1 مارس تمارين الضغط على ركبتيك. إذا كنت غير قادر على أداء تمارين الضغط بالكامل ، فحاول دعم وزنك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. قم بإجراء عمليات الدفع هذه كالمعتاد ، وبعد أن تشعر بالراحة معها ، انتقل إلى القيام بعمليات دفع كاملة. - 2 قم بأداء تمارين الضغط على منحدر. يمكنك جعل تمارين الضغط أسهل عن طريق رفع دعم الذراعين. ابحث عن سطح مائل أو اتكئ على قطعة أثاث. قم بأداء عمليات الدفع هذه حتى تصبح جاهزًا للانتقال إلى عمليات الدفع ذات السطح المسطح.
نصائح
- إحدى فوائد عمليات الدفع هي أنه يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. ابحث عن مساحة على الأرض كبيرة بما يكفي للاستلقاء دون عائق. يجب أن يكون السطح مستويًا وليس زلقًا. ويفضل أن يكون مريحًا لليدين (على سبيل المثال ، غير مصنوع من الحصى).
- إذا كنت بدأت تمرينك للتو ، فمن الجيد أن تقوم بتمارين الضغط على سطح ناعم قليلاً (مثل السجادة أو حصيرة الصالة الرياضية) بحيث تكون عمليات الضغط أكثر راحة على الرسغين.
- إذا كان لديك مرآة حائط ، فاستخدمها للتحقق من صحة وضعك.
- يصعب القيام بعمليات الدفع العادية بشكل صحيح مع التحكم الصحيح في الموقف ، خاصة للمبتدئين. إذا وجدت ارتعاشًا عضليًا أثناء القيام بتمرين دفع منتظم ببطء ، فأنت تقوم بتمرين ضغط صعب للغاية بالنسبة لحالتك الجسدية (أو أنك لا تشعر بالدفء الكافي).
- ركز على تمرين عضلات صدرك وشدها في ذروة تمرين الضغط. سيساعد ذلك العضلات على النمو بشكل أسرع. إذا لم تتمكن من شد عضلات صدرك ، فقم بتمارين الضغط الخفيفة. ضع في اعتبارك القيام بتمارين الضغط المائلة باستخدام المرآة للتحكم في عضلات صدرك. لا تأكل كثيرًا قبل تمارين الضغط.
- قم بالإحماء قبل بدء التمرين. استخدم حركات وإطالات بسيطة للذراع لإحماء عضلاتك. يقلل الإحماء من خطر الإصابة ويهيئ العضلات للعمل. يمكنك ممارسة الرفع / الدفع / التمدد ، وما إلى ذلك ، إذا كنت تريد الإحماء جيدًا بما يكفي قبل الغوص في التمرين. تذكر أن تمد ذراعيك ومعصميك ، وهما أجزاء العمل الرئيسية في جسمك عند القيام بتمارين الضغط. تذكر أيضًا القيام بإطالات وحركات التبريد بعد التحميل.
تحذيرات
- كما هو الحال مع أي تمرين لبناء القوة ، إذا شعرت بألم مفاجئ في الصدر أو الكتف ، توقف فورًا! إذا كان صدرك أو كتفيك يؤلمك ، فهذا يعني أنك قمت بتمرينات دفع أكثر مما يستطيع جسمك تحمله ، أو أنك لست مستعدًا لهذه التمارين. قد ترغب في البدء ببعض تمارين تقوية الصدر الخفيفة قبل القيام بتمارين الضغط. إذا حدث الألم في أي مكان آخر ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم ، فاطلب العناية الطبية.
- توقف عن ممارسة تمارين الضغط عندما يتعب أسفل ظهرك. لا تنحني لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
- يمكن أن يؤدي وضع اليدين الأقرب لجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة إلى عواقب سلبية. إذا وضعت ذراعيك على مسافة قريبة جدًا ، فقد تواجه مشاكل في التوازن عند الرفع والخفض ، والضغط غير الضروري على عظام الذراعين. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام العظام أو الكتف على المدى الطويل. تختلف منطقة الخطر من شخص لآخر حسب حجم الجسم. المبدأ التوجيهي العام هو كما يلي: عند وضع يديك على الأرض ، حرك إبهاميك تجاه بعضهما البعض ، إذا لامسا بعضهما البعض ، فأنت في الحد الأقصى. إذا كنت ترغب في جعل عمليات الدفع أكثر صعوبة ، ففكر في عمليات الدفع الصعبة الأخرى. جرب تمارين الضغط المصنوعة من القطن. في الوقت نفسه ، حاول ألا تفقد الخط المستقيم من الجسم.
