المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: الطريقة الأولى: زيادة سعة رئتيك بسرعة
• طريقة 2 من 3: تمارين بدنية لزيادة سعة الرئة
• طريقة 3 من 3: تمارين طويلة الأمد لزيادة سعة الرئة
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى كمية جيدة من الأكسجين لإنهائها بنجاح. هناك طرق لزيادة حجم رئتيك ، ولكن هناك أيضًا طرق لزيادة كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك والفعالية التي يمكن بها امتصاص الأكسجين. إذا كنت تمارس هذه التمارين يوميًا ، فسترى أن سعة رئتيك تزداد بسرعة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الطريقة الأولى: زيادة سعة رئتيك بسرعة

1. خذ نفس عميق. يمكنك زيادة كمية الهواء التي يمكن أن تمتصها رئتيك في فترة زمنية قصيرة ، دون الحاجة إلى التدريب أو التدريب لفترة طويلة. الحيلة هي التنفس بانتظام وعمق.
   • ازفر ببطء وبشكل كامل. تدرب على هذا عدة مرات قبل أن تبدأ. لا تدع الهواء يدخل إلى رئتيك. هذا يسمح لك باستنشاق المزيد من الهواء في النفس التالي.
   • اخفض الحجاب الحاجز عن طريق إرخاء عضلات البطن. سوف تتمدد عضلات البطن عندما ينخفض ​​الحجاب الحاجز ، مما يخلق مساحة أكبر حول رئتيك لملئهما بالهواء.
   • افرد ذراعيك ، واجعلهما بعيدًا عن جسمك لفتح صدرك.
2. خذ نفس عميق. من الأفضل أن تملأ رئتيك بنسبة 80-85٪ من سعتها ، بحيث يكون لجسمك أيضًا مساحة للاسترخاء. لا تريد ملء رئتيك بكامل طاقتها إذا كان ذلك يعني أن عضلاتك متوترة للغاية وتشعر بعدم الراحة.
   • اجعل معك صديقًا يمكنه التحقق من تنفسك ، إن أمكن. قد تموت ، ومن الجيد أن يأتي صديقك للإنقاذ على الفور.
   • ليس عليك أن تنفخ خديك. يجب أن تكون عضلات وجهك مرتخية ومرتخية ؛ يجب أن تعمل عضلات البطن والحجاب الحاجز بشكل صحيح.
3. رمي الماء على وجهك. افعل هذا أثناء حبس أنفاسك. اكتشف العلماء أن رمي الماء على وجهك يبطئ معدل ضربات قلبك ، وهي المرحلة الأولى من رد فعل الغوص في الثدييات.
   • يستعد جسمك للغطس تحت الماء ، الأمر الذي يتطلب تعديل معدل ضربات القلب ليكون فعالًا وإرسال الأكسجين عبر الدم لإبقائك على قيد الحياة.
   • خذ الماء البارد وليس المثلج. ينشط الماء المثلج منعكسًا آخر في جسمك يتسبب في فرط التنفس أو التنفس بسرعة. يمنعك فرط التنفس من حبس أنفاسك لفترة طويلة.
4. أرخِ عضلاتك واحبس أنفاسك. حاول أن تتأمل أو تغمض عينيك. كلما قلت الطاقة التي تستخدمها ، زادت قدرة جسمك على حبس أنفاسه.
   • عد إلى 100 في رأسك. ركز فقط على الرقم الذي تقوله في رأسك وهدفك للوصول إلى 100.
   • اكتب الرقم الذي وصلت إليه عندما لم يعد بإمكانك حبس أنفاسك. تريد تمرير هذا الرقم في المحاولة التالية.
5. ازفر ببطء ، وكرر 3-4 مرات. لا تدع الهواء يهرب بسرعة كبيرة. زفر بأبطأ ما يمكن ، في تيار مستمر. بمجرد القيام بذلك مرة واحدة ، قم بالتمرين مرة أخرى من البداية.
   • بعد 3-4 مرات ، يمكن أن تحتفظ رئتيك بهواء أكثر بكثير مما كانت عليه قبل عشرين دقيقة.
   • إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام ، فسوف تقوم أيضًا بتدريب رئتيك على المدى الطويل.
6. جرب تمارين التنفس البسيطة. يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو في المكتب أو في أي مكان.
   • يعد نفخ البالونات طريقة رائعة لزيادة سعة رئتيك. طريقة أخرى هي لصق شريط طويل وخفيف من الورق على طرف أنفك بشريط لاصق ومحاولة إبقائه في الهواء عن طريق نفخه لأطول فترة ممكنة. خذ وقتك ، وإذا كنت تفعل ذلك كثيرًا ، فستتمكن من الاحتفاظ بالورق في الهواء لفترة أطول وأطول.
   • طريقة أخرى هي لصق قطعة طويلة وخفيفة من الورق (أو منديل) على طرف أنفك ونفخها في الهواء لأطول فترة ممكنة. خذ وقتك وتدرب بانتظام ، ثم يمكنك الاحتفاظ بقطعة الورق في الهواء لفترة أطول وأطول مع زيادة سعة رئتيك.
   • يمكن أن تكون تمارين التنفس أثناء الأنشطة اليومية مفيدة للغاية. استنشق لمدة 2-20 ثانية ، وزفر لمدة 10-20 ثانية وتراكم ببطء. سترى قريبًا أنه يمكنك الزفير لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين إذا مارست ما يكفي! يمكنك القيام بذلك بسهولة أثناء قيادة السيارة أو الجلوس في مكتبك أو مشاهدة التلفزيون أو اللعب أو الجلوس في الفصل أو عندما تشعر بالملل!
   • حاول أن تفرط في التنفس قبل أن تحبس أنفاسك. فرط التنفس يعني ببساطة الشهيق والزفير بسرعة كبيرة. ملحوظة: قد يكون فرط التنفس قبل الغوص خطيرًا لأن الرغبة في التنفس يمكن أن تتباطأ إلى درجة الإغماء!

طريقة 2 من 3: تمارين بدنية لزيادة سعة الرئة

1. تدرب في الماء. عند ممارسة الرياضة في الماء ، فإنك تضيف عنصر مقاومة إلى التمرين. يجب أن يعمل جسمك بجهد إضافي للحصول على ما يكفي من الأكسجين في الدم ، مما يجعله تمرينًا جيدًا لرئتيك.
   • قم بتمارين الإطالة والقوة العادية في الماء. تأكد من ضبط أوزانك لجعلها تشعر بأنها أخف وزنا في الماء. كرري هذا الروتين لبضعة أيام حتى تعتاد عليه.
   • خذ كل شيء معك في الماء. تأكد من أنك تصل إلى رقبتك في الماء وقم بتمارينك أثناء الوقوف في الماء. قد لا يبدو هذا جيدًا لأي شيء ، لكن لا تقلق. عن طريق تحريك الدم إلى صدرك والضغط على جسمك ، ستحصل على أنفاس أقصر وأسرع عند ممارسة الرياضة في الماء. تظهر الأبحاث أن سعة رئتيك تنخفض إلى 75٪ في البداية ، وسيعوض جسمك عن ذلك. إذا استمر تدريبك في الماء لفترة كافية ، وقمت بذلك بانتظام ، فستعمل مجاري الهواء لديك بكفاءة أكبر ، مما يزيد من سعة رئتيك.
     
     
2. الانخراط في أنشطة القلب والأوعية الدموية الشاقة. التمرين هو وسيلة رائعة لزيادة سعة رئتيك. أرهق جسمك لمدة 30 دقيقة على الأقل حتى تعمل رئتيك بجد. يكافأ هذا العمل الشاق بسعة رئة أفضل.
   • جرب التمارين الرياضية. ستندهش من سعة الرئة التي يمكنك تطويرها خلال فترات قصيرة من التدريب المكثف.
   • الذهاب ركوب الدراجات. من خلال الركض بين الحين والآخر ، يتعين على جسمك ضخ المزيد من الدم إلى الساقين ؛ توفر رئتيك الأكسجين في الدم.
   • اذهب للركض. قم بتشغيل جهاز المشي إذا كنت ترغب في الحفاظ على ركبتيك ومفاصلك. اركض بسرعة بين الحين والآخر لجعل رئتيك تعملان بجهد إضافي.
   • السباحة - أفضل رياضة للياقة البدنية. يمكن لرئتي السباحين معالجة الأكسجين بكفاءة تصل إلى ثلاث مرات أكثر من رئتي الشخص العادي.
3. تدريب على ارتفاع. إذا كنت تتدرب على ارتفاع أعلى ، فيمكنك التأكد من تحسين رئتيك إلى قوتهما الكاملة. يحتوي الهواء في الجبال على كمية أقل من الأكسجين ، مما يجعل التدريب أكثر صعوبة ، وهو أمر مفيد في النهاية لرئتيك.
   • إذا كنت ترغب في زيادة سعة رئتيك بشكل كبير ، فيجب أن تعيش على ارتفاعات عالية أثناء التمرين. على ارتفاع 2500 متر فوق مستوى سطح البحر ، يحتوي الهواء على 74٪ أكسجين فقط مقارنة بالهواء عند مستوى سطح البحر. هذا يعني أن رئتيك يجب أن تعمل بجهد أكبر للحصول على نفس القدر من الأكسجين في الدم.
   • عندما تعود إلى أسفل ، لا يزال جسمك يحتوي على عدد متزايد من خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين - حتى حوالي أسبوعين - مما يعني أن سعة الرئة لديك قد زادت بالكامل.
   • احرص على عدم التدرب بقوة على ارتفاعات عالية ، حيث يمكن أن تصاب بداء المرتفعات.

طريقة 3 من 3: تمارين طويلة الأمد لزيادة سعة الرئة

1. اخلق المقاومة. ستستجيب رئتيك للتمارين الرياضية ، لذا قم بدمج بعض تمارين المقاومة في روتينك وسترى زيادة سعة رئتيك.
   • استنشق بشكل طبيعي من أنفك. خذ نفس عميق. ازفر من خلال فمك وشفتيك قريبة من بعضهما البعض. افتحها قليلًا فقط حتى يخرج الهواء بمقاومة. حاول القيام بذلك قدر الإمكان. يجعل الحويصلات الهوائية الخاصة بك تعتاد على حبس الهواء لفترة أطول ، مما يؤدي إلى تمددها.
2. تنفس أكثر مما يعتقد عقلك أنه يستطيع. ينتبه دماغك بشكل طبيعي إلى سلامة جسمك ، ويضمن عدم عبور جسمك للحدود. لكن يمكن للجسم أن يفعل أشياء رائعة إذا أقنعت عقلك أنه على ما يرام. حاول القيام بما يلي.
   • عد إلى ثمانية حتى تمتلئ رئتيك تمامًا. يجب أن تكون قادرًا على الشهيق قليلاً بعد كل عد.
   • خذ أنفاسًا قصيرة خلال الثماني إلى 16 مرة التالية. تحسس بطنك تتوسع. يجب ألا تشعر بتحرك كتفيك.
   • احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ أخرى وازفر بقوة.
   • إذا شعرت أن رئتيك "فارغتان" ، فقم بإصدار صوت "tssssss" (كما لو كنت تعزف على آلة نفخ) لأطول فترة ممكنة.
   • تدرب على هذا بانتظام. إذا قمت بتدريب عقلك على دفع حدود جسمك ، فسوف يأخذ تنفسك قفزة هائلة إلى الأمام.
3. اعزف على آلة النفخ. من خلال العزف على آلة النفخ ، فإنك تمنح رئتيك تمرينًا منتظمًا ، كما أنك تستمتع بصنع الموسيقى.
   • تعلم كيفية العزف على آلة النفخ أو آلة النفخ النحاسية مثل البوق أو الترومبون أو الكلارينيت أو الساكسفون أو الفلوت. سيعلمك هذا التحكم في تنفسك وزيادة سعة رئتيك بحيث تبدأ في استخدام كل الحويصلات الهوائية.
   • العب في فرقة نحاسية. هذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من سعة الرئة لأنه يتعين عليك المشي أثناء اللعب.
   • يمكنك أيضًا أن تأخذ دروسًا في الغناء. تمارين الغناء حجابك الحاجز ويمكن أن تساعد في ممارسة التنفس دون انقطاع. يجب أن يتمتع المغنون بالطبع برئتين قويتين للغاية.

نصائح

• ربما تكون قد عرفت منذ فترة طويلة عدم التدخين ، ولكن يجب أيضًا الابتعاد عن المناطق التي يوجد بها دخان حيث تتعرض للتدخين السلبي ، حيث يمكن أن يقلل التدخين السلبي أيضًا من سعة رئتيك.
• عندما تكون في المسبح ، اذهب تحت الماء قدر الإمكان وتنفس من خلال قشة. كلما كنت تحت الماء ، زاد الضغط على صدرك ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة بالنسبة لك. تأكد من أنه يمكنك إبقاء الشفاط فوق الماء ، وإلا فسوف تتسرب المياه إلى رئتيك. لا تخرج من الماء ورئتيك مليئة بالهواء - زفر قبل الظهور أو قد تعاني من رضح ضغطي (إذا كنت تحت الماء لمدة 2-3 متر).

تحذيرات

• إذا أصبت بالدوار ، تنفس بشكل طبيعي مرة أخرى.
• عند التنفس تحت الماء (على سبيل المثال ، عند الغوص) ، ثبّت عمقك ولا تحبس أنفاسك أبدًا أو تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الصعود. يتمدد الهواء عند الصعود ويمكن أن تتمزق رئتيك عندما تحبس أنفاسك.
• اسبح دائمًا مع شخص ما أو في مكان عام عند القيام بتمارين التنفس.